Описание практики цзяньфей
В основе дыхательной гимнастики для похудения лежат всего три комплекса упражнений. Опишем более подробно каждое из них, чтобы вы могли, как можно быстрее приступить к практике занятий дыхательной гимнастикой. Оговоримся, что предпочтительнее заниматься в промежуток между приемами пищи или через час после еды.
Описание упражнения лягушка
Начните комплекс упражнений в сидячем положении, для этого вам понадобится стул. Ноги поставьте так, чтобы они находились на ширине плеч, желательно соблюсти прямой угол между голенью и бедром
Важно думать только о том, что будете делать, что эти упражнения действительно вам помогут. Далее положите локти на колени, ладонью правой руки обхватите левую
На полученный кулак нужно положить голову, закрыв глаза. Старайтесь быть максимально расслабленным, это крайне важно.
После небольшого подготовительного этапа, можно приступать непосредственно к самому дыханию. Нужно набрать носом полный живот воздуха, выдох нужно производить то через рот, то через нос, делая это попеременно
Важно на непродолжительное время задерживать дыхание, хватит всего нескольких секунд, не более. Общая длительность упражнения обычно не превышает 10-15 минут, количество повторов за день – 3-4 раза
Если вы почувствовали слабость и головокружение, не стоит дышать так глубоко, также можно пересмотреть и ритм дыхания. Важно, чтобы грудь вздымалась плавно и равномерно, а воздух набирался именно животом.
Описание упражнения лотос
Начинаем комплекс упражнений также сидя, на том же стуле. Исходное положение может быть «лягушка» или «Будда». Отличие в том, что ноги должны быть находиться перед вами на полу. На колени нужно положить ладони так, чтобы их внешняя сторона была обращена к вашему лицу. В начале упражнения (первые 3-7 минут) нужно просто ровно дышать, делая выраженные вдохи и выдохи
Как и в предыдущем случае, важно думать о том, что вы делаете. Следите за тем, чтобы живот и грудь оставались на одном уровне, то есть они не должны кардинально менять свое положение
Такой контроль над собой и есть основополагающее правило осознанного и контролированного дыхания, которое так успешно способствует похудению.
После этого следующий временной отрезов (еще 3-7 минут), нужно стараться дышать, как вы это делаете обычно в обычной жизни. Старайтесь достичь максимального расслабления во время выдоха, вдох же должен быть практически бесшумным. На протяжении 7-10 минут нужно дышать так, не добавляя контроля в этот процесс. Можно чередовать эти две части упражнения «лотос», делая их по несколько минут.
Описание упражнения волна
Начинаем дыхательное упражнение с положения лежа на животе. Если вы выполняете дыхательную гимнастику для похудения не дома, то есть не можете лечь, можно принять положение стоя или сидя, хотя это и нежелательно. Нужно максимально расслабиться и погрузиться в свои мысли. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни поставить на пол. Если же вы лежите, то просто вытяните ноги и руки. Затем одна рука должна лечь на грудь, вторая – на живот, это нужно для того, чтобы следить за техникой выполнения упражнения.
Вдох должен быть медленным, живот втянутый, а грудь поднятая. Дыхание нужно задержать на некоторое время. После задержки дыхания, произведите выдох, максимально надувая грудь. Таких повторов должно быть не менее 40, можно больше
Важно выдержать один темпоритм, не ускоряя и не замедляя ритм дыхания. Если вы чувствуете головокружение, сделайте паузу и попробуйте дышать не так часто
Подытоживая, скажем о том, что дыхательная гимнастика для похудения – это просто панацея для тех, кто хочет в одно время избавиться от лишнего веса, привести в порядок фигуру, а также улучшить состояние здоровья. Занимайтесь похудением с помощью дыхательной гимнастики с удовольствием, и результат не заставит себя ждать.
Поставь оценку
Диафрагмальное дыхание животом
Достичь хороших результатов по снижению веса посредством дыхательной гимнастики можно только благодаря системности тренировок и развитию диафрагмального дыхания. Необходимо научиться его использовать не только во время занятий, но и в повседневной жизни, приучить свой организм дышать диафрагмой непроизвольно.
