Содержание
Полезные возможности кето-диеты
В одном исследовании () с участием 63 человек были созданы две группы: либо группа испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, либо группа с диетой с низким содержанием углеводов. Группа людей с низкожировым типом питания была была ограничена в калориях. Это исследование продолжалось в течение 12 месяцев.
Группа людей с низким содержанием углеводов в питании потеряла больше веса, 7,3% от общей массы тела, по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 4,5%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев. В конце эксперимента разница в весе между группами людей не отличалась.
Разница в весе тела при соблюдении кето-диеты и диеты с низким количеством жиров.
Стоит отметить, что в группе с низким содержанием углеводов (кето-диета) был повышены уровни триглицеридов и ЛПВП в крови, но другие биомаркеры были сходными между группами.
Если проанализировать известные 23 клинических исследований на людях по оценке влияния низкоуглеводных диет (кето-диет), то можно сформулировать общие выводы этих исследований. В большинстве исследований достигнуты статистически значимые различия в снижении массы тела (всегда в пользу низкоуглеводных диет).
Есть еще несколько факторов, которые стоит отметить:
- Низкоуглеводные диеты часто приводили к потере в 2-3 раза больше веса, чем низкожировые диеты. В некоторых случаях существенной разницы не было.
- В большинстве случаев калории были ограничены в группах с низким содержанием жиров, в то время как низкоуглеводные группы могли есть столько, сколько они хотели.
- Когда все группы испытуемых ограничивали калории, то низкоуглеводные диеты все еще показывали снижение больше веса тела (, , ), хотя это не всегда было значительным. (, , )
- Было только одно исследование, в котором группа людей с питанием с низким содержанием жира потеряла больше веса (), хотя разница была небольшой (0,5 кг) и не статистически значимой.
- В некоторых исследованиях потеря веса была наибольшей в самом начале. Затем люди начинают восстанавливать вес с течением времени и после того, как они отказывались от кето-диеты.
- Когда ученые посмотрели на объем брюшного жира (вредный висцеральный жир), то низкоуглеводные диеты имели явное преимущество по уменьшению этого вида жира. (, , )
Две из основных причин, по которым низкоуглеводные диеты (кето-диеты) так эффективны для похудения – это высокое содержание белка в пище, а также подавляющие аппетит эффекты подобного стиля питания. Это приводит к сильному снижению потребления калорий.
Кому рекомендуется, кому – нет?
Кето-диета рекомендуется вам, если есть лишний вес и другие признаки инсулинорезистентности
- повышенное кровяное давление;
- высокие показатели сахара, инсулина в крови, нарушения жирового обмена (по липидограмме);
- усталость (особенно через 1,5-2 часа после еды);
- снижение мыслительных функций, отсутствие концентрации;
- плохая память;
- угнетенное настроение, раздражительность, ворчливость;
- тяга к сладостям и мучному;
- постоянное чувство голода, частые перекусы.
Не стоит начинать кетогенную диету без консультации врача при:
- хронических болезнях, особенно в стадии обострения,
- инсулинозависимом сахарном диабете;
- беременности;
- анемии;
- сразу после травм, операций, инфекций.
Она полностью противопоказана при редких врожденных болезнях с нарушением обмена жирных кислот и аминокислот. Во всех остальных случаях нужен индивидуальный подход.
Разные стороны диетического стола
Достоинства
- Снижение веса.
- Улучшение работы сердечной мышцы. Несмотря на устойчивое мнение, что жирное значит высокое содержание холестерина, что, конечно же, всего лишь миф. На самом же деле при кетозе происходит обратный процесс, ведущий к нормализации холестерина.
- Возрастает тонус, исчезают постоянные перепады активности.
- Проявления эпилепсии сводятся к минимуму или пропадают вовсе.
- Хорошо проявила себя при сахарном диабете. Как показали многочисленные исследования, такой диетический стол способствует положительным результатам у больных диабетом 1 типа. Влияя на выработку собственного инсулина. Это позволило многим пациентам не только оставить прием ряда диабетических лекарств. А также выровнять уровень гемоглобина почти до нормы.
