Льняное масло и льняное семя: польза, содержание омега-3, как выбрать и использовать

Продукты животного происхождения с высоким содержанием Омега-3

В этом списке представлены, в основном, морепродукты, некоторые достаточно экзотичны для нашей страны, если говорить об анчоусах и устрицах. Но есть вполне доступные и привычные, тем более что их нужно небольшое количество. Напомним, что оптимальная суточная норма – 1 грамм Омега-3, и, как видите, кусочек сельди или скумбрии вполне удовлетворяют этой норме, как и совсем небольшое количество консервированной печени трески.

Значительная разница между минимумом и максимумом содержания жирных кислот в некоторых видах рыб объясняется несколькими факторами:

• Например, лосось, выращенный в садковой рыбной ферме, с большей вероятностью будет жирнее, и содержание Омега-3 в нем будет выше, чем в таком называемом «диком» лососе.
• Кроме того, даже в самой рыбе наличие жиров сильно различается, в зависимости от части тушки. Так, в верхней части, в самой мякоти, содержание жирных кислот может быть на уровне 1 – 2 г на 100 г. В то же время, живот морской рыбы часто состоит почти исключительно из жира. Там концентрация Омега-3 максимальная.

Ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в других морепродуктах, например, в креветках. Но доля их уже в разы меньше.

Препараты на основе льняного масла

Жидкие лекарства на основе льняного масла не выпускают. Обычно при производстве витаминов и БАДов жидкое содержимое помещается в желатиновые капсулы.

Проблем с покупкой качественного жидкого продукта из семян льна можно избежать, если подобрать качественную биологически активную добавку в капсулах. Они изготавливаются на основе льняного масла и восполняют дефицит Омега-3 и Омега-6:

В список лучших препаратов Не на основе льна, в которых содержится Омега-3 в той же дозировке (1000 мг), вошла продукция компаний:

Отзывы на большую часть препаратов хорошие, содержащееся в них масло не портится и действует так, как нужно.

О вреде льняного масла

После предыдущих абзацев кажется, что масло из льна — идеальный продукт с Омега-3 для профилактики всех болезней. Но у него есть существенные недостатки:

1. В льняном масле ничтожно мало витамина Е (токоферол), который действует как натуральный консервант. Мало кто знает, сколько можно держать в холодильнике открытую бутылку льняного масла. Правильный ответ: не более месяца. Даже при условии правильного хранения жидкость быстро прогоркает, а значит, большая часть масла в магазинах уже испорчена! Это один из аргументов в пользу того, что лучше купить препарат с высоким содержанием Омега-3 в капсулах.
2. Испорченное льняное масло не просто становится невкусным. При окислении образуются свободные радикалы, которые воздействуют на организм крайне негативно. Из-за высокого содержания пероксида продажа льняного масла запрещена в некоторых европейских странах. У нас же пока его можно купить свободно.
3. Продукт из семян льна ни в коем случае нельзя использовать для жарки. При термической обработке процесс окисления ускоряется в несколько раз. Масло не только теряет полезные свойства, но и становится попросту опасным.

Выбрать качественное жидкое масло крайне сложно, часто нарушается процесс производства или хранения. Хорошее масло, которое содержит только полезные компоненты, имеет следующие свойства:

• легкий ореховый привкус (не горький!);
• травяной аромат (масло не должно пахнуть масляными красками или рыбой);
• при употреблении внутрь нет чувства раздражения в горле.

Сложно сказать, сколько производителей делают льняное масло по всем стандартам. Качественное масло разливается по небольшим непрозрачным бутылочкам с герметичной крышкой, которые затем хранятся в холодильнике. Польза продукта напрямую зависит от условий производства и хранения.

Статьи по теме

Как выбрать гель для умывания лица

Природа позаботилась о том, чтобы каждая женщина была красивой, и в природе есть все, чтобы сохранять эту красоту. В нашей косметике собрано все лучшее, что есть в природе, для заботы о волосах, коже лица и тела
Читать далее

Хлопковое молочко для естественной красоты волос

Природа позаботилась о том, чтобы каждая женщина была красивой, и в природе есть все, чтобы сохранять эту красоту. В нашей косметике собрано все лучшее, что есть в природе, для заботы о волосах, коже лица и тела
Читать далее

Как правильно пользоваться скрабом для лица

Природа позаботилась о том, чтобы каждая женщина была красивой, и в природе есть все, чтобы сохранять эту красоту. В нашей косметике собрано все лучшее, что есть в природе, для заботы о волосах, коже лица и тела
Читать далее

Где содержится Омега-6 и как правильно его принимать?

