План дробного питания для сбалансированной диеты на 1000 калорий в день
Энергетическая ценность продуктов, то есть их калорийность, измеряется в калориях. При этом подразумевается количество энергии, получаемой организмом из еды, при полном ее усвоении.
Существует базовый дневной минимум количества калорий, которые должен получать человек для обеспечения нормальной умственной и физической активности. У каждого человека потребность в энергии различна и зависит от возраста, пола, образа жизни, физиологических особенностей.
Зачастую с пищей мы получаем калорий намного больше, чем того требует наш организм, и это влечет за собой набор лишних килограммов. Ограничение количества потребляемых калорий является основой любой диеты для уменьшения веса.
В последнее время особенно популярной стала экспресс – диета на 1000 калорий, основными требования которой являются:
- общее количество калорий всего дневного рациона не должно быть более чем 1000 калорий
- ежедневно употребляется растительная пища (овощи, зелень, фрукты)
- обязательное включение белковой пищи животного происхождения
- питание при диете достаточно сбалансированное и включает жиры, углеводы, белки, минерально-витаминные компоненты
Очень важно учитывать не только объем и показатели калорийности потребляемой еды, но так же и то, каким образом она употребляется. Привычное для нас трехразовое питание не является лучшим вариантом при этой диете, так как:
- чем длиннее промежутки между приемами пищи, тем ниже в крови уровень глюкозы, а кортизола (гормона стресса) – выше. А он, в свою очередь, изменяет метаболические процессы в организме.
- при трехразовом питании наш организм успевает усвоить всю энергию из полученной еды, а новая порция предвидится нескоро. Это приводит к тому, что организм начинает откладывать вещества «про запас» в виде жировых отложений.
- чем сильнее голод, тем сильнее наше желание съесть большое количество пищи.
При дробном питании еда поступает через равные небольшие промежутки времени. Поэтому не происходит откладывания жира «на черный день». Кроме того, маленькие порции быстрее перевариваются, что способствует усвоению питательных веществ в полном объеме.
Разделяйте калории правильно
Дробное питание при диете на 1000 калорий предполагает такие приемы пищи:
- завтрак первый – «медленные углеводы» (зерновые, каши, хлеб) и нежирные белки (творог, яйца). Указанные продукты усваиваются достаточно долго, обеспечивая запас энергии на весь день. Поэтому Вы долго не будете испытывать чувство голода.
- завтрак второй (ланч) – фрукты либо сок, орехи.
- обед – супы (овощные, на некрепком рыбном или курином бульоне), тушеные овощи, постное мясо.
- полдник – орехи, фрукты, молочные продукты.
- ужин — овощи, допускается небольшой кусочек рыбы, мяса, морепродукты.
- вечерний перекус – кисломолочные продукты (при сильном желании чего-то сладкого – сухофрукты или ложка меда).
Распределение калорий при данной диете рекомендуется следующее:
- завтрак с обедом – по 300 ккал
- промежуточные приемы пищи – 50-100 ккал
- ужин — 200-250 ккал
Основные правила данного типа диет-питания:
- промежуточные приемы пищи должны быть меньше основных в 2 раза.
- завтрак лучше сделать самым энергетически питательным приемом.
- перерыв между едой – не превышающий 3,5 часов.
- последний перекус — не позже 1,5 часов до сна.
- ужин основным приемом пищи быть не должен.
- суточная норма воды – не меньше 1,5-2 л.
- пить воду не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше часа после нее.
- кушать необходимо строго по распорядку.
- если один из приемов пищи пропущен, добавлять эту порцию к следующему приему нельзя.
- ешьте не торопясь, тщательно пережевывая пищу – продукты тогда лучше усваиваются, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
- не требуется считать калории в выпитом чае или кофе, подсчитывается количество молока и сахара, добавленных в напитки.
- избегайте чрезмерных физических нагрузок, отдайте предпочтение йоге или пилатесу.
- пользуйтесь посудой маленьких размеров – уменьшение порций не будет бросаться в глаза.
- приобретите электронные кухонные весы, чтобы взвешивать порцию еды и подсчитывать, сколько калорий в ней содержится.
