Содержание
Содержание селена в некоторых продуктах
Желательно, чтобы поступление селена в организм было равномерным — не больше и не меньше рекомендованной суточной дозы. Для этого нужно знать примерное содержание селена в продуктах питания. В его определении нам поможет следующая таблица.
Названия продуктов | Содержание селена (мкг/100 г) |
Грибы | 100-110 мкг |
Кокос | 80 мкг |
Креветки | 52 мкг |
Бразильский орех | 50 мкг |
Говядина | 31 мкг |
Творог | 30 мкг |
Фасоль | 25 мкг |
Чеснок | 20-40 мкг |
Куриное филе | 21 мкг |
Куриные яйца | 15 мкг |
Шпинат | 11 мкг |
Конечно, невозможно упомянуть все возможные наименования, однако из таблицы видно, что недорогие продукты, содержащие селен, несложно найти в продаже, а некоторые даже можно вырастить самостоятельно на своей даче.
Опасность и симптомы нехватки Se
Селен в продуктах питания (таблица используется диетологами для корректировки рациона пациентов в зависимости от цели, которую человек хочет добиться) может усваиваться не полностью, что с большой вероятностью вскоре спровоцирует его дефицит.
Определить нехватку Se можно так (в указанном порядке):
Оценить состояние кожного покрова
При недостатке рассматриваемого элемента кожа становится сухой, начинает шелушиться.
Обратить внимание на работу своей памяти и скорость мыслительных процессов.
Проверить зрение. В случае дефицита селена острота зрения начнет стремительно ухудшаться.
Чрезмерный голод
Чувство того, что желудок пустой, может преследовать человека сразу после приема пищи.
Провести комплексную диагностику состояния сердечно-сосудистой системы.
Объективно оценить, насколько быстро наступает чувство усталости с момента утреннего пробуждения.
Понять, имеются ли нарушения в работе гормонального фона (например, насколько регулярен менструальный цикл).
Можно возникнуть и в кратчайшие сроки развиться:
- анемия;
- иммунодефицит (первый признак – частые бактериальные и вирусные инфекции, поражающие организм вне зависимости от времени года);
- заболевания почек;
- патологии поджелудочной железы;
- проблемы с зачатием ребенка (в частности, существенные изменения в гормональном фоне).
Микроэлементы
Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.
Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).
К эссенциальным относятся:
- железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
- медь (или Cu);
- йод (или I);
- цинк (или Zn);
- кобальт (или Co);
- хром (или Cr);
- молибден (или Mo);
- селен (или Se);
- марганец (или Mn).
К условно эссенциальным причисляют:
- бор (или B);
- бром (или Br);
- фтор (или F);
- литий (или Li);
- никель (или Ni);
- кремний (или Si);
- ванадий (или V).
Польза микроэлементов
- Обеспечение обмена веществ.
- Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
- Стабилизация клеточных мембран.
- Укрепление иммунитета.
- Участие в процессах кроветворения и роста.
- Регулирование работы репродуктивной системы.
- Обеспечение тканевого дыхания.
- Обеспечение постоянства осмотического давления.
- Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
- Способствование костеобразованию.
Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов
Проявления дисбаланса микроэлементов:
- ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
- нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
- развитие психоневрологических расстройств;
- формирование опухолей;
- угревая сыпь;
- развитие воспалений;
- ухудшение состояния ногтей и волос;
- развитие кожных аллергий.
Причины дисбаланса микроэлементов:
- стрессы;
- радиация;
- несбалансированное или однообразное питание;
- загрязненная атмосфера;
- некачественная питьевая вода;
- прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.
Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:
- больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
- меньше нервничать;
- пить очищенную воду;
- правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.
В каких продуктах содержатся микроэлементы?
Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.
Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.
Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.
В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.
Влияние цинка и селена на человеческий организм.
Данные элементы участвуют в образовании и росте клеток, метаболизме и обмене веществ. Они помогают функционировать тимусной железе. Цинк и селен крайне важны для иммунитета, с их помощью возрастает сопротивление организма болезням и инфекциям. Правильное развитие и репродуктивные функции связаны с их количеством. Содержание микроэлементов оказывает влияние на развитие детей и нормальную работу половой системы. Цинк укрепляет память, поддерживает мозговую деятельность, обеспечивает нормальное состояние зрения и костных тканей. При накоплении тяжелых металлов в организме, цинк помогает от них избавиться. Селен гарантирует эластичность человеческих тканей, обеспечивает работу поджелудочной железы. Цинк и селен борются со свободными радикалами и временно отодвигают старение человека.
