Продукты, богатые клетчаткой: как ввести их в рацион?

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Фото: wavebreakmedia / freepik.com

Всегда ли полезны?

Употребление пищевых волокон в нужном количестве приносит пользу. Однако их избыток в рационе чреват кишечными коликами и жидким стулом. Чтобы не ошибиться, вводя клеточные волокна в рацион ребёнка, суточную дозу пищевых волокон можно рассчитывать по специальной формуле (N – количество лет жизни ребёнка):

Таким образом, малыш трёх лет, например, должен получать около 8 граммов пищевых волокон в сутки. Может показаться, что это слишком мало. Но, сверившись с приведённой выше таблицей, легко подсчитать, что ребёнок может съесть чуть меньше 100 граммов муки ржаной обойной. Но хлеб пекут не только из нее, в нём есть и другие ингредиенты, не содержащие пищевых волокон. Поэтому кусок хлеба весом 100 граммов не равен по содержанию клетчатки 100 граммам муки. 200 граммов пшённой или почти 300 граммов гречневой круп – это тоже много. Ведь речь идёт не о готовых кашах, а именно о сухих крупах.

Вводя в рацион ребёнка пищевые волокна, нужно делать это постепенно. Не стоит злоупотреблять каким-то одним продуктом. Так, к примеру, пристрастие к пшеничным отрубям может снижать усвоение важных микроэлементов (цинка, железа и магния). Поэтому предпочтение нужно отдавать сбалансированному питанию.

Взрослым можно употреблять около 30 – 35 граммов пищевых волокон в день. При этом соотношение овощей и фруктов и продуктов из муки грубого помола должно быть примерно одинаковым.

И взрослым, и детям для получения наибольшей пользы от употребления пищевых волокон важно тщательно пережёвывать растительную пищу (впрочем, как и любую другую тоже) и пить достаточное количество воды.  В этом случае организм ответит на заботу безотказной работой

Важно! При некоторых заболеваниях употребление пищевых волокон может усугубить состояние больного. Так, при обострении язвенной болезни, гастрите, неспецифическом язвенном колите и многих других, чтобы не навредить организму, обязательно нужно уточнять у лечащих врачей особенности диеты

Если разнообразить свой рацион, введя в него достаточное количество бывших балластных веществ, а ныне весьма уважаемых пищевых волокон, то можно значительно улучшить здоровье всех членов семьи.

Главное, делать это правильно.

Пищевые волокна- что это?

Пищевые волокна — это разнообразная и химически неоднородная группа веществ растительного происхождения, которые не усваиваются пищеварительной системой человека.

Клетчатка, также называемая диетической клетчаткой, делится на две фракции, различающиеся своим физиологическим действием:

• не растворима в воде, слабых кислотах и основаниях – эта группа состоит в основном из целлюлозы и лигнина. Человеческий организм не вырабатывает фермент, расщепляющий целлюлозу, более того, эта форма волокна никоим образом не разрушается микрофлорой кишечника и поэтому проходит через пищеварительную систему в практически неизменной химически форме. В то же время, благодаря абсорбции воды, этот вид клетчатки увеличивает объем стула, что положительно влияет на перистальтику кишечника, поддерживает экскрецию и предотвращает запоры.
• растворима в воде – эта фракция включает пектины, камеди, гемицеллюлозу и другие соединения, которые расщепляются в кишечнике на короткоцепочечные жирные кислоты, используемые человеческим организмом в качестве источника энергии. Предполагалось, что энергетическая ценность растворимой клетчатки составляет 2 ккал / 1 г. Соединения этой группы ответственны за снижение уровня глюкозы и холестерина в крови, уменьшение количества желчных кислот и усиление чувства сытости после еды.

В помощь кишечнику

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Диета при воспалении кишечника

Питание при болезнях кишечника

При таком серьезном заболевании, конечно же, нужно соблюдать диету. Задача диеты – не перегружать кишечник и уберечься от запоров. Вот ее основные правила:

• есть нужно 5-6 раз в сутки маленькими порциями
• еду можно варить и тушить, но не жарить
• пища должна быть мягкая, не сухая и твердая
• блюда должны быть теплыми, не холодными и горячими
• меню нужно обогатить калием и кальцием
• необходимо обеспечить организм водой – не менее 2 л в сутки.

Возникает вопрос – какие продукты можно включать в диету, а какие нужно исключить? Что, например, думают ученые по поводу растительных волокон, то есть, клетчатки? Мы готовы привести результаты исследований.

Продукты с клетчаткой для кишечника

В Отделе жизни и нанофармацевтических наук Университета Kyung Hee, Сеул, изучали влияние строгой вегетарианской диеты на факторы риска развития метаболических заболеваний, в первую очередь воспаление кишечника.

Известно, что воспаление развивается на фоне нарушений со стороны нормальной микрофлоры толстого кишечника. Эти нарушения устраняют различные пребиотики, в первую очередь, клетчатка.

Такое предположение и было проверено в ходе клинических исследований. Участники, люди с ожирением, сахарным диабетом и/или гипертензией, в течение 2-х месяцев находились на строгой вегетарианской диете.

Помогли кишечнику, дали отпор диабету

Результаты исследования были весьма позитивными.

У всех участников отмечено снижение следующих показателей:

• массы тела
• содержание в крови триглицеридов
• общего холестерола
• атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности
• гликозилированного гемоглобина
• глюкозы натощак и после еды.

А главное, удалось победить воспаление! Пусть пока не полностью, но результаты обнадеживают. В кишечнике повысилось содержание полезных бактерий и снизилось — патогенных, а также уменьшился уровень маркеров воспаления.

В каких продуктах содержится много клетчатки?