Расчет калорий Обращаем Ваше внимание на тот факт, что количество в 1000 калорий – это гораздо меньше, чем требуется в среднем взрослому человеку в течение суток. Поэтому переходить на питание с потреблением менее 1200 калорий можно только после консультации врача
Траты энергии на спорт
Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?
Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):
Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин
Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений
На каждое повторение уходит около 3 секунд.
Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.
Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.
А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал
1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.
Как увеличить расход калорий
Чтобы увеличить расход калорий, нужно понимать, на что уходит больше всего энергии. Как ни странно, огромное количество ее мы тратим, занимаясь обычными повседневными делами. Стирка, уборка и готовка незаметно, но верно сжигают наше «топливо», а при дефиците калорий тратят запасы жира.
Если добавить к ежедневной домашней работе некоторую активность, например, активные прогулки с ребенком, поход в отдаленный магазин, вместо ближайшего, то расход калорий увеличится практически на треть!
Без активного образа жизни вес будет уходить медленнее, а структура тела при этом заметно пострадает
Важно включить в свой режим дня любую активность, на которую у вас хватит времени
Это может быть:
- Утренняя зарядка.
- Упражнения в домашних условиях.
- Пешая прогулка до работы, вместо поездки на транспорте.
- Вечерний променад по парку.
- Катание на велосипеде, роликах, коньках или другие приятные занятия.
- Если у вас нет возможности заняться спортом, начните ремонт!
И конечно же, самым эффективным способом сжечь калории будет посещение спортивного зала. С тренером или без, в вашем распоряжении будет множество тренажеров и приспособлений для занятий. Найдите нагрузку, которая вам понравится, и занимайтесь с удовольствием. Не будет лишним и общение с единомышленниками.
https://youtube.com/watch?v=3SvpCd3iBFI
Сколько калорий в продуктах?
Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.
Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- белок в продуктах — содержание и % усвоения
- растительное масло — какое лучше?
Таблица калорийности мясных продуктов
Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Баранина | 14-16 г | 14-16 г | 0 г | 180-210 ккал |
| Говядина (вырезка) | 16-19 г | 10-14 г | 0 г | 150-200 ккал |
| Говядина (фарш) | 16-19 г | 18-22 г | 0-5 г | 220-290 ккал |
| Свинина | 11-16 г | 25-50 г | 0 г | 270-500 ккал |
| Курятина | 18-20 г | 8-12 г | 0 г | 145-190 ккал |
// Читать дальше:
- в чем вред колбасы и сосисок?
- куриная грудка — калорийность и состав
- мясо для стейка — как выбрать
Таблица калорийности молочных продуктов
Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Сметана | 3-5 г | 10-20 г | 3-5 г | 110-220 ккал |
| Молоко | 2-3 г | 0-3 г | 1-3 г | 10-51 ккал |
| Творог | 14-18 г | 0-20 г | 1-2 г | 60-220 ккал |
| Сыр | 20-26 г | 22-26 г | 0-2 г | 280-350 ккал |
| Йогурт | 2-5 г | 1-3 г | 5-9 г | 35-90 ккал |
Таблица калорийности продуктов из пшеницы
При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Пшеничная мука | 10-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Белый хлеб | 7-9 г | 2-3 г | 50-55 г | 240-280 ккал |
| Ржаной хлеб | 4-5 г | 1-2 г | 50-55 г | 225-260 ккал |
| Макароны | 10-15 г | 1-2 г | 70-80 г | 330-400 ккал |
| Булочки | 7-8 г | 1-2 г | 40-50 г | 200-250 ккал |
Таблица калорийности круп
При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Чечевица | 24-26 г | 1-1.5 г | 60-65 г | 345-380 ккал |
| Овсяная крупа | 17-20 г | 6-7 г | 60-65 г | 360-400 ккал |
| Гречка | 13-14 г | 3-4 г | 70-75 г | 360-385 ккал |
| Манная крупа | 11-12 г | 1-2 г | 70-75 г | 330-370 ккал |
| Рис | 7-8 г | 1-3 г | 75-80 г | 335-380 ккал |
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- чечевица — в чем польза?