Потребность в цинке и селене у младенцев – 800мкг в сутки. У детей от года норма составляет от 2 до 10мг. Девушкам и женщинам во время беременности необходимо повысить потребление этих элементов до 20-26 мг. А взрослый человек нуждается в 10-15 мг ежедневно. Цинк и селен эффективнее употреблять с аминокислотами, пептидами и глюкозой, так организм быстрее усваивает элементы.
Дефицит этих микроэлементов ведет к замедлению развития у малышей, потере аппетита, долгому заживлению ран, кожным заболеваниям. Снижается активность репродуктивных функций и увеличивается опасность бесплодия. Также повышается количество инфекционных болезней, нарушается восприятие вкуса и запаха, снижается острота зрения в вечернее время, возможно развитие алопеция и лейконихия. Однако избыток селена и цинка не приведет ни к чему хорошему. Резко поднимется холестерин, более сложным станет усвоение меди и железа, начнется понос, рвота, боли в кишечнике.
Профицит этих элементов ведет к повреждению печени и почек, коме и даже летальному исходу. Передозировка обычно случается при процедурах гемодиализа
Именно поэтому так важно поддерживать в организме необходимый уровень содержания микроэлементов
Польза и вред для организма
Среднее, ежедневно съедаемое количество ревеня, от которого польза превысит и нейтрализует его вред, составляет 2/3 стакана. В больших дозах он может оказаться опасным для здоровья, подробнее далее не rblogs.ru.
Полезные свойства
- Избавляет от запоров. Он обладает слабительным действием благодаря содержанию танина и большому количеству пищевого волокна.
- Укрепляет кости. Ревень содержит хорошую дозу витамина K, который улучшает метаболизм костей и помогает предотвратить переломы и остеопороз.
- Полезен при похудении. Ревень снижает уровень вредного холестерина, и, поскольку он является низкокалорийным продуктом, то хорошо вписывается в диету для снижения веса.
- Помогает улучшить зрение. В ревене присутствует лютеин и витамин C, оба из них хорошо работают для здоровья глаз.
- Сохраняет красоту кожи. Витамин A в составе этого овоща нейтрализует свободные радикалы и замедляет старение и появление морщин.
- Поддерживает здоровье мозга. Витамин K в ревене ограничивает повреждение головного мозга нейронами и тем самым предотвращает болезнь Альцгеймера.
- Полезен для организма женщин. В нем содержатся фитоэстрогены, которые снимают симптомы ПМС (предменструального симптома), а в случае менопаузы облегчают приливы, уменьшают потливость, усталость и сексуальные проблемы, улучшают сон, настроение, качество жизни.
Вред и противопоказания
Листья ревеня лучше не использовать при приготовлении пищи. Они содержат большое количество щавелевой кислоты (оксалатов) – натурального вещества, встречающегося в некоторых овощах.
В 100 г листьев содержится около 0,59-0,72 мг оксалатов. Максимальное потребление щавелевой кислоты – не более 50 мг в день.
Известна самая низкая летальная доза оксалата у людей – это 600 мг на кг веса. Он способен вызывать тяжелую интоксикацию и при гораздо более низких концентрациях. Симптомы могут включать жжение глаз, рта и горла, отек кожи, затрудненное дыхание. В тяжелых случаях приводит к почечной недостаточности, судорогам, коме.
Слишком частое потребление продуктов со щавелевой кислотой может привести к гипероксалурии – серьезному состоянию, характеризующемуся накоплением кристаллов оксалата кальция (образованию камней) в различных органах, например, в почках.
Чтобы получить от ревеня пользу и минимизировать вред для организма, черешки едят только в приготовленном виде, так как термообработка снижает содержание оксалатов на 30-87 %.
Несмотря на то, что этот овощ низкокалорийный (21 калория в 100 г), при приготовлении потребуется добавить сладость. Сахар значительно увеличивает количество калорий и сводит на нет некоторые полезные для здоровья свойства ревеня и увеличивает противопоказания.
Некоторые люди генетически предрасположены к проблемам со здоровьем, связанным с употреблением щавелевой кислоты. Им ревень противопоказан, так как будет способствовать образованию камней в органах.
