Химический состав и пищевая ценность продуктов (российские данные)

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Варенье 0,4 0,2 74,5 286
Вафли 8,2 19,8 53,1 425
Гематоген 6,2 2,8 75,5 352
Драже фруктовое 3,7 10,3 73,4 388
Зефир 0,7 77,3 295
Ирис 3,1 7,7 81,2 384
Карамель 0,2 77,3 291
Конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576
Мармелад 0,2 77,1 289
Мед 0,6 80,5 312
Мороженое пломбир 3,6 15,1 20,5 223
Мороженое сливочное 3,6 10 19,5 182
Мороженое эскимо 3,6 20 19,5 278
Пастила 0,6 80,1 301
Печенье овсяное 6,5 14,1 71,4 430
Печенье сдобное 10,5 5,2 76 447
Пирожное слоеное 5,7 38,3 46,8 543
Пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338
Пряники 4,4 2,9 77,1 333
Сахар 0,2 99,6 377
Халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519
Шоколад темный 5,2 35,6 52,4 546
Шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552

Овощи:

Базилик (зелень)
Баклажаны
Брюква
Имбирь (корень)
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста пекинская
Капуста савойская
Капуста цветная
Картофель
Картофель сушёный
Кинза (зелень)
Кресс-салат (зелень)
Лук зелёный (перо)
Лук порей
Лук репка
Лук репчатый
Морковь
Морская капуста
Огурец
Папоротник
Пастернак (корень)
Перец сладкий (болгарский)
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Помидор (томат)
Ревень (зелень)
Редис
Редька чёрная
Репа
Салат листовой (зелень)
Свекла
Сельдерей (зелень)
Сельдерей (корень)
Спаржа (зелень)
Топинамбур
Тыква
Укроп (зелень)
Хрен (корень)
Чеснок
Шпинат (зелень)
Щавель (зелень)

Готовые блюда из овощей:Борщ
Борщ из свежей капусты и картофеля
Голубцы овощные
Драники картофельные
Запеканка из тыквы
Запеканка капустная
Запеканка картофельная
Запеканка морковная
Зразы картофельные
Икра из баклажанов (консервы)
Икра кабачковая (консервы)
Кабачки жареные
Капуста белокочанная жареная
Капуста белокочанная запечённая
Капуста белокочанная отварная
Капуста белокочанная тушёная
Капуста квашеная
Капуста цветная вареная
Капуста цветная
жареная
Картофель вареный
Картофель жареный
Картофель тушеный с грибами
Каша из тыквы
Котлеты капустные
Котлеты морковные
Котлеты свекольные
Лук жареный
Лук маринованный
Морковь отварная
Огурцы солёные
Окрошка овощная
Оладьи из тыквы
Пюре из тыквы
Пюре картофельное
Рагу овощное
Рассольник домашний
Салат из зеленого лука
Салат из капусты белокочанной
Салат из квашеной капусты
Салат из редиса
Салат из свежих помидоров и огурцов
Салат из свеклы с сыром и чесноком
Салат из цветной капусты
Свекла отварная
Свекла тушеная
Свекольник холодный
Суп картофельный
Суп пюре из шпината
Суп-пюре из картофеля
Томатная паста
Тыква жареная
Тыква отварная
Шницель капустный
Щи из квашеной капусты
Щи из свежей капусты
Щи из щавеля

Основные показатели

Витамины

  1. А повышает сопротивляемость инфекциям, препятствует заболеваниям глаз. Основные источники — печень, яйца, сливочное масло, морковь, помидоры, зеленый лук.
  2. В1 содействует укреплению нервной системы, росту волос, улучшению состояния кожи. Больше всего его в дрожжах, овсяной и гречневой крупах, яблоках, картофеле и др.
  3. В2 способствует росту, участвует в обмене веществ, помогает в заживлении ран. Его много в пивных дрожжах, твороге, мясных и молочных продуктах.
  4. Д предупреждает рахит, влияет на обмен кальция и фосфора. Его недостаток является частой причиной ночных судорог. Вещество содержится в сливочном масле, рыбьем жире, печени, молоке и др.
  5. С помогает бороться с инфекционными заболеваниями, укрепляет организм, повышает работоспособность. Его много в черной смородине, лимонах, капусте, апельсинах, зеленом луке, помидорах.
  6. Р поддерживает нормальное состояние сосудов. В основном он содержится в цитрусовых, винограде, черной смородине, чае.
  7. РР укрепляет нервную систему, препятствует кожным заболеваниям. Содержится в мясе, почках и сердце крупного рогатого скота.
  8. Е улучшает состояние кожи и волос, способствует репродуктивной функции. Он полезен при малокровии, содержится преимущественно в растительных маслах, петрушке, брокколи и белокочанной капусте.