Кислоты Омега-6 довольно распространены в пищевых продуктах: их можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах, различных маслах и овощах. Однако получить достаточное количество этих полиненасыщенных жирных кислот только за счет питания не так просто. В таком случае в рацион нужно добавить объемное количество жиров, что подходит далеко не каждой женщине как с точки зрения пищевых предпочтений, так и с точки зрения здорового питания и лимита потребляемых калорий. Омега-6 в больших количествах содержится в жирной пище вроде майонезных соусов, чипсов и жареной свинины – конечно же, на такой диете ваш организм вряд ли оздоровится.

Омега-6 в капсулах

Оптимальный выход в такой ситуации – прием специальных комплексов пищевых добавок с содержанием Омега-6, например, ГИНОКОМФОРТ МАСЛО ПРИМУЛЫ ВЕЧЕРНЕЙ. Препарат нужно применять по 2 капсулы дважды в день во время еды. По необходимости курс может повториться 3-4 раза в течение года.

Масло примулы вечерней содержит высокую концентрацию уникальной и незаменимой гамма-линоленовой кислоты, которая относится к группе Омега-6.

Благодаря гамма-линоленовой кислоте, масло примулы вечерней способствует:

• Уменьшению дискомфорта при ПМС и во время менструаций;

• Нормализации менструального цикла;

• Улучшению упругости кожи;

• Укреплению волос и ногтей.

 Ниже приведена таблица содержания Омега-6 в продуктах питания.

Продукты, содержащие омегу-6

Основные продукты, содержащие Омега-6

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Советы и рекомендации тем, кто хочет похудеть на 5 кг за неделю

Резкое снижение веса – это колоссальный стресс для организма любого, даже самого подготовленного человека. Современные диетологи дают несколько полезных советов, которые помогут скинуть ненужные килограммы и не нанести время здоровью:

• Среди десятков разнообразных диетических систем выбирайте варианты со сбалансированным рационом. Монопрограммы по типу гречневой диеты, разгрузочного дня на фруктах не подойдут, так как создают недостаток многих полезных веществ в организме.
• Сокращение количество употребляемой пищи. Необходимо уменьшить объем каждой трапезы до 200-250 граммов. Один прием пищи должен вмещаться в ладошку и тогда вы точно достигните желаемых результатов. Переедания – категорически запрещены.
• Питание дробное – делим рацион на 5-6 порций, среди которых 3 отводится на основные приемы пищи, а оставшиеся – легкие перекусы.
• Во избежание обезвоживания, которое неизбежно на жестких диетах, соблюдаем питьевой режим. В день нужно пить не менее полутора литров чистой питьевой воды. Не забываем, что так необходимая организму жидкость содержится еще и в употребляемых продуктах, например, овощах и фруктах.
• Составляя рацион питания, полностью исключаем из возможного списка продукты с быстрыми углеводами или пустыми калориями, которые сразу целенаправленно переходят в жировую прослойку. Сюда входят макароны, выпечка, конфеты, алкогольные напитки.
• Полностью отказываемся от сосисок, сарделек, колбасных изделий, копченого, маринованного и прочих продуктов с высоким содержанием жиров.
• Последний прием пищи минимум за 3-4 часа до сна. До того, как вы уснете, пищеварительная система должна будет успеть переварить поступившую пищу и начать отдыхать.
• Отказываемся от тяжелых, интенсивных физических нагрузок. Отдаем предпочтение легким, неспешным прогулкам, зарядке по утрам, занятиям йогой и мягким тренировкам дома.
• Приветствуются дополнительные процедуры – массажи, обертывания, обтирания и прочие мероприятия, направленные на улучшение состояния кожи и избавление от слоя целлюлита.