- Благоприятно влияет на ряд женских заболеваний, среди которых симптом СПКЯ, со свойственным ему излишком жира.
- Благотворное влияние на кожу.
- Наблюдается ряд положительных моментов при заболеваниях головного мозга. Конкретно исследуется ее влияние на такие недуги: Альцгеймер, Паркинсон, глубокая травма черепа, склероз, заболевание Гентингтона, шизофрения.
- Замедляет рост раковых клеток, даже злокачественных. Это было доказано исследованиями 2007 года. Наблюдается улучшение, вплоть до полнейшей ремиссии. Однако прежде чем приступать к лечебному голоданию стоит проконсультироваться у врача.
Недостатки
Перед началом процесса нужно учесть следующее
Кето грипп – это реакция мозга на ограничения. Может проявляться постоянным чувством голода. Оно сопровождается затуманиванием сознания, сонливостью, головной или телесной болью, Но часто выступает лишь как временное событие.
Недостаток нутриентов — так как скопление гликогена чаще всего является тем местом, где собирается ряд веществ необходимых для организма: селен, цинк, медь.
Гормональная дисфункция
Из-за того, что основу кетогенной диеты составляют компоненты животного происхождения, есть вероятность, что представительницы слабого пола, имеющие склонность к подобным заболеваниям должны соблюдать осторожность.
Задержка стула — с этим можно справиться, потребляя достаточное количество овощей, обогащенных клетчаткой. Хорошо также увеличение жиров.
Аромат ацетона — у человека придерживающегося такого питания организм начинает вырабатывать кето тела 3 видов, что может давать неприятный запах при дыхании
Впрочем, это также постепенно проходит.
Краткосрочное бессилие — даже при регулярных тренировках во время соблюдения режима, на первых его этапах можно ощутить снижение тонуса.
Периодические спазмы – частые спутники при соблюдении строгого рациона. Они происходят по причине нехватка магния. Поэтому не стоит пренебрегать обильным питьем с потреблением соли, что поможет решить данную проблему. Иначе же можно использовать магний.
Аритмия – способна сопровождать вас на первоначальном этапе. Такое поведение сердца является нормой, оно проходит со временем. При длительном проявлении симптома можно попробовать добавлять калий.
Могут возникнуть проблемы у печени.
Пример меню на каждый день
Кето диета на неделю или месяц не особо отличается дневным рационом. Главный фактор – полный отказ от углеводов, что прямо вытекает из приведенного перечня запретных продуктов.
Исключение составляют зеленые овощи, но даже с ними порция должна быть не более 50грамм ежедневно. Приготовьтесь бороться с требованиями тела, поскольку сорвавшись на сладкое, будет невозможно войти в правильный режим и получить максимум пользы от кето диеты.
Первый день:
- В первый день диеты завтракаем вареными яйцами, хватит и пары.
- На перекус берем авокадо, фрукт поможет продержаться до обеда.
- Вторая серьезная трапеза состоит из салата с грецкими орехами, а также сыра и говядины. Запиваем куриным бульоном.
- На полдник выпейте стакан кефира, чтобы нагулять аппетит на ужин.
- День заканчивается голубцами из говядины и капусты.
Второй день:
- Лучше начать яичницей с ветчиной или беконом.
- Перекусите горстью орешков и готовьтесь к обеду из грибов с сыром, а также зеленого салата.
- На полдник – ряженка без добавления сахара.
- Ужинаем сырниками, сдобренными сметаной.
Третий день:
- Третьи сутки связаны с завтраком из тоста, смазанного арахисовым маслом.
- Перекусите вареным яйцом и занимайтесь делами до обеда.
- На второй прием пищи следует приготовить рыбную уху, а затем, ближе к полднику, выпить кефира.
- К ужину приготовьте мясной салат и заканчивайте третий день.