Дыхательная гимнастика «животом» выполняется при помощи следующих упражнений:
- Вдыхая необходимо стараться округлить (надуть) живот, выдыхая — втягивать его внутрь, стараясь вытолкнуть оставшийся воздух. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, расслабиться и сделать максимально глубокий вдох, втягивая при этом живот. При выдохе сделать наоборот. После нескольких повторений можно подключить к процессу дыхания все тело, сокращая брюшные мышцы, путем поднятия ног. Выполнять около 10-15 раз.
- Лечь на спину, руки прижать к бедрам и начать быстро дышать на протяжении десяти секунд. Затем сильно втянуть живот и размеренно поднимать ноги вверх, до момента их перпендикулярности к полу. Обхватить ноги руками и притянуть их к животу, не отрывая ягодицы от пола. Задержаться на максимальном напряжении около десяти секунд и отпустить ноги, вернув их в исходное положение. Количество повторений — 5 раз.
- Сесть на стул, держа спину прямо, колени согнуть под углом 90 градусов. Начать глубоко дышать диафрагмой, таким образом, чтобы мышцы живота по очереди напрягались и расслаблялись. Начинать лучше от 10 раз, с каждым днем увеличивая до 40 повторений.
- В положении стоя на медленном вдохе вытянуть руки и поднять их вверх, на выдохе не спеша опустить их. Выполнять не более 8 раз.
Первое время многие сталкиваются с трудностями: неприятными ощущениями, отдышкой и головокружением. Но стоит понимать, что это естественный процесс и совершенно не повод отказываться от изучения гимнастики. При регулярных занятиях все это постепенно пройдет и каждая тренировка будет приносить удовольствие и заряд бодрости. Соблюдая все правила и четко придерживаясь методики, можно достичь потрясающего эффекта, придать гибкости мышцам и стройности своей фигуре.
Оксисайз
Техника основана на тех же принципах, что и бодифлекс — концентрации кислорода в проблемных участках. Основное отличие заключается в отсутствии резких выдохов. По утверждению автора данной методики — американки Джил Джонсон, техника способствует не только похудению, но и эффективному наращиванию мышечной массы.
Многие, кто практикует технику оксисайз, довольны результатами тренировок, поскольку методика задействует большую часть мышц и отлично сжигает калории. Регулярность занятий обеспечивает расщепление жира в большом количестве, в частности, на рыхлых и бесформенных участках кожи.
Базовое упражнение по методике оксисайз:
- Вдох. Расширив ноздри, необходимо сделать резкий вдох носом. Мышцы живота и бедер изначально должны быть расслаблены, в процессе дальнейшего дыхания их постепенно нужно напрягать. Вдохнув до предела, напряженные мышцы необходимо втянуть в себя, делая при этом три коротких вдоха. Таким образом легкие будут заполняться до максимума.
- Выдох. Перед тем как вдохнуть, необходимо зафиксировать голову параллельно полу и во время выдоха держать ее строго в одном положении. Вдыхать рекомендуется медленно, но с усилием, чтобы ощущалась напряженность под грудью. Уже ранее втянутые мышцы должны оставаться в том же положении. По аналогии со вдохом, нужно также сделать три коротких выдоха, чтобы полностью освободить легкие.
Для полноценной тренировки достаточно уделять 25-30 минут в день. При этом, заниматься можно только спустя 1,5–2 часа после приема пищи.
Что представляет собой дыхательное похудение?
Приверженцы дыхательного похудения исходят из того, что любые физические нагрузки и самым верным образом сбалансированная диета не будет до конца эффективной, если организм не станет получать максимум кислорода. Можно удивиться — как же без кислорода? Его мы потребляем ежедневно, ежечасно и ежеминутно. Зачем еще какие-то специальные упражнения и практики? Суть в том, что самое обыкновенное дыхание, применяемое человеком на рефлекторном уровне, поверхностное. То есть его вполне достаточно для обеспечения жизненно важных процессов.
Специальное дыхание, основополагающее в дыхательном похудении, обладает массой преимуществ:
- в кровь поступает больше кислорода,
- как следствие ускоряется обмен веществ,
- как следствие жировые отложения сжигаются активнее.
