Гликемический индекс: что это и почему он важен для нормализации веса?

Некоторые особенности

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей

Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Марафонцы и спринтеры

Быстрые углеводы усваиваются не просто хорошо, а практически моментально, вызывая резкий подъем сахара в крови. И, как только энергия пошла в дело, уровень сахара резко падает, вызывая приступ голода и желание забросить «в топку» еще порцию топлива. Правда, экономному организму гораздо проще пускать на получение энергии только быстрые углеводы, поэтому все остальные источники — например, жиры — уходят в запасы на боках. Конечно, человек мог бы питаться только сахаром-рафинадом, в котором ничего, кроме быстрых углеводов, нет, если бы при этом не страдала поджелудочная железа. Она вынуждена за короткое время производить огромное количество инсулина, а потом замирать до следующей порции быстрых углеводов. При работе в таком режиме ее клетки быстро изнашиваются, перестают работать и могут даже переродиться в раковые. Кроме того, от колебаний уровня сахара в крови зависит и выработка гормона хорошего настроения — серотонина. Правда, настроение снова ухудшится, как только переваривание быстрых углеводов подойдет к концу.

Гликемический индекс алкоголя

Высокий гликемический индекс пива и другого алкоголя обусловлен невысокой калорийностью, а общим влиянием на организм диабетика. Алкоголь способен снижать сахар, усиливать чувство голода и является причиной гипогликемии. Таблица ГИ гласит, что у водки и другого крепкого алкоголя показатель нулевой, но общее негативное влияние нивелирует это явление.

Ги алкогольных напитков: можно ли диабетику?

ГИ практически всех спиртных напитков выше средних показателей. В его состав входят углеводы, употребление которых во время болезни строго регламентируется Поэтому врачи не советуют баловаться алкоголем пациентам с диагнозом «сахарный диабет». Рекомендации врачей по типу диабета:

• При первом типе диабета этиловый спирт способен ненадолго снизить глюкозу в крови, что увеличивает риск усиленной выработки инсулина.
• При 2-ом типе алкоголь можно употреблять, но в ограниченных дозах и с малым содержанием сахара. Под запрет попадают десертные и сладкие вина, коктейли. Рекомендуемая норма — 1 бокал сухого вина или светлых сортов пива в неделю.

Спиртные напитки угнетают работу поджелудочной железы. Большие дозы разрушают печень, губят сосуды и сердце. Когда отказ от алкоголя для пациента — невыполнимая задача, врач посоветует придерживаться правил:

• Не пить на голодный желудок.
• Уровень сахара должен проверяться до и после употребления. Исходя из полученных данных корректируется доза инсулина.
• Ночные возлияния усиливают риск гипогликемии.
• Установленную врачом дозу алкоголя нельзя превышать.
• Не рекомендуется пить одному. Окружение необходимо уведомить о своем диагнозе.
• Выбирать только высококачественные напитки.
• Не запивать газированными напитками сладкими соками.

Показатель гликемии пива

Гликемический индекс пива, зависит от вида пива, темное или светлое.

ГИ пива определяется сортом: чем темнее, тем показатель выше. Если напиток сварен по классической технологии, содержание белков и жиров минимально, углеводы — 17,5 мл на поллитровый бокал.

Вредит алкоголь, а не углеводы, усиливает голод и понижает сахар. Если диабетик решил побаловать себя бокальчиком пива, для закуски стоит отдать предпочтение овощам, отварной рыбе или мясу. Гликемический индекс фруктовых напитков на основе пива гораздо выше.

Они содержат усилители вкуса и ароматизаторы, поэтому лучше отказаться от бирмиксов. ГИ светлого пива — 60 единиц, темного — 110.

Сухое или десертное вино?

Умеренное количество сухого вина:

• насыщает полезными антиоксидантами;
• стимулирует обменные процессы;
• ускоряет работу ЖКТ;
• повышает уровень гемоглобина.

Однако красное вино может угнетать иммунитет, негативно влияя на нервную систему. Любой сорт вина содержит сахар. Десертные и сладкие сорта запрещены к употреблению из-за высокого содержания сахара.

Иногда можно позволить бокал сухого вина или шампанского, так как у этого напитка минимальное количество углеводов, а глюкоза получена натуральным способом. Гликемический индекс вина колеблется от 40 до 70 единиц.

Минимальный показатель имеет сухое вино.