Разрешенные продукты для диеты на неделю

Так как быстро скинуть ненавистные килограммы? В чем секрет? Любая диета предусматривает свой, четко продуманный, разработанный специалистами рацион, состоящий из определенных продуктов. Получается, что процесс похудения зависит в первую очередь от того, какие наименования и в каком количестве мы употребляем ежедневно. «Разрешенный» список включает в себя продукты:

Содержащие много белка — кисломолочка, сыры, маложирное мясо и птица, рыба, бобовые.
С долгими углеводами — всевозможные крупы, например, бурый рис, полба, кус-кус, булгур.
С полезными жирами – рыбий жир, льняное, оливковое масло, различные БАДы в пищу.
Вода – это полноценный компонент любого рациона питания. Чистая питьевая жидкость запускает обменные процессы, очищает организм от вредных продуктов распада

По это причине важно выпивать в день установленную норму.
Фрукты и овощи с низким ГИ – это плоды с минимальным количеством сахара в составе, помогающие гораздо эффективнее худеть.

Общие полезные свойства

Хотя рыбий жир и льняное масло отличаются друг от друга, они могут обладать некоторыми одинаковыми полезными свойствами.

Здоровье сердца

Болезнь сердца является основной причиной смерти во всем мире ().

Многие исследования показали, что как льняное масло, так и рыбий жир могут принести пользу сердцу.

В частности, прием этих масел снижает уровень артериального давления у взрослых даже в малых дозах (, , , ).

Кроме того, добавки с рыбьим жиром тесно связаны со снижением уровней триглицеридов.

Более того, прием добавок рыбьего жира также повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший), и может снизить уровень триглицеридов в крови на 30% (, ).

Льняное масло также может оказывать благотворное влияние на уровень холестерина при приеме в качестве добавки. Некоторые исследования показали, что льняное масло может быть эффективным в снижении уровней холестерина ЛПНП (плохой) и повышении полезного холестерина ЛПВП (, , ).

Здоровье кожи

Льняное масло и рыбий жир приносят пользу вашей коже, в основном благодаря содержанию жирных кислот омега-3.

Многочисленные исследования показали, что добавки с рыбьим жиром могут облегчить ряд кожных заболеваний, включая дерматит, псориаз и повреждения кожи, связанные с воздействием ультрафиолета (УФ) ().

Точно так же льняное масло может помочь в лечении множества кожных заболеваний.

Например, одно небольшое исследование с участием 13 женщин показало, что прием льняного масла в течение 12 недель улучшает такие свойства кожи, как чувствительность кожи, увлажнение и гладкость ().

Воспаление

Хроническое воспаление связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сахарный диабет и болезнь Крона.

Контроль воспаления может уменьшить симптомы, связанные с этими заболеваниями.

В научных исследованиях было выявлено, что рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами благодаря содержанию омега-3 жирных кислот ().

Например, рыбий жир был связан со снижением производства маркеров воспаления, известных как цитокины (, ).

Кроме того, многочисленные исследования отмечают положительное влияние рыбьего жира на воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, ревматоидный артрит и системная красная волчанка ().

Однако исследования льняного масла и его влияния на воспаление неоднозначны.

В то время как некоторые исследования на животных выявили противовоспалительный потенциал льняного масла, результаты с участием людей неоднозначны (, ).

В конечном счете, для полного понимания противовоспалительного эффекта льняного масла на организм человека необходимы дополнительные исследования.

Как употреблять льняное масло?

Выражение «кашу маслом не испортишь» во многом применимо и к льняному. Оно действительно фактически универсально и хорошо сочетается с чем угодно – кашей, мясом, рыбой, овощами, даже, как бы это странно не звучало, с фруктами.

Напоминаем единственное ограничение – на льняном масле нельзя жарить и нельзя заправлять им готовые горячие блюда. Это будет как минимум не полезно, а с большой вероятностью даже вредно.

В чистом виде льняное масло тоже можно употреблять – достаточно одной столовой ложки в день, и такой прием можно без ограничений сочетать со многими способами питания с целью избавления от лишнего веса

Ключевые компоненты льняного масла эффективно способствуют нормализации обмена веществ, что важно не только для похудения, но и для здоровья в целом

Пищевые источники

Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать объём их поступления в организм

Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.

