Как научиться считать калории в еде и продуктах

Для чего нужны калории?

Очень многие продукты содержат в своем составе калории. Кроме того, под определением «калории» понимается условная единица, которая будет выражать то количество энергии, которое будет получать организм в момент усвоения того или иного продукта.

Процесс получения этой энергии проходит следующим образом:

• во рту пища измельчается в процессе жевания, после чего поступает через пищевод в желудок;
• в желудке, под воздействием желудочного сока, продукты будут распадаться на составные части, среди них будут аминокислоты, глюкоза, жирные кислоты и глицерин;
• продукты расщепления попадают в кровь и принимают участие в биохимической реакции, называемой еще «клеточным дыханием».

Все это позволяет высвобождать накопленную энергию, которая будет использоваться организмом для полноценной жизнедеятельности. При этом, вся неиспользованная энергия будет накапливаться в виде жировых отложений.

Принципы расчета калорийности продуктов

Энергетическая ценность (калорийность продуктов) измеряется в килоджоулях (кДж) либо в килокалориях (в Евросоюзе – kcal, в России – ккал, в США – calories) в расчете на сто граммов продукта. Для измерения калорийности продуктов используют пищевую калорию. Слово «калория» в переводе с латинского означает «тепло». Одна калория вмещает в себя количество тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на один кельвин (при давлении 101 325 Паскаль). До создания таблиц калорийности продуктов в современном варианте в калориях измеряли тепло сгорания топлива. У европейских, азиатских и американских диетологов данные о калорийности одного и того же продукта немного отличаются. Дело в том, что химический состав овощей, фруктов и животных определяется условиями их выращивания.

Любые блюда и продукты содержат калории. Некоторые продукты (сушеный укроп, диетическая кола, черный чай) содержат незначительное количество энергии. Только вода вообще не содержит калорий. Данные о содержании в отдельном продукте белков, углеводов и жиров, а также о калорийности отдельных продуктов можно найти в таблице калорийности продуктов.

Калории содержатся в белках, жирах и углеводах пищи. Белки осуществляют энергетические превращения и обмен веществ. Энергетическая ценность жиров приблизительно в два раза выше, чем углеводов. Жиры в организме человека распадаются до глицерина и жирных кислот с выделением энергии. Углеводы дают энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. При достаточном количестве энергии в организме человека свободные углеводы превращаются в запасы топлива – в жировую ткань (долговременный запас) и гликоген (легкодоступный запас). В организме человека свободные углеводы распадаются на фруктозу и глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) имеет меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал. Во многих странах клетчатку не указывают на пищевых продуктах (калорийность считается равной нулю). В отдельных странах (например, в США) клетчатку считают одним из видов сложных углеводов, калорийность волокон считается около 4 ккал/г.

При расчете калорийности продуктов обычно не учитываются такие химические составляющие, как пентозаны, вода, минеральные вещества, целлюлоза. Расчет показывает так называемую теоретическую калорийность продуктов, так как условно принимается полная усвояемость организмом человека жиров, углеводов и белков пищи. На самом деле пища организмом усваивается лишь частично. Так, принято считать, что средняя усвояемость жира составляет 94%, белков – 84,5% и углеводов – 95,6%. Для вычисления практической калорийности готовых продуктов необходимо учитывать их усвояемость.

Американский химик Атватер в конце 19 века разработал метод определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания твердого или жидкого тела в калориметрической колбе.

Для определения калорийности выбранный пищевой продукт помещается в калориметрическую колбу, где он сжигается, а затем замеряется выделенное тепло. Отдельно в камере калориметра замеряется тепло, которое выделяет испытуемый человек. Далее полученную величину переводят в «сожженные» калории для того, чтобы узнать физиологическую и реальную ценность пищи. Данный способ оценки калорийности продуктов и пищевой энергии (метод прямой калориметрии) имеет ряд недостатков. Наиболее серьезным недостатком является то, что белок в организме человека окисляется точно так, как в калориметре, только в состоянии истощения организма.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

12 советов как надо считать калории

• Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
• Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
• Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет

Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры

Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

• Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
• Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
• Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты

Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

• Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
• Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
• Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

Раздел «Мясные продукты» (калорийность на 100 грамм)

Рекомендации по выбору мяса:

— Посмотрите на внешний вид куска. После надавливания мясо должно сразу принимать исходную форму, это говорит о его свежести.

— Если мясо имеет сверху тонкую подсушенную пленку, это значит что оно лежало несколько часов без полиэтилена и не обрабатывалось жидкостями, продлевающими его срок годности.

— Жировые прослойки мяса должны быть светлыми, желтый оттенок говорит о старости животного.

— Колбасные изделия и сосиски выбирайте по количеству продуктов в составе (лучший состав: мясо, специи).

Калории в разных формах приготовления пищи

Листая таблицы калорийности всех продуктов, внимательный человек обязательно обнаружит в них одну странность. Питательная ценность одних и тех же блюд может различаться в разы! Калорийность овсянки где-то указана в 366 калорий, а где-то в скромные 84.

Что это? Недостоверные данные или ошибки в подсчетах? Ничего подобного – все данные верны. Просто они указывают калорийность продукта в сыром и отварном виде, поэтому разница между ними так велика.

Чтобы оценить ее, взгляните на следующую таблицу:

Почему же разница так значительна? Все просто – при варке продукт набирает большое количество воды. Получается, что на 100 граммов одного и того же продукта в разном состоянии готовности приходится разное количество питательных веществ.

