Велосипед для похудения: польза, план тренировок, противопоказания

Содержание

Польза и вред от езды на велосипеде

Все знают, что велосипед помогает укрепить здоровье и подтянуть мышцы, но о подводных камнях такого вида спорта все забывают. Перед тем как «встать на колеса», следует знать о плюсах и минусах велосипеда.

Плюсы:

Возможность быстрого перемещения по городу в час «пик»;
Экономия на бензине и общественном транспорте;
Удобная парковка;
Экологичность – перемещаясь на велосипеде, вы не выбрасываете в атмосферу выхлопные газы, и, как следствие, меньше ими дышите;
Тишина и покой – на велосипеде вы остаетесь со своими мыслями, ванн не докучают прохожие и шум от машин;
Езда на велосипеде поднимает настроение и помогает снять напряжение после тяжелого дня;
Велосипед приковывает взгляды прохожих и помогает найти единомышленников. Человек на велосипеде всегда находится в центре внимания;
Большой расход калорий;
Во время езды задействуется большая группа мышц;
Улучшения сна и пищеварения;
Нормализация дыхания;
На велосипеде вы дышите свежим воздухом и не стоите в пробках;
Вы имеете возможность наслаждаться красивой природой;
Престиж;
Возможность самостоятельно прокладывать маршрут.

Минусы:

Велосипед может нанести вред суставам;
После долгой езды бывает крепатура;
Мышцы рук и спины постоянно напряжены, из-за чего могут возникать боли;
В больших городах велосипеды часто воруют;
Есть риск потерять контроль в управлении и получить ушиб.
Отсутствие стоянок и дорожек для велосипедистов.

Как видите, плюсы такого вида спорта значительно превышают минусы, поэтому езду на велосипеде можно считать безопасной для здоровья.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Катание на велосипеде задействует огромное количество мышц и дает нагрузку на суставы, поэтому существует ряд противопоказаний:

Воспаление суставов;
Проблемы с позвоночником;
Нарушенная работа вестибулярного аппарата;
Грыжа;
Заболевания нервной системы;
Плохая координация.

Также следует помнить, что езда на велосипеде может быть опасна для тех, у кого плохое зрение и слух.

Опасен ли велосипед для потенции?

Бытует мнение, что езда на велосипеде может привести к проблемам с потенцией. Связано это с тем, что велосипедное седло маленькое и жесткое, а длительное сидение на нем перекрывает приток крови к половым органам, тем самым ухудшая их функционирование.

В 1996 году Бостонские ученые провели эксперимент, в ходе которого оказалось, что езда на велосипеде уменьшает выработку сперматозоидов.

На самом же деле, профессиональные велосипедисты называют это мифом, и утверждают, что сидение на велосипеде ничем не отличается от сидения в машине, на мотоцикле или даже в кресле. Поэтому любителям велоспорта не стоит волноваться об уменьшении потенции. К тому же в продажи есть специальные ортопедические сидения, устраняющие неприятные ощущения от езды.

Велотренажер или велосипед

Для того чтобы понять, что эффективнее, тренажер или велосипед, необходимо рассмотреть достоинства и недостатки каждого объекта.

Итак, достоинства велосипеда:

Позволяет во время тренировки задействовать практически все мышцы тела.
Способствует быстрому похудению.
Очищаются лёгкие, так как езда осуществляется на улице.
Специальная подготовка не требуется.
Низкая цена. Для получения желаемого эффекта от тренировок вполне подойдет недорогой.

Недостатки велосипеда:

Обязательным условием тренировки является хорошая погода. Согласитесь, не каждый человек пойдёт кататься в дождливую погоду.
Его необходимо постоянно заносить в подъезд и выносить из него, что не очень удобно.

Плюсы велотренажера:

Позволяет проработать мышцы ног, поясницы. Однако во время езды на тренажёре в работу включается меньше мышц, чем при езде на обычном велосипеде.
Погодные условия не имеют значения.
Способствует похудению и удалению целлюлита.

https://youtube.com/watch?v=Zvn8XzSoH4Q

Минусы велотренажера:

Для тренировок необходимо посещать фитнес-центр. Далеко не каждый может себе это позволить.
В принципе, можно приобрести велотренажер для дома. Однако средняя стоимость таких устройств составляет 10 тысяч рублей.
Для его установки дома необходимо много свободного места.

