Содержание
Программы занятия на эллиптическом тренажере
Для новичков
Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам
Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.
Промежуточная программа
После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.
Программа для подготовленных
На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.
На что еще обратить внимание?
Существует еще пара важных критериев, на которые стоит обратить внимание, чтобы решить, как выбрать эллипсоидный тренажер для дома. Так, учесть нужно вес маховика
Лучше выбирать тяжелый. Он обеспечит плавность движения и повысит нагрузку на мышцы. Оптимальный показатель веса маховика – около 8 кг. Если же вес человека от 95 кг и выше, он должен весить 15 кг.
Кроме того нужно знать, как выбрать эллиптический тренажер по длине шага. Она может составлять 30 см, что подойдет только для новичков и для людей с маленьким ростом, 40 см (самый распространенный вариант, подходящий почти всем и встречающийся в тренажерах средней ценовой категории), 50 см и более. Тренажеры с шагом от 50 см являются самыми эффективными, и подходят людям, у которых уже есть определенная физическая подготовка.
В некоторых дорогих моделях есть возможность менять угол наклона деталей. Функция эта подойдет продвинутым пользователям. Менять угол стоит в том случае, если нагрузки в стандартном положении вы усвоили полностью. При его смене меняется и прорабатываемая группа мышц.
Наиболее дорогие тренажеры кроме базовой информации на электронном дисплее (ЧСС, дистанция, калории, время) позволяют также управлять пульсозависимымми программами и нагрузкой. Компьютеры их отображают информацию о датчиках пульса, подключенных к человеку. Они идут в комплекте с тренажером.
Эффектные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде
6 years ago
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vk_wpPHpfQE
Работа на тренажере орбитрек:
- разминка — 5 минут;
- выполнение сдержанно интенсивных движений на тренажере — 5 минут;
- ускорение с показателем пульсометра 70% от предела и скоростью 60 шагов за минуту — 3 минуты;
- второй и 3-ий пункты повторить друг за другом трижды;
- плавная заминка — 5 минут.
3 years ago
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vzljZHMKaf4
- разминка со средним темпом — 5 минут;
- работа на очень высоком сопротивлении тренажера — 15 минут;
- работа на пониженном сопротивлении тренажера — 15 минут;
- заминка — 5 минут.
На 4 день пройти сдержанно интенсивную тренировку с незначительным сопротивлением — 20 минут.
6 years ago
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/lqDIMNcdr0o
Работа на эллипсоиде:
- разминка — 5 минут;
- одинаковое усиление нагрузки — 3 минуты;
- занятия с предельной нагрузкой — 2 минуты (держаться пульса 80% от предела);
- повторение второго и 3-го пункта по 4 раза каждый;
- заминка — 5 минут.
Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде
Интервальный тренинг — популярная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря комбинированию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки делаются два раза на протяжении недели.
Тренировка 1
- разминка — 10 минут;
- занятие при умеренной скорости — 4 минуты;
- очень быстрый ритм работы на снаряде — 3 минуты;
- исполнять поперемено второй и 3-ий пункты — 30 минут;
- заминка — 5 минут.
Тренировка 2
- разминка — 5 минут;
- работа на умеренной скорости — 3 минуты;
- скоростная работа с эллипсоидом — 1 минута;
- делаются поперемено второй и 3-ий пункты на протяжении 20 минут;
- заминка — 5 минут.
Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, в действительности не каждый новичок может показать прекрасные результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.
Программы тренировок для людей с различной подготовкой
Тренировка с эллипсоидом для начинающих
Как заниматься на эллипсоиде новичкам:
- на протяжении недели — не больше 3 занятий;
- 1 занятие — продолжается 20-30 минут;
- показания пульсометра — 70% от предела (это предел);
- скорость движения — шаги со скоростью 40-50 шагов за 60 секунд;
- главная задача — освоение техники и обучение непрерывному шагу по 30 минут любыми способами.
Тренировка для людей со средним уровнем подготовки
Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:
- на протяжении недели — от 4 занятий;
- 1 занятие — 30-60 минут;
- показания пульсометра — 60-80% от предела;
- скорость движения — 50-70 шагов за 60 секунд;
- основная цель — сделать больше выносливость.
