Содержание
Чувство насыщения (сытости)
Гормон инкретин играет важную роль в контроле опорожнения желудка. Желудок обычно удерживает пищу и смешивает ее с желудочной кислотой, затем медленно опорожняется. GLP-1 приводит к значительному замедлению опорожнения желудка. Поглощение питательных веществ также замедляется, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови и, соответственно, уровня инсулина. Кроме того, этот эффект создает ощущение сытости, которое мы ощущаем как «наполненность» желудка.
В исследовании, проведенном в 2010 году, сравнивалось влияние на уровень инсулина участников четырех различных белковых продуктов:
- яиц;
- индейки;
- тунца;
- сывороточного белка.
Как и ожидалось, сыворотка привела к самому большому всплеску инсулина. Четыре часа спустя участников пригласили на фуршет. Участники, которые до этого потребляли сывороточный белок, съели существенно меньше, по сравнению с другими. Сывороточный белок подавлял их аппетит и увеличивал чувство насыщения. Другими словами, они ощущали, что их желудок «полон». См. Рисунок 1.
Таким образом, инкретиновые гормоны вызывают два противоположных эффекта. С одной стороны они увеличивают уровень инсулина, способствуя увеличению веса. С другой стороны, повышенное чувство сытости препятствует перееданию, что не способствует ожирению. Белки животного происхождения заставлять вас испытывать чувство сытости гораздо дольше, при этом сыворотка – дольше остальных.
Как вы думаете, что заставить вас дольше не испытывать чувство голода: небольшая говяжья отбивная или бутылка лимонада. Правильный ответ — отбивная. Она дольше остается в желудке и сохраняет ощущение наполненности. Лимонад, напротив, в желудке надолго не задержится, и вы быстро проголодаетесь.
Эти противоречия в эффектах инкретиновых гормонов — вызывают бурные споры о мясе и молочных продуктах. Вопрос заключается в следующем: какой эффект влияет сильнее? Совершенно ясно одно – инкретин оказывает влияние на набор веса или похудение. Например, стимуляция секреции GLP-1 (в частности лекарственным средством эксенатид) вызывает потерю веса, поскольку полученный эффект от ощущения сытости перевешивает эффект от увеличения веса под воздействием инсулина.
Необходимо рассматривать каждый белок в отдельности, так как существует значительная разница в воздействии белков на вес. Основные изученные пищевые белки — молочные и мясные. В воздействии белков на вес человека играют важную роль два фактора:
- эффект от инкретина;
- вид белка.
Как определить правильное соотношение БЖУ
Белки, жиры, углеводы являются нутриентами, которые очень важны для организма, должны обязательно присутствовать в пище на завтрак, обед и ужин. Они выполняют следующие задачи:
- Белки. Формируют мышечную массу, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию тканей. Они имеются в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, кисломолочной продукции, бобах. Причем в свой рацион необходимо включить разнообразные продукты, а не один.
- Углеводы. Это основной источник энергии. Сокращение их количества является самым популярным способом похудения. При их недостатке организм начинает расходовать жировые запасы, человек теряет лишний вес. Их чрезмерное потребление может стать причиной ожирения.
- Жиры. Второй источник энергии. Подразделяются на растительные (оливковое, подсолнечное, кукурузное и прочие масла) и животные (мясо, рыба и т.д.). Жиры улучшают эластичность сосудов, тем самым позволяя тканям получать больше питательных элементов из крови. При их нехватке начинаются проблемы с печенью и почками, кожей. Происходит задержка жидкости в организме. При избытке повышается уровень холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза. Также их чрезмерное количество может привести к ожирению. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров —3 к 7.
Диетологи установили следующие нормы БЖУ:
- 1,5-2 г на 1 кг веса;
- 0,8-1,5 г на 1 кг массы тела;
- 2 г на 1кг веса.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Обратите внимание! Это лишь приблизительные значения. Точное количество белков, жиров, углеводов зависит от возраста, физической активности и многих других факторов.. В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов
Выглядит он примерно следующим образом:
В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов. Выглядит он примерно следующим образом:
Рассчитывая дефицит калорий и составляя свой рацион, соотношение БЖУ необходимо обязательно учитывать. Только в этом случае похудение не принесет вреда организму, энергии для его работы будет достаточно. Какой бы низкой не была калорийность блюд, должно поступать достаточное количество нутриентов.