Коктейли и аперитивы

Коктейли при диабете опасны, так как вызывают резкий скачок сахара.

Многослойные коктейли особо вредны: большой вред поджелудочной наносят именно напитки, составленные из компонентов разной крепости. Отрицательные стороны коктейлей:

• нарушают кровообращение;
• приводят к ненормальному сокращению сосудистых стенок;
• пьянят быстрее монокомпонентных напитков;
• усиливают риск гипогликемии.

Сладкий сок или сироп в составе коктейля приводит к резкому скачку сахара, поэтому при диабете рекомендуют напиток натурального происхождения.

Ликеры и настойки

Ликеры относятся к крепкому и сладкому алкоголю. Промышленные ликеры часто содержат красители с ароматизаторами и усилителями вкуса. Одна рюмочка увеличивает нагрузку поджелудочную железу и печень, разбалансируют углеводный обмен. Ягодные настойки — это сахарный взрыв. Поэтому ликеры наряду с вермутами попадают под запрет при сахарном диабете.

ГИ водки, коньяка и крепких спиртных напитков

Эти сорта относятся к крепкому алкоголю. После их употребления замедляется образование глюкозы, усиливается действие инсулина. Водка, виски и коньяк провоцируют обострение сопутствующих хронических заболеваний, замедляют расщепление жиров и способствуют увеличению массы тела.

Хотя гликемический индекс водки и виски равен нулю, ею не стоит злоупотреблять. Разовая доза — не более 100 грамм. Закуска должна состоять из сложных углеводов для восполнения глюкозы. Эндокринолог откорректирует дозу в сторону уменьшения.

Перед застольем желательно проконсультироваться у врача об изменении разовой дозы препаратов.

Как оценивать ГИ продуктов

Индекс просчитывается по шкале от 0 до 100, общие характеристики таковы:

• от 0 до 15 — гипоглекимический индекс, продукты, которые дольше всего отдают свою энергию;
• от 16 до 50 — продукты с высоким содержанием клетчатки, обеспечивают долгое чувство насыщения, помогают регулярной и слаженной работе тракта;
• от 51 до 100 — продукты, которые быстро поднимают уровень сахара, так же быстро и «бесполезно» выводятся в жир, а также нарушают нормальный обмен веществ слишком большими энергетическими вспышками.

В идеале нужно держаться середины — продукты с индексом от 15 до 57 считаются самыми полезными и питательными для организма. Одним из таких продуктов является вареный булгур.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Правила приготовления

Чтобы крупа оказала на организм должный эффект важно правильно ее приготовить. Рекомендации просты и доступны

1. Перед приготовлением крупу следует перебрать и тщательно промыть.
2. Лучше всего готовить кашу на воде. В качестве альтернативы можно использовать обезжиренное молоко.
3. Пропорции воды и крупы при приготовлении рассыпчатой каши — 2:1. Для получения жидкой консистенции количество воды можно увеличить. При необходимость лишнюю жидкость после приготовления сливают.
4. Пшенка любит медленное томление. Можно довести блюдо до полной готовности на плите, включив после закипания минимальный огонь, а можно поставить кастрюлю или керамический горшок в духовку на 1 час.
5. Сахар в блюдо для диабетика не добавляется. При необходимости его можно заменить сахарозаменителем или заправить ложкой натурального меда.
6. Полезна и пшенная каша с тыквой, которую готовят в духовке. Тыква, несмотря на высокий ГИ, благотворно влияет на состояние диабетика, снижая уровень сахара.
7. Вкус каши можно дополнить минимальным количеством сливочного или оливкового масла.
8. Стоит учитывать, что чем жиже каша, тем ниже ее ГИ. Поэтому при диабете «размазня» гораздо полезнее блюда, консистенция которого рассыпчатая.

Пшено с тыквой — ингредиенты популярной каши, которую оценит самый привередливый гурман

КАК ПРОДУКТЫ ВЛИЯЮТ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА

Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:

• овсянка – ГИ 60, ИИ 40;
• макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
• рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
• рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
• картофель – ГИ 141, ИИ 121;
• яйца – ГИ 42, ИИ 31.

Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.

Комбинация продуктов и ГИ

Кроме оценки гликемического индекса отдельных продуктов, важна их комбинация.

