Почему появляется эффект плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.
Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция
Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.
Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.
Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато
Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе
Основные причины
В такой ситуации важно осознать тот факт, что эффект плато не вечен и случается с большинством людей, вступивших на тропу целенаправленного похудения. Главная его причина состоит в слишком быстром привыкании человеческого организма к новому состоянию. Кроме того, обмен веществ в теле полного человека протекает медленно, потому и процесс расщепления жиров, выводы шлаков и лишней жидкости не может быть мгновенным
Согласно физиологическим особенностям, нормой является потеря за 7 дней использования любой похудательной методики в среднем всего 1-1,5% избыточного веса. Нужно просто потерпеть, продолжать избранную стратегию, не останавливаясь на достигнутом, и, конечно же, выполнять конкретные действия, помогающие победить остановку в снижении веса
Кроме того, обмен веществ в теле полного человека протекает медленно, потому и процесс расщепления жиров, выводы шлаков и лишней жидкости не может быть мгновенным. Согласно физиологическим особенностям, нормой является потеря за 7 дней использования любой похудательной методики в среднем всего 1-1,5% избыточного веса. Нужно просто потерпеть, продолжать избранную стратегию, не останавливаясь на достигнутом, и, конечно же, выполнять конкретные действия, помогающие победить остановку в снижении веса.
Для того, чтобы одержать победу над явлением прекращения уменьшения массы тела на фоне положительной динамики в начале процесса похудения, следует, прежде всего, понять, какова причина возникшего состояния эффекта плато. Их существует множество, но приведем лишь основные факторы, способствующие появлению эффекта плато.
Эффект плато часто возникает из-за соблюдения монодиеты на протяжении длительного времени. Метод похудения, основанный на употреблении одного единственного продукта, — настоящее испытание для человеческого организма, тем более — отягощенного лишними килограммами. Он провоцирует замедление метаболизма. Если это состояние сохраняется слишком долго, наступления паузы в процессе снижения веса избежать просто нереально.
- Отсутствие баланса разных видов питательных веществ в ежедневном рационе также приводит к возникновению эффекта плато. Соблюдение строгой диеты для похудения, как правило, предусматривает исключение из меню вредных для фигуры соединений — насыщенных жиров и углеводов. Это-то и приводит к возникновению эффекта плато.
- Практикование одного способа избавления от лишних килограммов. Эффект плато неизбежен, если придерживаться исключительно занятий спортом на фоне переедания и лакомства высококалорийной пищей либо строгой диеты без намека на физическую активность.
- Злоупотребление алкоголем. Мало кто задумывается о том, что спиртное в большинстве своем имеет колоссальную энергетическую ценность. Кроме того, оно разжигает аппетит, а в качестве закусок обычно используют продукты, насыщенные большим количеством калорий.
- Нарушение гормонального фона. Если в вашем организме имеют место быть проблемы с функционированием органов репродуктивной системы, не удивляйтесь остановке в процессе снижения веса. Эффект плато гарантирован.
- Упор в диете на употребление продуктов с отрицательной калорийностью. Эффект плато наступает уже через неделю практикования такой диеты для похудения.
- Длительное лакомство продуктами, богатыми насыщенными жирами. Оно приводит к серьезным нарушениям липидного обмена. Если после продолжительного применения данного подхода к питанию вы усиленно займетесь корректировкой собственного веса, то непременно станете жертвой эффекта плато.
Нехватка воды, витаминов и минералов в организме, проблемы с пищеварением также способны воспрепятствовать прогрессивному снижению веса при интенсивном похудении
Поэтому важно принимать во внимание все возможные факторы запуска данного процесса
5 общеизвестных фактов про эффект плато
- Эффект плато – это явление, с которым люди сталкиваются на постоянной основе во всех сферах своей деятельности. Его можно описать так: достижение того уровня, на котором прежние усилия уже не способствуют прогрессу в том или ином направлении деятельности. Он может оказывать разрушительное действие на карьеру и обучение – более половины студентов, столкнувшихся с эффектом плато в ходе учебы, бросали её.
