Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

6 Рецепты

Блюда из меню белковой диеты довольно просты для приготовления домашних условиях:

Блюдо	Необходимые ингредиенты	Этапы приготовления
Белковый омлет	5 яиц; 150 мл молока; зелень	1. Отделить беки от желтков, взбить белки до пиков. 2. Влить молоко в смесь, продолжить взбивать. 3. Выпекать омлет в духовке в течение 7 минут. 4. Украсить блюдо зеленью. Такой омлет можно готовить в мультиварке, микроволновой печи или в полиэтиленовом пакете. В последнем случае он будет особенно нежным — смесь для омлета помещают в пакет, завязывают и варят в кипящей воде 5 минут
Шоколадный Брауни	3 яйца; 90 г сухого обезжиренного молока; 40 г кукурузного крахмала; 20 г какао; 100 г нежирного мягкого творога; сахарозаменитель	1. Взбить яйца в густую пену. 2. Добавить к яйцам сухие компоненты, после — творог. Хорошо перемешать. 3. Выпекать в силиконовой форме 15-20 минут в хорошо разогретой духовке
Сырники	300 г нежирного творога; яйцо; 30 г кукурузного крахмала или кокосовой муки; подсластитель	1. Взбить творог с подсластителем блендером до однородности. 2. Добавить яйцо и крахмал или кокосовую муку, хорошо перемешать. 3. Сформировать сырники, выпекать их в духовке 15 минут
Полосатый кекс	3 яйца; 90 г сухого обезжиренного молока; 50 г кукурузного крахмала; 30 г какао; сахарозаменитель	1. Отделить белки от желтков, взбить белки до пиков. 2. В отдельной посудине смешать сухое обезжиренное молоко и крахмал, добавить к белкам. 3. К смеси добавить желтки. 4. Полученную массу разделить на 2 части, в одну из них всыпать какао. 5. В силиконовую форму по очереди выкладывать столовую ложку светлого, затем шоколадного теста. 6. Выпекать кекс 20 минут в хорошо разогретой духовке
Курица в кефире	300 г мяса курицы; 50 г лука; зелень; 2 зубчика чеснока; 100 мл кефира	1. Порезать мясо и лук кубиками. 2. Сложить курицу и лук в форму для выпекания в произвольном порядке. 3. Залить смесь кефиром, выпекать в духовке 20 минут. 4. Украсить зеленью
Куриная пицца без теста	400 г куриного фарша; 40 г овсяных отрубей; яйцо; помидор; болгарский перец; 50 г нежирного сыра; зелень	1. Смешать фарш с отрубями, яйцом. 2. Помидор и перец порезать, сыр натереть на терку. 3. Выложить мясную массу в фору для выпекания, посыпать сыром и овощами. 4. Запекать в духовке 15 минут, украсить зеленью.
Котлеты с сырной начинкой	500 г фарша индейки; яйцо; 40 г мягкого нежирного творога; 60 г овсяных отрубей; 100 г сыра с минимальной жирностью; 1 луковица; соль; 15 мл оливкового масла	1. Мелко порубить лук, добавить к фаршу, посолить. 2. Сыр порезать квадратиками. 3. Сформировать из фарша котлетки, в каждую из них положить по кусочку сыра. 4. Выпекать в духовке с добавлением оливкового масла 15 минут
Рыбный суп	200 г семги; 50 г лука; 50 г моркови; 50 г болгарского перца; 50 г стручковой фасоли; зелень	1. Овощи и рыбу порезать кубиками. 2. Варить в слегка подсоленной воде 20 минут. 4. Украсить зеленью
Телячий стейк	300 г телячьего отрезка; смесь сухих трав; соль, перец; зелень; пол-лимона — по желанию	1. Хорошо разогреть сковородку для гриля или антипригарное покрытие. 2. Положить мясо на сковороду, готовить по 3-5 минут с каждой стороны, в зависимости от желаемой степени прожарки. 3. Посолить, заправить травами и зеленью, по желанию — лимонным соком
Куриный суп с яйцом и зеленью	200 г куриной грудки; отварное яйцо; 50 г лука; зелень	1. Порезать куриную грудку ломтиками, лук кубиками. 2. Варить лук с мясом 25 минут. 3. Яйцо почистить, разрезать пополам. 4. Положить в суп половинки яйца, посыпать мелко рубленной зеленью
Белковый салат из кальмара и яйца	200 г тушки кальмара; 2 вареных вкрутую яйца; 40 мл нежирной сметаны или йогурта; соль	1. Кальмары порезать соломкой, отварить в течение 8 минут в подсоленной воде. 2. Яйца порезать соломкой, смешать с кальмарами. 3. Посолить салат, заправить йогуртом или сметаной
Широтаки с морепродуктами	200 г лапши широтаки; 200 г смеси морепродуктов; 50 г шпината	1. Отварить лапшу в кипящей воде 3 минуты. 2. Порезать морепродукты и шпинат, протушить 10 минут. 3. Смешать лапшу с морепродуктами и шпинатом
Кефирный жиросжигающий напиток	200 мл кефира; 5 г корицы; подсластитель	Взбить блендером все компоненты