Листья ревеня несъедобны из-за высокого уровня щавелевой кислоты, которая может вызывать боли в животе, жжение во рту и горле, диарею, тошноту, рвоту, судороги.
Возможны побочные эффекты: боль в желудке и кишечнике, водянистая диарея, тошнота, рвота, сыпь и сокращения матки. Длительное употребление приводит к мышечной слабости, потере костной массы, вымыванию калия и нерегулярному сердечному ритму.
При беременности и кормлении грудью ревень небезопасен при использовании в количествах, превышающих максимальную дозу (2/3 стакана).
Ревень противопоказан при:
- непроходимости кишечника;
- аппендиците;
- необъяснимых болях в животе;
- воспалительных состояниях кишечника, включая болезнь Крона, колит и синдром раздраженного кишечника (СРК);
- заболеваниях почек;
- почечных камнях.
Селен в продуктах питания
Источником минерала является пища животного и растительного происхождения. Ценное вещество содержится во многих продуктах. Но в одном и том же овоще показатель может существенно разниться из-за среды, где выращивалась культура.
На плодородных почвах при минимальном использовании стимуляторов роста получается качественный урожай, не представляющий опасности для здоровья человека. Но при нехватке в грунте селена содержание минерала в плодах будет минимальным. При покупке провизии рекомендуется внимательно изучать информацию на этикетке.
Название продукта | Кол-во, 100 г/мкг |
Бразильский орех | 1530-1917 |
Рыба и морепродукты | 108-154 |
Семена подсолнечника | 79 |
Мясо | свинина – 51
говядина — 44 индюшатина — 40 |
Цельнозерновой хлеб | 40 |
Творог | до 30 |
Макароны | до 26 |
Грибы | 20-26 |
Крупы: коричневый рис, овсяные хлопья, перловка, киноа | 15-22 |
Яйца | 13,9 |
Насытить организм минералом можно, включая в рацион питания вполне доступные ингредиенты:
- помидоры;
- чеснок;
- шпинат;
- морскую капусту;
- морскую соль.
Чтобы меню быстро не наскучило, рекомендуется периодически вносить в него блюда из печени телёнка, сыров и кисломолочных продуктов, свиных почек.
Необходимость в минерале не означает, что следует питаться только пищей, богатой на селен
Важно помнить о последствиях переизбытка этого вещества. Нужно рассчитывать количество взятых продуктов и показатель содержания химического элемента в 100 граммах
Также следует учитывать совместимость микроэлемента с другими минералами, витаминами.
Бразильский орех — источник селена
В качестве источника селена можно использовать огородные культуры. Среди популярных в наших широтах: кукуруза, капуста, базилик, картофель и пр. Не всегда натуральный продукт содержит то количество селена, которое указывается в информационных таблицах. На показатель оказывает влияние доступность микроэлемента в почве, на которой произрастает растение.
Особая польза от селена в продуктах будет тем людям, кто работает на вредных производствах, занимается спортом, будущим мамам
Для последней категории потребителей это важно, чтобы предупредить отслойку плаценты и кислородное голодание ребёнка, находящегося в утробе. Подросткам, у которых формируется репродуктивная система, также следует тщательно подходить к вопросу выбора продуктов для повседневного меню
Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.
Селен в орехах и семенах
Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.
Название | % дневной потребности | |
Арахис | 0,72 | 13,3 |
Подсолнечные семечки | 53 | 96,4 |
Миндаль | 0,25 | 4,5 |
Семя льна | 25,4 | 46,2 |
Кешью | 11,7 | 21,3 |
Семена тыквы | 9,4 | 17,1 |
Фисташки | 7 | 12,7 |
С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.
Крупы и бобовые
Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.
Крупа | Количество, мкг | % суточной дозы |
Перловка | 37,7 | 68,5 |
Ячка | 38 | 68,5 |
Рис | 5 | 9,1 |
Гречка | 5,7 | 10,4 |
Полба | 11,7 | 21,3 |
Овсянка | 28,9 | 52,5 |
Нут | 28,5 | 51,8 |
Бобы мунг | 8,2 | 14,9 |
Фасоль | 24,9 | 45,3 |
Чечевица | 19,6 | 35,6 |
Киноа | 8,5 | 15,5 |
Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.
Молочные продукты
Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.
