Ходьба по лестнице

Содержание

Общие правила тренировок на лестнице

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/it30g8zvnGc

Конечно же, упражнение ходьба по лестнице, как и все другие виды физической активности, имеет свои противопоказания.

Существуют определённые группы людей, которым обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как выполнять упражнения для похудения на ступеньках:

лица, страдающие ожирением;
женщины с варикозным расширением вен;
гипертоники; астматики;
люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если этих заболеваний нет, то можно смело выходить в подъезд и приступать к тренировкам.

При этом нужно не забывать о выполнении некоторых правил:

подъезд должен быть хорошо освещён, ступеньки должны быть прочными и не скользкими, без повреждений, перила – устойчивыми; чтобы не потянуть мышцы и связки и избежать травмирования коленных суставов, обязательна разминка перед основным занятием

Для этого подойдут обычные разминочные упражнения или нашагивания на одну ступеньку поочередно двумя ногами в течение пяти минут; важно начинать с малого. Первые несколько занятий должны длиться примерно 15 минут. Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно

Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода;

Для этого нужно не спеша подняться на третий-четвёртый этаж и спуститься обратно. Если время позволяет, то можно выполнить это упражнение подъём по лестнице в два подхода;

Упражнения на лестнице выполненные в обычном подъезде ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке

не нужно передвигаться по ступенькам подъезда на своей максимальной скорости. В начале своего спортивного пути достаточно будет просто подниматься вверх в умеренном темпе. Если подъём даётся тяжело, то можно делать небольшие перерывы: полминуты двигаться, полминуты отдыхать; каждый день нужно немного увеличивать нагрузку, поднимаясь выше на один этаж, пока длительность тренировки не составит 30 минут; нельзя пропускать ступеньки, перешагивая через них. Сложнее подниматься вверх, наступая на каждую; если цель упражнений – похудение, то двигаться вверх по лестнице лучше в быстром темпе. Если нужно прокачать рельеф мышц нижних конечностей, например ягодиц, то можно подниматься медленно; для улучшения результатов можно надеть утяжелители на ноги, либо двигаться с небольшими гантелями в руках или рюкзаке. Также можно периодически менять темп подъёмов; кроссовки для тренировок должны быть обязательно с амортизирующей подошвой, которая не скользит

Обувь не должна давить или быть большой, ноги в ней должны дышать; важно следить за осанкой во время движения по ступенькам. Нельзя сутулиться, так как это приводит к нежелательной нагрузке на позвоночник; если подъём по лестнице вызывает большие сложности, организм никак не может привыкнуть к такой большой для него нагрузке, то бросать занятия не стоит. Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам

Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека

Можно начать тренировки хотя бы со спусков вниз по ступенькам. Это гораздо легче, но тоже неплохая нагрузка для нетренированного человека.

Упражнения на лестнице, выполненные в обычном подъезде, ничем не хуже занятий в спортзале или пробежек в парке, стоит лишь отказаться от лифта и перестать откладывать тренировки на потом.

https://bodykeeper.ru/xodba-po-lestnice-dlya-poxudeniya/
https://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html
https://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/skolko-kaloriy-szhigaetsya-pri-hodbe.html
https://kak-bog.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-hodbe
https://lifegid.com/bok/3410-hodba-po-lestnice-polza-i-vred.html
https://nasporte.guru/legkaya-atletika/polza-hodby-peshkom-15-poleznyh-svojstv-peshih-progulok.html
https://www.ko6e4ka.ru/uprazhneniya-na-lestnicy.htm

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Ходьба по лестнице во время беременности

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий — лучше посоветоваться с врачом.

Периодичность упражнений

Занятия каждый день подходят только тем людям, которые уже давно используют такой способ похудения. Рекомендованный режим тренировок — через день, по 30–40 минут. Для новичков заниматься рекомендуется несколько раз в неделю по 20–30 минут. Но в те дни, когда нет тренировки на лестнице, стоит заниматься другими видами активности. Когда повысится степень физической выносливости, частоту тренировок и их продолжительность можно увеличить.

Примерный план для начинающих

Чтобы правильно подготовиться к тренировкам на ступеньках, новичкам в этом способе похудения рекомендуется соблюдать следующий план по дням:

50 приседаний в медленном темпе, приседать нужно правильно, чтобы бедра находились параллельно полу. После выполнения этого упражнения нужно встать в планку на 1 минуту. Затем бегать по лестнице в течение 20 минут. Чтобы после тренировки нормализовать дыхание, рекомендуется пробежать 10 минут по улице в легком темпе.
На 2 день: ходьба по лестнице в неспешном темпе, время выполнения — 20 минут. После упражнения — бег в течение 10 минут на улице.
Упражнения на приседания с гантелями, а также руки с гантелями.
На 4 день: отжимания — 20 раз, выпады ногами — 50 раз.
Упражнения, расписанные для 3 дня.
Бег на 4 этаж и обратно, бег на улице в течение 5 минут, снова упражнения на лестнице. Длительность занятия — 40 минут.
В 7 день: отдых.

Такой цикл рекомендуется повторять в течение 1–3 недель, когда организм полностью адаптируется к таким нагрузкам, можно приступать к более тяжелым упражнениям.

Более сложные тренировки

Когда легкие упражнения будут хорошо получаться, можно приступать к другим, более интенсивным видам нагрузок. Программа для опытных людей (на каждое упражнение отводится от 30 секунд до 1 минуты):

пробежка по ступенькам,
прыжки на ступеньках из положения приседа,
приседания при подъемах,
отжимания,
использование во время бега по ступенькам гантелей и утяжелителей на ноги.

Кроме регулярных занятий на лестнице, рекомендуется выполнять и другие виды упражнений, а также придерживаться правильного питания. С помощью комплексного подхода удастся быстрее похудеть.

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Махи руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Ходьба с палками

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90% мышц нашего тела и до 46% увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Ходим на беговой дорожке

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной . В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге

Неровность рельефа

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.

А в ластах, еще более эффективная тренировка

Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!

Ходьба по лестнице польза и вред

Конечно же, движение — это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами.

На популярный женский вопрос как укрепить ягодицы можно смело ответить ходите чаще по лестнице

Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов. Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные: ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными;Похудение —
похудение еще один плюс частого хождения: при подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!

4.54votes

Рейтинг статьи

Как правильно ходить?

Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

По теме: Как болят мышцы при волчанке

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
«напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Как правильно бегать по лестнице

Чтобы получить от бега по лестнице максимум пользы и минимум вреда, следует подойти к таким тренировкам с умом.

Давайте рассмотрим основные моменты, которым нужно уделить внимание:

Прежде, чем кинуться покорять вершины собственного подъезда, ответьте на вопрос — а готовы ли вы к подобным тренировкам? Проверить это легко. Для этого нужно пробежать в высоком темпе три этажа и замерить пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, то вам следует начинать тренировки постепенно, с ходьбы по ступенькам.
Если ваша физическая подготовка позволяет приступить к бегу, то опять же, не срывайтесь с места, едва выйдете в подъезд. Выполните небольшую зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками. Прекрасным упражнением станет и простая ходьба по ступенькам вверх-вниз. Разминка поможет вам разогреть мышцы и избежать болей в боку и травм во время бега.
Начните бегать в одном темпе сначала по 20 минут, затем увеличивайте время с каждой новой тренировкой, доведя его до 30-60 минут. Двух-трех занятий в неделю будет достаточно, между ними должен пройти хотя бы один день.
Жир начинает сжигаться примерно с 30-й минуты тренировки. Если поначалу вам тяжело подниматься и спускаться бегом, можете попробовать следующий вариант. Пробегите несколько этажей и спуститесь шагом, сделайте небольшую передышку (во время которой тоже желательно двигаться), затем повторите подъем и спуск. Трех подходов для начала будет достаточно.
Чтобы не заскучать и не дать организму привыкнуть к нагрузкам, чаще меняйте сценарий тренировки, варьируя количество подходов, подъемов и спусков, а также наращивая скорость бега.
Если вы хотите укрепить не только нижнюю, но и верхнюю часть тела, возьмите в руки гантели по 1-2 килограмма и побегайте с ними.
Вдыхайте и выдыхайте носом. Если вам не хватает кислорода, уменьшите интенсивность тренировки.
Прислушивайтесь к своему самочувствию — оно подскажет вам оптимальный темп и продолжительность занятий. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, покалывания или боли, снизьте нагрузку.
Занимайтесь регулярно, без перерывов (конечно, если позволяет здоровье), при этом не перетруждайтесь, иначе потеряете всякое желание тренироваться.
Одевайтесь легко и удобно, одежда не должна перегревать тело, стеснять движения и мешать свободно дышать. Об обуви стоит позаботиться отдельно, поскольку бег на лестнице подразумевает повышенную нагрузку на суставы. Подберите для себя хорошие кроссовки для бега с рифленой подошвой.
Бег бегом, но не забывайте контролировать и свой рацион питания — откажитесь от калорийных и вредных продуктов в пользу фруктов и овощей.

