Кето-диета для начинающих

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

• Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
• Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
• Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
• Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
• Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
• Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
• Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
• Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

• Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
• Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
• Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
• Сахар;
• Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
• Газированные напитки;
• Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Киш Лорен

Популярный кето рецепт для сытного ужина во французском стиле. Легендарный пирог Киш Лорен в этой версии насыщен гармонией вкусов мяса и овощей, сыра и приправ. По желанию рецепт можно разнообразить, дополнив начинку цветной капустой или брокколи. Но даже в базовом варианте он весьма хорош.

Количество ингредиентов на 8 порций:

• миндальная мука 1,5 стакана;
• 1/4 часть стакана оливкового масла;
• 2 г соли (по 1 на тесто и начинку);
• сушеная душица (орегано) около 1 ч. л.;
• яйца куриные цельные 6 шт;

• бекон 6 ломтиков;
• перец болгарский зеленый 1 шт;
• чеснок 1 зубчик;
• смесь пряностей по вкусу, желательно наличие кайенского перца в составе;
• перец черный молотый 1/2 ч. л.

Кайенский перец — самая острая в мире пряность. Но его зеленая разновидность, активно используемая в итальянской кухне, именуется иначе — пеперони. Спелый кайенский перец должен быть ярким, бледные плоды — признак того, что продукт утратил свои полезные свойства.Для придания пикантности блюду Киш Лорен хватит буквально щепотки этой пряности.

Порядок приготовления блюда будет следующим:

1. Прогреть духовой шкаф до температуры 180 градусов.
2. Бекон порезать кубиками. Поместить на хорошо разогретую сковороду.Обжаривать, помешивая, до золотистой корочки. Затем выложить на бумажное полотенце, чтобы собрать избыток жира.
3. В миске соединить сухие ингредиенты для основы — 1 г соли, миндальную муку и душицу. Добавить масло.
4. Замесить тесто, придав ему форму шара. Если оно получается слишком сухим, можно добавить еще до 1 столовой ложки масла.
5. Форму диаметром 25-27 см смазать маслом. Поместить внутрь шар из теста. Руками распределить его по форме, захватывая борта.
6. Отправить основу в духовой шкаф для выпекания. Выдержать 20 минут. За это время на основе появится корочка, которая не размокнет от влажной начинки.
7. Болгарский перец порезать кубиками.
8. Чеснок раздавить.
9. Смешать овощи в сковороде с жиром от бекона. Слегка потомить до размягчения.
10. Слегка взболтать в отдельной емкости куриные яйца.
11. Натереть сыр. Добавить его, бекон, перец и чеснок в яичную болтушку. Сдобрить оставшейся солью и пряностями.Взбить до однородной массы.
12. Извлечь готовую корочку из духовки. Влить в получившуюся форму начинку, распределить.
13. Запекать блюдо в духовом шкафу при той же температуре около 15-20 минут, до уплотнения центра пирога. Можно подождать еще немного, чтобы блюдо приобрело золотистый румяный оттенок.

Подавать Киш Лорен к столу можно слегка остывшим, порезав его на порционные треугольники. Но он хорош и в холодном виде, в качестве закуски.

Важный секрет: традиции приготовления этого французского пирога предполагают придание ему круглой формы. Желательно использовать при выпекании именно такие емкости. Тогда пирог будет выдержан во французском стиле.

Еще один важный секрет касается определения готовности Киша Лорен. Пропеченный пирог в серединке становится плотным. Если эта часть жидкая, блюдо нужно выпекать дальше.

Суть Кето диеты: основы и правила

Можно ли фрукты и ягоды на кето

Кето-запеканка из творога: 5 лучших рецептов

Зачем нужно Бронекофе на кето + 13 рецептов

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Калории — 713 ккал; Углеводы — 5,4 г; Клетчатка — 1,5 г; Чистые углеводы — 3,9 г; Белок — 59,7 г; Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы на рецепт: Калории — 454 ккал; Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 9,7 г; Чистые углеводы — 4,6 г; Белок — 18,2 г; Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

Какие же продукты разрешены?

Список ингредиентов довольно большой:

• рыба (тут исключений нет, ешьте любую),
• морепродукты,
• мясо (включая свинину и птицу с кожей),
• растительные масла (с ограничением — подсолнечное и и льняное), предпочтение стоит отдавать кокосовому, оливковому, авокадо, гхи (топленое), мст,
• животные масла (сливочное, утиный, гусиный жир),
• авокадо,

• кисломолочные жирные продукты (это как раз тот случай, когда 0% жирности не стоит покупать, смело берите 30%),
• овощи, зелень (но только та, что растет над землей — картошка, свекла, репа, морковь не подойдут, но немного можно в качестве добавки в блюда),
• орехи, кислые ягоды, клубника, малина, черника в небольшом количестве,
• грибы,
• сухое вино, безуглеводный алкоголь — бренди и коньяк,
• можно даже майонез, но только домашний (без крахмала и сахара).