Польза льняного масла

Одной из причин популярности льняного масла является то, что оно восполняет дефицит альфа-линоленовой кислоты. Это вещество обязательно должно поступать в организм. Льняное масло рассматривают как альтернативу источникам омега-3 животного происхождения. Оно:

• Снижает риск инсульта.
• Способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.
• Очищает организм от гельминтов и шлаков.
• Стимулирует липидный обмен.
• Назначается при воспалительных процессах роговицы глаз.
• Содержит много кальция.
• Способствует правильному развитию головного мозга у ребенка при употреблении БАДа во время беременности.
• Стимулирует выработку инсулина.
• Улучшает пищеварение, приводит к потере веса, может помочь при запорах.
• Содержит биоактивные соединения такие, как фитоэстрогены, которые являются мощными антиоксидантами и сдерживают рост злокачественных клеток.
• Включает немалое количество витамина Е, витамина А, витамина F.
• Богато холином, который нормализует психическое состояние.

Льняное масло детям: с какого возраста

В профилактических целях, к примеру, можно давать детям. Актуально это для периода, когда свирепствуют вирусные эпидемии. Это отличное средство для предотвращения состояний стресса.

Кроме того, масло рекомендовано употреблять, как один из компонентов, при лечении разных заболеваний.

Педиатрами и диетологами рекомендовано давать масло льна ребёнку, если он:

• имеет склонность к простудным заболеваниям;
• отстаёт в развитии;
• имеет плохой аппетит;
• очень часто капризничает;
• быстро устаёт;
• имеет проблемы с опорожнением кишечника.

Родителям известно, что с момента рождения и до достижения им 1 года, у малыша часто бывают запоры. Выяснять причины этой проблемы необходимо всегда. Если запоры возникают постоянно, это – повод посетить врача — гастроэнтеролога

Льняное масло, попадая в кишечник, уничтожает болезнетворные микроорганизмы, нормализует микрофлору, и мышечные ткани, под его воздействием, начинают активней работать. Пища начинает лучше перевариваться, а стул становится регулярным.

Жирным кислотам, находящимся в масле льна, свойственно оказывать влияние:

1. на процесс роста и развития клеток;
2. укрепляет иммунитет;
3. на деятельность головного мозга;
4. способствует улучшению памяти;
5. положительно воздействует на улучшение зрения;
6. формирование клеток костей, помогая их образованию;
7. возбудимость, если у ребёнка гипервозбудимость, масло способствует снижению её уровня.

С какого возраста можно давать льняное масло

Здесь надо знать об определённых правилах. Масло льна надо добавлять детям, которым 1,5 года, в прикорм. Дозировка – 3 грамма, не больше.

Постепенно, количество масла нужно увеличивать, чтобы десятилетнему ребёнку, уже можно было дать 1 столовую ложку. Это – от 17 до 20 граммов.

В рыбьем жире в 3 раза меньше жирных кислот, чем в льняном масле. Поэтому можно заменить маслом этот продукт, вызывающий гримасы недовольства у детворы. Но давать этот продукт нужно строго под контролем взрослых, чтобы не возникло проблем со здоровьем ребёнка.

Если началась рвота, расстройство желудка, сыпь на коже, надо прекратить давать масло, до тех пор, пока причины этих реакций не будут выяснены.

Как давать льняное масло ребенку

Так как у масла горький привкус, дети не хотят его употреблять. Если нет привычки, у детей, пить масло льна на голодный желудок, это, возможно, вызовет неприятные ощущения. Не исключено, что и диарею.

Груднички получают продукт, одновременно, с прикормом. Ребёнку, которому исполнился 1 год, можно давать масло на голодный желудок. Детям от 6 до 10 лет можно добавлять масло в 1 и 2 блюда, салатики. Как вариант, — в топлёное молочко. Главное, чтобы продукт не был горячим.

Вымачивают кусочки хлеба в масле, и дают детям. Если женщина кормит грудью, она может сцедить молоко и добавить туда масло.

О дозировках в день:

• Если ребёнку не исполнился 1 год – 5 г, не больше.
• 1-3 года – 9 граммов.
• 8-10 лет – 15 граммов, максимум.

Согласовать употребление масла с доктором, необходимо тогда, когда у ребёнка больны: дыхательная и мочевыводящая система. Тогда масло следует давать с 5 лет, и смотреть за реакцией организма малыша на этот продукт.