Бегая по лестнице регулярно, вы довольно скоро заметите результат — подтянутся бедра и ягодицы, подкачается пресс, улучшится работа сердца и легких. Не говоря уже о том, что вы распрощаетесь с лишними килограммами, повысите жизненный тонус и укрепите весь организм.

И в заключении традиционное видео. Бег по лестнице рекомендует известный в России фитнес-эксперт Денис Семенихин.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JUV6ZWpGO_E

Самое главное, чтобы тренировки доставляли вам радость и не было повода придумывать отговорки! Бегайте с удовольствием!

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

Бег по лестнице,
прыжки по ступенькам,
подъемы на носках,
удлиненные шаги,
перекрестные выпады,
подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

Бег по лестнице,
прыжок на ступеньку из приседа,
разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

Полезно для сердца и сосудовПодъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом! Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
Улучшается вентиляция легких.Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

Улучшается подвижность суставов.Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Укрепление мышц.Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

Способствует похудениюВо время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов), и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
Повышает плотность костной тканиИсследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
Снижает уровень сахара в кровиНеоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
Снижает риск преждевременной смертиПредставьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
Компания StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Как правильно ходить по лестнице для похудения

Основные принципы похудения с помощью ходьбы по лестнице:

Для сжигания жира есть нужно не позже, чем за 1 час до тренировки. В противном случае энергия будет взята из последнего приема пищи, а не из жировых запасов.
Тренировка должна длиться не менее 30, но не более 60 минут. Сначала для высвобождения энергии израсходуется глюкоза, накопленная в крови после еды, а также гликоген, хранящийся в мышечной ткани. Переход на сжигание жира осуществляется через 20 минут от начала тренировки. Если ходить дольше 1 часа, то начинают расщепляться мышцы. Этого допускать нельзя.
В неделю нужно делать не менее 3 тренировок. При хорошей физической подготовке и быстром восстановлении можно ходить по лестнице каждый день.
Во время ходьбы по лестнице нужно поддерживать оптимальный для жиросжигания пульс (частоту сердечных сокращений, или ЧСС). Для его расчета отнимите из числа 220 свой возраст в годах. Результат сначала умножьте на 0,6, а затем – на 0,7. Вы получите такой диапазон ЧСС, при котором происходит активное расщепление жировой ткани.

Пример расчета оптимального диапазона ЧСС для человека в 30 лет:

Отнимаем возраст от 220. 220-30=190. Это будет максимальный пульс. Его превышать нельзя, это опасно для сердца.
Умножаем 190 на 0,6. 190*0,6=114. Это минимальный пульс, поддерживающий процесс сжигания жира во время ходьбы по лестнице.
Умножаем 190 на 0,7. 190*0,7=133. Это верхняя граница пульса. Если ее превысить, будет разрушаться мышечная, а не жировая ткань.

Во время тренировок нужно стараться держать пульс в том диапазоне, который был получен при расчетах. Но необязательно делать это с высокой точностью. Так, расчеты выше можно округлить. Тогда диапазон расширяется: со 110 до 135 ударов в минуту.