Список продуктов, которые должны входить в состав блюд для лучшего контроля сахара в крови:

• Источники клетчатки:

  артишоки

  Артишок — 10 полезных свойств и противопоказания Какие полезные вещества содержаться в артишоке и как он помогает нашему организму. При каких заболеваниях рекомендуется употреблять артишок. Химический состав и противопоказания.

  , листовые овощи, семена

  чиа

  Семена чиа — 22 полезных свойства, применение и противопоказания Как правильно принимать семена чиа для похудения и во время беременности, в чем их польза для организма, сколько их можно принимать в день и самые лучшие рецепты приготовления семян чиа.

  , тыквы,

  льна

  Семя льна – 15 полезных свойств и противопоказания Сямя льна — польза и вред: 15 уникальных полезных свойств семян льна для нашего организма, а также противопоказания к его употреблению. Полезные свойство льна для женского здоровья, похудения и многое другое.

  , белая фасоль,

  чечевица

  Чечевица – польза и вред: 12 полезных свойств и противопоказания 12 уникальных полезных свойств чечевицы и блюд из нее. Чем полезна чечевица для организма мужчины и женщины и какие существуют противопоказания к ее употреблению.

  , яблоки,

  миндаль

  Миндаль (орех) — польза и вред, 12 полезных свойств Двенадцать уникальных, полезных свойств миндальных орехов. В чем польза миндаля для нашего организма, какие существуют противопоказания и потенциальный вред для здоровья. Состав и полезные вещества миндаля.

  ,

  авокадо

  Авокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо — его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо.

• Небольшая порция полезных сложных углеводов (0,5 стакана за один прием): коричневый или дикий рис, сладкий картофель, проросшие зерна и бобовые.

• Овощи и фрукты.

• Полезные жиры:

  кокосовое

  Кокосовое масло – всё о пользе и вреде: 15 полезных свойств и противопоказания Польза и вред кокосового масла для нашего здоровья. 15 уникальных, полезных свойств кокосового масла для организма и кому это масло может быть противопоказано. Как правильно употреблять это масло в пищу.

  ,

  оливковое масло

  Оливковое масло – 11 полезных свойств и противопоказания Чем полезно оливковое масло и какой вред оно может нанести нашему здоровью. 11 невероятно полезных свойств оливкового масла для организма. а также противопоказания к его применению.

  , масло МСТ, орехи, семена, авокадо.

• Качественный белок: дикая рыба, яйца,

  говядина

  Говядина — 8 фактов о пользе и вреде для организма. Полезные свойства и противопоказания мяса говядины. В чем польза говядины — восемь уникальных. полезных свойств говядины для нашего организма, а также какой существует потенциальный вред от ее употребления.

  , йогурт, кефир, домашняя птица.

• Определенные кислоты. Эксперты советуют использовать заправки для салатов из уксуса,

  яблочного уксуса

  Пить яблочный уксус для похудения — мнение врачей В статье приведены научные факты и результаты научных экспериментов о влиянии яблочного уксуса для организма, а в частности о его снижении веса. Какой эффект вы получите употребляя яблочный уксус и как правильно его принимать.

  , смешанного с водой. Хлопья можно смешать с ферментированным йогуртом, а лимонным соком полезно сбрызнуть овощи.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6V_EG9lqqxM

Полезные свойства гречки

Гречневая и рисовая каши всегда считались самыми полезными для организма. Гречка улучшает работу сердца и других систем органов

В рационе диабетика гречневая каша должна быть обязательно, но важно следить за количеством потребляемой пищи, избегая переедания. Меню должно быть разнообразным, включать в себя обилие других продуктов, богатых витаминами, но при этом имеющих допустимый гликемический индекс

Среди основных полезных свойств гречки выделяют:

• повышение гемоглобина, улучшение иммунитета;
• снижение уровня глюкозы в крови;
• укрепление сосудистых стенок, что особенно полезно при повышенном артериальном давлении, геморрое, варикозном расширении вен;
• улучшение кровотока;
• укрепление сердечной мышцы. Гречка часто назначается как один из основных продуктов в меню инфарктников;
• гречка укрепляет ногти, улучшает состояние волос, цвет лица, что особо ценят женщины;
• при беременности из-за обилия в составе гречки фолиевой кислоты она помогает улучшить общее состояние будущей мамы и малыша;
• помогает предотвратить импотенцию, увеличивает мужскую силу. Поэтому пожилой возраст человека можно считать показанием к увеличению потребления гречки, для мужчины возраст – 45 лет;
• гречка дает быстрое чувство насыщения, поэтому полезна тем, кто хочет похудеть.

В составе гречки Кальций, Магний, Калий, Йод, Фтор, Железо, витамины групп А и В, органические кислоты, Омега-3 и прочие важные элементы, необходимые для нормальной работы организма, поэтому исключать полностью из рациона гречку категорически не рекомендуется.

Говорить о полезных свойствах гречки можно только, если человек потребляет продукт в разумных объемах. Чрезмерное количество гречки может причинить вред в виде запоров и прочих расстройств в работе ЖКТ.

Важно! Часто сахарный диабет 2 типа сопровождается гипертонией. При повышенном давлении категорически запрещено потреблять животные жиры (сливочное масло, куриные яйца, сметана)

Об этом важно помнить. Часто в гречневую кашу добавляют масло, но при приготовлении блюд для диабетиков от этого нужно отказаться. При приготовлении гречневой отварной каши лучше использовать вареные овощи, мясо на пару, диетические бульоны.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

• любые виды зелени, листовой салат, приправы;
• свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
• нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
• свежевыжатые соки, компоты без сахара;
• куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
• макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
• сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

• жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
• яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
• блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
• макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
• обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
• свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
• черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

• сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
• макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
• сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
• жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
• тыква, арбуз, финики, бананы;
• пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
• консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

ul

// Инсулиновый индекс — что это?

Инсулиновый индекс — это прямое продолжение теории гликемического индекса. Он разработан доктором Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов в 1990-х годах родилась теория гликемического индекса¹.

Принципиальным отличием является то, что количество употребленных с едой углеводов не всегда линейно связано с выработкой инсулина для их переработки. Другими словами, одни продукты ведут к более высокой гормональной реакции, чем другие — например, творог, молоко и йогурт.

Кроме этого, организм вырабатывает инсулин при употреблении мяса и курицы — однако традиционно гликемический индекс их не рассматривает, поскольку они не содержат углеводов. В силу этих причин инсулиновый индекс лучше подходит диабетикам для расчета инсулина.

// Читать дальше:

• инсулин — за что отвечает и как действует?
• сахарный диабет — информация для чайников
• гликемический индекс — таблицы

Что такое инсулин?

Инсулин — это гормон, обеспечивающий проникновение глюкозы (составного элемента углеводных продуктов питания) в клетки организма. Если инсулина не хватает, то углеводы из еды не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — и сахарному диабету 1 типа.

При этом диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать инсулин, хотя уровень его выработки может быть нормальным. Одна из причин развития диабета — употребление чрезмерного количества простых углеводов. Типичным следствием диабета 2 типа является набор лишнего веса и ожирение.

// Читать дальше:

• резкий набор веса — в чем причины?
• простые углеводы — список продуктов
• почему постоянно хочется есть?

Средний ГИ

Продукты со средним гликемическим индексом можно включать в меню диабетиков 2 -го типа, соблюдая определенные правила:

1. Не сильно измельчать продукты и не подвергать их длительной термической обработке – мелко нарезанные продукты будут быстрее усваиваться организмом с последующей переработкой в глюкозу и, как результат, спровоцируют резкое повышение сахара в крови.
2. Употреблять овощи желательно в сыром виде – термическая их обработка повышает ГИ в 2–2,5 раза.
3. Добавить в меню овощи, содержащие клетчатку, – она дает чувство полного и долговременного насыщения. Длительное усвоение ее с другими пищевыми продуктами способствует более равномерному и медленному повышению глюкозы в крови.
4. Дополнить свой рацион, включающий углеводы, белковой пищей – белок в пищеварительной системе усваивается медленно, при этом уменьшается уровень высвобождающейся глюкозы, предупреждая резкие ее скачки.

Некоторые интернет-источники для снижения ГИ рациона рекомендуют добавлять в меню как можно больше жиров. Я как врач не рекомендую это делать. При СД нарушен обмен липидов, при этом высокий холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф.

Таблица среднего гликемического индекса

Похожие записи:

Описание моющего средства fairy Что такое кислый пирофосфат натрия. пирофосфат натрия Молокочай Новые правила: что меняется в законах с 1 мая Hdpe, pet, pp5 и другие виды пищевого пластика Инсулиновый индекс чечевицы