Для дыхательного похудения необходимо задействовать брюшное дыхание. Оно активнее грудного, в ходе такого диафрагма напрягается и легкие расширяются в большей мере. Жизненный объем легких можно увеличить до 0,3 литра за 2-3 месяца регулярных занятий.
Масса наблюдений и десятилетия практики показывают, что дыхательное похудение позволяет добиться:
- избавления от лишнего веса,
- расщепления жировых клеток,
- притупления чувства голода,
- улучшения пищеварительных процессов,
- корректуры контуров тела,
- решения некоторых проблем со здоровьем,
- минимизации стрессов, успокаивается нервная система,
- укрепления иммунной системы,
- прилива бодрости и поднятия общего тонуса организма.
Дыхательное похудение целесообразно сочетать с физической активностью и сбалансированной диетой. В то же время оно актуально и когда для занятий спортом существуют противопоказания или когда на спорт просто не находится времени. Конечно же, в последнем случае результат заставит ждать себя несколько дольше, но 15-минутные занятия в день не слишком утомительны и весьма приятны в выполнении. Польза будет как от самой дыхательной гимнастики, так и от ее сочетания с другими методиками для прохудения.
Дыхательные упражнения для похудения
Подготовка к занятию
Эффективное похудение будет обеспечено при должной подготовке к упражнениям. Перед ними следует хорошо проветрить комнату. Если есть возможность, дыхательные упражнения лучше делать на свежем воздухе. Одежда не должна стеснять движения. Можно включить тихую, спокойную музыку.
Во время гимнастики надо сосредоточиться на результате: представить, как кровь, насыщенная кислородом, быстрее бежит по венам, как организм становится чище и здоровее, прочувствовать каждый вход и выдох. Эта своеобразная медитация поможет успокоить нервы и получить мощный заряд бодрости. При первых занятиях нужно придерживаться следующих правил:
- начинать с небольшого количества повторов (по 10 на каждое упражнение будет достаточно);
- при головокружении прекратить гимнастику;
- если появился кашель, нужно уменьшить глубину вдоха;
- при хронических заболеваниях лучше получить разрешение на занятия у врача (пункт обязателен, если есть проблемы с позвоночником, камни в почках, гипертония).
Упражнения дыхательной гимнастики
Уникальная методика содержит 3 упражнения, которые оказывают на организм комплексное воздействие. Они хороши и по отдельности, и вместе.
«Волна»
Когда: перед приемами пищи.
Общие принципы: первые занятия лучше проводить лежа, это поможет хорошо освоить упражнение, в последующем его можно будет делать даже на ходу во время прогулки.
Как:
- сделать глубокий вдох носом, приподнимая грудь и втягивая живот;
- задержать дыхание на пару секунд;
- произвести выдох через рот, втягивая грудь и максимально «надувая» живот;
- следующий цикл.
Начинать с 10 повторов, довести до 50.
«Лягушка»
Основное действие: массаж внутренних органов, стимуляция кровообращения.
Когда: в любое время.
Общие принципы: при выполнении упражнения должен приподниматься живот, грудная клетка остается практически неподвижной, время выполнения 5-15 минут.
Как:
- присесть на стул;
- локти поставить на колени;
- левую ладонь сжать в кулак, правой рукой обхватить его (это правило должны соблюдать женщины, мужчинам следует сжимать правую руку, обхватывая ее левой);
- голову опустить так, чтобы лоб упирался на сложенные руки;
- сделать свободный, медленный вдох носом, напрягая пресс;
- задержать дыхание;
- сделать короткий дополнительный вдох;
- произвести неторопливый выдох через рот, расслабив живот.
«Лотос»
Основное действие: улучшение работы нервной системы.
Когда: в любое время.
Общие принципы: это медитативное упражнение, которое основано на концентрации внимания, поэтому его нужно делать в спокойной обстановке.
Как:
- сесть в позу лотоса, руки опустить перед собой открытыми вверх ладонями, положив левую на правую;
- первые 5 минут глубокое, беззвучное дыхание, следует контролировать процесс, прочувствовать каждый момент;
- еще 5 минут свободное дыхание, хотя нужно по-прежнему быть сосредоточенным именно на нем;
- последние 5 минут естественное, бесконтрольное, расслабленное дыхание.