Обязательно читайте: Как похудеть, занимаясь пилатесом? Базовые упражнения для похудения

Совет! Регулируйте ЧСС путем уменьшения или увеличения скорости передвижения по лестнице. С каждой новой тренировкой ваше сердце будет сильнее.

Поэтому со временем вы сможете бегать по лестнице вверх, и пульс при этом не будет превышать оптимальный для жиросжигания диапазон.

Ходьба по лестнице для неподготовленных людей

Получасовые тренировки для людей со слабой физической подготовкой даются с трудом. Поэтому увеличивать нагрузку нужно постепенно. Примерная схема повышения нагрузки:

В первый день ходите по лестнице очень медленно в течение 10 минут. Вы можете подняться и спуститься всего 2-3 раза. Но для первого раза этого будет достаточно.
На второй день сделайте на 1 цикл подъема-спуска больше, а на третий – еще на 1 больше, и т. д., пока время тренировки не станет равным 30 минутам.
Далее продолжайте наращивать время тренировок до 60 минут, а также увеличивайте скорость подъема по лестнице.
Следите за пульсом. Если он будет слишком медленным – ускорьтесь, если быстрым – замедлитесь.

После тренировки не останавливайтесь резко. Продолжайте двигаться до тех пор, пока ЧСС не придет в норму, а дыхание не восстановится.

Для этого неспешно прогуляйтесь по улице, делая глубокие вдохи носом и медленно выдыхая воздух через рот.

Каким должно быть питание?

Чтобы сбросить вес, одной только физической активности недостаточно

Также важно пересмотреть свой рацион. Прежде всего, стоит отказаться от краткосрочных несбалансированных диет, которые дают лишь кратковременный эффект и вредят организму

Рацион нужно строить на основе следующих рекомендаций:

Важно отказаться от вредной пищи: жирного, жареного, фаст-фуда, сладкого, выпечки, газированных напитков. Любители сладостей могут оставить в рационе их полезные виды: горький шоколад, фрукты и сухофрукты, мармелад, зефир

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями – так метаболизм работает лучше, и организм худеет быстрее. Полезные продукты для похудения, на которых нужно строить рацион – это нежирное мясо и рыба, свежие фрукты и овощи, сложные углеводы в виде злаков и макарон твердых сортов. Также важно пить достаточное количество чистой воды. При появлении жажды это можно делать непосредственно в процессе ходьбы. Чем меньше человек двигается, тем ответственнее нужно подойти к составлению рациона. Основное правило похудения – тратить больше энергии, чем потребляется. К примеру, если суточная норма калорийности составляет 1500 ккал, а при прогулке сжигается около 300 ккал, но по факту человек употребляет около 2000 килокалорий в день, то нужно либо урезать калорийность, либо увеличить длительность ходьбы.

Энергозатраты при ходьбе

Больше всего энергии расходуется при тяжелых нагрузках, активных тренировках, профессиональном занятии спортом. Но это мало кому подходит. А вот пешие прогулки доступны даже городским жителям. Это мягкий, щадящий, но при этом эффективный способ повысить суточный расход калорий и похудеть.

Энергозатраты при ходьбе зависят от многих факторов:

Вес человека. Зависимость прямая: чем больше масса, тем сильнее придется трудиться для ее перемещения и тем больше энергии для этого нужно.

Скорость движения. Быстрая ходьба способствует более активному сжиганию жировых отложений, то не стоит переоценивать свои силы и переходить на бег.

Дополнительные нагрузки. Подъем по ступенькам или пересеченной местности, тяжелый рюкзак за плечами, махи руками и повороты – все это также повышает энергозатраты.

Внешние факторы, включая погоду

Важно понимать, что в жару больше выходит воды, отчего потеря веса заметна. Но именно на холоде идет усиленный расход жира, поскольку нужны калории на шаги и обогрев одновременно.

Базовые значения рассчитаны при передвижении по равнине со средней скоростью пешехода 4-5 км/ч. При массе тела в 60 кг за 60 минут такой прогулки уйдет 220-260 ккал, а при весе в 75 кг расход составит 280-310 ккал.

Чтобы точно рассчитать, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, лучше воспользоваться онлайн калькуляторами.

Скандинавская ходьба с палками для похудения