Осталось выяснить – в каких продуктах содержится много клетчатки? Во фруктах и овощах, в бобовых, в грибах и ягодах, орехах, зелени. Надо попробовать эту диету на деле. Если у вас возникают трудности с покупкой свежих овощей, фруктов, вы можете воспользоваться сухой клетчаткой.

Конечно, начинать регулярный прием клетчатки, впрочем, как и разрабатывать свою персональную диету при болезнях кишечника нужно только под присмотром своего доктора.

Итак, вегетарианская диета с большим количеством клетчатки показана людям с воспалением кишечника. Она способствовала снижению уровня воспаления в толстом кишечнике, нормализации микрофлоры и снижению метаболических нарушений, характерных для сахарного диабета (Environ Microbiol Rep.)

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Все, что нужно знать о клетчатке

Клетчаткой принято называть пищевые волокна растительного происхождения, которые формируют структуру овощей, фруктов, а также оболочку зерен. Они не перевариваются пищевыми ферментами, однако перерабатываются полезными бактериями, живущими в кишечнике. Если быть точнее, то являются пищей для них.

В 1970—1980 гг. в отношении клетчатки употреблялся термин «балластное вещество». Однако позже он был признан некорректным, поскольку пищевые волокна выполняют важную роль.

Полезные свойства:

• является пребиотиком, улучшает микрофлору кишечника, тем самым улучшая всасываемость полезных веществ и повышая иммунитет;
• снижает уровень холестерина и сахара в крови;
• ускоряет движение пищи, стимулирует перистальтику кишечника;
• обеспечивает чувство насыщения, предотвращая переедание и возникновение ожирения;
• связывает и выводит вредные вещества;
• производит слабительное действие, способствует очищению кишечника от каловых масс.

Клетчатка отвечает за нормальное пищеварение, помогает быть стройнее, моложе и здоровее, очищает организм от аллергенов, холестерина и токсинов. О том, как поддерживать нормальную микрофлору кишечника с помощью правильного питания и быть здоровым, читайте ЗДЕСЬ.

Все пищевые волокна подразделяются на 2 большие группы – растворимые и нерастворимые.

Таблица 1 – Классификация клетчатки

Овощи и фрукты могут содержать оба вида пищевые волокон. Например, в кожице есть нерастворимые, а в мякоти – растворимые волокна.

Список продуктов, которые помогут при запоре:

• овощи – листовой салат, белокочанная и цветная капуста, брокколи, морковь, свекла, картофель, кабачки, томаты, шпинат;
• бобовые – горох, фасоль, нут, чечевица;
• фрукты и ягоды – цитрусовые, авокадо, малина, бананы, груши, яблоки, клубника, абрикосы, ежевика;
• злаковые и крупы – пшеничные отруби, ячмень, овес (овсяные хлопья), перловая крупа;
• орехи – миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис;
• семечки и семена – льняные, подсолнечника, тыквы, чиа, кунжута;
• сухофрукты – курага, чернослив, урюк.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Вопросы и ответы

Около 1 грамма клетчатки на порцию разрешено для людей, страдающих воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона.

Могу ли я есть шоколад при диете с низким содержанием клетчатки?

Да, вы можете есть шоколад, следуя диете с низким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы не можете иметь шоколад, содержащий орехи.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки перед колоноскопией?

Колоноскопия — это процедура, чтобы взглянуть на любое воспаление, кровотечение, язву, рак и полипы на подкладке толстой кишки. Поскольку пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки трудно переваривать и могут вызывать воспаление на стенках толстой кишки, рекомендуется проводить диету с низким содержанием клетчатки до колоноскопии.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть дивертикулит?

Небольшие карманы или мешочки, сформированные на подкладке кишечника, могут иногда заражаться и воспаляться. Это состояние известно как дивертикулит. Ваш врач может порекомендовать вам находиться на диете с низким содержанием клетчатки в течение некоторого времени, чтобы уменьшить объем кишечника (диета с высоким содержанием клетчатки вызывает увеличение объема кишечника), и инфекция заживает. Соблюдайте мнение своего врача, прежде чем следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Должен ли я следовать диете с низким содержанием клетчатки, если у меня есть язвенный колит?

Когда подкладка толстой кишки становится изъязвленной, она вызывает диарею и сильную боль. Чтобы успокоить стенки толстой кишки, диета с низким содержанием клетчатки может быть рекомендована врачом. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы узнать причину боли в животе и диарею, прежде чем начинать следовать диете с низким содержанием клетчатки.

Является ли диета с низким содержанием клетчатки причиной запора?

В то время как на диете с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием клетчатки, у вас меньше объема кишечника, и ваши стенки кишечника нуждаются в дополнительном движении и энергии для движения кишечника. Это может привести к запорам. Если у вас есть воспалительное заболевание кишечника, единственный способ избежать запора — выпить достаточное количество воды в течение дня.

Могу ли я употреблять алкоголь во время диеты с низким содержанием клетчатки?

Нет. Алкоголь увеличивает перистальтическое движение кишечника и вызывает больше воспаления. Потребление алкоголя будет только еще более раздражать стенки кишечника.

Надеюсь, эта статья была полезна. Если вы хотите поделиться тем, как вам помогает диета с низким содержанием клетчатки, пожалуйста, прокомментируйте это в поле ниже.

Приветствует хорошее здоровье!

Похожие записи:

12 самых низкокалорийных сладостей Бельё всегда будет чистым: как выбрать стиральную машину и не ошибиться Как правильно выбрать корм для котёнка Почему молоко не киснет, а горчит? 12 ответов на вопросы о молоке Здоровое питание: меню на каждый день Фаст-фуд