Наименование | Сколько содержится | % нормы |
Молоко | 2 | 3,6 |
Творог | 30 | 49,5 |
Йогурт | 2 | 5,1 |
Сыр Костромской | 14,5 | 26,4 |
Дор Блю | 14,5 | 26,3 |
Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров ????
Селен в мясе и яйцах
Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.
Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.
Наименование | Selenum | % суточной потребности |
Говяжья печень | 39,7 | 72,2 |
Язык свиной | 10,4 | 18,9 |
Филе цыпленка | 22,8 | 41,5 |
Куриные желудки | 26 | 36,4 |
Яичный желток | 56 | 101,8 |
Свиной жир | 9 | 16,4 |
Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.
Делайте питание разнообразным!
Морепродукты
Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.
Название | Масса, мкг | % потребности |
Скумбрия | 44,1 | 80 |
Сельдь | 36,5 | 66,4 |
Треска | 22,9 | 41,6 |
Форель | 12,6 | 22,9 |
Кальмар | 44,8 | 81,5 |
Устрицы | 77 | 140 |
Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.
Другие источники
В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.
Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.
Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.
Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена
На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.
Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):
- бразильский орех,
- почки свиные,
- устрицы,
- яичный желток,
- подсолнечные семечки,
- кальмар,
- скумбрия,
- говяжья печень,
- крупа ячневая или перловая,
- сельдь.
Селен при беременности
Для женского здоровья селен имеет особое значение. Прежде всего, он улучшает репродуктивные функции организма: способствует зачатию, влияет на развитие яйцеклетки и плода, снижает вероятность выкидыша и риск развития токсикоза. Кроме того, он оказывает влияние на эмоциональное состояние беременной
Очень важно накопление элемента во время вынашивания ребенка, чтобы плод получил достаточное количество селена в утробе матери. При дефиците селена у беременных может произойти преждевременная отслойка плаценты, повышается риск тяжелых родов
При нормализации содержания улучшается общее физическое и эмоциональное состояние, повышается настроение. Таким образом, значение селена для организма человека трудно переоценить. Разнообразьте свое меню морепродуктами и овощами, и селен позаботится о вашем здоровье, красоте и долголетии.
Избыток селена
Наиболее опасны для здоровья человека селенистая, селеновая кислоты и селеноводород.
Причины передозировки микроэлемента.
- Нарушение метаболизма селена.
- В ходе профессиональной деятельности. Излишек соединения в организме наблюдается у работников стекольной, нефтеперерабатывающей, литейной, электронной, лакокрасочной, медеплавильной, промышленностей. Помимо этого, в зоне риска люди, задействованные в производстве сульфида селена, селенита натрия (фармацевтика), пестицидов (химическая отрасль).
- Повышенное содержание минерала в почве (США, Австралия, Китай).
- Поступление селена с растениями – концентраторами (Happlopappus, астрагал, Stanlea).
Передозировку микроэлемента из продуктов питания получить практически невозможно, только в случае неконтролируемого употребления бразильского ореха.
Симптомы излишка селена в организме:
- судороги;
- слабость;
- гастроэнтероколит;
- головная боль;
- сильный кашель, ощущение сжатия в груди;
- тошнота и рвота;
- чесночный запах кожи;
- резь в глазах;
- диарея;
- потеря аппетита;
- выпадение волос, чувствительность зубов, ломкость ногтей;
- шелушение кожи;
- постоянная усталость;
- истерическое состояние.
Последствия передозировки соединения:
- блокада сульфгидрильных групп, что приводит к инактивации ферментов;
- нарушение белкового обмена;
- снижение артериального давления;
- сбои в работе нервной системы;
- усиление проницаемости капиллярных стенок;
- развитие атонии, анемии, артрита, бронхопневмонии, поражение печени.
В тяжелых случаях возможен летальный исход.
Помните, переизбыток селена способен подстегнуть рост злокачественных опухолей, поэтому следует тщательно следить за количеством потребляемого соединения в день.
Отравление данным минералом лечится при помощи введения тиосульфата натрия, глюкозы и диетой, которая заключается в строгом ограничении рациона. К приему разрешены: простые углеводы, рис, овсяная каша, казеин (белок молока).
Селен: в каких продуктах содержится в большом количестве – обзор, таблица, рейтинг
Элемент поступает в организм с пищей и водой. Количество селена в белковых продуктах зависит от рациона животных. Растения получают его из почвы. Степень накопления определяется составом грунта. Выращенные в различных условиях, растительные продукты могут отличаться содержанием Se. Учтите это, изучая приведенные ниже данные.