Тренировка для людей с хорошей физподготовкой
Как заниматься на эллипсоиде прекрасно подготовленным лицам:
4-6 тренировок — на протяжении семи дней; 1 тренировка — от 45 до 60 минут; показания пульсометра — 75-90% от предела; скорость движения — 60-90 шагов за минуту; примечание — важно тренироваться по подобному правилу исключительно с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и осуществляется с радостью (в другом случае могут быть проблемы). Специалисты в большинстве случаев подбирают интервальные тренировки, без боли переносят большие нагрузки на все мышцы
Специалисты в большинстве случаев подбирают интервальные тренировки, без боли переносят большие нагрузки на все мышцы.
Занятия на эллипсоиде совсем не делают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для большинства работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Пробуйте начать тренировки, результаты возникнут быстро и Вас порадуют.
Добрый день, уважаемые читатели! Любой, кто хотя бы раз был в фитнес клубе, видел эллиптический тренажер, и даже пробовал на нем чуть-чуть позаниматься. Но немногие знают, что такой тренажер самый неопасный и прекрасный способ для похудания, в отличии от беговой дорожки и велотренажера. Но чтобы занятия дали результат, нужно знать, как правильно на нем тренироваться. Прочитайте нашу публикацию, и вы узнаете как сбросить вес на эллиптическом тренажере лучше всего и быстро.
Чем полезны занятия на эллиптическом тренажере
Польза от занятий на устройстве многоплановая. Эллипсоид предлагает вполне комфортную динамику движений. Занятия на эллиптическом тренажере напоминают качание на волнах, полет на самолете либо катание на лыжах. Такая тренировка не только поможет похудеть, но и принесет расслабление. Его польза заключается и в минимальной опасности получить травму, а также в облегченной нагрузке.
Когда человек занимается на эллиптическом тренажере, его ноги останутся немного согнутыми. Это гарантирует большую нагрузку на мышечные группы, а не суставы. Если при беге можно причинить себе вред, повредив колено или лодыжку, то на эллипсоиде такой риск полностью исключен.
Тренировка на этом механизме представляет собой отличный кардиоэффект для страдающих заболеваниями суставов и ожирением. Польза занятий на нем объясняется отсутствием встрясок и ударов.
К другим полезным свойствам можно отнести задействование многих мышц и минимальную нагрузку на суставы. При занятиях напрягаются не только ягодицы и ноги, но также спина и руки. Таким образом, при одной тренировке происходит групповое воздействие на организм, включая его верхние и нижние части. Полезные свойства эллиптического тренажера можно сравнить с эффектом лыжной езды, но несколько отдаленно.
Эллипсоид обладает и таким уникальным свойством, как возможность ходить назад. Занятия на нем являются почти полностью бесшумными, что можно отнести также к полезным свойствам. Это несомненная польза при использовании эллиптического тренажера для дома.
Особенности занятий
Тренировка на эллиптическом тренажере является сочетанием езды на велосипеде и бега. Уровень интенсивности можно регулировать. Использование рукояток задействует мышцы ног, рук и плеч. Такие щадящие кардиотренировки помогут сжигать калории, но для достижения большего результата необходимо разнообразить виды упражнений.
Результаты после занятий можно увидеть практически сразу. Это происходит благодаря тому, что движения выполняются не только вперед, но и назад. Таким образом задействуются многие группы мышц, лишний вес постепенно снижается, подтягивается тело. Можно сказать, что этот тренажер универсальный. Он заменяет одновременно 5 разных снарядов:
- имитирует бег;
- ходьбу на лыжах;
- заменяет степпер;
- похож на велотренажер;
- имитирует повторы с гантелей.
Подготовка
Прежде чем начать тренировки, нужно изучить, как правильно заниматься без последствий на эллиптическом тренажере, выбрать подходящее время. Вечерние и утренние занятия могут привести к совершенно разным результатам. Это зависит от процессов, протекающих в организме. Нужно ориентироваться на биоритмы. Согласно исследованиям ученых, максимальная работоспособность человека проявляется в утреннее время — 10–12 часов. В промежутке 15–18 часов тренировки также эффективны. После полудня температура тела максимальная, соответственно — риск получения растяжений или травм минимальный. Средняя продолжительность занятий на эллиптическом тренажере составляет 45–60 минут.