Четвертый день:
- Следующие сутки начинаются с творога, на последующий перекус купите сыр и яблоки.
- Обедаем куриным бульоном и варёным яйцом.
- На полдник выпейте ряженки, а затем отужинайте говяжьим антрекотом, овощным салатом с добавлением масла.
Пятый день:
- На пятые сутки можно приготовить утреннюю яичницу, перекусить авокадо и дожидаться обеда.
- Трапезничаем запеченной курицей и зеленью.
- Полдничать следует плотно, творогом и орехами.
- Кето диета подразумевает ужин, состоящий из сыра и кабачковых оладий.
Шестой день – ключевой момент в соблюдении диеты, особенно, если сутки выпали на выходные:
- Начните день тостом с ветчиной и сыром, можно совместить с перекусом из сыра и яблока.
- Обедаем рыбной котлетой, салатом из огурцов и томатов.
- Полдничать можно любимым йогуртом, но без добавок.
- На ужин пожарьте свиную отбивную, закусите зеленью.
Седьмой день:
- Седьмые сутки лучше открыть утренним омлетом из 3 яиц.
- Перекусите салатом с варёной курицей и зелеными плодами.
- На обед отведайте мясо и бурый рис.
- Полдничаем ряженкой, ждём ужина из красной рыбы, запеченной с овощами.
В чем заключается секрет похудения?
Как уже говорилось выше, секрет похудения на кетогенной диете заключается в активном употреблении высокожирных изделий и снижении процента белков и жиров в рационе. В результате такого питания происходят следующие изменения:
- уменьшается аппетит;
- быстрее появляется чувство сытости;
- в ускоренном темпе теряется лишний вес;
- нормализуется работа желудочно-кишечного тракта.
Однако все эти изменения происходят не сразу. Для похудения на кето-диете необходимо войти в состояние кетоза. Понять, что процесс запустился, можно по частому мочеиспусканию, сухости во рту, резкой потере аппетита. Только после активации кетоза человек начинает усиленно терять лишние килограммы. Чтобы достичь желаемого результата, соотношение БЖУ в ежедневном рационе должно быть на уровне 20%/70%/10%.
Возникновение и характеристики
Впервые описание данного стола появилось к началу 1920 года как способ терапии детской рефрактерной эпилепсии, не поддающейся стандартному лечению. Помимо воздействия на проявления болезни обнаружился такой неожиданный эффект, как скорая потеря лишнего веса.
Свое прозвание рацион получил от состояния именуемого «кетозом». Когда тело, не получая привычный питательный материал из углеводов, начинает синтезировать вместо них белок. Беря его не только из пищи, а из собственных тканей. Имея недостаток последнего, организм использует запасенные для такого случая жирам.
Однако разработка специальных лекарств, заставила этот рацион уйти на задний план. О нем вспомнили ближе к 70 годам, когда учеными была доказана его эффективность как спортивного питания. Конкретно же в тех дисциплинах, где итоги напрямую зависят от выносливости. А вскоре такой стол начали применять для «полной сушки», требующей избавления от подкожного жира, при сохранности мышечной ткани.
Рацион требует лишь частичного исключения вышеупомянутого вещества, не доводя организм до полного истощения. Так как отсутствие углеводов может привести к ряду нежелательных последствий, поскольку для жизнеобеспечения нужны грубые волокна, присутствующие у разных круп, злаков, овощей.
Что такое кетогенная диета
Кетогенная, или кето-диета – это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием жира и умеренным содержанием белка. Она предполагает употребление менее 50г углеводов в день, при стандартной норме — 200–300г.
Диету разработали в 1920-е годы для лечения детской эпилепсии. Было замечено, что голодание снижало частоту эпилептических приступов у детей и подростков. Так как голодание возможно лишь в течение короткого времени, было решено имитировать голод с помощью исключения главного источника энергии – глюкозы. При правильном соблюдении кетогенной диеты у 60% детей приступы прекращаются полностью, у 35% — сокращаются вдвое.