Таким образом, учитывая что противопоказания к использованию тренажёра и велосипеда одинаковые, можно сделать вывод — велотренажер лучше. Во-первых, зимой вы не сможете ездить на велосипеде, а заниматься на велотренажере сможете. Во-вторых, оба дают примерно одинаковый эффект для похудения. Занятия на обычном велосипеде подразумевают под собой гораздо больше суеты, чем занятия на тренажёре.

Конечно, есть люди, которые получают настоящее удовольствие от езды на велосипеде, и считают, что велотренажёр неспособен его доставить. Если вы относитесь к таким людям, тренажёр не для вас.

https://youtube.com/watch?v=MoRPx82ykuQ

Противопоказания к езде на велосипеде

Каким бы полезным видом физической активности вы ни занимались, не рекомендуется слишком усердствовать в этом. Чрезмерные нагрузки на организм пользы не принесут, а могут еще и нанести вред. Езда на велосипеде может быть противопоказана в таких ситуациях:

при тяжелых патологиях сердца и сосудов;
в период простуды и при лихорадке;
при опущении почек;
серьезных проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
при анемиях, сопровождающихся обмороками;
проблемах с сосудами головного мозга;
при ухудшении концентрации внимания, эпилепсии или нарушениях координации;
при геморрое.

Беременным женщинам можно ездить на велосипеде, при этом важно соблюдать осторожность. Имея серьезные проблемы со здоровьем, стоит посоветоваться с врачом, т.к. не во всех случаях проявляется вред езды на велосипеде

Возможно, в вашей ситуации врач порекомендует опытного тренера, который разработает для вас индивидуальную схему тренировок и будет контролировать ваше состояние

не во всех случаях проявляется вред езды на велосипеде. Возможно, в вашей ситуации врач порекомендует опытного тренера, который разработает для вас индивидуальную схему тренировок и будет контролировать ваше состояние

Имея серьезные проблемы со здоровьем, стоит посоветоваться с врачом, т.к. не во всех случаях проявляется вред езды на велосипеде. Возможно, в вашей ситуации врач порекомендует опытного тренера, который разработает для вас индивидуальную схему тренировок и будет контролировать ваше состояние.

Как уже писалось выше, езда на велосипеде полезна для мужчин, в частности, для эректильной функции. Однако продолжительное сидение в седле велосипеда может вызвать застойные явления в гениталиях, сдавливание промежности, а перегрев от сидения – вызвать нарушение выработки спермы. Но все это больше касается профессиональных велоспортсменов. Если же вы будете проводить в седле не более 1 часа в сутки, то описанные отрицательные явления у вас не появятся.

Нагрузка на ноги

Безусловно, основная силовая нагрузка при езде на велосипеде приходится на ноги. Поскольку движение двухколесного транспортного средства осуществляется за счет постоянного кручения педалей, то именно все мышечные группы нижних конечностей накачиваются быстрее. Если стоит задача придать ногам рельеф и упругость, то велобайк является идеальным решением. Какие мышцы тренирует велосипед — об этом стоит узнать всем начинающим спортсменам.

Квадрицепсы — один из сильнейших мускульных комплексов человеческого тела, который формирует всю переднюю поверхность и более половины боковой части бедра. Эта группа включает в себя четыре составные мышцы:

латеральную широкую;
медиальную широкую;
промежуточную широкую;
прямую.

Сила накачивания мышц зависит от того, как велосипедисты ездят на велобайке. В положении сидя отлично тренировать переднюю часть бедра, а стоя — заднюю. Колоссальная нагрузка на мышцы хорошо чувствуется, когда велосипед поднимается в гору, так как в это время приходится применять максимальное количество усилий.

На велосипеде икроножные мышцы хорошо прорабатываются, когда приходится вытягивать ноги, нажимая поочередно передней частью стоп на педали. При этом медленное вращение будет куда эффективнее быстрого темпа. Также следует практиковать езду стоя, за счет которой в большей мере задействованы икры, отдыхающие в положении сидя. Во время осуществления данных действий велосипед развивает мышцы, сухожилия коленного сустава.