Если придерживаться правил правильного питания, можно достигнуть хороших результатов. Рацион нужно изменить, добавить пищу, которая даст энергию для кардионагрузки. Есть до занятий нужно не позже, чем за 2–3 часа. Наиболее эффективны тренировки на эллипсоиде до начала завтрака. Лучше всего организовать график приема пищи по часам. Форма одежды подойдет любая. Более удобная для женщин — лосины и майка, мужчины могут отдать предпочтение шортам и футболке. Обувь — кроссовки с амортизирующей подошвой.
Перед началом тренировок важно правильно организовать питание, включив в рацион продукты, добавляющие организму энергииОдежда для тренировок должна быть удобной, кроссовки — с амортизирующей подошвой
Фаза тренировки
Орбитрек в основном приобретают, преследуя цель — похудеть. Тренироваться на нем следует на протяжении 45 минут, так как это время позволяет брать энергию с жирового слоя. Скорость лучше выбрать минимальную, но обязательно выдержать время. Позже интенсивность можно увеличить, скорость позволит пройти большую дистанцию
Немаловажно соблюдать регулярность занятий на эллиптическом тренажере — 4 раза в неделю, но не более 72 часов между тренировками
Необходимо обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Каждый может вычислить свой максимум при помощи простой формулы: от 220 отнять возраст, полученное число для начинающих умножить на 0,6, для остальных — на 0,7
Получится пульс, который нужно поддерживать при ходьбе.
Положение тела можно регулировать. Голову нельзя наклонять вперед. Если слегка согнуть ноги в коленях, основная нагрузка придется на икроножные мышцы. Наклоняя корпус вперед, тренируются бедра, назад — мышцы ягодиц.
Заниматься рекомендовано 4 раза в неделю по 45 минутСкорость на первых порах лучше использовать минимальную, обращая внимание на частоту сердечных сокращенийМеняя положение тела, можно заставлять работать разные группы мышц
Виды эллиптических тренажеров
Для правильного выбора учтите имеющиеся виды эллиптических тренажеров. Они выделяются следующие:
Эллиптический тренажер механический
Думая, как выбрать эллиптический тренажер для дома, не выбирайте эту модель. Лучше заплатить не намного больше, но гарантированно получить множество разных тренировочных режимов, нежели прибрести простейший вариант с низкой эффективностью.
Если вы выбираете, какой эллиптический тренажер: лучше магнитный или электромагнитный, учтите размеры своей квартиры. Если она маленькая, вряд ли вы поместите туда электромагнитный тренажер. Магнитный же эллиптический тренажер компактный, поэтому он станет более удачным решением.
Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть
Результативность тренировок зависит от правильно подобранного подхода и организации занятий. Для каждого человека разрабатывается свой подход к тому, как похудеть на эллиптическом тренажере. Определите подходящее в вашем случае время тренировок. С утра перед завтраком разрешено заниматься людям удовлетворительной физической формы, без проблем с давлением. Остальным с целью похудеть советуется начинать заниматься только после приема пищи, когда пройдет 2 часа.
Стоит обзавестись пульсометром, который необходимым для регулировки нагрузки. Как правило, он крепится на палец. Ознакомьтесь с показателями максимального возрастного пульса (МВП). Занимаясь дома, вы можете одновременно смотреть фильм, видео или любимую передачу, но специалисты советуют поначалу контролировать свои физические ощущения, регулируя интенсивность.
Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть
Продолжительность тренировки зависит от уровня предварительной подготовки. Для новичков советуется заниматься по 20-30 минут через день. Нагрузка не может превышать 70% от МВП (максимального возрастного пульса). Рекомендуемая частота шагов – 50 в минуту. Целью первых тренировок является привыкание к нагрузке и дальнейшее повышение степени активности. Такая программа, как правило, проводится 6-8 недель.