Спите больше
А вот и снова сон. Но на самом деле он очень важен. В противном случае мы бы не спали около трети своей жизни. Если немного проработать воображение, можно сказать, что сон – одно из самых эффективных освежающих сил, а также сжигателей жира. Недостаток сна тесно связан с увеличением веса и ожирением. Он влияет на гормоны голода и сытости (лептин и грелин), что заставляет вас стремиться к большему количеству еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после ее приема. А когда вы не высыпаетесь, вы даже не думаете о тренировках, не так ли? Это лишь некоторые из многих причин, по которым вам следует больше спать.
Поэтому побалуйте себя 7-9 часами безмятежного и качественного сна каждую ночь. Вы увидите, что почувствуете себя более энергичным.
Заблуждение №2: Основной обмен веществ стабилен
Мы сводим себя с ума подсчетом потребляемых калорий, но редко задумываемся о том, сколько калорий тратим (за исключением тренировок). Легко посчитать, сколько калорий мы принимаем, но посчитать, сколько энергии тратит тело, довольно сложно. По этой причине закрепилась простая, но ошибочная мысль о том, что расход энергии телом стабилен, если не брать в расчет физические нагрузки. Общий расход энергии – это сумма показателей основного обмена веществ, термогенного эффекта пищи, внетренировочной активности, самих тренировок, а также избытка потребления кислорода после физических нагрузок. Расход энергии телом может повышаться и понижаться до 50% в зависимости от количества потребляемых калорий и прочих факторов.
Как рассчитать дефицит калорий?
Во-первых, нужно знать свою норму потребления в день. Рассчитать ее легко даже в домашних условиях. Сейчас существует масса приложение на телефоны или компьютер. Таким образом, просто в процентном соотношении вывести формулу и вычислить желаемый результат.
Во-вторых, просчитать калорийность потребляемых продуктов — и сократить его. Можно заменить продукты – их аналогом — на менее калорийные. Или просто в расчете дефицита калорий для похудения уменьшить порцию потребляемого меню в сутки.
Ведем расчет дефицита калорий для похудения
В-третьих, определиться с физическими нагрузками и приблизительным количеством сожженных калорий во время их занятия. Дефицит калорий с тренировка наиболее эффективен.
Читайте: что можно кушать после тренировки.
В-четвертых, не забывать о погрешностях. Например, неправильный расчет калорийности блюда приведет не к быстрому сбросу желаемых килограммов, а просто к возвращению в исходное положение. Или всеми известное заблуждение – чем больше физических нагрузок – тем больше калорий организм тратит.
В течение дня для нормальной жизнедеятельности организму нужны белки (10грамм = 40 калорий), жиры (10 грамм = 90 калорий), углеводы (10 грамм = 40 калорий). Таблицы о содержании калорий на грамм можно найти в свободном доступе на просторах интернета.
Смотрите: список продуктов для похудения.
Вот простой пример потери веса при среднем расчете дефицита калорий для похудения.
| Пол | женский | мужской |
| Норма калорий в сутки | 2200 | 3000 |
| Дефицит калорий, в сутки | 500-600 Ккал | 600-700 Ккал |
| Снижение веса в сутки | 0,045-0,065 кг | 0,060-0,080 кг |
| Потеря веса за неделю | 0,32-0,45 кг | 0,42-0,56 кг |
| Потеря веса за месяц | 9,6-13,5 кг | 12,6-16,8 кг |
Что происходит с организмом?
В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.
Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.
Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.
Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:
- Желудочно-кишечного тракта.
- Сердечно-сосудистой системы.
- Связочного аппарата.
- Эндокринной системы.
Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.
Что такое дефицит калорий для похудения?
Многие до сих пор уверенны – чтобы похудеть нужно меньше есть, выбрать правильную диету, выбросить вредные продукты, пить «жиросжигающую» воду и много-много тренироваться. Часть правды в этом, конечно же, есть, но для похудения нужно соблюдать только одно правило – дефицит калорий. В успешном похудении только 30% занимает спорт, потому что он помогает увеличивать дефицит калорий. 70% успеха в похудении занимает питание, так как оно в большей степени способно создавать дефицит калорий.