- В той или иной степени все люди подвержены формированию эффекта плато в своей деятельности. Исследователи этого феномена, называют эффект плато «встроенным в генетический код», а проявляться он может и в работе тела, и в работе мозга.
- С эффектом плато имеют дело как спортсмены, когда привычные методы тренировок перестают улучшать их физические показатели, так и студенты, которые обнаруживают, что старые методы обучения уже не помогают им осваивать материал по теме в тех же объемах, что раньше.
- Эффект плато не связан с конкретным типом деятельности, которым занимается человек и, по сути, является общей проблемой для всех. Естественно, чаще всего с подобным блоком сталкиваются люди, которые учатся чему-то новому. Однако он может оказаться разрушительным и для карьеры, так как развитие в профессиональной сфере тоже неразрывно связано с обучением и самосовершенствованием.
- Возникает эффект плато вследствие привыкания организма к тем или иным упражнениям. Человек привыкает к рутине, перестает двигаться вперед и получать новую информацию, несмотря на прилагаемые усилия. Отслеживание и работа с этим блоком имеют ключевое значение для успешного развития.
Нормально ли плато?
Хочу представить вам американского предпринимателя и писателя Сета Година, посвятившему этому вопросу отдельную книгу “Спад” (The Dip).
Дело в том, что мы сталкиваемся с плато в разных сферах нашей жизни, не только в зале или на кухне (на весах). И чтобы добиться настоящего успеха, нам нужно мужественно преодолевать самую низкую точку (или “плоскость” в результатах), пока вновь не начнем подниматься в гору.
Вот как это можно изобразить:
Когда вы только беретесь за новое дело, то первое время не нарадуетесь своим достижениям. Однако через несколько месяцев отдача становится все меньше и меньше.
Вернемся к нашим ЗОЖ-примерам:
1. В первые несколько недель диеты все просто замечательно! Весы радуют показаниями, одежда становится свободнее, прогресс такой стремительный, что перехватывает дыхание. А затем приходит такая пара недель, когда вы все так же выкладываетесь по полной, но вес не меняется… или растет.
2. Если вы занялись аэробными тренировками, то каждая пробежка вызывает восторг – еще недавно попытка обойти квартал вызывала одышку, а теперь вы легко пробегает аж три километра! Через несколько месяцев прогресс замедляется, и вдруг обнаруживаете, что вновь с трудом даются те дистанции и скорости, которые, как казалось, уже покорились.
3. Купили абонемент в тренажерный зал? Несколько месяцев наслаждаетесь своей новой, прекрасной жизнью железного человека. Приседания, становые, подтягивания, отжимания – на каждой тренировке можете повышать рабочие веса или выполнять больше повторений. За исключением последней недели-двух, когда приходите в зал и поднимаете меньше, чем раньше. Какого черта?!
Разочаровавшись таким спадом/плато, легко сдаться и подумать про себя “Я лузер”.
Но это не так.
Все сталкиваются с застоем, когда упорно работают, стремясь добиться успеха в самых разных сферах жизни.
И если мы не хотим сдаваться, отказавшись от борьбы за светлое будущее, то нужно готовиться к таким ситуациям и понимать, что без неудач невозможно добиться победы.
Подобно тому, как мы напрягаемся для зарабатывания очков опыта в ролевых играх, иногда нам нужно поднапрячься и в жизни, корректируя тренировочные методики, диетическую стратегию и многое-многое другое… пока не сдвинемся с мертвой точки.
Так как же нам оставаться упорными, целеустремленными и мотивированными во время спада? Когда кажется, что ничего не помогает, и все наши усилия – пустая трата времени?
Мы сосредотачиваемся на маленьких победах и находим способ становиться хоть немного лучше.
Способы преодоления плато
Чтобы снова запустить сжигание подкожного жира, нужно пересмотреть калорийность рациона и физическую активность. Вот несколько лайфхаков, которые точно помогут:
Отдохни от диеты.