Витамины должны поступать в организм человека в необходимом количестве.

Углеводы

В пищевых продуктах углеводы содержатся в виде глюкозы и фруктозы (моносахариды), лактозы и сахарозы (олигосахариды), пектиновых веществ, клетчатки, гликогена и крахмала (полисахариды). Углеводы – это основной источник энергии для человека: при окислении всего 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Для человека, не занятого физической работой, средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, 2/3 от суточного рациона в весовом выражении и 60% в выражении калорическом. Если же человек активно трудится физически, норма становится больше.

Выбирая пищу, лучше всего останавливать свой выбор на полисахаридах, т.е. на продуктах, содержащих пектин, гликоген, крахмал и т.д., и по возможности избегать олиго-моносахаридов – продуктов, содержащих лактозу, фруктозу, глюкозу, сахарозу и т.п. Полисахариды перевариваются медленнее, а динамика концентрации глюкозы (конечный продукт переваривания) в жидкостях организма намного благоприятнее для последующего обмена веществ

Немаловажно и то, что полисахариды не сладкие на вкус, из-за чего вероятность их повышенного потребления снижается

Дисахарид лактозу можно в обилие найти в молоке и молочных продуктах. Но основным поставщиком углеводов в организм по праву считаются растения, т.к. их процент в них составляет 80-90% сухой массы. В продуктах растительного происхождения также есть множество неперевариваемых и неусвояемых полисахаридов типа целлюлозы. Нужно знать, что благодаря грубоволокнистой неперивариваемой пище стимулируется перистальтика кишечника, абсорбируется ряд катаболитов (даже токсичных), находящихся в толстом кишечнике, выводится холестерин, снабжаются питательными веществами полезные бактерии кишечника. В среднем взрослый должен принимать 25 г углеводов в сутки.

Продукты – поставщики жиров

Жиры не менее полезны, чем белки и углеводы, но при правильном рационе и поступающем их количестве вместе с пищей.

Вредными основными источниками жирной пищи можно назвать жареные продукты, различные виды соусов, сыр, копчёные продукты и полуфабрикаты из мяса, а также маргарин, сливочное масло и мороженое. Их можно отнести к категории насыщенных видов жиров.

Более полезны в рационе ненасыщенные жиры, которые не наносят такой ущерб организму. К ним относят грецкие орехи, рыбу, натуральное растительное масло (домашнее), идеальным вариантом является оливковое или кунжутное. Но всё хорошо в меру, поэтому злоупотреблять приёмом такой пищи не следует.


Жиры — также необходимые вещества для организма человека. Лучший источник жиров — оливковое масло

При употреблении ненасыщенного вида жиров улучшается кровообращение и нейтрализуется действие насыщенных жиров. Оптимальным решением в отношении жирных продуктов будет придерживаться разнообразного рациона и умеренного употребления. Самое простое средство контролировать количество жиров – как можно меньше употреблять жареную пищу и другие слишком жирные продукты.

Также рекомендуется избегать в рационе трансжиров. В них превращаются жиры растительного происхождения при взаимодействии с водородом. Эти вещества не участвуют в жировом обмене, поэтому накапливаются в организме путём оседания на стенках кровеносных сосудов, на различных внутренних органах и в прослойке, находящейся под кожей.

Они содержатся в продуктах, где при производстве происходит экономия на жирах животного происхождения.

Продукты питания свежие и приготовленные

Баранина и дичь
Баранины, антилопы, бизона, буффала, енота, зубра, кабана, лося, медведя, карибу, конины, кролика.

Бобовые
Бобы, горох, арахис, фасоль, соя, тофу (соевый творог).

Вода, сок, чай и кофе
Вода, сок, газированный напиток, какао, квас, кисель, компот, кофе, лимонад, чай.

Телятина и говядина

Грибы
Белый гриб, шампиньоны, лисички, маслята, трюфели.