Сгибатель бедра — группа подвздошных мышц, располагающихся в паховой области. Хоть работа мышц при езде на велосипеде минимальна, их можно запросто травмировать

По этой причине кататься следует крайне осторожно, а также быть внимательным к собственным ощущениям. Ответ на вопрос, можно ли на велосипеде накачать ноги, сделав при этом значительный прирост мышечной массы, очевиден

Активная езда помогает добиться желаемого результата, если совершать велопрогулки не менее трех раз в неделю, выбирать маршрут с различными типами рельефа местности, комбинировать интенсивность силовых тренировок.

Противопоказания использования велосипеда для похудения

Несмотря на большое количество преимуществ, использовать транспорт для снижения веса могут позволить себе далеко не все.

Кататься на велосипеде не рекомендовано:

• при наличии заболеваний позвоночника, суставов, ступней, колен;

• при наличии заболеваний легких, сердца;

• при варикозе;

• при неправильной работе вестибулярного аппарата;

• при беременности и в период лактации.

Велосипед для похудения эффективнее, чем многие тренажеры. Кроме того, если правильно подобрать транспорт и должным образом хранить своего «друга», он прослужит долгое время

Во время тренировки нужно не забывать правильно дышать (носом, ртом нельзя), так же важно следовать представленным выше важным правилам. Если соблюдать все требования, лишний вес будет «таять на глазах»

Регулярные занятия на велосипеде помогут обрести желанную фигуру, укрепят здоровье и позволят постоянно поддерживать себя в тонусе.

Полезные ссылки:

Велосипед для похудения: основные преимущества методики снижения веса

Кататься на улице на велосипеде гораздо приятнее, чем заниматься дома на тренажерах. У такой методики снижения веса есть очень много положительных сторон.

Велосипед для похудения: преимущества

1. Укрепляет иммунную систему, нормализует работу сердца, дыхательной системы.

2. Повышает выносливость организма, развивает правильную осанку.

3. Одна правильная велопрогулка сжигает за час 750 Ккал – для тех, кто хочет похудеть это отличный результат.

4. Езда на велосипеде заставляет работать практически все группы мышц – ягодичные, бедренные, икроножные, пресс, спинные.

5. Если проводить занятия регулярно, результат не заставит себя ждать. Уже после первой недели тренировок будет заметно снижение веса. За месяц можно избавиться от 6-7 кг.

6. Жир начинает расщепляться спустя 20 минут после начала занятий – это эффективнее, чем тренировки в фитнес клубе.

7. Велосипед благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

8. Такой транспорт занимает очень мало места, хранить его можно в доме.

В чем польза езды на велосипеде для женщин и мужчин

Чем больше людей пересаживаются на велосипеды, тем чище становится окружающий воздух. Да и здоровье людей улучшается, начиная от сердца и сосудов, заканчивая каждой клеткой организма. Рассмотрим, какова польза езды на велосипеде для женщин и мужчин в нескольких пунктах:

Улучшение психологического состояния. Известно, что активные люди намного здоровее тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Благодаря физической активности происходит выработка эндорфина (гормона счастья) и синтез адреналина (заряжающего энергией и активностью), что позитивно влияет на организм. Кроме того, само любование открывающимися пейзажами дарит много позитивных эмоций. А ощущение скорости, собственной силы и способности к достижению победы в соревнованиях по велогонкам отгоняют любую хандру и депрессию.
Улучшение состояния суставов. Езда на велосипеде полезней бега, например, потому что нагрузка идет не на колени, а на кости таза. Велоспорт способствует повышению подвижности суставов, улучшает их смазку синовиальной жидкостью. Это особенно актуально с возрастом, когда активность снижается и в коленных суставах появляются дискомфортные ощущения.
Укрепление сердца и сосудов. Регулярные тренировки и езда на велосипеде способствуют улучшению кровообращения, функционирования сердца и метаболизма. Потому многие специалисты рекомендуют регулярно ездить на велосипеде с целью снизить риск инфаркта, инсульта, ишемии и т.п. Известный факт: у велосипедистов редко развивается варикозное расширение вен, а все потому, что хорошая циркуляция крови препятствует тромбообразованию.
Улучшение дыхательной системы. За счет учащенного и ритмичного дыхания в кровотоке растет уровень кислорода, что приводит к выведению токсинов, вентилирует легкие, улучшает обменные процессы