При желании можно увеличить либо уменьшить время занятий. Дыхательная гимнастика для похудения поможет больше, если добавить к ней физические нагрузки и правильное питание. Когда вес придет в норму, от упражнений отказываться не стоит. Они повышают иммунитет, поддерживают в тонусе.
Будьте здоровы!
Правильное выполнение упражнений
В настоящее время разработано несколько комплексов дыхательной гимнастики
И не важно, какой из них человек выберет, ему первоначально требуется научиться дышать животом
Инструкция специалистов по освоению такого дыхания гласит следующим образом:
- Человек ложится на спину и кладет руки на низ живота.
- Далее ему требуется выдохнуть воздух через нос.
- Затем ему нужно вдохнуть воздух. Диафрагму нужноопустить вниз живота. Такое движение поможет наполнить все легкие. Руки на животе помогут контролировать весь процесс. Человек должен ощущать руками то, что его живот округлился.
- Задерживать дыхание не нужно, поэтому весь воздух из легких выдыхается, диафрагма будет двигаться в верхнюю часть, а живот будет активно втягиваться. Выдыхать требуется до того момента, пока легкие полностью не освободятся от воздуха.
Делая вышеописанное упражнение, следует следить за собственными ощущениями:
- Контролируйте то, как наполняется ваш живот. Помните, что грудная клетка при этом двигаться не должна.
- Гимнастика выполняется в спокойном и размеренном темпе.
- Помните о том, что если вы выполняете дыхательную гимнастику первый раз, то не нужно делать слишком глубокие вдохи. Из-за этого может закружиться голова. Прочувствуете то, как нужно правильно выполнять все дыхательные упражнения для похудения и тогда в будущем у вас все будет автоматически получаться правильно. После этого человек может уже выполнять глубокие вдохи.
- Первое занятие должно продолжаться около 1 минуты. Далее его длительность увеличивается на 25-30 секунд. Помните, что 1 сеанс гимнастики не должен быть больше 5 минут.
Делая все упражнения медленно и правильно, вы быстро научитесь правильно дышать и насытите свой организм кислородом.
Чем полезен вышеописанный комплекс. Он:
- улучшает приток крови и помогает ее очистить;
- способствует ускорению обмена веществ;
- помогает избавиться от лишнего жира на животе.
Перед выполнением нового комплексаего следует тщательно изучить.
Не расстраивайтесь, если вначале вы сможете выполнить только 1 комплекс. Даже он поможет вам избавиться от лишнего жира. Многие граждане, которые выполняли лишь один комплекс, утверждают, что даже он им помог убрать жир с живота, от которого они долгое время не могли избавиться.
Вспомогательная вентиляция легких как метод лечения синдрома Пиквика
Сегодня лечение людей с синдромом ожирения-гиповентиляции представляет серьезную медицинскую проблему: эффективных таблеток нет и пока не предвидится, снижение веса – долгосрочная перспектива, тогда как здоровье ухудшается с каждым днем, а кислородотерапия у таких больных не дает должного эффекта при лечении их дыхательной недостаточности – ведь основная проблема таких пациентов заключается в неспособности полноценно дышать. Наличие остановок дыхания требует обязательного лечения апноэ сна, но одного этого часто бывает недостаточно. И все же способ, позволяющий эффективно восстановить дыхательную функцию, вылечить апноэ сна и предотвратить фатальные осложнения гиповентиляции на фоне ожирения, существует.
Это вспомогательная вентиляция легких через закрывающую нос и рот пациента маску – так называемая БиПАП-терапия. Так как наиболее тяжелая дыхательная недостаточность развивается у пациентов с пиквикским синдромом во время сна, то и лечение обычно проводится ночью. В отличие от аппарата СиПАП такой прибор обеспечивает не один, а два разных уровня положительного давления воздуха. Меньшее давление на выдохе, как и СиПАП поддерживает верхние дыхательные пути открытыми во время сна, а большее давление вдоха позволяет наполнить легкие пациента достаточным количеством воздуха – обеспечить поступление должного количества кислорода и удалить углекислый газ. Отдохнувшая за ночь система дыхания после этого оказывается способной поддерживать адекватный газообмен в течение дня.
