Меню для набора мышечной массы

Содержание

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Как поддерживать рацион на 3000 калорий в день

Калории в рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Белок и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, по сравнению с девятью для жира. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDRs) рекомендуют людям получать:

45-65% калорий из углеводов
20-35% их калорий из жиров
10-35% их калорий из белка

На приведенной ниже таблице эти проценты относятся к 3000 калорий в день меню:

Было показано, что в сочетании с тренировкой сопротивления потребление белка на более высоком конце AMDR уменьшает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу.

Тренировка сопротивления может способствовать увеличению мышечной массы вместо увеличения жира на высококалорийной диете.

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределяйте его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Продукты, которые нужно есть, и продукты, которых нужно избегать

Меню на 3000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует гораздо большего объема пищи. И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий в день из высоко обработанных рафинированных продуктов, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и насыщены калориями.

Тем не менее, поскольку этим нездоровым продуктам не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, включая:

Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части
Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
Зерновые: овес, рис, хлеб, макароны и киноа
Молочные продукты: молоко, творог, кефир, греческий йогурт
Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.
Кроме того, белковые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, можно добавлять в коктейли для питательных и калорийных закусок.

Кроме того, если ощущаете нехватку вариантов, как набрать 3000 калорий в день, можно использовать специальные добавки, часто обеспечивающие 1000 калорий на порцию и являющиеся удобным вариантом; однако, лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Высоко обработанные, бедные питательными веществами продукты, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий, включают:

Жареная пища: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные стрипсы, сырные палочки и т. д.
Фаст-фуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
Сладкие продукты и напитки: газировка, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. д.

Если большая часть рациона состоит из цельных, насыщенных питательными веществами продуктов, можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

Пример меню на 3000 калорий в день

Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.

Понедельник

Завтрак: 1 миска (80 грамм) овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 20 орехов
Обед: 1 миска (100 грамм) спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (100 грамм) коричневого риса и 5 стеблей спаржи

Вторник

Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи

Среда

Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.

Пятница

Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (80 грамм) овсянки, приготовленной с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
Закуска: 1/2 миски (130 грамм) нута поверх зелени
Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) коричневого риса, 1 миской (35 грамм) измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса

Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

ЧТО ПРОИСХОДИЛО

В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.

В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция – 5% жира, 95% мышечной массы.

То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% – совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!

В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть – идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?

Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».

В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит “интуицию” в заблуждение.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть

Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель. Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится«тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения. Сложнее всего в организации питания — это соблюдение времени и количество приемов пищи. Всегда проще сесть за стол один раз в день и наесться от души. Когда все происходит беспорядочно, то результат может совсем не порадовать. Проходил уже через это. А когда все же решил заняться набором веса более плотно и начал соблюдать все правила, примерно через месяц начал замечать улучшение.

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Меню “2500 калорий” на неделю

Понедельник

Завтрак: варёные яйца (2 шт) + овсянка (1/2 чашки) + апельсин (1 шт).
Перекус: тунец (150 гр) + овощной салат (200 гр).
Обед: 150 гр мяса куриной грудки + отварные макароны (200 гр) + салат (200 гр).
Перекус: 1 йогурт с низким содержанием жира.
Ужин: отварное куриное филе (200 гр) + салат (200 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).

Вторник

Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + цельнозерновой хлеб с маслом (1 шт).
Перекус: свежие фрукты (100 гр).
Обед: суп с курицей (300 гр) + отварной рис (100 гр) + свежие овощи (200 гр).
Полдник: йогурт (200 гр).
Ужин: куриное филе отварное (200 гр) + тушеные овощи (200 гр).

Среда

Завтрак: овсянка на молоке (200 гр) + бутерброд с пшеничным хлебом (50 гр) и сыром (60 гр) + яйцо вареное (1 шт).
Перекус: мандарины (240 гр).
Обед: суп фасолевый (350 гр) + хлеб пшеничный (50 гр) + халва (60 гр).
Полдник: черешня (240 гр) + орехи (30 гр).
Ужин: постный шашлык из говядины (200 гр) + рис 200 (гр) + винегрет (220 гр).

Четверг

Завтрак: омлет из двух яиц на молоке (220 гр) + семга слабой соли (50 гр) + брокколи тушеная (200 гр) + шоколад темный (30 гр).
Перекус: апельсины (260 гр).
Обед: борщ с курицей и сметаной (350 гр) + хлеб ржаной (85 гр).
Полдник: йогурт греческий (200 гр) + банан (1 шт).
Ужин: салат (230 гр) + курица гриль в духовке (200 гр) + отварные макароны (200 гр).

Пятница

Завтрак: глазунья (160 гр) + бутерброд с авокадо и творожным сыром (60 гр).
Перекус: десерт творожный (200 гр) + джем (50 гр).
Обед: плов с курицей 260 (гр) + овощной салат со сметаной (250 гр).
Полдник: груша (280 гр) + орехи (50 гр).
Ужин: треска запеченная (180 гр) + овощи (220 гр) + отварной рис (200 гр).