В течение 7-10 дней попробуй повысить суточную калорийность на 200-300 калорий, начини увеличивать количество еды, например, добавь дополнительный перекус. Как вариант, можно использовать загрузку – запланированное нарушение диеты.
Выбери прием пищи и съешь на него все, что захочешь (что ограничивала и запрещала до этого) и сколько захочешь. Устрой праздник живота. Возможно, организм задержит воду, но за пару дней все пройдет. Вес будет плавно уменьшаться.
Отдохни от тренировок, если они есть.
Тело тоже должно отдохнуть, а мышцы – полностью восстановиться. Во время такого перерыва сильно не поправишься, а после него результаты будут только лучше.
Добавь тренировки, если их не было.
Фото автора cottonbro: Pexels
Новая активность увеличит расход калорий, и ты неизбежно потеряешь лишние килограммы.
Измени качество рациона.
Добавь продукты, которые обычно не ешь: необычное мясо, экзотические овощи и фрукты, ягоды. Плато – идеальное время для кулинарных экспериментов. И поешь вкусно, и результат увидишь.
Попробуй интервальный голод.
В сутках устанавливается окно приема пищи и окно голодания. Сама популярная схема 16/8, где 16 время голода, а 8 – еды. Этот метод подходит не всем, но для того, чтобы «взбодрить организм» подойдет отлично.
Поиграй с температурой.
Тело увеличивает расход калорий, когда нужна теплорегуляция. Идеальным вариантом будет баня, сауна и контрастный душ. Кстати, хорошая идея для досуга с подружками. Совмещай приятное с эффективным!
Совмести несколько этих способов и никакое плато не помешает тебе достичь фигуры мечты. Если в течение месяца ситуация не меняется, то следует обратиться к специалисту и сдать медицинские анализы.
Фото автора SHVETS production: Pexels
3 способа как преодолеть эффект плато
Существует несколько способов преодолеть затяжные плато.
1 Пересмотрите меню в части потребления калорий.
Замедляется процесс снижения веса, ухудшается метаболизм. В это время главное не начать штурмовать просторы интернета в поисках статей «как улучшить метаболизм». Метаболизм ухудшился, потому что теряете вес.
Вернемся опять к арифметике: если человек сохранит тот же рабочий режим при 90 кг веса, что и при 100, то метаболизм снижается на 10%. Спросите почему? Его телу уже не требуется столько энергии, чтобы поддерживать меньшую массу тела.
Пересматривайте количество потребляемых калорий каждые 5−7 кг, особенно если нужно сильно похудеть, чтобы быть уверенным, что потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
2 Контролируйте рацион
90% застоев происходит из-за большего потребления калорий, чем думаете. А если добавить к этому ухудшение метаболизма, то плато почти неизбежно.
Переборщить с калорийностью можно незаметно — обедая в ресторане (где накладывают большие порции) или просто поедая специи, соусы. Нужно отдавать себе отчёт, что маленький пакетик «натуральных» чипсов — 400 ккал! От алкоголя стоит воздержаться.
Помогает отслеживание потребляемых калорий. Веский повод начать вести журнал контроля рациона.
Хотя бы несколько дней. Это один из верных способов на пути к здоровому питанию.
3 Совершенствуйте свое тело — не останавливайтесь.
Питание стало виновником плато? Увеличивайте интенсивность тренировок.
О так называемой мышечной конфузии ходит много мифов, так как это хороший маркетинговый ход. Многим нравится постоянное разнообразие тренировок. Но в результате, выбор нового вида тренировок, может уменьшить результаты, которых вы добивались долгое время.
Если вы хотите сохранить их, то разнообразие тренировок — это здорово, но не в случае, если цель — снизить вес, сформировать мускулатуру.
Лучше продолжать привычные тренировки, чем постоянно менять программу. Без непрерывности тренировок невозможно отслеживать изменения и увеличивать нагрузку.