Детское питание
Детское питание, заменитель грудного молока

Жиры и масла
Масло, жир, заправка для салата, майонез, маргарин, сало, шортенинг (пищеовй разрыхлитель).

Кондитерские изделия
Батончик, вафли, драже, желатин, жвачка, желе, зефир, ирис, карамель, какао-порошок, конфеты, крекер, мармелад, мороженое, печенье, пирожное, пряники, пудинг, сахар, торт, халва, шоколад, щербет.

Крупы, мука, макароны
Горох, гречневая крупа, пшеница, каша манная, овсянка, каша рисовая, крупы, кукуруза, лапша, макаронны, мука, овес, паста, рис, спагетти, сухой завтрак.

Молочные продукты
Сливки, брынза, заменитель молока, йогурт, кефир, масло, молоко, мороженое, ряженка, сметана, сыр, сырки, творог.

Алкогольные напитки
Вино, джин, коньяк, коктейль, ликер, настойка, пиво.

Овощи и зелень
Авокадо, баклажан, бобы, брокколи, вигна китайская, зеленый горошек, кабачок, капуста, картофель, кетчуп, сельдерей, кукуруза, лук, маслины, морковь, огурец, оливки, перец, помидор, спаржа, тыква, цукини, шпинат.

Орехи и семена
Каштан, кунжут, мак, миндаль, кокос, кешью, фисташки, фундук, ядра семян.

Птица
Гусь, индейка, курица, перепелка, страус, утка. Печень(гусиная, индейки, куриная, утиная).

Рыба и морепродукты
Акула, анчоус, белуга, горбуша, зубан, икра, кальмар, камбала, карп, краб, креветка, лосось, мидии, окунь, осьминог, треска, тунец, щука.

Свинина
Кости свинокопченостей, колбасный фарш, почки свиные, голова свиная, свинина жирная, вырезка, язык свиной.

Снеки
Банановые чипсы, чипсы, кукурузные хлопья, попкорн

Соки
Апельсиновый сок, лимонный сок, нектар манго, томатный сок.

Колбасные изделия
Болонская кобласа, буженина, сосиски, колбаса вареная, мясной хлеб, салями, сарделька.

Травы, специи и соусы
Анис, базилик, душица, гвоздика, винный уксус, перец черный, петрушка, тмин, шафран.

Фаст-фуд
Пицца, сэндвич, гамбургер, кукурузные оладьи, тако, хот-дог, чизбургер.

Фрукты и ягоды
Абрикосы, айва, ананас, банан, барбарис, виноград, вишня, гранат, дыня, инжир, лимон, малина, манго, персики, финики, хурма, яблоко. Варенье из: айвы, груши, персиков. Компот из айвы, вишни, груш, слив.

Хлебобулочные изделия
Английские маффины, батон, бисквиты, блины, пирог, булка, ватрушка, вафли, кекс, крекеры, оладьи, печенье, сухари, хлеб.

Яйца
Яичный желток, омлет, яйцо-пашот, яйчный белок.

Таблица калорийности напитков

Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.

Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Вермут Cinzano, Martini

14,5-18

138-155

Вина виноградные сухие белые и красные, в. т. ч. игристые

0-0,2

0,1-0,4

56-95

Вина виноградные полусухие белые и красные, в. т. ч. игристые

0,3

2,5

78

Вина виноградные полусладкие белые и красные, в. т. ч. игристые

0,2

5

88

Вина виноградные сладкие белые и красные, в. т. ч. игристые

0,2

8

100

Вина виноградные крепкие

0,4

12

163

Вина виноградные ликерные

0,5

30

212

Виски

0,4

235

Водка

0,4

235

Джин

230

Джин-тоник

6,7

78

Кагор

16

147

Коньяк

0,1

239

Ликер Amaretto

35

280

Ликер Baileys

3

13

25

327

Ликер «Куантро»

20

197

Ликер «Калуа»

0,6

0,7

41,7

291

Ликер «Малибу»

20

197

Пиво светлое легкое

0,3

4,6-5,5

42-46

Пиво темное легкое

0,3

5,7

48

Портвейн

0,4

12

163

Ром

220

Саке

0,5

5

134

Самогон

0,1

0,1

0,4

235

Спирт этиловый 96%

4

3,8

710

Текила

1,4

0,3

24

231

Чача

0,1

0,1

0,5

225

Безалкогольные напитки

В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.

Продукты, 100 г

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергия, ккал

Абрикосовый сок

0,5-0,9

0-0,1

9-12,7

38-55

Ананасовый

0,3

0,1

11,4

48

Апельсиновый

0,7-0,9

0,1-0,2

8,1-13,2

36-60

Березовый

0,1

5,8

24

Виноградный

0,3

0-0,2

14-16,3

54-70

Гранатовый

0,3

0,1

14,2

56

Грейпфрутовый

0,3

0,1

6,5-7,9

29-38

Грушевый

0,4

11

45

Лаймовый, свежевыжатый

0,4

0,1

8

25

Лимонный, свежевыжатый

0,35

0,24

6,6

22

Манго сок

13,5

54

Мандариновый

0,8

8,1-9,8

35-45

Морковный

1,1

0,1

6,4-12,6

33-56

Персиковый

0,3

9,5-16,5

39-68

Томатный

1-1,1

0,1-0,2

2,9-3,8

18-21

Тыквенный

9

38

Яблочный

0,4-0,5

0,1

9,8-10,1

42-46

7up

8,7

38

Квас «Очаковский»

5,5

30

Квас хлебный

0,2

5,2

27

Кока-кола

10,4

42

Кофе черный зерновой без сахара

0,2

0,5

0,3

7

Лимонад

6,4

26

Пепси

8,7

38

Пиво безалкогольное

4,1-6,1

22-33

Тоник

8,3

34

Фанта

11,7

48

Цикорий растворимый

0,1

2,8

11

Чай зеленый без сахара

Чай черный без сахара

0,1

Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!

Белки

Белки являются главным строительным материалом для организма и основой его клеток и тканей. Примерно на 20% из них состоит тело человека и более чем на 50% – клетки. Организм не может откладывать белки в тканях «на потом», по причине чего требуется, чтобы они поступали с пищей ежедневно.

Белки содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые в организме человека не синтезируются – это аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Белки могут обладать разной биологической ценностью, которая и зависит от того, в каком количестве и какие в них содержатся аминокислоты, каково соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, и какова их перевариваемость в ЖКТ.

Как правило, большей биологической ценностью обладают белки животного происхождения. Например, оптимальным соотношением незаменимых кислот могут похвастаться яйца, печень, мясо и молоко. А усваиваются они на 97,% в то время как растительные белки усваиваются лишь на 83-85%, т.к. в продуктах растительного происхождения содержится большое количество неперивариваемых (балластных) веществ.

В растительной пище в основном содержится небольшое количество белка и наблюдается дефицит метионина, лизина и триптофана. Только бобовые (к примеру, соя, фасоль и горох) выделяются высоким содержанием белка (от 24% до 45%). 20% белка присутствует в орехах и семенах подсолнечника. По составу аминокислот к животным белкам близко стоят белки ржи, риса и сои.

Потребность организма в белке определяется возрастом человека, его полом, характером трудовой деятельности, национальными особенностями питания и климатическими условиями, в которых он живет. Обычно взрослые, не занятые активной физической работой, должны принимать в сутки белок из расчета чуть менее 1 г на 1 кг массы тела. Белок пищи должен обеспечивать 1/6 долю в весовом выражении и 10-13% от общей энергетической потребности организма, а 55% рекомендованной нормы белка должна быть животного происхождения. Если ребенок или взрослый занят физическим трудом, его потребность в белке возрастает.

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты

Белки г.

Жиры, г.

Углеводы г.