- вареная гречка — содержание углеводов
Таблица калорийности фруктов
Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Бананы | 1-2 г | 0 г | 20-23 г | 84-100 ккал |
| Виноград | 0-1 г | 0 г | 15-20 г | 60-80 ккал |
| Мандарин | 0-1 г | 0 г | 8-10 г | 32-44 ккал |
| Манго | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
| Яблоки | 0-1 г | 0 г | 10-12 г | 40-52 ккал |
Таблица калорийности овощей
Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Морковь | 1-2 г | 0-0.5 г | 6-8 г | 28-45 ккал |
| Картофель | 2-3 г | 0-0.5 г | 12-16 г | 56-80 ккал |
| Томаты | 0-1 г | 0 г | 2-5 г | 8-24 ккал |
| Салат | 1-2 г | 0 г | 2-3 г | 12-20 ккал |
| Капуста | 2-3 г | 0 г | 5-7 г | 28-40 ккал |
Таблица калорийности десертов
Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.
| Белки | Жиры | Углеводы | Калории | |
| Варенье | 0-1 г | 0-0.5 г | 70-80 г | 280-320 ккал |
| Вафли | 8-9 г | 20-25 г | 50-60 г | 410-500 ккал |
| Мороженое | 3-4 г | 10-20 г | 20-25 г | 180-300 ккал |
| Пирожное | 4-8 г | 5-40 г | 40-80 г | 220-600 ккал |
| Шоколад | 3-4 г | 35-40 г | 50-55 г | 530-600 ккал |
Суточная норма потребления энергии в килокалориях, таблица
| Группа | Затраты калорий в сутки (ккал) |
| Подростки в возрасте 11–13 лет | 2500–2700 |
| Подростки в возрасте 14–17 лет | девушки 2750 юноши 3150 |
| Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) |
женщины 2400–2850 ккал мужчины 2800–3300 |
|
Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует существенных физических усилий (работники умственного труда; служащие, работающие сидя; работники пультов управления, диспетчеры; врачи и др.) |
женщины 2200–2550 мужчины 2600–3000 |
|
Люди в возрасте 18–40 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) |
женщины 2550–3000 мужчины 3000–3500 |
|
Люди в возрасте 40–60 лет, работа которых не требует больших физических усилий (работники механизированного труда; работники сферы обслуживания, связи, радиоэлектронной промышленности; продавцы; медицинские сестры, санитарки; студенты) |
женщины 2350–2700 мужчины 2800–3200 |
|
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 18–40 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) |
женщины 2700–3150 мужчины 3200–3700 |
| Работники механизированного труда и сферы обслуживания (в возрасте 40–60 лет), труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники; водители транспорта; работники сферы общественного питания; скотоводы) |
женщины 2500–2850 мужчины 2900–3300 |
|
Работники маломеханизированного труда (в возрасте 18–40 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) |
женщины 3150–3600 мужчины 3400–3800 |
|
Работники маломеханизированного труда (в возрасте 40–60 лет), труд которых предполагает значительные или большие физические усилия (водители грузовых автомашин; строители; горнорабочие, шахтеры, металлурги, кузнецы, лесорубы) |
женщины 2900–3250 мужчины 3700–4200 |
|
Лица энергозатраты которых являются большими (землекопы, грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований) |
женщины 3500–4000 мужчины 4500–5000 |
| Лица пожилого и преклонного возраста 60-70 лет | женщины 2100–2300 мужчины 2350–2650 |
| Лица пожилого и преклонного возраста старше 70 лет |
женщины 2000 мужчины 2200 |
Дневная норма калорий для женщины с ребенком
Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.
Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.
| Возраст | Калорийность без особой физической нагрузки | При средней физической активности | При высокой активности |
| От 18 до 30 | 2300 | 2600-2800 | 3000 |
| От 30 до 50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| От 50 | 2000 | 2200-2400 | 2400-2750 |
Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.
Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.
При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.
Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.
Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.
Завтрак
После шести…
Калорийность – 425 ккал.
Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.
ПерекусПримерно через час-полтора после завтрака.
Калорийность – 170 ккал.
Через полчаса – 1 ст. воды.
Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20).
После – 1 ст. воды.
Меню: каша, сваренная на воде кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.
Через час – 1 ст. воды.
Второй обедКалорийность – 260 ккал.
Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба.
УжинКалорийность – 340 ккал.
Через час – вода.
ПерекусКефир – 1 ст.
Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Помидорная диета — отзывы и результаты
Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.
Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
447.593 (9.247 × 71 кг) (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал
Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.
Роль жиров в организме человека
Наши жиры в нормальном количестве выполняют серьезные функции: защищают внутренние органы, помогают при беременности, дают большое количество энергии, укрепляют иммунитет, а также поддерживают жизнедеятельность организма, если вдруг наступит ситуация голода. Верблюды могут долгое время провести без питья и еды благодаря своим горбам, которые, кстати, состоят в большей части из жира.
Часто бывают такие случаи, когда человеком бесконтрольно потребляются жирные продукты, содержащие минимальное количество белка. Наши мышцы не могут расти и укрепляться при питании жирными продуктами. В такой ситуации увеличивается только жировая ткань. Избыточное количества жира приводит ко многим заболеваниям: сердечная недостаточность, так как жир покрывает сердечную мышцу, ослабляя ее работу; происходят гормональные сбои и очень нагружаются кости, сосуды и суставы.
Для человека нужно осознание не только того, сколько ккал в 1 кг человеческого жира, а и то, как правильно и комфортно эти жиры сжигать. Чаще всего с быстрой диетой вначале уходит наша мышечная масса. Мышцы человека худеют и уменьшаются, а вот жир остается на месте. В таком случае портится состояние кожи: появляется апельсиновая корка, и кожа обвисает. Когда процесс похудания окончен, на психологическом уровне мы накидываемся на еду, рассчитывая, что вес не вернется. Но в первую очередь наше тело стремится восполнить жировые утраты, почти не давая роста мышцам. Часто после похудения вес возвращается в еще большем количестве, чем было раньше.
https://youtube.com/watch?v=QqkuLg3Yvgc
https://youtube.com/watch?v=4xoAFsStixk
Затраты энергии и расход калорий при работе по дому
Занимаясь работой по дому, можно активно растрачивать калории. Особо эффективно поработать во дворе, если вы живете в частном доме. Приведем для наглядности таблицу затрат калорий при домашней работе.
1. Работа в доме:
| Работа по дому | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Вытирание пыли | 1,1 |
| Мытье окон, зеркал | 3,8 |
| Уборка с помощью веника или пылесоса | 2,9 |
| Глажка белья | 1,0 |
| Мытье посуды | 2,0 |
| Мытье полов | 1,9 |
| Приготовление еды | 1,1 |
2. Работа во дворе:
| Работа во дворе | Затраченные калории на 1 кг массы тела за час |
| Колка дров | 4,3 |
| Копание в огороде | 4,6 |
| Прополка грядок | 3,3 |
| Стрижка газона | 2,9 |
| Работа в саду | 1,9 |
Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.
Бег
Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.
Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.
И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.
Прыжки со скакалкой
Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.
Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.
Силовые тренировки
Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.
Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.
После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.
Плавание
Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.
После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.
Калории и похудение. Сколько калорий нужно человеку в день?
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Калории – это количество энергии, которую мы получаем из пищи, т.е. это наше “топливо”. Организм тратит калории постоянно для поддержания жизнедеятельности (например: дыхание, кровообращение и т.п.). Это значит, что даже во сне мы сжигаем калории.
Энергоёмкость продуктов питания измеряют в калориях. Количество калорий в продукте = количеству энергии, которую они дают нашему организму. Калории мы получаем из макронутриентов, также известные как углеводы, белки и жиры.
Сколько в 1 грамме каждого макронутриента ккал?
Углеводы – 4 ккал / 1 гр. Белки – 4 ккал / 1 гр. Жиры – 9 ккал / 1 гр.
В 1 грамме алкоголя содержится 7 ккал, но он не рассматривается как макронутриент, так как организм обходится и без него, к тому же – это пустые калории.
Процентное соотношение питательных элементов в рационе взрослого здорового человека:
10-25 % белки; 20-35 % жиры; 45-65 % углеводы.
Белки. Зачем они нужны? Белки используются для роста, обновления тканей, функционирования иммунитета, сохранения мышечной массы и для производства жизненно важных гормонов и ферментов. Так же организм использует белки в качестве топлива тогда, когда организм тратит все запасы углеводов. Какие продукты содержат белок? Мясо, птица, рыба, сыр, молоко, орехи и бобовые.
Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса).