Селен в орехах и семенах
Самый известный источник Se – бразильский орех. В ста граммах содержится 1917 мкг, что выше допустимой суточной нормы в 6,4 раза. Ядрышко в день (оно довольно крупное) с лихвой обеспечит нас микроэлементом. Не стоит увлекаться. Бесконтрольное поедание продукта грозит передозировкой.
Название | % дневной потребности | |
Арахис | 0,72 | 13,3 |
Подсолнечные семечки | 53 | 96,4 |
Миндаль | 0,25 | 4,5 |
Семя льна | 25,4 | 46,2 |
Кешью | 11,7 | 21,3 |
Семена тыквы | 9,4 | 17,1 |
Фисташки | 7 | 12,7 |
С учетом доступности я бы поставила семена подсолнечника на первое место. Не зря на Руси укоренилась традиция «лузгать семки». В ядрышках содержатся витамины группы B, минеральные соли, жирорастворимые соединения. Семечки – ценная и питательная добавка к традиционной пище.
Крупы и бобовые
Эту категорию продуктов относят к наиболее богатой Se. Особенно полезна ячка. При ее обработке сохраняются многие важные элементы. Селен не исключение. А вот манка, кускус, булгур и ризони сильно уступают. Данные по ним я даже не стала вносить в таблицу.
Крупа | Количество, мкг | % суточной дозы |
Перловка | 37,7 | 68,5 |
Ячка | 38 | 68,5 |
Рис | 5 | 9,1 |
Гречка | 5,7 | 10,4 |
Полба | 11,7 | 21,3 |
Овсянка | 28,9 | 52,5 |
Нут | 28,5 | 51,8 |
Бобы мунг | 8,2 | 14,9 |
Фасоль | 24,9 | 45,3 |
Чечевица | 19,6 | 35,6 |
Киноа | 8,5 | 15,5 |
Как видим, лидирует ячневая крупа. Ей немного уступает перловка, нут, овсянка и фасоль. Блюда из них я решила готовить чаще. Средняя порция без труда покроет большую часть ежедневной потребности.
Молочные продукты
Они прекрасно дополнят кашу и ржаной хлеб.
Наименование | Сколько содержится | % нормы |
Молоко | 2 | 3,6 |
Творог | 30 | 49,5 |
Йогурт | 2 | 5,1 |
Сыр Костромской | 14,5 | 26,4 |
Дор Блю | 14,5 | 26,3 |
Наибольшая концентрация селена – в сырах и твороге. А молоко и кефир на роль лидеров не тянут. Чтобы покрыть суточную дозу, потребуется выпить 27 литров ????
Селен в мясе и яйцах
Селен содержится не только в растительных продуктах, но и в животных. Наибольшей концентрацией отличаются свиные почки. Здесь на каждые 100 г – 190 микрограмм, что соответствует 345,5% ежесуточной потребности.
Данные по остальным ценным продуктам я вывела в таблицу.
Наименование | Selenum | % суточной потребности |
Говяжья печень | 39,7 | 72,2 |
Язык свиной | 10,4 | 18,9 |
Филе цыпленка | 22,8 | 41,5 |
Куриные желудки | 26 | 36,4 |
Яичный желток | 56 | 101,8 |
Свиной жир | 9 | 16,4 |
Больше всего селена – в желтке куриного яйца. Он также богат белком, лецитином, витамином D. Но при средней массе 20 грамм, потребуется 5 штук. Это в 2,5 раза превышает безопасную дневную норму потребления яиц и может вызвать аллергию, обострение желчнокаменной болезни, проблемы с кишечником.
Делайте питание разнообразным!
Морепродукты
Дары моря богаты белком и минеральными солями. В них содержится внушительный процент селена. Здесь много полезных сердцу омега-3 жирных кислот. Морепродукты улучшают работу мозга, укрепляют стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина.
Название | Масса, мкг | % потребности |
Скумбрия | 44,1 | 80 |
Сельдь | 36,5 | 66,4 |
Треска | 22,9 | 41,6 |
Форель | 12,6 | 22,9 |
Кальмар | 44,8 | 81,5 |
Устрицы | 77 | 140 |
Чтобы оставаться здоровыми, чаще ешьте продукты из списка. Устрицы можно заменить мидиями, а кальмаров – осьминогами.