Бывает и так, что калорийность и состав продукта практически не меняется, но его реальная ценность падает в разы. Так, содержание белка в курином яйце не меняется в сыром, отварном и даже в жареном виде. Но вот количество полезных аминокислот в этом самом белке при тепловой обработке снижается очень резко. И чем она активнее, тем меньше в яйце питательной пользы.

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• белок в продуктах — содержание и % усвоения
• растительное масло — какое лучше?

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

// Читать дальше:

• в чем вред колбасы и сосисок?
• куриная грудка — калорийность и состав
• мясо для стейка — как выбрать

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• чечевица — в чем польза?
• вареная гречка — содержание углеводов

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

Как использовать калькулятор калорийности еды

Калорийность сложных продуктов или цельных блюд зависит от

• их рецептурного состава,
• выбора ингредиентов с более низкой или высокой энергоемкостью,
• способов приготовления или применяемых технологических процессов.

Энергетическая ценность дневного рациона рассчитывается путем сложения калорийности всех пищевых продуктов, которые входят в блюдо или употребляются отдельно. Информацию о составе любого продукта можно найти на его упаковке. Но это займет много времени.

Посчитать все быстро и точно вы можете с помощью калькулятора калорийности продуктов. Пользоваться им совсем несложно. Достаточно в поле выбора продукта написать, например, «картофель» и выбрать из выпадающего меню свой вариант, например, «Картофель печеный», а также его вес. Вы сразу увидите состав – белки, жиры, углеводы, Ккал.

Дальше нажимаем кнопку «Добавить продукт» и повторяем операцию выбрать, например, «огурец», «салат» и т.д. Добавляйте все ингредиенты, которые вы используете для приготовления одной порции или для меню на целый день.

Рассчитанная энергетическая ценность отдельных компонентов еды суммируется автоматически и получается количество калорий отдельного блюда или дневного рациона. В нашем случае это 295 Ккал. Таким образом вы получаете точную цифру всех основных элементов. Если она не соответствует рекомендациям диетолога, то вы легко можете ее скорректировать, изменяя вес продуктов или заменяя их другими.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

• простые: , глюкоза, сахароза.
• сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания

Что такое калории

Калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате потребления того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, физической активности, пола, возраста, географической широты (холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию.Одна калория – это столько энергии, сколько нужно для нагревания 1-го литра воды на 1 градус Цельсия.

Каждый из нас не раз видел на упаковках продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г. данного продукта. Любой человек может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта.

Ваш вес контролируется числом потребляемых калорий и числом калорий, которые Вы тратите каждый день. Таким образом, чтобы снизить вес, Вы должны уменьшить число потребляемых калорий. Вы можете добиться этого, увеличив физическую активность или уменьшив количество потребляемых калорий.

Для того чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.Важно также убедиться, что ваша диета содержит весь спектр эссенциальных (необходимых) питательных веществ

Этикетки на продуктах помогут Вам выбрать продукты, содержащие дневную норму питательных веществ. Здоровая диета должна включать в себя:

• Достаточное количество витаминов и минералов. Потребление разных групп продуктов из пищевой пирамиды, поможет Вам получить необходимые витамины и минералы. Если Вы употребляете менее чем 1200 ккал в день, Вам понадобится дополнительный прием витаминов и минералов.
• Достаточное количество белка. В среднем, женщины 25 лет и старше должны потреблять 50 гр белка каждый день, а мужчины — 63 гр. Достаточное количество белка необходимо, так как он предотвращает потерю мышц и необходим для восстановления всех тканей, особенно кожи и зубов.
• Достаточное количество углеводов. Минимум 100 гр углеводов в день необходимо для предупреждения усталости и опасного изменения количества жидкости в организме.
• Дневная норма пищевых волокон = 20-30 гр. Достаточное количество пищевых волокон обеспечит хорошую работу кишечника. Если Вы едите 1 чашку отрубей, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки проросших бобов, средних размеров грушу и яблоко в день, Вы получаете примерно 30 гр пищевых волокон.
• Не более 30% калорий, получаемых из жира,  в том числе менее, чем 10% калорий, получаемых из насыщенных жиров (таких как жир из мяса, масла и яиц). Ограничивая жир в эти пределы, Вы уменьшите риск заболеваний сердца и можете помочь снижению веса. Также Вы должны уменьшить количество холестерина в Вашей диете. Холестерин – жироподобное вещество, найденное в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца. Ваша диета должна включать не более 300 миллиграмм холестерина в день (одно яйцо содержит около 215 миллиграмм холестерина, а 100 гр гамбургера содержит 100 миллиграмм холестерина).
• Минимум 8-10 стаканов воды или напитков в день. Если Вы занимаетесь спортом, то Вам необходимо большее количество воды.

Эти питательные вещества должны потребляться из разнообразной низкокалорийной, богатой питательными веществами пищи. Единственный путь разнообразной и в то же время приятной и питательной диеты – каждый день выбирать продукты из Пищевой пирамиды.

Похожие записи:

12 самых низкокалорийных сладостей Бельё всегда будет чистым: как выбрать стиральную машину и не ошибиться Как правильно выбрать корм для котёнка Почему молоко не киснет, а горчит? 12 ответов на вопросы о молоке Здоровое питание: меню на каждый день Фаст-фуд