Белково-овощная диета на четыре дня

Предлагаем подробное меню на четыре дня 

Суть белковой диеты на 10 дней

Белковое похудение практикуется достаточно давно. Суть белковой диеты на 10 дней проста: ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Это не обозначает, что вам придется полностью отказаться от жиров и углеводов. Делать этого не нужно, более того, это даже опасно для организма. Но кушать нужно правильные жиры и углеводы и в минимальном количестве. Недостаток углеводов в питании заставит ваш организм сжигать имеющиеся запасы, которые так не красят вашу талию. А это как раз нам и нужно! Белковая диета для похудения на десять дней считается «сытой» диетой. Благодаря преобладанию в меню белка в период похудения вы не будете чувствовать голод, при этом калорийность вашего рациона снизится.

Основные постулаты белковой диеты

Основа белкового похудения в соблюдении следующих принципов:

• Ваш рацион должны составлять белковые продукты.
• Кушать нужно минимум 4 раза в день, но небольшими порциями.
• Последний прием пищи не позже чем за 2 часа до сна.
• В день выпивайте не менее 1,5 литра воды.
• Обязательно включайте в меню овощи, чтобы нагрузку на почки свести к минимуму.
• Суточная норма калорий не должна превышать 1500.
• Углеводы лучше вводить в рацион в середине дня.

Теперь основа и суть белковой диеты на 10 дней вам понятна, давайте поговорим о ее недостатках и преимуществах.

Чем хороша белковая диета и кому она подходит

Похудение на белковой диете понравится тем, кто не представляет свой дневной рацион без мяса, но легко может отказаться от сладкого и мучного. Но, как правило, люди, равнодушные к сладостям как раз таки не страдают от лишнего веса и не сидят на диетах. В любом случае, любая диета- это ограничения в количестве и качестве потребляемых продуктов. Но главным достоинством белкового похудения является то, что в отличие от «голодных» диет, вы точно будете сытой. Кроме этого белковое похудение имеет следующие преимущества:

• Белковая диета на 10 дней позволяет избавиться от 6-7 лишних килограмм. Первые результаты порадуют вас уже после первого дня, так как из организма выйдет лишняя жидкость, а затем начнут исчезать жиры.
• В сочетании с физической нагрузкой диета позволит вам быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Поэтому белковое похудение так любят люди, занимающиеся в тренажерных залах.
• Разнообразный рацион предотвращает риск срывов.
• Если вы будете сочетать диету с упражнениями, как бонус вы поборете целлюлит и подтяните лишнюю кожу, появившуюся от потери веса.