Единственное, но важное условие: велопрогулки должны осуществляться не на загазованных городских улицах, а на природе — только тогда езда на велике принесет пользу органам дыхания.
Нормализует сон. Если вы страдаете от бессонницы, попробуйте регулярно ездить на велосипеде

Во время велопрогулки организм выводит мешающий уснуть стрессовый гормон – кортизол.
Позитивно действует на половую сферу мужчин и женщин. В особенности полезна езда на велосипеде для мужчин: благодаря улучшению работы сосудов в разы снижается риск импотенции. У женщин кручение педалей способствует укреплению мышц, которые участвуют в половом акте. А еще, согласно мнению ученых, тренировки в велоспорте повышают либидо.

Конечно, все эти преимущества от езды на велике вы не получите, покатавшись пару раз за сезон. Вся описанная польза езды на велосипеде ощущается спустя какое-то время и при условии регулярных велопрогулок — не менее 30 мин. в сутки до пяти раз в неделю.

Красота фигуры женщины

Не меньше женщины беспокоятся о красоте. Езда на велосипеде помогает похудеть и сформировать фигуру. Подтянутое тело, укрепленные мышцы ног, быстрый обмен веществ, улучшение внешнего вида бедер – все эти изменения сложно не заметить.

Отчасти положительное влияние происходит с помощью кардионагрузки. Быстрая работа сердца ускоряет обмен веществ. Но и это еще не все! Активно задействуется нижняя часть пресса, которую непросто натренировать простыми способами.

Почти каждая мышца тела работает при езде на велосипеде. Мышцы ног, ягодицы, пресс, поясница, бедра – всем им приходится потрудиться. Задействованы и руки. Повышение силы и выносливости – лишь одна сторона. Параллельно женщина худеет, теряя ненавистные килограммы.

Если стерты ноги

Внутренняя поверхность бедер может стереться о велосипедное седло до самых настоящих ран. Чтобы этого избежать, надо правильно подобрать седло.

«Женские» седла короче и шире, чтобы хорошо поддерживать женский таз. Такие седла могут использовать и полные мужчины.

Крутим педали – расходуем калории

Сколько калорий можно потратить за одну велосипедную прогулку? Рассчитайте с помощью нашей таблицы.

«Мужские» седла длиннее и уже – женщинам они, как правило, не подходят.

Кроме того, выпускаются седла с прорезью в центре. Такие модели снижают давление на мягкие ткани промежности и бедер.

Уделите время выбору и подберите седло подходящей вам жесткости и материала. В настоящее время седла выполняют из различных материалов и с разнообразными покрытиями.

Не забывайте, что к потертостям может привести и неправильная одежда. Профессиональные велосипедисты отдают предпочтение шортам без швов и не носят нижнего белья, чтобы избежать лишнего трения. Кроме того, в специальных велосипедных шортах есть дополнительные вкладыши, уменьшающие давление седла.

Любителю велопрогулок вовсе не обязательно покупать профессиональную одежду для катания в парке. Ограничьтесь бесшовным спортивным бельем из дышащей ткани и облегающими шортами из мягкого материала.

Полезные советы начинающим

Чтобы прогулки на велосипеде были ещё более эффективными в плане похудения, придерживайтесь полезных рекомендаций от специалистов.

Приём пищи должен быть не меньше, чем за час до тренировки.
Во время тренировок разрешается пить чистую негазированную воду или холодный зелёный чай без сахара. Но только изредка и небольшими глотками.
Если чувствуете, что руки и ноги начинают затекать, смените езду на пешую прогулку, чтобы не перегружать мышцы.
Если вам по каким-то причинам недоступен такой способ похудения, прекрасной альтернативой станет велотренажёр. Его можно приобрести для домашних занятий, а можно ходить в спортзал.
Езда на велосипеде на медленных оборотах с усиленной нагрузкой травмирует суставы.
В течение дня выпивайте не менее 2 литров жидкости.
Соблюдайте низкокалорийную диету, чтобы похудение было гарантированным.