Другие источники
В стакане черноплодной рябины содержится 41,6 % ежедневной дозы. Темные ягоды – вкусный и доступный продукт, насыщенный биологически активными компонентами и антиоксидантами.
Еще один «поставщик» селена – чеснок. Но он серьёзно проигрывает морским гадам. Съесть его много не получится, а один зубчик «погоды» не сделает.
Из лекарственных растений отмечу березу, полевой хвощ, эвкалипт, донник и солодку.
Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена
На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.
Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):
- бразильский орех,
- почки свиные,
- устрицы,
- яичный желток,
- подсолнечные семечки,
- кальмар,
- скумбрия,
- говяжья печень,
- крупа ячневая или перловая,
- сельдь.
Продукты, содержащие селен
Продукты, содержащие селен, очень разнообразны. Небольшую часть микроэлемента можно получить с обычной водой. Содержание минерала в растительной пище будет зависеть от концентрации его в земле.
В доступности мы имеем 2 формы источника этого вещества:
- Органическая имеет сразу два названия: селенметионин или селеноцистеин.
- Неорганическая, это селенит.
Последняя из них находится в почве. Попав в растения, селениты накапливаются и в процессе фотосинтеза превращаются в органическую форму вещества.
Итак, чемпионом по содержанию описываемого минерала стал бразильский орех: 10−20 граммов в сутки достаточно, чтобы восполнить норму селена. В 100 г содержится 1529 мкг. Для сравнения возьмем чеснок, в нем всего 32 мкг вещества. Однако реальные цифры могут отличаться. Это зависит от насыщенности им почвы.
Остальные продукты с содержанием минерала от 20 до 100 мкг на 100 г продукта:
- помидоры;
- оливки;
- грибы (шампиньоны, боровики, вешенки);
- фисташки;
- крупы (кукурузная, гречневая, овсянка);
- кокосы;
- пивные дрожжи;
- пшеничные отруби.
Животные источники, богатые минералом, содержат примерно от 100 до 200 мкг на сотню грамм своей массы:
- куриные яйца;
- почки и печень животных;
- сельдь, треска, скумбрия, лосось;
- морепродукты (креветки, осьминоги, мидии и др.).
Человек не умеет сам «вырабатывать» селен, польза будет от его рационального употребления извне.
Особенности продуктов с селеном
Селен представляет собой минерал, выполняющий в человеческом организме важнейшие функции. Его отличительной особенностью являются ярко выраженные антиоксидантные свойства. Он входит в число самых важнейших химических элементов, оказывающих противоопухолевый и иммуностимулирующий эффекты. В общей сложности в организме человека сосредоточено около 15 г вещества. Он находится в почках, репродуктивных органах, кожной поверхности, печени и волосах. Недостаток вещества может оказывать негативное влияние на работу этих органов.
Продукты с селеном нужно употреблять ежедневно
В организм человека селен поступает в составе продуктов. Ежедневная потребность в минерале колеблется от 20 до 100 мкг. С возрастом она может меняться. Новорожденные нуждаются в минерале больше, чем люди зрелого возраста. Нехватка вещества чаще всего возникает на фоне скудного рациона. К ней наиболее расположены вегетарианцы и сторонники частых диет. Содержание селена в продуктах питания различается. При дефиците минерала нужно включать в рацион наиболее богатые источники. Это поможет добиться следующего эффекта:
- восстановление остроты зрения;
- ускорение регенерации кожи и костей;
- повышение работоспособности;
- нормализация репродуктивной функции.
Немаловажной особенностью селена является стимуляция антитоксической защиты. Минерал стабилизирует обмен веществ и поддерживает жизненно-важные функции организма
В процессе размножения грибковых и бактериальных микроорганизмов он устраняет токсины, выделяемые ими. Важную роль вещество играет и в поддерживании опорно-двигательной системы. Оно предотвращает развитие остеопороза и стимулирует двигательную активность суставов.
Минерал входит в состав ферментов и гормонов. При своевременном поступлении в организм он уменьшает риск развития болезней щитовидной железы и сердца. Кроме того, он способен снижать количество вредного холестерина в крови, предотвращая формирование сгустков в сосудистой полости.
Важно! Неорганическая форма минерала вызывает передозировку чаще, чем вещество, присутствующее в составе продуктов