Сколько белка в день нужно для роста мышц

О важности протеина

Белок — это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

• Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
• Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
• Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
• Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
• Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
• Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
• Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Споры вокруг количества белка

В 2012 году я написал пост про белки в нашем питании, сегодня перечитал его, и смело даю ссылку, так как до сих пор придерживаюсь таких же взглядов. Ну разве что тогда я еще не пробовал греческий йогурт, а в 2013 году попробовал самый настоящий, привезенный с Кипра

Вообще хроническая недостаточность белка в пищевом рационе приводит к мышечной дистрофии, малокровию и снижению иммунитета. А избыток – вреден, т.к. ведет к перегрузке печени и почек продуктами распада (пуринами и кетонами). Это две крайности, которых лучше избегать.

Знаете, в интернете уже состоялось столько битв и сражений по поводу того, сколько же нам надо белка, что врачи и диетологи стали отделываться от вопрошающих общими фразами, типа – потребление белка должно быть АДЕКВАТНО вашему полу, возрасту, физической активности и вашим целям. И ведь они правы, к фразе не придраться Но людям-то от этого не легче и многие вспоминают старый рекламный слоган: “Так сколько вешать в граммах-то?”

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» – первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия “белки”, “протеины”, “аминокислоты”, BCAA, “изоляты”  – все это одно и то же – белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки – сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие “кирпичики”, с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей .

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA – это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела . Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах . В Энциклопедии Зожника – описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу

Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка

Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

• Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека — 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит — снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
• Средняя норма — 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
• Максимальный объем белка, который может быть усвоен — не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм — появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
• В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
• Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный — на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Получение аминокислот в кишечнике

Транспортировка аминокислот в кишечнике

Белки из пищи (или отдельные аминокислоты), которые находятся в кишечнике, всасываются через его стенки при помощи переносчиков аминокислот, и таким образом попадают в организм человека.

Транспортировкой аминокислот занимается множество переносчиков. Самыми распространенными являются натрий-зависимые переносчики, которые могут «брать на буксир» как нейтральные аминокислоты, так и заряженные отрицательно или положительно (1,2). Также транспортировкой аминокислот занимаются хлор-зависимые переносчики (3). Основная идея состоит в том, что некоторые переносчики транспортируют разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют (4,5). Специальные переносчики существуют также для небольших белков – ди- и трипептидов, представляющих собой группы аминокислот. Таким, например, является транспортный белок PEPT1 (6). В целом, именно то, какие переносчики имеются в наличии, и определяет объем аминокислот, который может быть транспортирован в процессе нахождения пищи в кишечнике. И именно данный этап ограничивает скорость всего процесса пищеварения.

Общий объем всасывания может быть определен путем измерения объема аминокислот, содержащихся в фекалиях, так как те азотистые соединения, что не абсорбировались в процессе пищеварения, в основном удаляются ректальным путем. Степень общей усваиваемости белка составляет, как правило, 91-95% в зависимости от источника и возможной максимальной дозы (10-50 г за раз) – для источника животного белка этот показатель будет немного выше, чем для источника растительного (7,8,9).

Скорость всасывания пептидов колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника белка.

Можно ли съесть сразу много белка?

Аминокислоты и некоторые пептиды сами определяют продолжительность своего пребывания в кишечнике. Примером может служить пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и отвечает за чувство сытости в ответ на получение пищи (10), но также может замедлять перистальтику и скорость перемещения химуса в зависимости от присутствия белка (11,12). ССК вырабатывается в ответ на наличие белка в пище. На его примере становится понятно, что тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить весь полученный им белок (13).

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:

• Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
• Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути — они умножают вес на цифру «2». Полученный результат — это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму — 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» — не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.

Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка — только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Значение воды и правильного питания для атлета

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма

Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Сколько белков НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько граммов белка в день нужно для роста мышц

Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Для набора мышечной массы следует соблюдать определенный режим. Многих людей интересует, сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц. Рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 граммов в сутки, а женщины должны употреблять от 58 до 87 грамм этого вещества в сутки.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то следует потреблять около 1,2–1,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время иностранные диетологи советуют употреблять 1,4-1,8 грамма тем спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками и 1,2-1,4 грамма тем, кто предпочитает спорт на выносливость.

Белки нужны для роста мышц

Мышцы взрослого человека обладают целым рядом особенностей:

• клетки человеческого организма постоянно обновляются. Обновление белков в мышцах происходит на протяжении 180 суток, поэтому через три месяца, мышцы будут полностью состоять из новых белков;
• масса мышц в организме среднего мужчины, который не ведет активный образ жизни, составляет порядка 50% от общей массы его тела. Спортсмены могут похвастаться другим показателем. У них этот показатель может доходить до 70%. В основном, речь идет о бодибилдерах;
• мышцы, в среднем, состоят на 20% из белка и на 80% из воды и всего остального. Таким образом, в 100 гр. мышц будет примерно 20 гр. белка, но и это количество достаточно большое.

Сколько белка в день нужно человеку

Каковы нормы потребления белков

Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой ​​вес в кг на 0,8.

Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.

Это составляет:

• 56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
• 46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни

Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.

Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.

Сколько грамм белков нужно в день

Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций

Конечно, этот диапазон немного широк.

В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.

Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.

Вот 2 примера того, как это делать.

• Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
• Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.

В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день

Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.

Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.

Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне  162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).

Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.

Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?

Хорошие источники белка

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.

Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.

Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.

Похожие записи:

Сравните цены на осаго в 21 страховой Специалисты назвали 12 главных принципов здорового питания Лечебная диета №4 Как правильно выбрать и можно ли хранить оливковое масло в холодильнике? Калорийность куриной грудки: в 100 граммах отварной без кожи Как выбрать свежие яйца в магазине и проверить качество дома