Во время промежуточного этапа занятие важно повторить 3-5 раз в неделю (20-45 минут) с интенсивностью до 80% от МВП. Допустимая скорость составляет 50-60 шагов
Эта программа предназначена для закрепления полученных результатов и поддержания здоровой физической формы. Повышение интенсивности занятий подойдет лишь для физически крепких людей или спортсменов.
Профессионалы увеличивают количество дней тренировок до 6-7 по 30-60 минут. Допускается повышение интенсивности до уровня 80-90% от МВП. Скорость – 60-80 шагов в минуту. Такой уровень тренировок советуется использовать лишь тем, кто хочет достичь наивысшего уровня нагрузки для дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Альтернативным видом занятий с высокой нагрузкой могут быть интервальные тренировки. Они подразумевают перемену упражнений с высокой скоростью и интенсивностью (0,5-1 минута) с 1-2 минутами (максимум) медленного темпа.
Сколько калорий сжигает эллиптический тренажер
Значение зависит от особенностей организма и скорости движений, интенсивности. Нет единого ответа, сколько калорий сжигает эллипсоид (показатели разные для женщин и мужчин). Реальным является сжигание 13 калорий в минуту, что равно приблизительно 700-800 в час. На начальных этапах тренировки это количество может быть в 2-3 раза меньше, но будет увеличиваться с усилением нагрузки и интенсивности движений.
Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере
Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, что способствует скорому сбросу лишнего веса
Важно помнить, что действие эллиптического тренажера нацелено на борьбу с жиром. Вы не сможете просто качать мышечную массу
Если ваша цель – накачать руки или ноги, подключайте силовые упражнения. Физические нагрузки по графику с эллиптическим тренажером помогут подтянуть мышцы:
- плечевого пояса, рук;
- пресса, спины и корпуса (боков);
- икр, ягодиц и бедер.
Виды тренировочных программ на Эллипс тренажере для похудения
Чтобы максимально эффективно использовать тренажер Эллипс (правильно заниматься) для похудения существуют 3 основных типа программ: для начинающих, переходная со средними нагрузками и усиленная программа для спортсменов.
Не стоит сразу же приступать к тренировкам среднего и профессионального уровня, если вы новичок. Это может негативно сказаться на здоровье и даже привести к травмам.
Программа для начинающих
Интенсивность тренировки для начинающих нужно постепенно увеличивать на протяжении 30 мин. Максимально разрешенную нагрузку распределяют на 2-ю половину тренировочного времени.
Тренинг по данной программе проводится 3-4 раза в неделю с продолжительностью в 20-30 мин. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70%, но и чтобы упражнения давали видимый эффект не должна быть ниже 60%.
Занятия для начинающих продолжаются 2-3 мес. Только после этого можно перейти на средний уровень тренировок.
Переходная программа (средний уровень)
Максимально сбросить вес и подтянуть тело поможет средний уровень программы, используя данный спортивный тренажер.
Как правильно заниматься: от 3 до 5 раз в неделю с продолжительность тренинга в 20-45 мин. Частота сердечных колебаний варьируется от 70 до 80%.
При использовании переходной программы уровень выносливости тренирующегося значительно увеличивается, что позволяет перейти на последний, самый высокий уровень занятий.
Важно помнить! На профессиональный уровень тренинга с Эллипс тренажером необходимо переходить только после длительного периода занятий по переходной программе
Программа для спортсменов
Разработана специально для тех, кто чувствует потребность в увеличении нагрузок и у кого уровень выносливости организма достаточно высок.
Количество тренировок в неделю варьируется от 4 до 6. Время занятий от 30 до 60 мин. с частотой сердечных сокращений от 80 до 90%.
Такая программа противопоказана людям, не умеющим равномерно распределять нагрузку, а также страдающим большим избыточным весом.