А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:

• сладости и мучные товары,
• сладкие фрукты,
• пиво, полусладкое вино, шампанское,
• фастфуд,
• молоко коровье,
• бобовые,
• злаки.

Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

• жиры — 70%;
• белки — 20%;
• углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

День 5

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,7 г; Клетчатка — 8,9 г; Чистые углеводы — 3,8 г; Белок — 23,5 г; Жир — 54,4 г; Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка -4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

Исследование журнала Nutrition & Diabetes

Согласно исследованию журнала Nutrition & Diabetes Journal, кето-диета рекомендуется в качестве диеты для похудения, которая улучшает симптомы преддиабета, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Различные другие исследования показали, что:

1. Кето-диета может улучшить чувствительность к инсулину на впечатляющие 75%.
2. В другом исследовании одна треть из 21 участника с диабетом 2 типа излечились от диабета и больше не нуждались в каких-либо лекарствах от диабета.
3. Сравнительное исследование между группой, соблюдающей кето-диету, и группой, придерживающейся диеты, потребляющей больше углеводов, показало, что группа кето похудела на 244 фунта / 111 кг, но люди, сидящие на диете с более высоким содержанием углеводов, потеряли только 152 фунта / 69 кг.
4. И в этом же исследовании 95,2 процента людей, соблюдающих кето-диету, смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с ничтожными 62 процентами в группе с более высоким содержанием углеводов.

Разновидности этой диеты

С выбором варианта кето-диеты могут возникнуть проблемы. Ведь они не одинаковы. Есть обычный кетоз и есть здоровый кетоз. Они очень отличаются.

Доктор Берг в своей системе Здоровое кето делает акцент на употреблении продуктов, богатых питательными веществами – нутриентами. Это значит, что нужно:

• выбирать максимально натуральные (идеально — фермерские) продукты;
• обязательно есть большое количество овощей и зелени;
• включить в рацион полезные жиры.

Так называемое «грязное» кето допускает вредные продукты (трансжиры, соусы с консервантами, масла ГМО). На нем достаточно убрать углеводы. Такое питание может серьезно навредить организму. Может, и получится похудеть, но не с пользой для здоровья.

Есть и стандартная версия кето-диеты с большим количеством жиров и отказом от всех видов углеводов (в том числе и овощей). Ее используют под врачебным контролем при эпилепсии.

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

• сведение углеводной пищи к минимуму;
• исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
• поддержание водного баланса;
• употребление качественных жиров;
• постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 гр.;
• Яйца – 2 шт.;
• Сыр – 30 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Лук репчатый – 50 гр.;
• Жирные сливки – 50 мл.

Процесс приготовления:

1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Омлет с беконом и сыром

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.;
• Бекон – 60 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Грибы сушенные – 15 гр.;
• Масло оливковое – 10 гр.

Процесс приготовления:

1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты:

• Скумбрия – 300 г,
• Лук – 1 шт.,
• Морковь – 1 шт.,
• Помидор – 1 шт.
• Лимон – 0,5 шт.,
• Имбирь – 0,5 ч. л.,
• Прованские травы – 0,5 ч. л.,
• Куркума – 0,5 ч. л., Соль – по вкусу

Процесс приготовления:

1. Натереть скумбрию травами,
2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами сыром и шпинатом

Ингредиенты:

• Орехи – 30 гр.;
• Сыр – 50 гр.;
• Шпинат – 150 гр.;
• Бекон – 50 гр.;
• Масло оливковое – 20 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 гр.;
• Лук – 50 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Куринный бульон – 150 гр.;
• Жирные сливки – 30 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

Ингредиенты:

• Сливочный сыр – 100 гр.;
• Цедра лимона – 10 гр.;
• Сливки – 30 гр.;
• Стевия – 1 ч.л.

Процесс приготовления:

1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Кето тесто для пирожков

Если хочется порадовать себя стряпней, можно самостоятельно приготовить тесто, использовав кето продукты.

Ингредиенты:
яйцо, 55 граммов сыра сливочного, 100 граммом сливочного мала, 40 граммов кокосовой муки, вдвое больше миндальной, по 1/2чайной ложки цедры лимона, ксантановой камеди, ¼ чайной ложки соли, пара ложек уксуса яблочного.