Суббота

Завтрак: сырники (230 гр) + джем (10 гр) + сметана (50 гр).
Перекус: банан (200 гр) + творожный десерт (100 гр).
Обед: тушеная треска (240 гр) + булгур (200 гр) + салат греческий (270 гр).
Полдник: голубика (220 гр).
Ужин: шаурма диетическая домашняя с курицей (300 гр).

Воскресенье

Завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами (200 гр) + мед (50 гр) + сыр (40 гр) + хлебец (1 шт).
Перекус: банан (120 гр) + апельсин (80 гр).
Обед: борщ с курицей (250 гр) + овощи (100 гр) + рис 200 (гр).
Полдник: йогурт (300 гр) + яблоко (120 гр) + темный шоколад (20 гр).
Ужин: запеканка с творогом и изюмом (200 гр).

Советы по организации питания:

старайтесь соблюдать баланс между питательными веществами и разнообразием рациона;
простые углеводы можно употреблять перед тренировкой: они быстро высвобождают энергию в виде глюкозы, но если её не сжечь, то может возникнуть образование жировой прослойки;
не пропускайте приемы пищи: в рационе должны быть 3 основных приема и 2 перекуса;
завтракать следует не позднее получаса после пробуждения;
последний прием пищи за день осуществляйте за 3-4 часа до сна;
следите за потреблением сладких, жирных и мучных продуктов;
соблюдайте водный баланс;
ставьте акцент на растительную пищу;
тушите, варите, запекайте, готовьте на пару;
сон не менее 7 часов в сутки;
не забывайте про физические нагрузки;
принимайте витамины.

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

беременность;
период лактации;
заболевания ЖКТ;
подростковый возраст;
пожилой возраст.

Бодибилдинг питание для набора массы

Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.

Как просто

Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.

Конечно, каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте.

Внимание!

Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка.

Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.

По теме: Диета для рельефа тела для девушек вегетарианок

Особенности

Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия.

С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов.

Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.

1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба;

250 г сока апельсина.

180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла;

яблоко.

230 г куриных грудок; 440 г вареного риса;

2 булки.

250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей;

400 г картофеля.

Шестой:

2-3 нежирных йогурта. Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться, особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры, протеин и другие.

Запись создана: 2012-08-01 от Den в категории

Рецепты протеиновых коктейлей

Коктейль из апельсинов и бананов

Ингредиенты:

концентрат апельсинового сока (250 мл);
ванильный нежирный йогурт (100 гр);
банан (1 шт);
шесть кубиков льда;
молоко 1% жирности (100 гр).

Все продукты из рецепта помещаем в блендер и взбиваем.

Какао-коктейль

Ингредиенты:

кефир (500 мл);
творог (300 гр);
натуральный какао-порошок без добавок (5 ч. л.);
вода (100 мл);
сахарозаменитель.

Как готовить:

Какао-порошок и сахарозаменитель разбавьте водой, поставьте на огонь и доведите до кипения;
Варите в течение минуты, помешивая, затем остудите. В смесь творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбейте до однородности;
Пейте охлажденным.

Соевый протеиновый коктейль с миндалем

Ингредиенты:

протеин (1 мерная ложка);
соевое молоко (1 ст);
дроблёный миндаль (1 ч. л.);
кленовый сироп без сахара (1 ч.л.);
экстракт ванили (3 капли);
лед;
греческий йогурт (1 ст. л.).

Смешайте все составляющие коктейля и взбейте в блендере.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи:

2 чайные ложки арахисовой пасты
350 мл. 1% молока
1 ложка сывороточного протеина
1 чайная ложка корицы
90 г. хлопьев
1 банан, 100 г. клубники

Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира

Перекус:

25 г. миндаля

Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира

Прием пищи 3:

2 целых яйца
120 г. яичных белков
немного орехов и шпината
4 рисовых хлебца
1 порезанный банан

Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира

Прием пищи 2: Курица, чечевица, рис:

115 г. варенного куриного мяса
200 г. варенной чечевицы
200 г. варенного риса
половинка варенного кабачка

Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров

Прием пищи 4: После тренировки:

115 г. лосося
340 г. варенного сладкого картофеля
смесь тушенных овощей

Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

1 ложка сывороточного протеина
1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

1 ложка порошкового казеина
Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

1 грейпфрут
Овсянка, подслащенная корицей и стевией
Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
Горстка миндаля

Обед

Фрукт
1-2 куриных грудок на гриле
2 порции коричневого риса размером с вашу руку
1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

285 г. Греческого йогурта
Горстка ягод

Ужин

Большой салат с различными овощами
1 запеченная картофелина
Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
100 г. ананаса

Перекус перед сном

Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
Филе лосося или стейк на гриле
1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

builtwithscience.com/muscle-building-diet/
www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Как питаться на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий — 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Фрукты и овощи

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.