Только правильная езда на велосипеде при грамотной организации питания и питьевого режима позволяет избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройной и рельефной

При этом очень важно не навредить собственному здоровью, тщательно контролируя нагрузки на суставы и соблюдая противопоказания

Если есть какие-то конкретные вопросы о похудении с помощью велопрогулок, в следующем блоке вы найдёте на них ответы.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

Езда на велосипеде для похудения помогает достичь результатов сразу в нескольких зонах:

Живот. Во время езды на велосипеде работают мышцы брюшного пресса. Если Вы предварительно «просушились», то появляется возможность создать рельефные квадратики пресса. В противном случае регулярные упражнения позволят убрать лишние сантиметры живота;
Ягодицы. Катание на велосипеде для похудения способствует укреплению ягодичных мышц, благодаря чему ягодицы становятся упругими и гладкими;
Внутренняя поверхность бедра в области паха. Этот участок труднодостижим для многих практик похудения. К счастью, во время езды на велосипеде можно укрепить подвздошную мышцу, располагающуюся в этой области;
Передняя поверхность бедра. В этой области находятся двуглавая и четырехглавая мышцы бедра. За счет их накачивания бедра становятся стройными и рельефными;
Икры. Икроножные мышцы участвуют во вращении педалей, поэтому этот участок тоже будет выглядеть рельефно и стройно.

К сожалению, во время велотренировки для похудения слабо отрабатывается верхняя часть тела (за исключением эпизодов скоростной езды и подъемов в гору).

Как правильно ездить на велосипеде

Чтобы езда на велосипеде приносила только хорошее настроение и не причинила вреда, нужно знать несколько правил.

Не пренебрегайте подбором хотя бы минимально необходимой экипировки. Потребуются узкие брюки (легинсы, велосипедки), футболка (желательно яркая), кроссовки с глубоким протектором, перчатки, шлем. Не лишними будут велошорты, очки, специальные наколенники, плотно прилегающий к спине рюкзак.

Отрегулируйте велосипед. Седло должно быть параллельным земле или иметь минимальный наклон. Высота его должна быть такой, чтобы давящая на нижнюю педаль нога была чуть согнута или, лучше, выпрямлена, и стопа при этом должна полностью лежать на педали. Если ваши кисть, предплечье и плечо находятся на одной линии, руль установлен на правильной высоте.

Выучите или повторите правила дорожного движения, регулирующие езду на велосипеде.

Выберете подходящую частоту вращения педалей. Если вы ездите на велосипеде для общего тонуса, часто крутить педалями не обязательно. Если вы хотите похудеть, частота вращения должна быть средней или частой (оптимальный показатель – 80-90 вращений в минуту). Обычно при такой частоте вращения достигается скорость 15-25 км/ч.

Правильно выбирайте трассу. Ездить лучше по ровной дороге или по местности с плавным рельефом. Автомагистрали с оживленным движением и неровная проселочная дорога «с колдобинами» — не лучший выбор, особенно для новичка.

Нагрузку увеличивайте постепенно. Для начала достаточно ездить по 15-20 минут в день, позже продолжительность велопрогулок можно будет увеличить до 1,5 часов, тогда они станут максимально эффективны.

Не мучайте себя

Не стоит ездить на велосипеде при плохой погоде (слякоть, дождь, морозный воздух, жара), а также в тех случаях, когда вы неважно семя чувствуете.

Следите за состоянием своего организма. Обязательно приобретите пульсометр и следите за его показаниями во время езды на велосипеде

В идеале его частота не должна превышать 120-130 ударов в минуту, в редких случаях допускается непродолжительное увеличение частоты пульса до 140 ударов в минуту. Если ваше сердце не укладывается в эти границы, езда на велосипеде вам противопоказана, постарайтесь найти более безопасное занятие.

Не пренебрегая правилами езды на велосипеде, вы получите истинное удовольствие от велопрогулок и поправите здоровье. Более того, станете стройнее – регулярные велотренировки позволяют сбросить до 5 кг в течение месяца.

Велопрогулки – не самый плохой выбор отдыха для тех, кто стремится вести активный образ жизни. При правильной организации тренировок, езда на велосипеде будет способствовать и похудению. Однако показан этот вид спорта не всем. Перед тем, как сделать велосипед своим хобби, не забудьте проконсультироваться с врачом.

Преимущества велотренировок для похудения

Занятия на байке могут помочь в борьбе с избыточной массой тела даже быстрее, чем тренировки с использованием тренажеров.

А все потому что:

Велоезда гораздо более энергозатратна, ведь за полчаса тренировки с учетом средней скорости (а это примерно 15 километров в час) можно потерять порядка двухсот пятидесяти-триста ккал.
Примерно минут через сорок после начала тренировки начинают расщепляться жировые отложения. К тому же, расщепление жиров продолжается и после окончания тренировки в течение некоего времени.
Езда на велосипеде помогает накачать красивые икры с рельефом, а также укрепит бедра.
Не останутся в стороне и другие мышцы: корпуса, плеч, рук. Тем более, что двухколесного друга перед тренировкой нужно будет вынести из дома, а затем – занести обратно в помещение.
От велотренировок, как правило, результат виден достаточно рано. Так, уже спустя пару-тройку недель вы будете более подтянутыми. Мышцы станут более эластичными и крепкими. В целом, в течение месяца регулярных тренировок (не менее получаса в день) можно потерять порядка шести-семи килограммов.
В целом, велопоездки оказывают благотворное влияние, они улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Доказано, что при езде на велосипеде происходит выработка так называемых гормонов радости (иначе говоря – эндорфинов). Благодаря им от стресса не остается и следа, а заедать сладеньким и вкусненьким его не требуется, что тоже очень полезно.
Езда на велосипеде оказывает положительное действие на многие системы человеческого организма, в том числе сердечно-сосудистую. Она помогает ускорить метаболизм, а вот нагрузка на суставы значительно ниже, нежели при других видах спорта.
Кататься на велосипеде можно любителям всех возрастов – от мала до велика.
Велосипед – экологичный, не наносит ущерба окружающей среде.
Также стоит отметить, что байки занимают, как правило, немного места (особенно складные). Их гораздо удобнее хранить дома, нежели велотренажеры. Также при грамотном использовании он может прослужить достаточно долгое время.

Полезно ли ездить на велосипеде женщине во время беременности?

Вращательные движения ногами накачивают мышцы таза, что, в свою очередь, облегчает роды. Однако начинать занятия новым видом спорта во время беременности не стоит. До какого срока стоит продолжать велопрогулки – тут мнения врачей расходятся. Одни приводят примеры, когда женщины приезжали в роддом на велосипеде. Ритмичные вращения ногами отвлекали от боли первых схваток. Другие советуют приостановить поездки на больших сроках, чтобы не растрясло и не случился выкидыш.

Противопоказаний для езды на велосипеде очень немного:

серьезные сердечно-сосудистые заболевания (и то в некоторых случаях допустимы велопрогулки в щадящем темпе);
склонные к ломкости стенки кровеносных сосудов;
нарушение координаций движения;
ломкость костей и некоторые заболевания суставов.

Теперь вы знаете, какая польза от велосипеда для женщин, и можете сделать осознанный выбор – прогулки на открытом воздухе, которые принесут массу впечатлений, либо монотонный спортзал. Решайтесь сделать шаг навстречу здоровью.

Примерный план тренировок

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны понимать, что вам нужны не просто лёгкие прогулки (захотели — прошлись пешком, захотели — проехались в приятном темпе). Для похудения помогут только заранее спланированные, регулярные тренировки на велосипеде, схему которых вы составляете сами. При этом обязательно учитывайте следующие моменты.

Длительность

Если вы не подготовлены к серьёзным физическим нагрузкам, начинайте занятия на велосипеде для похудения с 20 минут. Постепенно доводите длительность до 1,5-2 часов. Если такой промежуток времени вы не можете выдерживать, разбейте его на две короткие тренировки. Например, утром и вечером по 45-55 минут.

Частота

Частота — 2-3 раза в неделю. Схемы могут быть разными: 1 раз каждые 2 дня. Или 2 дня подряд с перерывом в 3-4 дня.

Километраж

Не нужно ездить на велосипеде ежедневно и очень много. Опытным — не более 60 км, новичкам — 10-20 км за день.

Маршрут

Время и дистанцию нужно увеличивать постепенно, так же размеренно усложняйте и маршрут. Результаты будут более эффективными, если равномерную езду на велосипеде по прямой дороге чередовать с плавными подъёмами в горки и скоростными заездами. Грунтовка облегчит нагрузку на руки и ягодицы (они будут меньше отекать), а возвышенности прекрасно прокачают ноги.