Дефицит калорий для похудения – это разница между полученными в течение дня калориями и калориями, которые были израсходованы. Поступают калории только с употребленной пищей. А вот расходуются на разные нужды организма. Похудение происходит за счет того, что при дефиците калорий организму неоткуда брать энергию, ее просто не хватает. Тогда он начинает тратить внутренне запасы из жировой ткани. Если вы потребляете больше, чем тратите, то энергия начинает откладываться в виде жировой ткани, а значит, вес возрастает. В случае, когда вы потребляете калорий столько, сколько и тратите, тогда вес остается неизменным, организму не нужно черпать запасы или делать запасы на будущее. Это так сказать, точка равновесия.
Например, ваш организм в спокойном состоянии тратит 1500 калорий, при занятии спортом 500 калорий, а едите вы на 1500 калорий. Значит 1500 + 500 = 2000 калорий нужно организму в течение дня. Но питаетесь вы всего на 1500 калорий, а значит, 500 калорий организм недополучает, ему где-то нужно взять их
Он начинает расходовать жировую и, что важно, мышечную ткань
Возможные проблемы при дефиците калорий
Снижение калорийности рациона содержит и риски. Например, когда в меню включаются вредные продукты или с минимумом питательных веществ. В итоге у человека снижается физическая активность, начинает мучать голод, но вес стремительно снижается. Это противопоказано людям, имеющих камни в желчном пузыре или каналах.
Уменьшение калорий может спровоцировать дефицит железа, белка. В итоге работа иммунной системы нарушается, человек становится подвержен частым простудам. Пересматривать свой рацион и уменьшать количество калорий нельзя беременным женщинам. Это может негативно отразиться на ребенке.
Также дефицит калорий у женщин иногда вызывает сбои менструального цикла или его полное прекращение. Это может спровоцировать нехватку эстрогена и частичную потерю костных тканей, что чревато переломами и развитием остеопороза.
Питание с дефицитом калорий приводит к понижению давления, поэтому такие диеты запрещены для гипотоников. Среди других возможных негативных последствий – депрессия, нарушение работы щитовидки, сердца.
Поэтому нельзя резко снижать количество калорий. Дефицит калорий для похудения рекомендуется начать с 15 процентов. При необходимости постепенно пересчитывать калории и понемногу увеличивать их нехватку. Но и снижать уровень более чем на 1000 ккал тоже не следует. Это спровоцирует нарушение метаболизма и вызовет проблемы со здоровьем.
Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова
Следующая запись Комплекс «Ева»: секреты идеального баланса и женского здоровья
Инсулиновый индекс
Поговорим об инсулиновом индексе. Увеличение потребления углеводов приводит к увеличению секреции инсулина. Эта взаимосвязь лежит в основе многих диет с использованием продуктов с низким углеводным и гликемическим индексом, а также объясняет известный факт, что потребление продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала приводит к ожирению.
Жирная пища также может стимулировать выработку инсулина, но чистые жиры, такие как оливковое масло, не стимулируют секрецию инсулина. Однако немногие продукты употребляются в пищу в виде чистого жира. Может быть так, что белковый компонент жирной пищи стимулирует реакцию на инсулин. Также интересно, что большое количество жира не обязательно пропорционально увеличивает секрецию инсулина. Выявляется все большее количество жиров, не вызывающих всплеск инсулина. Несмотря на более высокую калорийность жира, он стимулирует выработку инсулина в меньшей степени, чем углеводы или белок.
Белки являются наиболее непредсказуемыми в плане влияния на выработку инсулина. В то время как растительные белки вызывают незначительное повышение уровня инсулина, сывороточный белок и мясо (включая морепродукты) вызывают сильный всплеск инсулина. Но можно ли утверждать, что молочные продукты и мясо вызывают ожирение? Это сложный вопрос. Гормоны инкретина оказывают несколько видов воздействия на жизнедеятельность организма. И только один из них заключается в стимуляции инсулина. Инкретины также оказывают большое влияние на ощущение сытости.
Разновидности гипокалорийной диеты
Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в
постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями
Певзнера, опираясь в диете
на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче.
Гипокалойные
диеты по Певзнеру (для людей с разным
лишним весом)
- До 800 ккал – самая низкокалорийная диета.
Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям. - До 1200 ккал –
рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения. - До 1500 ккал –
рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения. - До 1800 ккал – подходит
для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение.
Западные
варианты низкокалорийной
диеты колеблются от 500 до 1800 ккал в сутки и отличаются количеством
жиров, которые разрешены к употреблению.
Постепенно
от диеты со столом №8
отказываются, она становится не актуальной и устаревшей. Принципы
пересматриваются согласно современным исследованиям и последним данным.