Суть дыхания для похудения
Дыхание – это наша жизнь. Ни один организм не может без него существовать. Поэтому любые манипуляции, элементы, связанные с дыхательной функцией высокоэффективны во всеобщем оздоровлении наших внутренних систем. Гимнастика великолепно «работает» при укреплении мышц пресса, а также нормализует работу многих важнейших органов. Стоит отметить, что именно правильно поставленным дыханием можно убрать весь жир с живота:
- Во время вдоха человек максимально надувает живот. Вдыхать следует обязательно носом.
- При выдохе живот сильно втягивается, как бы «приклеиваясь» к внутренним органам. Выдыхать необходимо ртом.
Другие разновидности
Китайская гимнастика цзяньфэй
- «Волна». Произвести глубокий медленный вдох, одновременно втянув живот и приподняв грудь. Задержаться на 1 секунду в этом положении. Сделать выдох с выпячиванием живота, втянуть грудь.
- «Лягушка». Чередовать вдохи-выдохи ртом, носом, задерживая дыхание на 3-5 секунд. Дыхание осуществляется животом.
- «Лотос». Выполняется в 3 три этапа. В течение 5 минут — медленные глубокие вдохи, выдохи грудной клеткой. Последующие 5 минут — спокойный вдох, затем постепенный, длительный, расслабляющий выдох. Завершение — 10 минут спокойного, естественного дыхания без контроля глубины и ритма.
Упражнения китайской гимнастики цзяньфэй.
- «Волна» способствует снижению аппетита, устранению чувства голода;
- «Лягушка» ускоряет метаболизм, нормализует кровообращение, улучшает работу ЖКТ;
- «Лотос» успокаивает, снимает усталость, наполняет энергией.
По методу Стрельниковой
- «Ладошки». В положении сидя или стоя руки согнуть в локтях, ладони повернуть от себя, несколько раз сжать ладони в кулаки.
- «Погончики». Ноги развести на ширину плеч, руки поднять на уровень талии, ладони сжать в кулаки. На вдохе руки резко опустить, растопырив пальцы. На выдохе вернуться в исходное положение.
- «Насос». Ноги поставить на ширине плеч, громко вдохнуть, медленно наклониться. Затем не спеша вернуться в исходное положение.
Базовые упражнения дыхательной гимнастики по Стрельниковой.
- вдох резкий, шумный, напоминающий шмыганье носом;
- выдох естественный, без задержания воздуха.
Тибетских монахов
- включение в рацион питания злаков, овощей, фруктов;
- проведение занятий ежедневно сразу после пробуждения (допустимо в первой половине дня, но за 2 часа до и через 2 часа после еды);
- использование комфортной одежды, не сковывающей движений;
- максимальное расслабление в процессе занятий, отвлечение от житейских проблем.
Тибетская гимнастика поможет избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье.
- «Вертолет». Развести в стороны руки, начать вращение вокруг свой оси по часовой стрелке. Вдох, выдох производятся животом.
- «Зарядка для живота». В положении лежа поднимать и опускать ноги, руки расположены параллельно телу. Верхняя часть туловища приподнимается одновременно с ногами. При подъеме делается вдох, при опускании выдох.
- «Натягивание лука». Стоя на коленях вдохнуть, слега наклониться вперед, выдохнуть. Сделать наклон назад, вдохнуть, замереть на 9 секунд. Затем 2 медленных выдоха и вдоха животом.
- «L+П». Исходное положение — сидя. На вдохе максимально приподнять таз, задержаться на несколько секунд, опустить тело, выдохнуть.
- «Змея-Гора». Из положения лежа сделать прогиб в пояснице с упором на руки, выдохнуть, на вдохе поднять спину вверх.
Цигун
- естественное (свободное, неглубокое, мягкое);
- прямое брюшное (выпячивание живота на вдохе, втягивание на выдохе);
- обратное брюшное (противоположное вышеуказанному);
- задержки дыхания;
- латентное (тихое, незаметное для окружающих).
Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток.
От Пэм Гроут
Система дыхательных упражнений Пэм Гроут нацелена на сокращение общей массы тела.
- «Королева пляжа». Направлено на улучшение фигуры. Рекомендуется делать утром после просыпания, чтобы запустить обменные процессы.