Что делать, если все равно не удаётся преодолеть застой?
Три этапа
Эффект плато был упомянут в книге Джошуа Фоера «Хождение по Луне с Эйнштейном ». В книге упоминаются три стадии, ведущие к «Эффекту плато»; Теория трех стадий была создана Фиттсом и Познером. Эти люди основывают этапы на теории, созданной К. Андерсом Эрикссоном. Первая стадия эффекта плато — это когнитивная стадия, которая означает: «Вы интеллектуализируете задачу и открываете новые стратегии для ее более эффективного выполнения». Вторая стадия — ассоциативная, что означает: «Вы меньше концентрируетесь, делаете меньше серьезных ошибок и в целом становитесь более эффективными». Последний и заключительный этап — это автономный этап (также известный как эффект плато), что означает: «Когда вы считаете, что у вас есть все необходимое для выполнения задачи, и вы в основном работаете на автопилоте». Достижение финальной стадии эффекта плато запускает мысленные упражнения, чтобы заставить разум гадать.
Проверьте, как вы тренируетесь
Итак, вы уверены, что во время спортивных занятий вы не филоните, но вес и процент жира в организме стоят на месте? Что же может быть не так?
1. Вы перетренировались. Мера и дисциплина – вот залог успешного, равномерного жиросжигания. Если организм изнурен, то ему будет «жалко» отдавать даже миллиграмм себя – вдруг и дальше ему станут давать сверхнагрузки. Оттого и плато.
Что делать?Дать себе заслуженный отдых на восстановление и вернуться к индивидуальному, гармоничному режиму тренировок. Идеально, если с персональным тренером. Впрочем, его с успехом могут заменить различные приложения для гаджетов. Главное – чтобы режим тренировок был прописан именно «под вас». И добавьте в рацион витаминов и прочих жиросжигательных «примочек» вроде L-карнитина. Только без самодеятельности – без специалиста тут никак.
2. Вам мало кардионагрузки. Даже если вы не забываете о кардиотренировках, рано или поздно организм привыкает к новой, повышенной подаче кислорода и воспринимает ее как должное.
Что делать?Разнообразьте свой режим, например, новым видом спорта (скажем, теннисом – это и настроение поднимет, что тоже важно для похудения) или просто добавьте кардионагрузки. 3
У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато
3. У вас застаивается лимфа и токсины вследствие нагрузок в спортзале. Все индивидуальны, и обмен жидкостей в организме каждого идет по собственному сценарию. У некоторых он, увы, приводит к плато.
Что делать? Наслаждаться процедурами, помогающими усилить лимфоток: спа, специальным массажем, сауной, обертыванием, прессотерапией. Все эти мероприятия приятны, позволяют расслабиться. А еще – очень эффективны в процессе жиросжигания.
Упражнения при застое лимфы
Вот, пожалуй, и всё, что нужно для избавления от плато и выхода на новый виток здорового похудения. Впрочем, нет, на всякий случай еще один совет. Убедитесь в том, что вы и впрямь вышли на плато, а не достигли того веса, при котором вы уже сожгли весь жир и дальнейшее похудение возможно лишь за счет уменьшения мышечной массы и «самоедения» внутренних органов. Вреднее этого нет ничего!
Удачного вам жиросжигания – здорового, гармоничного и приятного во всех отношениях!
Эффект плато — что делать?
Если ваш вес не может сдвинуться с мертвой точки, попробуйте некоторые стратегии, которые советуют специалисты в области питания.
Дневник питания
Придерживаться ограничительного или низкокалорийного режима питания каждый день может быть проблематично, а иногда и вовсе является чем-то нереальным. Небольшие бессознательные колебания суточной калорийности могут привести к преждевременному эффекту плато.
Чтобы подсчитать количество калорий, необходимое организму для поддержания здорового веса, можете воспользоваться нашим калькулятором величины основного обмена веществ.