Как готовить:
Оба сорта муки перемешать, добавив камедь и соль, а также цедру. Потом ввести в смесь уксус, яйцо. Нужно взбить в плотную массу. Тесто выдержать в холоде час, потом разделить на пласты, раскатать. В тестовые кругляши можно класть любую начинку. Пирожки нужно поместить в холодильную камеру на четверть часа, а потом уже выпекать.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г,; Белок — 42,7 г; Жир — 41 г; Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 37,6 г; Жир — 38,1 г; Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

Мясная запеканка с овощами

Полноценное горячее блюдо понравится всем родным без исключения. Необязательно быть на кето диете, чтобы полакомиться таким вкусным угощением.

С кабачком

Ингредиенты:
кабачок, полкилограмма мясного фарша, болгарский перец, зелень, 100 граммов цветной капусты, 50 граммов натертого сыра.

Как готовить:
Кабачок разрезать вдоль так, чтобы получилось несколько пластов. Их уложить в форму, смазанную маслом. Посолить. Квадратиками нарезать перец, измельчить зелень. Капусту натереть, обжарить в масле. Смешать мясной фарш и подготовленные овощи. Получившуюся смесь выложить на кабачки. Готовить в духовке полчаса. Затем вынуть из жара, посыпать сырной крошкой и готовить в духовке еще пару минут.

С соленым огурцом и пармезаном

Ингредиенты:
100 граммов мясного фарша, по 50 граммов сливок и пармезана, небольшой помидор, небольшой соленый огурец, яйцо, по ложке томатной пасты и сливочного масла, несколько зубчиков чеснока.

Как готовить:
Обжарить мясной фарш, смешать с томатной пастой, измельченным чесноком, яйцом, специями, небольшим количеством пармезана. Выложить в форму, смазанную маслом.

Сверху украсить нарезанными пластиками помидоров и огурцов, посыпать остатками тертого сыра и выпекать.

Кето-бутерброды

Чем дополнить кето-хлеб, чтобы сделать низкоуглеводный и питательный бутерброд? Обратите внимание на кето-пасты

Творожная паста для бутербродов

Для приготовления понадобится:

• Творог 18%-120 г
• Яйцо куриное-3 шт.
• Оливки-65 г
• Зелень (укроп)-по вкусу
• Соль-по вкусу

КБЖУ готовой творожной пасты (на 100 г)

Приготовление

1. Яйца отварить и мелко нарезать.
2. Оливки и зелень мелко нарезать.
3. Творог хорошо измельчить с помощью блендера. Добавить соль.
4. К творогу добавить нарезанные яйца, оливки и зелень. Еще раз измельчить блендером до получения однородной массы.

Паста из авокадо для бутербродов

Для приготовления понадобится:

• Авокадо-103 г
• Укроп-6 г
• Сметана-12 г
• Сок лимона-5 мл

КБЖУ пасты из авокадо (на 100 г)

Приготовление

1. Очищенный авокадо мелко нарезать и измельчить с помощью блендера, добавив сметану и лимонный сок.
2. Мелко нарезать укроп и добавить к измельченному со сметаной и лимонным соком авокадо.

Паста из брынзы для бутербродов

Для приготовления понадобится:

• Брынза-115 г
• Лук зеленый-70 г
• Сметана 15%-20 г

КБЖУ готовой пасты из брынзы для бутербродов (на 100 г)

Приготовление

1. Брынзу мелко нарезать. Добавить сметану. Измельчить с помощью блендера до однородной массы.
2. Лук мелко нарезать и добавить к измельченной брынзе. Перемешать.

Электролиты на кето

Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.

Источники магния, в процентах указана суточная потребность

Суточная норма для женщин:

• магний — 310-320 мг (зависит от возраста),
• калий — 2,5 г,

Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.

• кальций — 1 г,
• 7-17 г поваренной соли, что составляет 3-7 г чистого натрия.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное

Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

Меню на неделю

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Кето-роллы

Японские роллы без риса на завтрак? Почему бы и нет? Низкоуглеводный вариант любимого блюда с копченым лососем и цветной капустой вместо риса по вкусу ничуть не уступает оригинальному рецепту.

Для приготовления понадобится:

• Цветная капуста-500 г
• Копченый лосось-150 г
• Сливочный сыр-200 г
• Авокадо-1/2 шт.
• Нори-20 г (8 листов)
• Огурец свежий-100 г
• Соевый соус-20 г

КБЖУ готовых кето-роллов (на 100 г)

Приготовление

1. Цветную капусту мелко нарезать и обжарить на сухой сковороде.
2. Добавить в готовую капусту сливочный сыр и соевый соус. Убрать в холодильник.
3. Авокадо, свежий огурец и копченый лосось нарезать тонкими полосками.
4. Подготовить бамбуковый коврик и положить на него лист нори.
5. На нори нанести начинку из цветной капусты с сыром и соусом. На противоположный край нори выложить начинку из лосося, авокадо или огурца. Туго свернуть. Разрезать ролл на равные части.
6. Подавать с любимым соусом.