Поскольку кето-диета предполагает питание практически только жирами, она имеет определённые риски для здоровья. Поэтому в наши дни её назначают только в случае безуспешности лечения противоэпилептическими препаратами.
Соблюдать диету в медицинских целях учат в условиях стационара. После этого минимум три специалиста ведут и наблюдают пациента. В случае эффективности кетопитание соблюдают ещё 1–2 года, не более. Даже такие пациенты не живут на кето годами. Разве всё это не говорит о серьезности процесса?
С 1960 г. диету стали считать эффективным способом снижения лишнего веса. На сегодняшний день она по-прежнему очень популярна несмотря на все те риски, которые несёт.
Кето-диета — как долго можно соблюдать?
Чем агрессивнее ваша диета — тем сложнее ее соблюдать и тем больший вред, в конечном итоге, она наносит организму. Попытка похудеть на 20 кг за 2 недели — крайне опасное для здоровье занятие, приводящее к множеству нежелательных последствий.
Обычно рекомендуется соблюдать кето-диету не дольше 2-3 месяцев — именно по причине того, что большинство людей склонны сокращать количество углеводов и калорий до минимальных значений, пытаясь добиться более быстрого результата.
Если же вы хотите худеть безопасно — настройтесь на последовательный процесс. Не думайте о том, сколько килограммов вы сбросите, а о том, как вы планируете поддерживать стабильный вес в будущем.
// Абдоминальный жир — почему появляется и как бороться?
Низкоуглеводная диета: кето “light”
В большинстве случаев для снижения и поддержания веса достаточно низкоуглеводной диеты, ограничивающей углеводы до 150 г в сутки (с акцентом на овощи и клетчатку).
Главное в этом случае — возможность постоянного соблюдения диеты без вреда для здоровья. Доказано, что подобная диета даже способна обратить диабет всего за 6 месяцев.
// Читать дальше:
- 150 г углеводов — это много или мало?
- овощи — какие самые полезные?
- низкоуглеводная диета и обращение диабета — исследования
***
Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:
Кето-диета вполне может быть дешевой — достаточно не пытаться ограничивать углеводы до нуля и не переходить на высокобелковое питание. В конечном итоге, кето — это высокожировая диета и до 70% суточных калорий должно приходиться на источники жира.
Источники данных:
- Physiological principles of ketogenic diets, source
Дата последнего обновления материала — 11 мая 2021
Для чего нужна кетоновая диета
Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями глюкозы. Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.
В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения калорийности рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной
Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в кокосовом масле
Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.
Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.
В каком виде можно есть макароны при похудении
Если вам не по душе варианты макарон с сыром и творогом, впору приготовить их с овощами. Рецепт прост:
- сначала отвариваются спагетти;
- пока они варятся, овощи (морковь, кабачок, чеснок) мелко нарезаются;
- далее разогревается сковородка, куда наливается масло и выкладывается чеснок;
- потом добавляются овощи;
- на медленном огне ингредиенты тушатся;
- далее на сковородку выкладываются спагетти и перемешиваются с остальными овощами.
При диете очень важно придерживаться следующих правил:
- употреблять макароны можно только из твердых сортов пшеницы. Например, «Барилла», «Макфа», «Дон Густо» и другие.
- этот продукт нельзя употреблять с соусами и жирным мясом;
- допускается использование макарон с морепродуктами и оливковым маслом;
- макароны со сливочным маслом или с сахаром недопустимы. Хотя при гипоаллергенной диете макароны со сливочным маслом разрешаются.
- солить их нужно немного;
- полностью отказываться от еды во время диеты нельзя, так как это чревато последствиями;
- последний прием пищи должен быть не позже, чем за 4 часа до сна;
- после 18:00 допускается употребление только фруктов и напитков, никакой тяжелой пищи.