Кроме всего прочего, пролагайте свой маршрут в экологически чистой зоне. В городе это весьма затруднительно, но всё-таки возможно: например, в парке. Это позволит вашему организму насытиться свежим воздухом и хорошей дозой кислорода, который принимает самое активное участие в похудении.

Время

Время для тренировок выбирайте под себя, чтобы вам было удобно. При этом старайтесь избегать занятий в полдень, чтобы не попадать под палящее солнце. Неблагоприятная погода — тоже далеко не идеальное условие для катания.

Нагрузки

Старайтесь избегать травмирующей, совершенно не нужной нагрузки на суставы. Для этого чаще крутите педали (примерно 80 оборотов в минуту). Для спортсменов этот показатель может быть увеличен до 110. Помните, что езда на низких оборотах с большими усилиями на педали будет вредна для суставов.

Если вам трудно составить программы тренировок для похудения на велосипеде самостоятельно, обратитесь в фитнес- или велоклубы: специалисты помогут и подскажут, как их лучше спланировать. Помните: от правильности схемы будет зависеть и результат. Теперь давайте посмотрим, как проработать определённые части тела, катаясь на велосипеде.

Как выбрать велосипед?

Велосипед надо выбирать тщательно, чтобы не потратить деньги на ветер. Необходимо учитывать свою конституцию, местность, на которой вы будете кататься и стиль езды.

Горный велосипед подойдет тем, кто еще не определился со стилем езды и новичкам: на нем можно кататься на любой местности. Среди минусов горного велосипеда – большой вес и крупный размер.

Городской велосипед удобен в катании на асфальте и имеет удобную посадку, но не подходит к езде по грязи и траве.

Электровелосипеды – это прекрасное решение для пожилых людей, если вы устанете, за вас поработает мотор. Минус – высокая стоимость.

Любители экстремальных видов спорта и опасных трюков используют уличный велосипед, оснащенный низкой посадкой и широкими колесами.

Преимуществ у езды на велосипеде множество, к тому же это абсолютно безопасно и экономично. Главное – подобрать правильный велосипед и соблюдать правила езды.

Как делать велосипед стоя

Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.

Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность

Как делать упражнение «велосипед»?

Лягте на спину, руки заведите за голову, сцепленными в замок. Только не зажимайте шею. Для этого локти должны «смотреть» в противоположные стороны, а не вперед. Теперь вам нужно согнуть ноги и приподнять над поверхностью. Стремитесь к тому, чтобы получился прямой угол. Затем приподнимите голову, шею, плечи, а поясницей упритесь в пол.

И начинайте «крутить» педали: выпрямляйте правую ногу, а в это же самое время всем корпусом делайте скручивание в левую сторону. Другая нога в этот момент еще согнута. Затем выпрямляется – и все выполняется зеркально.

Пять «НЕ»

Не делайте «велосипед» на кровати либо диване. Только на твердой ровной поверхности!
Не касайтесь пола ногами.
Не тяните руками голову и шею!
Не напрягайте поясницу, спину, ягодицы. Пусть работают ноги и пресс!
Не развивайте бешеную скорость. Делайте все медленно, но ритмично. Ведь упражнение «велосипед» для пресса, а не для достижения марафонских рекордов. Это поможет хорошо нагрузить пресс и не сорвать поясницу.

А что, если не удается убрать прогиб в пояснице?

Тогда вам еще рано выполнять полный вариант «велосипеда». Просто делайте все, не поднимая корпус от пола. Ладони подложите под ягодицы – так получится плотнее прижать поясницу.

Как быть, если не хватает сил сделать даже 1 подход?

Освойте сначала «трехколесные велосипеды», то есть самые простые вариации. Сядьте, упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и оторвите от пола, крутя «педали» сначала в одну сторону, затем в обратную. Усложнить это упражнение, когда уже станет легко, можете поднятием прямых рук вверх.

Попробуйте лечь так же, как и было описано в первом варианте. Но ноги поднимите повыше – ближе к животу. И распрямлять их полностью не надо.