Поэтому рекомендуется вести записи еды. Это может быть утомительно, но они дают важную информацию. Большинство людей не осознают сколько калорий они употребляют, а какое количество тратят. Как только это становится наглядным, сразу ясно, откуда берется излишек, и какие можно вносить изменения.
Вот результаты одного из исследований: более 50% участников эксперимента недостаточно следили за тем, что едят. У них были:
-
высокий индекс массы тела;
-
увеличенная масса жировой ткани ;
-
повышенный уровень висцерального жира;
-
высокий уровень стресса;
-
более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамина В1 и В6.
-
малое потребление фруктов и овощей.
Ведение дневника питания или использование программ отслеживания потребляемых калорий действительно помогает увидеть пробелы и ошибки в диете.
Физическая активность
Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что улучшает обмен веществ. Сколько физических упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая его вес и возраст.
Согласно рекомендациям ВОЗ взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности 75 минут для высокоинтенсивной физической активности для поддержания веса. 2 раза в неделю или чаще выполнять силовые упражнения, где задействованы основные группы мышц
Когда человек начинает правильно питаться и тренироваться, уровень его физической подготовки повышается.Такие небольшие прогрессивные изменения помогают людям прорваться через плато похудения.
Снижение стресса
Снижение уровня стресса может помочь вам сбросить вес. В одном исследовании были изучены две группы людей с ожирением. Первая группа прослушивала лекции по ведению здорового образа жизни и участвовала в программе управления стрессом, а вторая получала только консультации.
Результат показал значительное снижение индекса массы тела у участников семинаров по сравнению с пассивными слушателями.
В исследование были включены следующие стратегии управления стрессом:
-
диафрагмальное дыхание;
-
постепенное расслабление мышц;
-
управляемая визуализация.
Хороший сон
Американские ученые провели исследование для Международного журнала ожирения (International Journal of Obesity). Выяснилось, что у людей, которые спали менее 6 часов в сутки, были небольшие изменения в окружности талии по сравнению с теми, кто спал 7-9 часов.
Увеличение продолжительности и улучшение качества сна может позволить человеку прорваться через плато потери веса.
Фрукты и овощи
Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой, которая очень полезна при эффекте плато. Небольшие изменения, такие как замена стакана сока свежими фруктами, могут помочь человеку увеличить потребление клетчатки.
Многие люди едят недостаточное количество овощей, ещё и нерегулярно. А ведь это преимущественно низкокалорийные продукты питания, которые способствуют снижению веса и риска ожирения. Стоит отметить, что кофе тоже относится к продуктам, помогающим похудеть.
Рацион питания с высоким содержанием фруктов и овощей также минимизирует вероятность некоторых заболеваний. Овощи с большим содержанием клетчатки и воды придают чувство насыщения, тем самым предотвращая переедание.
Система питания
Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.
У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.
Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.
Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной
Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются
Все о застое и перетренированности
Так что же такое тренировочное плато?
Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.
К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.
Почему я вступил в состояние тренировочного плато?
Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.
Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?
Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.
К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.
Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.
Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.
Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.
Основные правила похудения
Важно помнить, что аппаратные методики способны подтолкнуть организм к началу процесса активного сброса веса, нормализовать метаболические процессы, но без коррекции образа жизни можно быстро опять начать набирать лишние килограммы.
А ведь на самом деле правильный образ жизни- это легко и приятно. Существует лишь несколько основных правил, которых не так уж и сложно придерживаться.
Нормализовать сон. При борьбе с избыточным весом польза сна очевидна. Полноценный здоровый сон ( не менее 8 часов) восстанавливает все жизненные силы организма, а также помогает работе обмена веществ. Люди, у которых часто бывает недосып, чаще страдают избыточным весом, чем те, у которых полноценный сон. Ведь недостаток сна приводит к упадку сил, раздражительности и к стрессу, который часто просто заедается чем-нибудь вкусненьким, но вредным для организма.