Ккал

Кефир 1%

2.8

1

4

40

Кефир 3.2%

2.8

3.2

4.1

56

Молоко 2.5%

2.8

2.5

4.7

52

Молоко 3.2%

2.9

3.2

4.7

59

Сметана 10%

3

10

2.9

115

Сметана 20%

2.8

20

3.2

206

Сливки 10%

3

10

4

118

Сливки 20%

2.8

20

3.7

205

Сыр Голландский

26

26.8

352

Творог обезжиренный

16.5

1.3

71

Творог 5%

17.2

5

1.8

121

Творог 9%

16.7

9

2

159

Ряженка 2.5%

2.9

2.5

4.2

54

Хлеб и выпечка 

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мука пшеничная 1 сорт

10.6

1.3

67.6

331

Хлеб пшеничный

8.1

1

48.8

242

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Батон из пшеничной муки

7.5

2.9

40

250

Баранки молочные

16

1

70

366

Натуральные и искусственные жиры

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Кондитерский 

99.8

897

Майонез

3.1

67

2.6

624

Маргарин

40

360

Растительное масло

99

899

Сливочное масло 82%

0.7

82

0.7

740

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Гречка

12.7

3.2

62.2

313

Кукурузная крупа

8.3

1.2

75

337

Овсянка

12.3

6.1

59.5

342

Перловка

9.3

1.1

73.7

320

Пшеничная крупа

11.5

1.3

62

316

Белый рис

6.7

0.7

78.9

344

Свежие овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Капуста (белокочанная)

1.8

0.1

4.7

27

Кабачок

0.6

0.3

4.6

24

Зеленый горошек

5

0.2

13.8

73

Зеленый лук

1.3

4.6

19

Черемша

2.4

0.1

6.5

34

Морковь

1.3

0.1

6.9

32

Огурцы

0.7

1.8

10

Сладкий перец

1.3

5.3

27

Редис

1.2

0.1

3.4

19

Салат

1.5

2.2

14

Помидоры

1.1

0.2

3.7

20

Шпинат

2.9

0.3

2

22

Морская капуста

0.8

0.2

3

5

Свежие фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0.9

9

44

Ананас

0.4

10.6

49

Бананы

1.5

21.8

95

Персики

0.9

10.4

44

Черешня

1.1

12.3

52

Мандарины/апельсины

0.9

8.5

38

Лимоны

0.9

3.6

31

Виноград

0.4

17.5

69

Земляника 

1.8

8.1

41

Малина

0.8

9

41

Смородина черная

1

8

40

Черника

1

8

40

Шиповник (сушеный)

4

60

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Курага

5.2

65.9

272

Изюм

2.3

71.2

279

Яблоки

3.2

68

273

Чернослив

2.3

65.6

264

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горох

23

1.6

57.7

323

Фасоль

22.3

1.7

54.5

309

Чечевица

24.8

1.1

53.7

310

Нут

20.1

4.3

46.1

309

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые

3.2

0.7

1.6

25

Подберезовики

2.3

0.9

3.7

31

Опята

2.2

1.2

0.5

22

Моховики

1.7

0.7

1.5

19

Мясо

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина

18.9

12.4

187

Крольчатина

20.7

12.9

199

Свинина нежирная

16.4

27.8

316

Свинина жирная

11.4

49.3

489

Телятина

19.7

1.2

90

Печень говяжья

17.4

3.1

98

Печень свиная

18.8

3.6

108

Индейка

21.6

12

0.8

197

Курица

20.8

8.8

0.6

165

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Куриные

12.7

10.9

0.7

157

Перепелиные

11.9

13.1

0.6

168

Гусиные 

13.8

1.3

13.2

185

Яичный порошок

45

37.3

7.1

542

Рыба и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20.4

6.5

142

Кета

22

5.6

138

Минтай

15.9

0.7

70

Мойва

13.4

11.5

157

Морской окунь

17.6

5.2

117

Осетр

16.4

10.9

164

Путассу

16.1

0.9

72

Сайра (мелкая)

20.4

0.8

143

Сельдь

17.7

19.5

242

Скумбрия

18

9

153

Ставрида

18.5

5

119

Судак

19

0.8

83

Треска

17.5

0.6

75

Тунец

22.7

0.7

96

Щука

18.4

0.8

82

Печень трески

4.2

65.7

614

Кальмары

18

0.3

85

Мясо крабов

16

0.5

69

Креветки

18

0.8

82

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16.2

67

10

705

Миндаль

18.6

57.8

13.7

645

Грецкий орех

15.2

61.3

10.1

649

Арахис

26.3

45.1

9.6

548

Семечки (подсолнуха)

20.6

53

5

575

Натуральные и кондитерские сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0.8

80.3

308

Мармелад

4.3

0.1

77.6

297

Зефир

0.8

00

78.3

298

Карамель

0.1

77.7

296

Шоколадные конфеты

4.3

39.5

54.2

596

Сахар

99.6

377

Халва (из подсолнечника)

11.6

29.7

54

517

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

547

Шоколад темный

6.9

35.3

52.5

541

Вафли

3.3

2.9

81

350

Пряники

5.8

6.5

71.6

364

Торт Прага

4.6

26.4

65.2

518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Расчет энергозатрат

На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.

Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:

  • 1 г белков = 4,1 ккал
  • 1 г жиров = 9,3 ккал
  • 1 г углеводов = 4,1 ккал

Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.

Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.

Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.

В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.

Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии

Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день

Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие – в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).

Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.

Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.

Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.

Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.

Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие

Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод

Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).

Таблицы калорийности продуктов

Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.

При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов — калорийность увеличится на 10% — 50% в зависимости от типа обработки.

Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.

Фрукты

Продукт Калорийность на 100 г
Абрикос 48
Авокадо 160
Ананас 50
Апельсин 47
Арбуз 30
Банан 89
Виноград 69
Грейпфрут 42
Груша 57
Дыня 36
Ежевика 43
Киви 58
Клубника 32
Клюква 46
Кокос 354
Лимон 29
Малина 52
Манго 60
Нектарин 39
Папайя 43
Персик 42
Помидор 18
Ревень 21
Слива 46
Финики 277
Черника 57
Яблоко 52

Овощи, злаки и бобовые

Продукт Калорийность на 100 г
Артишок 53
Баклажан 25
Брокколи 34
Брюссельская капуста 43
Горох зеленый 81
Грибы 22
Зеленая фасоль 31
Зеленый перец 20
Капуста белокочанная 35
Капуста красная 31
Кукуруза 86
Лук-латук 14
Лук репчатый 40
Мангольд 19
Морковь 41
Огурцы 15
Оливки, черные 116
Рис, белый, вареный 96
Сельдерей 14
Спаржа 20
Фасоль, консервированная 135
Цветная капуста 25
Цуккини 21
Чеснок 149
Чечевица консервированная 165
Шпинат 27

Мясо, птица и молочные продукты

Продукт Калорийность на 100 г
Баранина, приготовленная 265
Говяжий фарш, приготовленный 260
Гусь жареный 304
Жареный цыпленок 223
Индейка, легкое мясо, жареное 169
Йогурт, простой, нежирный 63
Кролик, приготовленный 172
Куриная грудка, приготовленная 175
Масло сливочное 717
Молоко, полуобезжиренное 50
Молоко, цельное 60
Оленина жареная 190
Свиная грудинка, приготовленная 518
Стейк из говядины, жареный 235
Сыр чеддар 408
Телятина, жареная 229
Утка, приготовленная 336

Белки

Белки являются важнейшей составной частью живой клетки, иначе говоря — основой жизни. Будучи главным строительным материалом, они являются также источником энергии.

Молекула белка очень сложна; она состоит из более двадцати аминокислот. По аминокислотному составу белки делят на полноценные и неполноценные. Полноценные содержат все необходимые организму незаменимые ами­нокислоты, т. е. такие, которые не могут образовываться а организме, а поступают только с пищей. Полноценными являются белки животного происхождения, сочетание аминокислот в которых наиболее близко к аминокислот­ному составу клеток организма. В рационе взрослого человека они должны составлять не менее половины суточной потребности в белках.

Из растительных белков полноценны только немногие. Поэтому для полного удовлетворения потребностей организма в аминокислотах необходимо сочетать продукты животного и растительного происхождения. Примерами такого сочетания могут служить: мясные и рыбные блюда с картофелем или крупяными гарнирами, крупяные и картофельные запеканки с мясом, каши с молоком, крупеник, пельмени и т. д.

Преобладание в питании растительных продуктов (особенно злаковых) привело к определенному дефициту трех незаменимых аминокислот: триптофана, лизина и метионина. Продукты животного происхождения значительно богаче этими аминокислотами, поэтому они не только хорошо усваиваются сами, но и намного повышают усвоение белков растительного происхождения. Однако аминокислотный состав различных животных продуктов неодинаков. Если лизин в наибольших количествах содержится в яйцах, нежирном твороге и молоке, то метионином наиболее богаты треска и нежирный творог, а триптофаном — говядина, яйца и опять нежирный творог. Таким образом, биологическая ценность рациона человека может быть обеспечена определенным сочетанием продуктов, в котором имеется наиболее благоприятное соотношение важнейших аминокислот. Следует иметь в виду, что не только недостаток, но и избыток незаменимых аминокислот в питании может привести к нарушению обмена веществ и тяжелым последствиям для здоровья.