Кому не подходит диета и ее недостатки

Похудение на белковой диете дастся довольно сложно тем, кто не может жить без сладостей и выпечки. Эти продукты нужно полностью исключить из рациона. Если вам сложно полностью отказаться от них, возможно, вам больше подойдет диета Малышевой, разрешающая некоторые вольности в питании или диета Миримановой, на которой можно иногда даже побаловать себя свежеиспеченной булочкой. Кроме того, данная методика имеет такие недостатки:

• Отзывы подтверждают факт появления проблем с работой кишечника. Чтобы избежать проблем со стулом ешьте побольше клетчатки и соблюдайте водный баланс.
• Белковые продукты являются самыми дорогостоящими, особенно качественные продукты.
• Питание на белковой диете нельзя назвать сбалансированным. Преобладание белковых продуктов может сильно ударить по здоровью ваших почек.
• Диета имеет ряд противопоказаний. Она запрещена людям с хроническими и опасными заболеваниями и не рекомендована подросткам и пожилым людям, а так же беременным и кормящим женщинам.
• Перед тем как начать похудение по данной методике рекомендуется проконсультироваться с врачом, не навредит ли такое питание вашему здоровью.

Апельсиновая

Этот фрукт богат полезными веществами, и при этом у него низкая калорийность. Именно поэтому апельсин используют для устранения лишних килограмм и сохранения здоровья.

Меню диеты для снижения веса с использованием этого цитрусового содержит весьма вкусные и полезные блюда. При этом если судить по отзывам тех, кто уже опробовал такой рацион питания, он очень результативен. Вернувшие себе стройную фигуру утверждают, что апельсиновая диета позволила им избавиться от 5-7 кг. И это без особого чувства голода, стресса и нагрузки.

Каким образом апельсин нормализует массу тела? Это происходит благодаря его способности надолго подпитывать организм за счет сложных углеводов и клетчатки. Помимо этого, тропический фрукт великолепно очищает кишечник, а также оказывает антидепрессантное воздействие. В апельсине содержится большое количество витамина С. Это делает его замечательным антиоксидантом, активно выводящим свободные радикалы и предупреждающим появление многих серьезных патологий, сбои в обмене веществ, а также раннее старение.

Судя по отзывам, апельсиновое меню позволяет:

• быстро похудеть;
• поддержать тонус организма;
• улучшить состояние кожи.

Тем, кто придерживается рациона питания с использованием тропического фрукта, диетологи рекомендуют:

• апельсины считать основой рациона, но при этом употреблять в пищу и другие продукты;
• пить в течение дня жидкость в необходимых количествах (2 л);
• умеренно нагружать тело.

Противопоказанием к применению апельсиновой диеты является аллергия на цитрусовые.

Рассмотрим несколько вариантов примерного рациона питания для снижения веса на семь дней. В первом из них завтрак ежеднево состоит из апельсина и чашки травяного или зеленого несладкого чая. На обед и на ужин подается, помимо перечисленных ниже продуктов, 1 томат и кефирный напиток с корицей в объеме 250 мл.

1. 1-й день. В обед необходимо поставить на стол (помимо томата и кисломолочного напитка) ржаной хлеб (50-70 г). На ужин состав блюд повторяется, но только вместо ржаного хлеба употребляется 1 апельсин.
2. 2-й день. В обед человеку предлагается 1 яйцо, зелень, ржаной хлеб (50-70 г). На ужин вместе с томатом и кефирным напитком 1 яйцо и 1 апельсин.
3. 3-й день. Меню в обеденные часы содержит в своем списке зелень, 100 г телятины, ржаной хлеб (50-70 г), все тот же кефирный напиток с корицей (250 мл) и томат. Во время ужина зелень и хлеб заменяются 1 яйцом и 1 апельсином.
4. 4-йдень. Меню рациона питания для похудения такое же, как в 3 день.
5. Пятый и шестой день. В каждый из этих дней диетологи рекомендуют по 3 апельсина и по 400 г творога (обязательно обезжиренного).
6. Седьмой день. В рацион включают только три апельсина и диетическую рыбу.