Порция должна помещаться в руку. В день необходимо питаться по 3-4 раза. Промежуток между приемами пищи должен быть 3-3,5 часа. Обильное питье имеет очень большое значение. Разрешается пить любые напитки, кроме газированных и спиртных. Также нужно уделять время физическим нагрузкам, дабы тело было не просто худым, а подтянутым.
Кроме этого, диета должна приносить удовольствие, а не пытки и бесконечное желание поесть. Именно поэтому необходимо выбирать такой вариант, который не предусматривает голодание, а лишь исключает калорийную пищу. К примеру, диета на макаронах твердых сортов является щадящей и сбалансированной. Таким образом, девушкам не придется сильно ограничивать себя в еде, но при этом они не будут поправляться. В любом случае лучше проконсультироваться с диетологом, который поможет подобрать самую эффективную и здоровую диету.
Обзор кетогенной диеты
Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.
Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.
Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.
Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.
Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.
При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.
Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.
Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу
Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.
На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.
Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.
Не забывайте пить больше воды.
Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.
Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.
Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.
Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.
Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.
Этот вариант будет рассмотрен ниже.
Рецепты блюд из меню кето диеты
Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.
Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.
Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.
Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.
Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.
Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.
Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.
Как правильно питаться на кето-диете
Может показаться, что кето-диета сводится к ограничению углеводов и увеличению поступления жиров. Однако это не соответствует истине. В первую очередь следует делать упор на выбор только самых качественных продуктов с наименьшей степенью переработки.
Конечно, в низкоуглеводный диетах, таких как кетогенная, главный ориентир должен быть на жиры в различных формах и умеренное потребление белка.
Ограничивается количество простых сахаров до максимума, так как это источник легкоусвояемых углеводов. Употребляя в большом количестве, организм не видит необходимости использовать запасы, накопленные в жировой ткани.
Распределение питательных веществ должно составлять примерно:
- 70% жиры;
- 25% белок;
- 5% углеводы.
Жиры делятся на три категории:
- Насыщенные;
- Мононенасыщенные;
- Полиненасыщенные.
При соблюдении этой диеты необходимо выбирать главным образом насыщенные и мононенасыщенные.
К насыщенным жирам относятся:
- Сало;
- Масло;
- Молоко;
- Мясо, такое как говядина, баранина, свинина, птица с кожей.
- Растительное масло;
- Оливки;
- Авокадо;
- Шоколад;
- Орехи.
Полиненасыщенные жиры не запрещены, но с ними следует быть осторожными. Нужно избегать обработанных продуктов. Ценный источник полиненасыщенных жиров — свежая жирная рыба.
Белок животного происхождения
Белок в кетогенной диете должен поступать из мяса. Предполагается, что чем больше в мясе белка, тем меньше нужно употреблять.
Точное количество потребляемого белка зависит от индивидуальных потребностей, как правило, составляет около 70 граммов в день.
Мясо должно быть лучшего качества. К сожалению, дешевые продукты при кетозе не подойдут.
Углеводы из овощей
Потребление углеводов в кетогенной диете снижено. Поступать должны главным образом из овощей.
Здесь действует тот же принцип, что и в отношении белка — чем больше углеводов в овощах, тем меньше должны есть. Выбирать нужно продукты с минимальным содержанием сахара.
Однако такой рацион вряд ли можно считать сбалансированным. В первую очередь потому, что цельно-зерновой рис, макаронные изделия, крупы или фрукты снабжают организм большим количеством витаминов и микроэлементов.
Поэтому важно качество выбранных углеводов. Следует придерживаться 30 граммов суточной нормы, но стремиться к питательным цельно-зерновым продуктам
Жиры в рационе
Многие думают, что низкоуглеводная диета — это мясная диета: мясо утром, днем и ночью.
Конечно, кетогенная диета основана на рационе, при котором до 90 процентов необходимой энергии поступает жиров. Остальная часть – из белков и углеводов. Поэтому будут составлять большую часть ежедневного рациона. Жир — это топливо, которое будет сжигать жир!