Концентратом трех дефицитных аминокислот, лимитирующих биологическую ценность пищи, является белковый продукт белип, разработанный ещё в Институте питания Академии медицинских наук СССР. Он состоит из равных весовых частей трески и пресного кальцинированного творога, полученного из цельного или обезжиренного молока

В состав белипа входит также растительное масло, которое содержит полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие важное биологическое значение. Белки белипа усваиваются полнее, чем белки мяса; очень ценен и его минеральный состав

Из белипа приготовляют котлеты, начинки для пирожков и другие изделия.

Поиски белковых обогатителей пищи привели к созданию ряда новых продуктов. Так, из мелкой креветки, обитающей в Антарктике, получена белковая паста «Океан», в которой содержится до 20% белков, 10% жира, 2-3% минеральных веществ. По аминокислотному составу эта паста не уступает таким продуктам, как цыплята, треска. Вкус ее напоминает вкус крабов; она хорошо сочетается с картофелем, капустой, рисом, сыром, майонезом и другими продуктами

В сухом обезжиренном молоке содержатся все незаменимые аминокислоты, что особенно важно для питания детей (триптофан, лизин, гистидин), а также соли калия, кальция, фосфора, железа, почти все известные витамины. Чем меньше в молоке содержится жира, тем больше в нем белков

Не случайно в настоящее время промышленность выпускает обезжиренные продукты (творог, сырки и др.), а сухое молоко добавляют в хлеб, колбасы, мороженое. В таком молоке содержится 32,5% белка, 0,2% жира и 48% углеводов. Добавление его, даже в незначительном количестве в мясные и рыбные блюда, овощные запеканки не только повышает их биологическую ценность, но и улучшает вкус. Блюда из субпродуктов и морских рыб при этом теряют специфический запах, становятся нежнее.

В изделия из картофеля сухое молоко вводить не следует, так как оно придает им сладковатый вкус.

Хорошим источником полноценных белков является соевая мука.

В суточный рацион взрослого человека должно входить 100—120 г белка; предельная норма — 160 г.

Готовые блюда и рецепты

Варенье и джемы
Джем из айвы, варенье из барбариса, повидло из боярышника, пюре из черной бузины.

Вторые блюда
Биточки паровые, грибная запеканка, гуляш, запеканка, капуста тушеная, котлеты гороховые, паштет, помидоры жареные, рыба жареная, тефтели.

Гарниры
Картофель в молоке, клецки, плов, пюре из кабачков.

Десерты
Блины, вафли, желе, крем, соус, яблоки печеные, медовик, пироги закрытые, пончики, шарлотка.

Заготовки
Икра щучья, слива маринованная, квашеная капуста, маринованная свекла.

Закуски
Бутерброд, канапе.

Каши
Каша рисовая с какао, ячневая каша с картофелем, каша вязкая из пшена с тыквой.

Напитки
Какао с молоком, кисель молочный, компот из абрикосов, напиток «Фанта», напиток из сиропа, чай с лимоном, чай с яблоками, яблочный пунш.

Первые блюда
Борщ, бульон, грибной суп, рассольник, суп из овощей, харчо, уха.

Полуфабрикаты
Спагетти, без мяса, консервированные, лазанья, овощная, замороженная, запеченная, тесто для оладий, фарш рисовый с грибами.

Салаты
Окрошка, cалат «Весна», cалат «Цезарь», cалат из крабов, cалат рыбный.

Кондитерские изделия:

Булочки сдобные
Вафли
Зефир
Зефир в шоколаде
Конфета ирис
Конфета леденец (карамель)
Конфеты шоколадные
Мармелад в шоколаде
Мармелад жевательный
Пастила
Печенье сахарное
Печенье сдобное
Пирожное бисквитное с белковым кремом
Пирожное воздушное с кремом
Пирожное заварное с кремом (трубочка)
Пирожное миндальное
Пирожное песочное с кремом
Пирожное слоёное с белковым кремом
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
Торт миндальный
Торт слоёный
Халва подсолнечная
Халва тахинно-арахисовая
Шоколад горький
Шоколад молочный
Шоколадная паста

Сырье кондитерское:Глазурь шоколадная
Какао порошок
Какао тёртое
Крахмал картофельный
Крахмал кукурузный
Мёд пчелиный
Патока кукурузная
Сахар-песок