Рассмотрим еще один вариант апельсиновой диеты. Завтрак в этом случае состоит из одного цитрусового и 2 яиц.

1. 1-й день. На обед человеку предлагается 1 апельсин, а также 200 г других фруктов, не содержащих в себе крахмал. На ужин готовят 200 г курицы или говядины.
2. 2-й день. В обед предлагается 200 г мяса (диетического), а на ужин 1 апельсин, сырые овощи и один ржаной сухарик.
3. 3-й день. На обед необходимо употребить 150 г сыра (нежирного), 2 томата, 1 апельсин и тост. На ужин – диетическое мясо, не более 200 г.
4. Меню на четвертый день аналогично первому.
5. 5-й день. В обеденные часы человек должен съесть одно лишь диетическое мясо (200 г). На ужин – 1 апельсин, отварные овощи и 2 яйца.
6. Меню на шестой день повторяет первый, но только на ужин, помимо диетического мяса подаются овощи, запеченные на гриле.
7. Седьмой день. На обед рекомендуется употребить диетическое мясо, 1 апельсин, томатный фреш и отварные овощи. На ужин – еще один цитрусовый, а также вареные овощи (не крахмалистые).

Третий вариант апельсиновой диеты подразумевает одинаковый рацион питания для похудения на каждый день. Меню следующее:

• утро – бутерброд с сыром в количестве 80 г, чай и 2 яблока;
• перекус – 2 цитруса или 250 мл апельсинового фреша и 1 яблоко;
• день – салат из яблока и апельсина, заправленный йогуртом, и один сухарик;
• перекус – один цитрусовый;
• вечер – повторение утренних блюд.

Помимо описанных выше вариантов существует максимально строгий и при этом простой рацион питания на день для похудения. Это монодиета. Она предполагает ежедневное употребление только двух продуктов:

• апельсинов в количестве 1 кг;
• яиц вареных – 2 шт.

Стоит иметь в виду, что показана апельсиновая диета только совершенно здоровым людям. Именно поэтому до начала ее применения понадобится обратиться за консультацией к врачу.

Меню белковой диеты на две недели

Изучив меню на неделю с рецептами, можно самостоятельно расписать разнообразный рацион. Для похудения на 7-10 кг необходимо придерживаться диеты минимум 14 дней:

Также в меню для белковой диеты для быстрого похудения входят легкие перекусы (второй завтрак и полдник). Необходимо строго придерживаться 5-6 разового питания, есть по времени, не пропускать прием пищи. Мясных и рыбных продуктов на одну порцию должно быть не больше 200 г.

Девушка блоггер рассказывает о своем опыте похудения и меню белковой диеты, которое позволило ей сбросить 55 кг:

https://youtube.com/watch?v=Q_iv09eOjwo

Обязательные компоненты белковой диеты

Продуктов с высоким содержанием белка неимоверное множество, однако лишь некоторые из них будут максимально полезными для здоровья и хорошо усвоятся. К числу таких можно отнести следующую «пятерку»:

• куриное филе — в куриной грудке среднего размера содержится 200 ккал, 40 грамм белка и всего лишь 2 грамма жиров; филе лучше употреблять отварным (на пару или в бульоне), запеченным в фольге, приготовленным на гриле без использования дополнительных жиров; в качестве гарнира подойдут тушеные или отварный овощи;
• крольчатина — диетический продукт, отличающийся не только высоким содержанием белка (21%), но и являющийся уникальным источником железа, витаминов группы В, калия, фосфора, магния и других минеральных веществ;
• филе лосося — деликатесный продукт, в 200 граммах которого содержится не только 40 грамм белка, но и 28 грамм жира; хоть это и полезные омега-3 кислоты, но ежедневно лосось лучше не употреблять, а, как и говядину, в качестве исключения;
• куриные яйца — наибольший интерес представляют именно яичные белки; во время белковых дней допускается употребление до 7 яиц в день (4 целых+3 белка); яйца можно варить, готовить пашот и запеченные омлеты; в 7 яйцах содержится 520 ккал, 40 грамм протеина, но и 35 грамм жиров;
• протеиновый порошок — представитель ненатурального питания, однако очень уместен во время диеты и при интенсивных тренировках; в 2 мерных ложках содержится 170 ккал, 40 грамм белка и 0 грамм жиров.

За сутки придерживающемуся белковой диеты человеку необходимо потреблять 100-120 грамм белка.

К каким мясным продуктам во время диеты необходимо относиться с осторожностью, а какие наиболее полезные?

Особую ценность, как уже стало понятно, представляет курятина, индюшатина (в условиях города это мясо можно считать более полезным, чем бойлерные курицы) и куриные яйца. Последние с точки зрения диетологии, наиболее благоприятно усваиваются человеческим организмом.

К числу хорошо воспринимаемых продуктов относится и телятина/говядина. Первая отличается нежностью и минимальным содержанием жира, быстрее усваивается организмом. Говядина в целом — источник широкого спектра заменимых и незаменимых аминокислот. Говяжья котлета весом 200 грамм содержит до 350 ккал, 40 грамм белка и 15 грамм жира. Однако она же будет отличным источником кальция и цинка. Поскольку котлета жарится с использованием жира, то не рекомендуется включать ее в ежедневный рацион, это блюдо может использоваться для разнообразия.

В свинине содержится меньше соединительной ткани, но отдельные ее части (так называемые жирные) содержат до 50% жира и всего лишь 12% белка, в то время как мясная свинина содержит уже 14% белка, но 33% жира вместо 50%, а свиная вырезка и вовсе 19% белка и 7% жира.

Особое внимание худеющих на белках людям следует уделить субпродуктам. Это уникальный источник белка, а также минералов, в частности железа, витаминов, витаминов группы В, С и А

В языке содержится мало соединительной ткани, потому он отлично усваивается организмом. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами. Особенно богато железом легкое (10%).

Баранина — насыщена соединительной тканью, а потому жестка и сложнее переваривается, однако это солей калия, фосфора и железа. Конина богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%).

Если мясные белки усваиваются на 87-89%, то рыбные — на 93-98%. Наиболее полезным рыбным продуктом можно считать икру, поскольку она не только источник белка (до 30% и более), но и богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое (по сравнению с икрой в которой этот показатель может достигать 15%).

В стремлении улучшить красоту своего тела посредством белковой диеты не спешите отдавать предпочтение:

• колбасным изделиям;
• соленым и копченным рыбным изделиям;
• мясным и рыбным консервам.

Противопоказания

Любая диета, в том числе и белковая, — это серьёзная нагрузка на организм. Метаболизм ускоряется, жиры сжигаются, токсины выводятся, желудку приходится приспосабливаться к новым условиям питания и необычной пище.

Всё это приводит к тому, что от органов требуется усиленная отдача. А если с ними изначально не всё в порядке, состояние худеющего ухудшается с каждым днём диеты

Результат — обострение имеющихся заболеваний, неважное самочувствие и отказ организма избавляться от лишних килограммов. Белковая диета противопоказана в следующих случаях:

• заболевания почек;
• пожилой возраст: после 55 лет;
• силовые виды спорта;
• кардиотренировки;
• беременность;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• лактация;
• значительные нагрузки умственного и физического плана;
• желчекаменная болезнь;
• аллергия на цитрусовые;
• патологии мочеполовой системы;
• рак любого органа;
• подростковый возраст;
• сахарный диабет.

Любое из этих противопоказаний должно стать стоп-сигналом для худеющих, выбравших белковую диету. Если очень хочется испробовать именно эту систему избавления от лишнего веса, для начала нужно постараться устранить эти факторы. Например, от кардионагрузок и силовых тренировок можно отказаться на пару недель не в ущерб здоровью. Лактация, беременность, подростковый возраст когда-нибудь закончатся — нужно только набраться терпения. Все остальные заболевания нужно пролечить. И вот тогда можно смело объявлять белковое голодание.

Правила питания

Основные принципы диеты:

• ежедневно нужно съедать постное мясо и любые овощи;
• количество приемов пищи — 4–5 раз в день;
• из рациона полностью исключают сахар и соль;
• нельзя употреблять пищу за 2 часа до сна;
• если вечером появилось сильное чувство голода, нужно съесть небольшое количество овощей или выпить стакан кефира;
• в перерывах между приемами пищи пьют как можно больше минеральной негазированной воды;
• еду готовят на пару, варят, тушат и запекают;
• каждый день нужно выпивать 1,5–2 л воды;
• нужно выполнять посильные физические упражнения.

Норма потребления воды зависит от возраста и веса человека

Вкусные рецепты

Несмотря на то, что при соблюдении диеты приходится отказываться от многих блюд, это вовсе не значит, что рацион будет невкусным и однообразным. Можно приготовить следующие вкусные блюда, которые не только подарят наслаждение, но и не нанесут вреда фигуре:

Диетический омлет

Для приготовления потребуется 4 яичных белка, 2 ст.л. молока, небольшое количество мелко нарезанной зелени. Белки необходимо взбить как можно лучше (до консистенции пены), затем постепенно добавить в них молоко. На сковороду для жарки налить немного растительного масла, разогреть, влить яичную массу, жарить до готовности.

Паровые куриные котлеты с фасолью

Для приготовления необходимо: 250 гр. фасоли (красной или белой), 500 гр. филе курицы, 1 луковица среднего размера. Все ингредиенты измельчить в мясорубке, сформировать котлетки, готовить в пароварке, либо в духовке в течении 20 минут.

Винегрет

Для приготовления потребуется: 1 огурец, 1 свекла, 200 гр. белокочанной капусты, 100 гр. фасоли стручковой. Все овощи порезать кубиком, перемешать, заправить небольшим количеством лимонного сока.

Реально ли похудеть на белковой диете и на сколько?

Белковая диета – одна из немногих, которая позволяет легко худеть без мучительного чувства голода и сохранить подтянутую фигуру. Когда в организм больше не поступают быстрые углеводы и жиры, для получения энергии ему приходится расходовать запасы гликогена из мышц и затем жировых отложений. Именно поэтому во время диеты может присутствовать небольшая слабость в мышцах – активно расходуется гликоген, подпитывающий мышечную массу.

Диета дает быстрые результаты – первые изменения замены уже на 2-3 день белковой диеты. За 7 дней на протеиновом питании обычно уходит от 4 до 8 кг (зависит отисходного веса и рациона). При этом кожа не становится дряблой, тело подтягивается и становится упругим.

Интересно! Весь протеиновый рацион основывается на животном и отчасти растительном белке. Самое больше количество белка находится именно в животных продуктах, рекордсменом является нежирное мясо.

Также неменьше белка содержится в яйцах (желательно употреблять их без желтка), нежирной рыбе, нежирных кисломолочных продуктах.

По желанию можно употреблять спортивное белковые коктейли (протеин, изолят), однако это необязательно. Совсем без углеводов организм существовать не сможет, поэтому следует включить в меню цитрусовые – они ускоряют жиросжигание и помогают переваривать тяжелую белковую пищу. Можно добавлять их в блюда – например, запекать рыбу с лимоном или нарезать апельсин в творог. При повышенном содержании белка в рационе в меню обязательно должно нужно включать клетчатку для улучшения пищеварения.

Похожие записи:

12 самых низкокалорийных сладостей Бельё всегда будет чистым: как выбрать стиральную машину и не ошибиться Как правильно выбрать корм для котёнка Почему молоко не киснет, а горчит? 12 ответов на вопросы о молоке Здоровое питание: меню на каждый день Фаст-фуд