Углеводы. Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт.
Не все калории равны. Они равны если их рассматривать только с точки зрения единицы измерения энергии. Но человеческий организм использует каждый макронутриент по своему и поэтому значение их разное
Правильное количество ккал из каждого источника важно для нормального функционирования организма
Для каждого человека существует своя суточная норма потребления калорий.
Шаг №1. Вычислите свой основной обмен веществ. Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст); Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6.76 x возраст).
Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1.725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9.
Шаг №3. Основной уровень обмена веществ умножается (x) на уровень активности и вы получаете свою суточную норму употребления калорий.
Как мы набираем и теряем вес?
Когда мы выбираем продукты питания, важно соблюсти правильное соотношение: достаточно питательно, но не калорийно.
Для равновесия вы должны потреблять столько же калорий, сколько тратит ваш организм за день. Не забывайте, что сюда входит не только физические упражнения, но и базовое функционирование организма.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес
Если сжигаете больше, чем съедаете, вы снижаете вес. Общее правило: +/- 3,500 ккал за неделю эквивалентно набранному или сброшенному 1 фунту жира (примерно ~450 грамм)
Калория Энергетическая ценность
Под калорийностью
, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые»калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи.
Вы также можете быть заинтересованы в следующих ответах
Таким образом, вы не можете говорить о фиксированной ставке, приготовленная пища с высоким содержанием калорий или низким содержанием калорий, это всегда зависит от конкретных обстоятельств. Но они не получают никакой энергии, которую вы можете использовать, например, в мышечной энергии. Это не совсем правильно, потому что это требует, чтобы организм использовал меньше энергии для поддержания нормальной температуры и использовал ее в других местах, включая мышечную силу. Это также верно для зимних фруктов с большим количеством калорий, таких как бананы или виноград? Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.
Бананы — первый выбор в стрессе
А как насчет орехов и сухофруктов? Хорошая вещь: бананы имеют очень низкую соленость, но очень высокое содержание калия, что может предотвратить болезненность мышц. Он также связывает желудочную кислоту, которая помогает при болях в животе из-за стресса. Кроме того, бананы обеспечивают большое количество магния, железа и многих витаминов, таких как витамин С, фолиевая кислота и клетчатка. Бананы имеют очень низкое содержание воды и, следовательно, много калорий. На этот раз в оценку были включены содержание жира, количество добавленных усилителей вкуса, питательная ценность и, конечно же, сам вкус.Энергия
(калорийность ) пищи аккумулируется в пищевых веществах (белках, жирах и углеводах). Известно, что 1 г жиров даёт 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г белков — 4 ккал.
Диаграмма энергетического баланса показывает соотношение этих веществ в продукте исходя из их вклада в калорийность данного продукта. Для чего нужна эта информация?
Хорошие новости: они содержат много полиненасыщенных жирных кислот, холестерина и большого количества витамина Е, который действует как радикальный мусорщик. К сожалению, в нем много жира, около 62 процентов, что делает плотность энергии очень высокой. Конечно, содержание жира чрезвычайно велико, но жирные кислоты также усиливают мозг и нервы. Кроме того, орехи могут снижать уровень холестерина и содержать полифенолы, фитохимикаты, предназначенные для защиты от рака и воспаления.
Ананас — хороший образ, но не чудо-фрукты
В меру так здорово перекусить. Хорошая вещь: вкусы хорошие, не так много и содержат почти все витамины и минералы, поэтому он обеспечивает хорошее сочетание питательных веществ. Великие фрукты, но не чудо-фрукты: фермент бромелайн из ананаса не тает жировой прокладкой, а диета ананаса поражает через короткое время на животе, потому что ананас имеет высокую кислотность.
Виноград — много сахара, тем не менее полезно для детоксикации
Хорошая вещь о них заключается в том, что они обеспечивают молниеносную энергию, поскольку они содержат много быстро используемого сахара, особенно глюкозы. Многие популярные диеты основываются на таблицах калорийности и этих знаниях. Например, министерство здравоохранения США рекомендует 60% калорий получать от углеводов и только 30% от жиров.
Особенности распада жировых клеток
Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.
Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.
Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров
Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма
Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным
Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать
https://youtube.com/watch?v=5kIWhq8E1_I