Для поддержания правильного баланса в меню должны быть как животные, так и растительные. Постараться получать жир из натуральных источников, таких как мясо и орехи. Добавлять насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как кокосовое, сливочное и оливковое масло.
Безусловно, при выборе следует учитывать предпочтения и антипатии. По-разному комбинировать, добавлять в соусы, заправки.
Спаржевая капуста брокколи
Продукт является неотъемлемой частью кето-диеты. Во-первых, он практически не содержит углеводов, но имеет в составе много клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.
Во-вторых, спаржа обладает свойством перенимать вкус продуктов, с которыми она готовится. Это позволяет использовать ее в большом количестве рецептов, сочетать с мясом, рыбой, курицей и сыром.
Кето-хлеб
Продукт можно эффективно использовать для кетогенного питания вместе со вторыми и первыми блюдами.
Что потребуется:
- 100 г миндальной муки;
- 3 сырых яичных белка;
- 2 ч. л. разрыхлителя;
- 5 г морской соли;
- 10 мл яблочного уксуса;
- 100 мл воды;
- 2 ст. л. кунжутного семени.
Процесс создания кето-хлеба прост:
- Перемешать сухие компоненты.
- Добавить белки и уксус.
- Хорошо перемешать массу.
- Добавить вскипяченную воду и еще раз перемешать.
- Разложить по формам, посыпать кунжутом и поставить в заранее разогретую духовку.
- Запечь до готовности (примерно 50-60 минут) при температуре +170…+200 ºС.
Крем-суп с цветной капустой
Компоненты:
- цветная капуста – 1 небольшой кочан;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- твердый сыр – 100 г;
- 2 картофелины;
- 1/2 стакана сливок;
- 30 г сливочного масла;
- соль и перец.
Капусту необходимо разобрать на соцветия и отварить в соленой воде. Нарезать лук и обжарить его в сливочном масле, после чего добавить к нему измельченные картофель, морковь, 1500 мл воды и потушить в течение 40 минут. За 5 минут до готовности добавить капусту.
Далее всю массу следует поместить в блендер и измельчить, добавить соль, перец, сливки и натертый сыр. Дать закипеть и проварить еще пару минут.
Запеканка из брокколи и сыра
Для приготовления вкусного блюда необходимо порезать на мелкие кусочки 350 г брокколи и отварить в подсоленной воде. Порезать 2 небольших луковицы кольцами и обжарить в сковороде до золотистого цвета. Добавить брокколи и пожарить еще пару минут, после чего разбить в сковороду 2 яйца, перемешать и потушить в течение 12 минут.
Готовое блюдо переложить на тарелку и посыпать натертым сыром.
Лосось, запеченный со спаржей
Рецепт приготовления:
- Равномерно выложить на разогретый и смазанный маслом противень 200 г спаржи.
- Посолить и поперчить.
- Сверху на спаржу положить 2 стейка лосося (среднего размера).
- На рыбу поместить нарезанный кольцами лук.
- Все блюдо посолить, поперчить и поставить в жарочный шкаф на 40 минут.
Скумбрия в духовке
Наиболее вкусной скумбрия получается запеченной в фольге.
Сделать это просто:
- Положить целую распотрошенную рыбину на фольгу.
- Посолить и поперчить.
- Завернуть.
- Поместить на противень и запекать в течение 20-25 минут.
Омлет из 4 яиц
Для приготовления блюда нужно взбить 4 куриных яйца и 50 мл молока, добавить соль и вылить массу на разогретую и смазанную маслом сковороду. Запечь до готовности и выложить на тарелку. Подавать омлет можно с сыром или зеленью.
Запеканка из курицы с сыром и маслинами
Состав:
- 700 г куриного филе;
- 30 мл взбитых сливок;
- 30 маслин;
- 250 г сыра фета;
- 100 г соуса песто;
- 50 г подсолнечного масла;
- зубчик чеснока;
- специи и зелень по вкусу.
Процесс создания блюда:
- Сварить филе в подсоленной воде и порезать его на кусочки.