Достоинства эллиптического тренажера
Этот снаряд может быть использован как для разминки, так и для проведения полноценных тренировок. Но чтобы знать, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, следует определиться с поставленными целями: похудение, оздоровление, поддержание физической формы. В любом случае эллипсоид обладает минимальным количеством противопоказаний и характеризуется следующими достоинствами:
С помощью эллипсоида имеется возможность нагружать те группы мышц, которые на других разновидностей тренажеров остаются незадействованными. Для женщин, следящих за своей фигурой, этот снаряд хорош тем, что позволяет воздействовать на бедра и ягодицы – те проблемные места, содержание которых в оптимальной форме требует больших усилий
С эллипсоидом добиться этого намного легче.
Появляется возможность гармоничного развития мышц спины, груди, плечевого пояса и ног, в зависимости от используемых групп упражнений можно акцентировать нагрузки на определенные участки тела.
Для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником или суставами ног, эллипсоид может стать той палочкой-выручалочкой, которая позволит проводить полноценные тренировки, не нагружая проблемные области.
Поскольку эллипсоиды принадлежат к категории кардиотренажеров, их использование рекомендовано как средство тренировки сердечнососудистой системы, способствующее стабилизации артериального давления, что особенно важно для пожилых людей.
Наконец, нельзя не упомянуть анаэробные свойства эллипсоида: регулярные тренировки повышают выносливость, способствуя лучшему усваиванию кислорода.Рекомендуем узнать: как выбрать тренажер для дома
Программы занятий на эллиптическом тренажере
Тренировки для похудения
Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий. Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.
Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости
Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.
Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.
Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.
Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса
Контроль пульса
Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.
Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.
Противопоказания
Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.
Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.
Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.
Как заниматься на эллипсоиде
Для того чтобы занятия на тренажере дали максимальный эффект, необходимо соблюдать определенные правила. Это позволит избежать перегрузок и вреда для организма.
- Перед началом тренировки нужно выполнить разминку, продолжительностью от 10 до 15 минут. После этого сердце и сосуды будут правильно функционировать во время занятий. Данное правило актуально вообще для всех тренировок.
- Далее можно приступать к упражнениям на тренажере. Когда ноги только начинают двигаться, появляется ощущение невесомости. Это означает, что нагрузка на суставы и позвоночник совсем небольшая. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку во избежание вреда для организма. Вначале выполняются самые простые и легкий упражнения, с постепенным переходом к наиболее сложным и энергозатратным.
- В ходе занятий тело начинает сильно разогреваться, пульс учащается, возрастает потоотделение. Это означает, что жир начинает сжигаться, а калории расходуются в большом количестве.
- Завершения занятия должно быть таким же плавным, как и его начало. Таким образом полностью исключаются возможные негативные последствия от перегрузок.
Положительный результат от тренировки во многом зависит от правильного положения тела относительно тренажера. Спина прямая, голова не опускается, в противном случае спина и шея подвергнутся повышенным нагрузкам.
При использовании эллипсоида, как средства для похудения, его нужно правильно использовать. С этой целью разработаны специальные программы, а сами тренировки проводятся не менее 30 минут через каждые 2-3 дня. Время занятий постепенно увеличивается через каждую неделю. Нагрузка устанавливается с учетом возрастных особенностей, поскольку пожилым людям намного сложнее избавляться от лишнего веса.
Сколько нужно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть быстро. Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения
Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом
А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа
не рекомендуется заниматься на эллипсе . Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:
- Сердечная недостаточность,
- Тахикардия,
- Стенокардия,
- Тромбофлебит,
- Сахарный диабет.
Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде
При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.
Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :
- Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
- Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
- В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
- Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.
До тренировки
Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.
Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.
Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.
После тренировки
Можно придерживаться одной из двух схем :
- Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
- Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.
Длительность тренировок
Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.
2-3 тренировки в неделю , им следует посвятить 50-60 мин .
Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.
Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке
Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.
Подвижные ручки следует толкать и тянуть , а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .
Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения
Первый день
- Пятиминутная разминка.
- Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
- Пятиминутная заминка.
Второй день
- Пятиминутная разминка.
- 5 минут с умеренной интенсивностью.
- 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
- Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
- Пятиминутная заминка медленным шагом.
Третий день
- Пятиминутная разминка в среднем темпе.
- Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
- Пятиминутная заминка.
Четвертый день
Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.
Пятый день
- Разминка в течение 5 мин.
- Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
- Пятиминутная заминка.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира
Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .
