Питание после тренировки

Примерное меню перед тренировкой для набора массы

Состав блюд и набор продуктов для перекуса перед тренировкой необходимо варьировать в соответствии со временем суток, в которое она проходит. Если занятие приходится на первую половину дня, специалисты советуют приготовить на завтрак и съесть за 1,5 – 2 часа перед выполнением упражнений следующие блюда:1 вариант

  • овсяная каша на молоке (200 г);
  • 3 отварных яйца;
  • стакан апельсинового сока с мякотью.

2 вариант

  • омлет из 3-4 яиц с овощами;
  • 2 куска хлеба;
  • горсть сухофруктов или орехов.

3 вариант

  • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
  • кусок хлеба с арахисовым маслом;
  • стаканчик натурального йогурта с фруктами.


На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла. В первой половине дня сложные углеводы разрешается есть в больших количествах без опасений, что они не успеют перевариться в течение дня и отложатся в подкожно-жировой клетчатке (чтобы с ростом мышечных волокон, не увеличивалась и жировая ткань).

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Размер порции блюд для каждого человека индивидуален. Главное, чтобы во время тренировочного процесса не ощущалась тяжесть в желудке, и было достаточно сил и выносливости для выполнения упражнений.

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

  • амарант;
  • нут;
  • тофу и соевые продукты;
  • бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

  • рыба и овощной салат с легкой заправкой;
  • запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
  • белковые блины с фруктами или ягодами;
  • овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Почему пита­ние и тре­ни­ровки связаны

Тра­тится энергия

Глав­ный источ­ник энер­гии для мышц — гли­ко­ген. Это запасы глю­козы, кото­рые еще не пере­шли в жиро­вые отло­же­ния, а хра­нятся в осо­бых гли­ко­ге­но­вых депо в мышеч­ной ткани и печени.

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена зна­чи­тельно сни­жа­ются и орга­низм стре­мится их вос­пол­нить

Важно учи­ты­вать, что без запаса гли­ко­гена до тре­ни­ровки невоз­можно нарас­тить мышцы — если гли­ко­гена нет, то во время нагрузки будет раз­ру­шаться мышеч­ная ткань. Поэтому необ­хо­димо не только вос­пол­нять потра­чен­ный гли­ко­ген, но и созда­вать запас

Угле­воды — луч­ший источ­ник глю­козы, а зна­чит, и гликогена.

Повре­жда­ются мышцы и рас­па­да­ется мышеч­ный белок

Неболь­шие раз­рывы мышц неиз­бежны во время физи­че­ской актив­но­сти. Насколько они будут серьез­ными зави­сит от интен­сив­но­сти и вида тре­ни­ровки. Поступ­ле­ние белка из пищи уско­рит про­цесс вос­ста­нов­ле­ния повре­жден­ных тка­ней. Также, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжи­гает. Поэтому орга­низму тре­бу­ется белок до и после тренировки.

Каша из бул­гура с ябло­ком и соусом из мара­куйи в про­грамме Solo YOU Sport— заряд угле­во­дов после актив­ной тре­ни­ровки (Б9/Ж2/У68)

Четыре фазы восстановления

Спортивная медицина подразделяет восстановительный процесс на 4 фазы. У каждой фазы отмечены специфические процессы, протекающие в организме, на которые можно влиять, чтобы сделать восстановление после тренинга не только более быстрым, но и более полным.

Если не учитывать особенности каждой фазы, то может возникнуть тренировочное плато, когда результаты не будут прогрессировать, или даже эффект перетренированности.

Статья по теме: «Программа тренировок для эктоморфа»

1-я фаза. Быстрое восстановление начинается непосредственно по окончании тренинга и занимает примерно полчаса.

Для этой фазы характерно снижением ЧСС и артериального давления; метаболизм перестраивается на восстановление гомеостаза: восполняются запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализуется выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола, начинается поступление в кровь анаболических гормонов – стероидов и инсулина.

В течение первой фазы организм частично восстанавливает энергию, необходимую для построения мышечных клеток – микрофибрилл, которые были разрушены в процессе тренировки.

Поэтому для восполнения энергетических запасов ему необходимы глюкоза, а также минеральные вещества, а для нормализации жидкостного баланса – вода, лучше минеральная без газа.

Статья по теме: «Пампинг — что это?»

2-я фаза. Замедленное восстановление начинается после того, как в организме установится метаболическое равновесие.

Продолжительность ее – несколько дней. В этой фазе начинается восстановление клеток и тканей, поврежденных в процессе тренинга, ведь микротравмы мышечных волокон при этом неизбежны.

Для этого синтезируется белок из аминокислот, поступающих с пищей и со спортивными добавками, в частности, из протеина

В этой фазе очень важно обеспечить организму полноценное питание

3-я фаза. Суперкомпенсация начинается через 2-3 суток после тренинга и занимает около 5 суток. С точки зрения достижения высоких результатов при тренинге это важнейшая фаза.

Процессы, начавшиеся в организме в предшествующую фазу, продолжаются, но по функциональным и морфологическим характеристикам они достигают более высокого уровня, чем у исходного.

Эффективнее всего суперкомпенсация при силовых видах тренинга протекает после работы с максимальными весами.

Усиленное потребление аминокислот и углеводов для построения необходимого объема мышц и энергетических запасов требует соответствующего питания.

Именно теперь для обеспечения прогресса нужно провести следующий тренинг, иначе на следующей фазе произойдет возврат к исходному состоянию.

Статья по теме: «Как быстро восстановиться после тренировки?»

4-я фаза. Отсроченное восстановление означает возвращение систем и физических параметров организма в первоначальное состояние, как до тренинга, если не провести тренировку.

Это грозит замедлением прогресса, поэтому занятия нужно проводить по четкому графику.

Часто задают вопрос, через сколько восстанавливаются мышцы. На восстановление более мелких мышечных групп (например, мышцы ног) уйдет в среднем 2-3 дня, а более крупных (мышцы спины, грудные мышцы) – от 4 до 7 дней.

Гораздо реже задают вопрос, сколько нужно спать для полноценного восстановления (ответ: не менее 8 часов), а также что и сколько должны есть люди, занимающиеся спортом, но этот вопрос требует отдельного рассмотрения.

Что съесть после тренировки для похудения: продукты из черного списка

Что кушать не стоит? В перечень «запретных» продуктов попало все самое невыгодное и вредное:

  • жирные сорта мяса;
  • фастфуд;
  • сладости;
  • копчености;
  • все жареное, острое и соленое и т.д.

Также запрещается пить кофе – бодрящий напиток невероятно калориен. Замените его на зеленый чай – тонизирующий и полезный.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Повторим еще раз: активные физические нагрузки вредны, а для некоторых людей даже опасны. Нельзя доводить себя до изнеможения в спортзале людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью. Не испытывайте себя: ваш вес останется прежним, а вот здоровье может серьезно пошатнуться. Выберите путь, который поможет избавиться от лишних килограммов максимально комфортно, а главное – безвредно. Если вы цените и любите себя, выберите правильное и полезное питание – первый шаг к избавлению от лишних килограммов и обретению стройной фигуры раз и навсегда.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Наши специалисты помогут вам составить рацион на каждый день и подберут уникальную программу. С нами вы научитесь смотреть на мир по-новому, преобразитесь и похорошеете, не изнуряя себя физическими нагрузками и опасным для здоровья голоданием. Хотите избавиться от лишнего веса, не отказываясь от вкусных и полезных блюд? Приходите к нам за фигурой своей мечты.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит

Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов

И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам

После занятия можете перекусить спустя полчаса

Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

Питание до тренировки:

  1. Должно включать в себя продукты, богатые содержанием белка и углеводов.
    Белки необходимы организму в качестве источника аминокислот для активной работы мышц. Углеводы нужны для обеспечения энергией мышечных тканей и мозга во время занятий спортом. Не следует перед тренировкой есть жирную пищу – она замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше переваривается и в процессе занятий могут возникнуть неприятные ощущения в животе.
  2. Исключите тренировки на полный желудок, с момента полноценного приема пищи должно пройти минимум 1,5-2 часа. Непосредственно перед тренировкой можно съесть яблоко, банан или выпить протеиновый напиток.
  3. В качестве идеального приема пищи до тренировки подойдет отварное мясо птицы (курица, индейка) с отварным рисом, пророщенной гречкой или цельнозерновым хлебом, яичный белок, овсянка или Протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife с добавлением Протеиновой смеси Формула 3.
    Формула 1 и Формула 3 – продукты, богатые незаменимым белком, который необходимым для поддержания тонуса организма в период занятий спортом. Такой коктейль быстро усваивается и надолго сохраняет чувство сытости. Если вы начинаете свой день с интенсивной зарядки или утренней пробежки, то это – отличный вариант сбалансированного завтрака.

Список продуктов для правильного питания

С клетчаткой:

Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.

Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 

Отруби – например, амарантовые.

Цельнозерновой хлеб.

С белком:

Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 

Обезжиренный творог. 

Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 

Яйца (белок).

Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.

Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.

Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.

Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.

Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.

Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.

Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.

Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).

Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.

В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

удовлетворяет все потребности вашего организма;

отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;

предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;

легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.

Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.

Запрещенный тип еды

Если конечно ты хочешь похудеть или нарастить качественную мышечную массу без лишнего жира, то навсегда забудь о следующей еде:

Фаст-фуд

В этих продуктах содержится много калорий, которые ты получаешь преимущественно из жиров. Это трансжиры, которые не перевариваются и сразу откладываются в подкожный жирок.

Белый хлеб

Прежде чем испечь хлеб, пшеница, из которой он делается, проходит серьезную химическую обработку. Гликемический и инсулиновый индекс белого хлеба становится очень высоким.

? Сладкие напитки

К таким напиткам относится не только газировка, но и соки, в том числе, свежевыжатые. В процессе измельчения фрукты лишаются клетчатки и получается напиток, насыщенный фруктозой (тот же сахар).

Алкоголь

Здесь много причин, из-за которых не стоит употреблять алкоголь. В первую очередь, спирт замедляет метаболизм и снижает процесс жиросжигания. Калории, которые мы получаем после употребления алкоголя, не перевариваются и накапливаются в виде подкожного жира.

Как видишь, соблюдение режима питания и нутриентного состава очень важно. Вместо того, чтобы убирать еду после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот

Это единственное время, когда еда не только не сделает тебя полной, но и поможет похудеть.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Спортивное питание после тренировки

Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

Креатин

Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.

Сывороточный протеин

Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.

Гейнер

В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.

Комплекс BCAA

Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.

Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов

Watch this video on YouTube

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

  • яблоко,
  • грейпфрут,
  • ананас,
  • зеленый чай,
  • морсы без сахара,
  • творог,
  • яичные белки (например омлет из белков),
  • вареная куриная грудка,
  • вареное мясо кальмара,
  • филе белой рыбы (вареное или на пару),
  • обезжиренный кефир,
  • творог 0%-жирности,
  • гречка,
  • овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
  • протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Спортивные добавки для жиросжигания

Многие посетители тренажерных залов хотят более быстрого результата в борьбе с подкожным жиром. И в этом занятия спортом могут быть недостаточной мерой. Для лучшего результата необходимо компенсировать затраты энергии. Но в еде не всегда можно найти все нужные для этого вещества.

Скорость снижения массы тела зависит от:

  • Метаболизма человека;
  • Уровня активности в течение дня;
  • Режима питания;
  • Видов физических упражнений, на которые сделан упор в спортзале.

Чтобы не истязать свой организм, некоторые спортсмены прибегают к помощи производителей спецпитания.

Спортивные добавки бывают следующих видов:

  • Жиросжигатели. Они служат для увеличения скорости базового метаболизма за счет поднятия температуры тела на полградуса. Поднимают показатели активности за счет стимуляции центральной нервной системы. Подавляют аппетит, и ограничения в питании переносятся легче. Показаны для приема только после полного медицинского обследования. Людям, страдающим от сердечно-сосудистых болезней, и гипертоникам категорически противопоказаны. Для более продуктивного результата нужно придерживаться допустимых дозировок;
  • L-карнитин – продукт фармакологических компаний с доказанной эффективностью. Безопасен для применения. Лучше всего подходит для кардиотренировок. Принцип его работы довольно прост – обезвреживание жирных кислот, попадающих в кровоток. Это защищает мышечные волокна от продуктов распада жиров во время интенсивных занятий спортом. При правильном применении помогает достичь невероятных результатов. Лучше всего усваивается в жидком виде;
  • ВСАА – комплекс аминокислот, предотвращающий катаболические процессы в мышечной ткани. Это значит, что они препятствуют организму во время тренировок восполнять дефицит энергии из мускулов и вынуждают расходовать жировые отложения;
  • Протеиновые коктейли – самый доступный источник дополнительного белка. Этот нутриент требует огромного количества энергозатрат, а значит организм на его усвоение потратит больше калорий. Наилучших результатов можно добиться, если принимать протеиновые коктейли с несколькими компонентами. В их составе сочетаются быстрые и медленные белки (нутриент из молочных молочной сыворотки, казеин);
  • Специальные комплексы витаминов и минералов. Содержат весь набор веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил при усиленных тренировках. Лучше работают в сочетании с омега-3 жирными кислотами.

Спортивные добавки будут эффективны только при продуманным графике приема, продуктивной работе в зале и сбалансированном рационе.

Особенности приема пищи после тренировки

После тренировки в ваш рацион должны быть включены продукты, содержащие белки и сложные углеводы. Желательно прохождение витаминного курса, который всегда можно обсудить со специалистом. Ну и, конечно же, стоит позаботиться о приёме антиоксидантов для замедления или полного предотвращения окислительных процессов в организме.

В качестве перекуса после занятий спортом прекрасно подойдёт банан или каша, но ни в коем случае не стоит кушать белок в огромных количествах, поскольку процесс его усвоения займёт около двух часов, что для организма в сложившейся ситуации будет слишком затруднительным процессом. От жиров также стоит отказаться как минимум на час после окончания тренировки.

Если занятия в зале проводятся с целью набора мышечной массы, не стоит сразу после завершения тренировки приниматься за еду, так как организм ещё не готов переваривать белки и сложные углеводы. Первые 20 минут лучше посвятить приёму расслабляющей ванны. После того как указанное время прошло, можно сделать небольшой перекус, включающий в себя как можно больше сложных углеводов. Фрукты — к примеру, банан или виноград — отлично подойдут. Спустя час после комплекса физических упражнений можно приступить к полноценному приёму пищи — теперь надо делать акцент на содержании белков и сложных углеводов в ней.

Если же вы занимаетесь с целью похудеть, вам необходимо в первые полчаса после тренировки перекусить продуктами, обогащёнными преимущественно сложными углеводами и в меньшей мере белками. Полноценный приём пищи разрешается спустя 1,5–2 часа после того как вы завершили тренировку. Но если вы занимаетесь утром, пропуская при этом завтрак, вам позволительно полноценно покушать спустя полчаса после тренировки.

1