Использовать
гипокалорийную диету
на постоянно основе я не рекомендую, а вот применять её в качестве разгрузочных
дней 1-2 раза в неделю – допустимо после расчета необходимого калоража
специалистом.
Мнение специалистов
Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.
Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.
Почему от 10 до 20%?
Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.
Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.
Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.
Основные принципы
В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий
При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:
Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161
Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:
- Отсутствие нагрузок – 1,2.
- Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
- Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
- Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
- Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.
Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности
Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.
Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:
- Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
- Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
- Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
- Ешьте больше растительной пищи.
- Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
- Спите минимум 7 часов в сутки.
- Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.
Пример расчета потреблений/поступлений
Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.
Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.
- Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
- Сон – 8 часов – 170 ккал
- Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
- Ферментирование – 1 час – 50 ккал
- Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
- Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
- Ходьба – 1 час – 300 ккал
- Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
- Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
- Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
- Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
- Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
- Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.
Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.
При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.
При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.
При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день
В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).
Пример расхода калорийности
На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.
- Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
- Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
- Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
- Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
- Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
- Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
- Пассивный расход – 720 ккал.
Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.
Безопасный дефицит
Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.
Безопасный дефицит
Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.
Калькулятор дефицит калорий, профицит калорий и норма калорий
Норма калорий человека – это количество калорий в сутки, которое необходимо человеку для поддержания веса в текущем состоянии.
Дефицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человек худеет.
Профицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человека набирает вес.
Чтобы рассчитать дефицит калорий и профицит калорий, сначала необходимо узнать дневную норму:
Для определения базового уровня метаболизма используются специальные формулы. До 1990 года использовалась формула ученых Харриса и Бенедикта, опубликованная в 1919 и пересмотренная в 1984 г.
Затем была разработана новая формула, которая оказалась на 5% точнее – формула Миффлин-Сент-Джор.
Базовый уровень метаболизма для мужчин:
Базовый уровень метаболизма для женщин:
Коэффициент активности выбирается согласно вашей активности:
1,2 — Минимальная активность, передвижение по городу на транспорте, сидячая работа, отсутствие тренировок и прогулок.
1,375 — Небольшая активность, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки 3 раза в неделю.
1,46 — Средняя активность, небольшие движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки около 5 раз в неделю.
1,55 — Активность выше среднего, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки более 5 раз в неделю.
1,64 — Повышенная активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные тренировки.
1,72 — Высокая активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки.
1,9 — Очень высокая активность, тяжелая физическая работа, частые передвижения по городу пешком, длительные прогулки и спортивные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки или соревновательные дни у спортсменов.
Имея данные о базовом уровне метаболизма и коэффициенте активности, можно высчитать свою норму калорий.
Однако формула является примерной и не может точно гарантировать дефицит или норму. Есть способ проверить ее опытным путем. Фиксируете показатели веса, обхваты груди, талии и бедер. Начинаете питаться согласно полученной норме калорий 2 недели, а затем сравниваете показатели. Если они не изменились, то норма верна. Если цифры стали ниже, значит, вы питались с дефицитом, а если цифры увеличились, то — с профицитом.
Дальше нужно определить, на сколько норма калорий оказалась неточной. Если за 2 недели вы похудели до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% больше, если ушло больше 1 кг, то вы питаетесь с большим дефицитом, около 15-20%. Если за 2 недели вы поправились до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% меньше, если прибавилось больше 1 кг, то вы питаетесь с большим профицитом, около 15-20%.
Теперь, чтобы рассчитать дефицит калорий, дневную норму нужно сократить. Процент уменьшения нормы зависит от лишнего веса. Если необходимо похудеть до 10 кг, то снижаем норму на 10%. Если лишний вес в переделах 10 – 30 кг, то сократить дневную калорийность нужно на 15 – 20%. При лишнем весе более 30 кг, сокращаем норму на 25%. Калькулятор дефицита калорий можно найти ниже.
Профицит калорий возможен, если увеличить дневную норму калорий на 10-20%.
Выводы
Описанное выше можно считать повышением метаболизма (он состоит из нескольких компонентов, ежедневная бытовая активность и спорт — два из них, на которые мы можем влиять напрямую).
В любом случае, это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом. Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.
Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола (гормона стресса) и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидой железы, снижается расход энергии в состоянии покоя. Медленное увеличение калорий и углеводов на затяжной голодной диете может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описаные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.
Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель. Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении.
Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.