- «По системе кунг-фу». Выполняется стоя. После глубокого вдоха через нос голова запрокидывается назад, делается выдох через рот со звуком «ха». Выполняется 10 раз перед едой с целью активизации пищеварения.
- «Прогулка с полным ртом воды». Перед прогулкой набирается в рот вода. Основная задача — исключить дыхание ртом. Упражнение позволяет насытить организм кислородом.
С Грир Чайлдерс
Гимнастика Бодифлекс была разработана в 1985-м году в США. Её автору – домохозяйке, матери троих детей Грир Чайдерс с помощью дыхательных упражнений удалось похудеть на пять размеров (с 52-го до 42-го) за три месяца. Женщина не просто доказала эффективность гимнастики на собственном примере, но и обосновала её действие с научной точки зрения, изучив массу исследований и заручившись комментариями медиков.
Методика Бодифлекс обрела популярность благодаря телешоу и видео с упражнениями, которые демонстрирует сама Чайдерс, а также книге «Великолепная фигура за 15 минут в день», автором которой она является. Сегодня по всему миру есть множество последователей и тренеров системы body flex.
Базовое дыхание Бодифлекс предполагает пять этапов
- Плавный выдох ртом с одновременным втягиванием живота поближе к позвоночнику.
- Резкий вдох носом до отказа. При этом губы сомкнуты, а живот надувается.
- Выдох с глубоким произношением «Пах» (как будто вы пытаетесь выдохнуть весь воздух и создать вакуум внутри тела). Живот снова «прилипает» к позвоночнику.
- Задержка дыхания на 8-10 секунд с одновременным максимальным втягиванием живота.
- Обычный вдох.
Дыхательные упражнения активизируют метаболизм, улучшают кровообращение, способствуют быстрому усвоению питательных веществ, выводу токсинов, укреплению иммунитета и даже помогают бросить курить. Во время занятий происходит интенсивная тренировка мышц, способствующая разглаживанию кожи и устранению целлюлита. Кроме того, body flex развивает диафрагмальное дыхание.
Преимущества диафрагмального дыхания:
- интенсивное обогащение крови кислородом, вследствие которого происходит расщепление жира;
- улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем;
- снижение утомляемости, склонности к депрессиям, повышение стрессоустойчивости;
- массажный эффект для лёгких и органов брюшной полости;
- улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта;
- укрепление мышц пресса.
Система дыхания Бодифлекс для похудения производит аэробный эффект, эффективность которого превосходит комплексные силовые нагрузки и бег. Дыхательные упражнения позволяют искоренить такую вредную привычку, как курение.
Рекомендации
- Обязательно условие: занимайтесь на пустой желудок (не ранее, чем через три часа после последнего приёма пищи). Разрешается выпить 200 мл воды или несладкого чая.
- После тренировки можно поесть не ранее, чем через полчаса.
- Перед тренировкой проветрите комнату.
- Занимайтесь в удобной, желательно спортивной одежде, которая не будет препятствовать растяжке.
- Рядом с вами должны быть часы (как вариант, на телефоне) для контроля длительности тренировки.
- Раз в неделю измеряйте объёмы талии, бёдер и ног.
- Вам вовсе не обязательно садиться на строгую диету, однако для похудения при помощи системы дыхания Бодифлекс всё же рекомендуется перейти на правильное питание. Старайтесь питаться дробно (4-6 раз в день), исключите из рациона фаст-фуд, минимизируйте количество мучного, жирной и сладкой пищи, выпивайте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
- Для похудения упражнения нужно выполнять ежедневно, до обретения желаемой формы. Для поддержания веса следует заниматься 2-3 раза в неделю.
- Не следует увеличивать продолжительность занятий, иначе это может негативно отразиться на вашем организме.
Категории упражнений Бодифлекс
Система дыхания Бодифлекс предполагает выполнение трёх типов упражнений.
- Изотонические: направлены на работу отдельных групп мышц и увеличение эластичности сухожилий.
- Изометрические: направлены на увеличение мышечной силы.
- Растягивающие: направлены на увеличение эластичности мышц, делают тело пластичным и гибким. Требуют предварительной разминки.