Больше двигаться. «В здоровом теле — здоровый дух» — нельзя не согласиться с этим крылатым выражением. Чем больше мы двигаемся, тем лучше выглядим и дольше живем!
Для постоянного сжигания лишних калорий достаточно тренироваться по тридцать минут четыре- пять раз в неделю, что не займёт много времени и не будет чрезмерно тяжело. Следует знать, что при постоянных физических нагрузках с одной интенсивностью сжигается намного больше жира, чем при редких тренировках пусть и с большей нагрузкой.
Помимо постоянных тренировок, не стоит забывать и про ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Правильно питаться. Здесь все просто. Нужно употреблять больше овощей, фруктов, но и не забывать про мясо и рыбу — это источник белка. Употреблять лучше курицу и нежирные сорта рыб. Орехи и злаки — отличный перекус
Самое важное — это забыть о жирной пище, о фастфуде, булочках и пирожках. Черный шоколад важен в умеренных количествах для активизации мозговых процессов.
Питаться лучше дробно (от 4 до 6 раз в сутки). Но небольшими порциями. Плотно ужинать перед отходом ко сну запрещается. Последний прием пищи следует планировать за 2 часа до того, как вы отправитесь в постель.
Приготовление блюд должно быть с использованием минимального количества масла и жира. Следует принимать пищу медленно, так как хорошо пережеванная еда ускоряет процесс переваривания и питания организма всеми полезными веществами. Соблюдение элементарных правил здорового питания позволит намного ускорить процесс избавления от ненавистного лишнего веса.
Эффект плато в жизни
В рамках подготовки своей научной диссертации я провела исследование, целью которого было выявление свойственных эффекту плато проблем во время обучения. В результате студенты ответили мне на вопросы, связанные с этой проблемой.
Порядка 40% студентов, сталкивающихся с эффектом плато в обучении, получали образование в формате групповых занятий, тогда как у людей, которые проходили индивидуальные курсы, проблема возникала только в 13% случаев. Таким образом, эффект плато может возникать из-за несовершенной структуры программы обучения.
Чаще всего, студенты сообщали о возникновении эффекта плато через три месяца, шесть месяцев, год и два года с момента начала обучения. Он возникает при переходе к следующей ступени образования и коррелирует с кривой образования. Возможно, что время между ключевыми моментами возрастает в геометрической прогрессии, что дает основания полагать, что следующая встреча с эффектом плато может произойти через 4 года после начала.
Большинство студентов (60%), которые столкнулись с эффектом плато, не могут определить, с чем конкретно у них возникает проблема, и описывают его, как общее состояние ступора.
Эффект плато может проявляться от нескольких недель до четырех лет.
В качестве основных причин появления эффекта плато чаще всего называются: отсутствие/ потеря мотивации, отвлекающие факторы, неудовлетворительная программа обучения, привыкание к упражнениям, перфекционизм и зависимость от результата.
Отсутствие мотивации — одна из составляющих эффекта плато, с которой, так или иначе, человек скатывается сразу или через какое-то время после остановки развития. Бывают ситуации, когда мотивация присутствует, но результата всё равно нет, и человек находится в плато. Если плато будет продолжаться долгое время, мотивация, скорее всего, пропадёт.
Потеря мотивации требует новой информации. Это может быть новое вдохновение, программа обучения, преподаватель, смена мыслей о себе, но без изменений мотивация заново не возникнет
Важно проследить, что послужило её потери, тогда это поможет найти способы обхода подобного в будущем.
К основным чувствам, которые свойственны состоянию плато, относятся скука, разочарование, чувство остановки развития, потеря уверенности, чувство траты времени и ощущение того, что ты неидеален. Все эти чувства опасны, так как их присутствие в течение продолжительных периодов времени может приводить к прекращению занятий и окончательной потери уверенности в себе
Поэтому очень важно идентифицировать плато по этим ощущениям и работать над его преодолением.
Более половины студентов (51%), столкнувшихся с эффектом плато, прекращали занятия, и меньше трети (30%) сумели его преодолеть.