Кстати! Употребляя красную рыбу, вы получаете все необходимые для здоровья полезные вещества: омега-3, белки, витамин D, калий, фосфор.

Суть Кето диеты: основы и правила

Можно ли фрукты и ягоды на кето

Кето-запеканка из творога: 5 лучших рецептов

Зачем нужно Бронекофе на кето + 13 рецептов

Что такое кетопитание?

Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.

Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.

Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.

Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:

Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.

Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.

Картофель фри из брюквы с курицей в кокосовом соусе карри

Простой низкоуглеводный рецепт для полноценного ужина. Фри из брюквы получается очень похожим по вкусу на картофель, при этом соответствует принципам кето питания.

На приготовление 2 порций фри понадобится:

• 2 средних брюквы, очищенных от кожуры,
• соль,
• 25 мл масла авокадо.

Порядок приготовления блюда:

Нарезать брюкву прямоугольными брусочками

Размер ломтиков важно постараться сделать как у картофеля-фри.
Разогреть духовой шкаф до 220 градусов.
Подготовить плоский противень, тщательно застелив его дно пергаментной бумагой. Поместить его на стойку-решетку для выпечки.
Масло налить в неглубокую миску

Обвалять в нем кусочки брюквы, равномерно распределяя жировой компонент по поверхности ломтиков. Посолить — на 2 порции хватит примерно 1 ч. л.
Поместить противень на решетке на средний уровень духового шкафа. Оставить блюдо для запекания на 40-50 минут.

Простые рецепты часто встречаются и у экзотических блюд. Курица в кокосовом соусе карри идеально подойдет для согревающего ужина в компании друзей. Она хорошо сочетается с фри из брюквы.

Для приготовления понадобится:

• куриное филе с бедра 650 г;
• лук-порей 1 шт;
• лемонграсс 2 стебля;
• масло кокосовое 2 ст. л.;
• порошок карри 1 ст. л;
• свежий имбирь около 20 г;

• чеснок 2 зубчика;
• болгарский перец красный ломтиками 1 шт;
• половинка перца чили;
• сливки кокосовые 400 мл;
• цедра 1 лайма тертая.

Приготовление блюда пошагово выглядит так:

1. Разбить в ступке лемонграсс.
2. Крупно нарезать куриное филе.
3. Налить кокосовое масло в вок или большую сковороду с глубоким дном. Разогреть.
4. Имбирь натереть, соединить в сковороде с карри и лемонграссом.
5. Обжарить в полученной смеси курицу в 2 приема, чтобы не выделялось много воды. Поперчить и посолить в процессе приготовления.
6. Добавить к овощам лук-порей. Обжарить до хруста.
7. Вернуть курицу в сковороду, влить сливки.
8. Томить 5-10 минут.
9. Извлечь лемонграсс из готового блюда.

Курицу в соусе подают порционно, посыпав тертой лаймовой цедрой.

Можно ли фрукты и ягоды на кето

Сырники: подборка рецептов для кето

ТОП-9: Самый низкоуглеводный алкоголь

Рецепты на завтрак

Рецепты для вкусных кето завтраков предлагают разнообразие, которое выходит далеко за рамки яичницы или омлета по утрам:

Кето смузи с авокадо

Авокадо, кефир, порошок матча, кокосовое масло, сахарозаменитель.

Очищенный авокадо вместе с остальными ингредиентами взбейте в блендере.

Кофейный пудинг с семенами чиа

Холодный кофе, миндальное масло, кокосовое молоко, сахарозаменитель, семена чиа, корица.

В объемной миске перемешайте все ингредиенты блюда. Затем плотно закройте миску и поставьте на ночь в холодильник. Утром простой кето-завтрак без яиц будет готов к употреблению.

Кето-оладьи из кабачков

Натертый цукини, моцарелла, творожный сыр, яйца, льняная мука, соль сода, кокосовое либо сливочное масло.

Легонько отожмите жидкость из натертого кабачка. Смешайте его с натертой моцареллой, творогом, яйцами, мукой, содой и солью до густой однородной консистенции. Разогрейте сковороду, затем выкладывайте столовой ложкой тесто, формируя округлую форму толщиной 5 мм.

Похожие записи:

Стеклоомывающая жидкость (незамерзайка): особенности и характеристики Сыр «легкий» Куриные наггетсы — калорийность, белки, жиры и углеводы (бжу) Топ 15 продуктов содержащих калий в большом количестве Отзывы о продукции фирмы myprotein: bcaa, протеин, глютамин и углеводы Как подобрать шампунь для разных типов волос