И кстати, некоторые делают «велосипед» буквально с пунцовыми лицами, пыхтят, а потом не могут отдышаться долго, как после настоящей велопрогулки на огромной скорости по горной местности.

Если у вас все именно так, значит, вы неправильно дышите. Нельзя задерживать воздух в легких. Выдох – подтяните ногу вверх, вдох – распрямите.

Увеличение нагрузки

Для тех, кто хорошо освоил технику, кому уже недостаточно нагрузки, портал hudeem-bez-problem.ru предлагает несколько вариаций.

Можно крутить воображаемые педали с утяжелителями на ногах (но не гантелями, которые могут соскочить). Это поможет укрепить переднюю поверхность ног. Сначала вес минимальный – до 1 килограмма. Постепенно увеличивайте.

Попробуйте без утяжелителей, но это все равно будет сложнее начального варианта. При выпрямлении ногу тяните как можно лучше, чтобы коленная чашечка не «выскакивала», заводите ее ближе к поверхности, но не касайтесь ее.

Как правильно и без ошибок выполнять упражнение «велосипед», видео поможет понять лучше. Смотрите.

https://youtube.com/watch?v=dd2zmm43I9c

Что лучше

В беге есть что любить. Он гораздо доступнее велоспорта с точки зрения бюджета, его проще вписать в свой график, даже находясь в отпуске или в командировке. Бегуны часто практикуют коммьют-раннинг, что тоже идёт на пользу.

Бег также может быть более быстрым и простым способом интенсивной тренировки, так как на велосипеде повышение частоты пульса до максимума требует больше усилий.

Но и у велотренировок есть свои плюсы. На велосипеде проще покрыть большое расстояние, что автоматически влечёт за собой больше возможностей для исследования новых мест.

Преодолевать большие расстояния на велосипеде гораздо проще, чем бегом

Плюс велогонки не так требовательны к весу, как беговые соревнования. Конечно, в горах избыточный вес затруднит езду, но на равнине он уже не будет иметь значения, в отличие от бега.

А ещё велосипедисты восстанавливаются быстрее, чем бегуны. Исследование, в котором сравнивали велосипедистов и бегунов, тренирующихся по 2,5 часа в день в течение трёх дней, показало, что у бегунов на длинные дистанции было на 133-404% больше мышечных повреждений, уровень воспаления был на 256% выше, а болезненность мышц на 87% больше в последующий 38-часовой период восстановления.

Если говорить о возрастных спортсменах, то для них более благоприятными будут велопрогулки, так как в этом случае замедлится износ суставов.

Можно ли и как накачать ноги при езде на велосипеде

Велосипед позволяет накачать мышцы ног. Но все же велоспорт более ориентирован на получение эффекта сушки организма спортсмена, избавление от лишнего веса. То есть? если у спортсмена есть лишний жир, то именно велосипед позволит от него избавиться.

Получить эффект накачки мышц возможно при создании определённых условий. Их можно разбить на 3 пункта:

Правильный рацион, состоящий из продуктов, снабжающих организм спортсмена полезными для роста мышц веществами:

творог,
белковая пища,
быстрые углеводы.

При этом нужно твёрдо придерживаться графика и рациона, тщательно распределив, в какое время, и какие продукты будут более полезны.

График тренировки:

проводить в идеально подходящий период времени с дозированной, постепенно повышаемой нагрузкой;
тренироваться лучше всего 3-4 раза в неделю. Без перерыва организм спортсмена получает эффект перетренированности. И вместо тестостерона – гормона роста, который стимулирует развитие, и увеличение мышц, вырабатывается гормон разрушения кортизол.
лучше всего при составлении графика обратится к профессионалам или врачу. Также хорошие отзывы о приложениях для мобильных устройств.

Применение препаратов ускоряющих рост мышц. Таких препаратов много. Они, так или иначе, повлияют на стабильность работы организма спортсмена

Потому к их употреблению нужно подойти со всей осторожностью

Как итог можно сделать вывод, что велосипед — это один из спортивных универсальных агрегатов. Позволяющий при правильном подходе к тренировке и его использованию не только похудеть или поправить здоровье, но и увеличить различные группы мышц. А особенно подкачать ноги.

Езда на велосипеде для похудения: насколько эффективно катание и как организовать тренировку правильно?