- Измельчить чеснок и смешать с соусом и сливками.
- Смазать маслом форму для выпечки и поместить на нее курицу, маслины и сыр.
- Посыпать специями и полить соусом.
- Запечь в духовке до готовности (30-40 минут).
Салат из шпината с сыром и орехами
Для приготовления салата необходимо порезать 50 г бекона на мелкие куски и обжарить в масле. Далее нужно порезать 150 г шпината и 50 г авокадо, натереть 60 г сыра, добавить в смесь 40 г грецких орехов, бекон, 20 мл оливкового масла и перемешать. Соль и перец добавляют по вкусу.
Тыквенный кето-чизкейк
Для основы необходимо:
- Смешать в блендере 200 г миндальной муки, 100 г сливочного масла, 40 г эритрита, 6 г корицы.
- Выложить смесь в форму и запечь в духовке.
Для чизкейка:
- Взбить 2 яйца, 150 г сыра, 50 г сливок, 5 г ванилина и 30 г эритрита.
- Добавить корицу, 150 г тыквенного пюре, специи и еще раз взбить.
- Вылить смесь на основу, поставить в духовку и запекать в течение 45 минут.
- Остывшее блюдо охладить в холодильнике.
- Украсить орехами или маком.
Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто
Состав:
- 1 кг филе;
- 200 г феты;
- 100 г соуса песто;
- 100 г маслин без косточек;
- 200 мл сливок 30%-ных;
- 2 зубчика чеснока.
Процесс приготовления:
- Нарезанное на куски филе обжарить в масле и выложить на противень.
- Перемешать сливки и песто.
- Вылить на противень соус, посыпать курицу сыром, чесноком, положить сверху маслины.
- Запечь до готовности.
Омлет с сыром и беконом
Готовится в 4 этапа:
- Обжарить на сковороде 200 г мелко нарезанного бекона.
- Взбить 4 яйца и залить ими бекон.
- Покрошить сверху 50 г твердого сыра.
- Запечь до готовности.
Соль и перец добавляют по вкусу.
// Кето-диета — что можно есть?
К сожалению, большинство начинающих диетологов трактуют кето-диету не совсем верно. Эта диета не требует полного отказа от углеводных продуктов — ровно как и не подразумевает драматического снижения калорийности рациона. Уникальность кето в том, что худеть можно и при соблюдении нормы калорий.
То есть, не ставьте целью ограничение меню до 1200-1400 ккал при сокращении углеводов до 5-10 г в сутки — подобное питание введет организм в состояние шока, нарушая выработку гормона насыщения лептина и создавая неконтролируемое чувство голода.
Для того, чтобы снижать вес, достаточно уменьшить калорийность рациона лишь на 300 ккал (примерно 10-15% от нормы) — до цифры в 1600-1700 ккал для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Плюс, не демонизируйте углеводы — отказывайтесь от сахара и от муки, а не от клетчатки.
// Читать дальше:
- норма калорий — по весу и возрасту
- 300 ккал — в продуктах и упражнениях
- ем норму калорий и толстею – почему?
Углеводы — разрешенная доза
Теоретическая база кето-диеты строится на том, что при отказе от углеводов на 3-4 день тело переключается в режим кетоза, начиная использовать жир в качестве энергии. Однако границей употребления углеводов, при которой возможен кетоз, является вовсе не ноль — а 30-50 г углеводов в день¹.
Помните о том, что мозг выступает одним из главных потребителей глюкозы в организме — потребляя вышеназванные 30-50 г углеводов без выхода из жиросжигающего кетоза.
Именно поэтому главной задачей для похудения является отказ от сахара (как в чистом виде, так и добавленного в продукты питания) — а средний россиянин употребляет до 110 г сахара ежедневно!
// Читать дальше:
- кето-диета — полный гид
- дневная норма сахара
- как отказаться от сахара?
Заключение
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.
Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.
Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.
Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.
Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.
Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