В тех случаях, когда у детей дерматит, или другие кожные болезни, педиатрами используется масло, в массажных процедурах. Продукт содержит витамин Е, который положительно влияет на кожный покров, успокаивает и снимает воспаления. Если у грудничка возникли опрелости, небольшую порцию масла наносят в проблемные зоны. Когда ребёнок постарше пришёл домой с царапинами и ранками, масло также может помочь, если нанести его на повреждённые участки кожи.

Так как масло хорошо влияет на головной мозг, его употребление окажет хорошее воздействие на организм учащегося, при интенсивных физических нагрузках, занятиях с репетиторами.

Масло приводит в норму процессы жирового обмена, и способствует лучшему усвоению микроэлементов, которые поступают, с едой, в организм. Организм ребёнка не так быстро устаёт. При достижении 5 летнего возраста уже можно давать масло льна в капсулах.

Когда начинается период вирусных заболеваний, можно в нос закапывать детям перед выходом из дома на улицу.

Что лучше: рыбий жир или льняное масло

Среди специалистов существовало мнение: нет разницы, какая кислота из группы омега-3 попадает в организм, он сам сможет синтезировать нужную. Современные исследования доказали, что для продукции нужны конкретные условия. При этом коэффициент трансформации не большой.

Льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту (АЛК). В организме она превращается в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). На выходе коэффициент синтеза составляет около 4-8% (а для мужчин менее 4%). При этом, механизм действия синтезированных кислот отличается от натуральных ЭПК и ДГК, попадающих в организм с пищей.

Рыбный продукт имеет в своем составе уже готовые ЭПК и ДГК. Их синтез в организме не потребуется, а значит, количество полученных кислот будет выше.

Математические расчеты никогда не позволят ошибиться:

• 100 г рыбного продукта – 17-31 г ЭПК/ДГК.
• 100 г льняного масла – 44-72 г АЛК. В конечном итоге получается 2-8% ЭПК и ДГК. В перерасчете — около 3г.

При одинаковом объеме рыбьего жира и льняного масла, в первом случае вы получите в 8 раз больше усваиваемых омега-3 кислот.

Факторы, снижающие уровень кислот омега-3 в организме

К факторам, снижающим уровень омега-3 относятся:

• избыток потребляемых жирных кислот омега-6 к омега-3,
• потребление алкоголя резко истощает накопленные ресурсы DHA,
• отсутствие витаминов и минералов для улучшения метаболических процессов, таких как: витамины группы В, необходимые для нормальных биохимических изменений; жиры и витамин Е, защищая все ненасыщенные кислоты от оседания после потребления,
• возраст (в стареющем организме меньше ферментов, необходимых для нормального ферментативного метаболизма, включая D4-десатуразу, которая необходима для правильного синтеза DHA из EPA).

Чрезмерное потребление омега-6 способствует увеличению воспаления в организме. В многочисленных исследованиях (в том числе исследований доктора И. Будвиг) показано влияние омега-6 на развитие и увеличение раковых клеток, а омега-3 эффективно замедляет развитие рака и даже лечат его.

Расчеты и практические выводы

Льняное масло и рыбий жир — лучшие источники омега-3 для поддержки здоровья.

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:

• 100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.
• 100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.
• Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:

57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод:

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего сказанного:

жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;
вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;
льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;
льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;
насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;
тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

Если у вас имеется потребность в омега-3, но вы обеспокоены наличием ртути в рыбопродуктах, капсулы с рыбьим жиром плюс горсть молотых семян льна или ст. ложка льняного масла в салате могут стать хорошим для вас решением.

Продолжить чтение статьи о пользе и вреде льняного масла… >>>

При воспроизведении текста статьи Омега-3: что лучше рыбий жир или льняное масло, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Интересно о рыбе:

• Рыба и рыбопродукты в питании детей — рыба является важным источником белка который богат метионином, благодаря чему она может использоваться в лечебном питании.
• Польза красной рыбы — что это за зверь красная рыба: как ее готовить и в каких блюдах использовать.
•  — советы, как не употребляя рыбу ежедневно обеспечить себя нужным количеством рыбьего жира.
•  — частое включение рыбы в рацион укрепит защитный барьер кожи…

Похожие записи:

Сколько калорий в курином бульоне? Где продают оригинальные парфюмы Глинтвейн из красного вина Правила выбора капсул для кофемашины cremesso Простые пошаговые рецепты как сделать брагу из компота в домашних условиях Поджигаем спиртные напитки: почему водка горит?