Ежедневный рацион обычного человека в разных странах мира (15 фото)

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

• 1 год – 7-8 кг мышечной массы
• 2 год – 4 кг мышечной массы
• 3 год – 2 кг мышечной массы
• 4 год – 1 кг мышечной массы
• 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного , зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

• Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
• Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
• Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
• Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
• Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

• 250 г свино-говяжьего фарша
• 1 средняя головка репчатого лука
• 40 г крупных овсяных хлопьев
• 50 г любого твердого сыра
• соль, перец, специи по вкусу
• подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов 

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

• 1 стакан (200г) риса
• 1 средняя морковка
• 1 средняя головка репчатого лука
• 1 красный болгарский перец
• 1 долька чеснока
• 80 г замороженного зеленого горошка
• 80 г консервированной кукурузы
• 20 г оливкового масла
• 400 мл кипятка
• соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

• 200 г китайской капусты
• 2 средних огурца
• 1/2 зеленого яблока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Для набора мышц и жира надо больше ккал, чем получается при их сжигании

Кроме того, тут есть еще один аспект, который, как обычно, все осложняет. Для того, чтобы набрать вес, требуется немного больше калорий . Так что, если при расщеплении полкило мышц дают всего лишь 700 ккал, то чтобы построить полкило мышц, нужно 2000 ккал или даже больше (точное число рассчитать крайне сложно).

Так что, даже при избытке в 3500 ккал, и даже если вы набираете одними только мышцами, получится отнюдь не 2,5 кг мышц, а что-то ближе к 800 граммам, поскольку на построение 450 граммов мышц нужно 2000 ккал. И, вероятнее, количество набранных мышц будет даже меньше, поскольку часть запасенной энергии поступает из углеводных запасников, кроме того, часть набранного веса может составлять жир и т.д.

Для запасания жира, поступающего с пищей, требуется не многим более 3500 ккал, хотя даже жир запасается не со 100% эффективностью.

Так что для набора жира тоже потребуется немного больше калорий, кроме того, часть набранного веса неизбежно придется на сухую массу, и количество отложенного жира все равно будет отличаться от избытка поступивших калорий.

Но есть еще один чрезвычайно важный фактор, который большинство игнорирует или недопонимает. И, возможно, он даже важнее кривой интерпретации отдельных аспектов энергетического баланса.

Еще по теме Рацион питания с повышенной калорийностью (3500-3600 калорий):

1. Питание для больных сахарным диабетом в легкой форме с избыточной массой. Калорийность понижена до 1800-2000 калорий
2. Особенности организации питания, медицинский контроль и гигиенические требования к рациону питания детей и подростков в образовательных учреждениях

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема . Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить , максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

Протеиновый коктейль:

• 1 ложка сывороточного протеина
• 1 ложка овсянки быстрого приготовления

8: Перед сном

• 1 ложка порошкового казеина
• Протеиновый батончик (опционально)

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить

Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

• 1 грейпфрут
• Овсянка, подслащенная корицей и стевией
• Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Горстка миндаля

Обед

• Фрукт
• 1-2 куриных грудок на гриле
• 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
• 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

• 285 г. Греческого йогурта
• Горстка ягод

Ужин

• Большой салат с различными овощами
• 1 запеченная картофелина
• Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
• 100 г. ананаса

Перекус перед сном

• Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
• Филе лосося или стейк на гриле
• 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

1. builtwithscience.com/muscle-building-diet/
2. www.musclefood.com/blog/the-ultimate-muscle-building-meal-plan/
3. www.vitacost.com/blog/cooking-recipe/food-and-drink/a-clean-eating-muscle-building-meal-plan.html
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23679146/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-8077-9_4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2575187/#B9
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов

В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: 

Перевод: shantramora.lj.ru

Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) – это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия – неизменные цифры при взвешивании, а зеленая – РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле – ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация – обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

Как питаться на 3000 калорий

Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Важные моменты

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

План питания на 3000 калорий

• 4 чашки овощей
• 2,5 чашки фруктов
• 200 г белковых продуктов
• 280 г зерна
• 3 чашки молочных продуктов
• 10 чайных ложек масла
• 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Одно яйцо
• 1,5 яичных белка
• 28 г мяса, рыбы или птицы
• 14 г орехов или семян
• 1 ст. л. орехового масла
• одна четверть чашки бобовых
• половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

• 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
• 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Один ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Фрукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• 1 чашка фруктового сока
• 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• Чашка сырых или приготовленных овощей
• 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

• 1 ч. л. растительного масла
• 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
• 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

mojzagrebinfo/Pixabay

Завтрак

• два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан йогурта
• Два яйца
• 1/2 чашки овсянки
• 1 стакан свежей клубники

Утренняя закуска

• 28 г миндаля
• 1 стакан свежей черники

Обед

• 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
• 2 чашки листовой зелени
• 1/2 чашки нарезанных огурцов
• 1/2 чашки помидоров черри
• 2 ст. л. итальянской заправки для салата
• 1 чашка коричневого риса

Полдник

• 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
• 85 г обезжиренного сыра
• 1/4 чашки изюма
• 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

• 85 г лосося на гриле
• 1 чашка брокколи на пару
• 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

Вечерняя закуска

• 3 чашки попкорна
• 1 чашка кефира
• 28 г арахиса

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Основы питания при похудении на 1000 калорий в день

Питание с подсчетом калорий считается довольно эффективным методом для избавления от лишнего веса. Однако стоит знать, что базовый метаболизм (поддержание работы организма при минимальной физической активности) требует в среднем не менее 1200 калорий в день.

Поэтому важно понимать, что диета на 1000 калорий является в некоторой мере стрессовой для организма. Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ, почками, страдающим пониженным давлением, сахарным диабетом и прочими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ

Такую диету нельзя использовать людям, имеющим проблемы с ЖКТ

Также под запретом такое питание для беременных и кормящих женщин. Людям, занимающимся тяжелым физическим или интеллектуальным трудом, или активностью, связанной с повышенной нервной нагрузкой, не рекомендуется придерживаться такого экстремального способа похудения, так как дефицитное питание вызовет слабость и снижение работоспособности.

Меню на 1000 калорий в день, конечно, содержит блюда, наполняющие организм полезными веществами и витаминами, однако, несмотря на сбалансированность питания, длительность подобного типа диеты без вреда для обменных процессов – не более 4 недель.

Однако для начала следует продержаться на таком питании 7 дней, чтобы посмотреть, как организм отреагирует на резкое сокращение калорий. Суть диеты заключается в том, что употреблять пищу следует малыми порциями, но не менее 5 раз в сутки. Так как есть необходимость учитывать калории, могут понадобиться кухонные весы, чтобы отмерять нужный вес порции.

Основные рекомендации при соблюдении диеты следующие:

1. Пить воду необходимо не менее 2 л.
2. Следует отдать предпочтение таким способам приготовления пищи, как тушение и приготовление на пару.
3. Кушать каждые 2-3 часа.
4. Обязательно завтракать, обедать и ужинать, не забывая устраивать между основными приемами пищи небольшие перекусы.
5. Заправлять салаты лучше растительным маслом.
6. При приготовлении пищи стараться не использовать приправ и усилителей вкуса.
7. Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Выходить из диеты на 1000 калорий в день следует осторожно, разнообразя имеющееся меню. Увеличивать калорийность рациона необходимо понемногу, иначе организм быстро нарастит сброшенные килограммы

Оптимально прибавлять по 100-200 ккал в неделю, постепенно возвращаясь к своему индивидуальному калоражу, необходимому для поддержания установившегося веса.

2200-2400 калорий

Салат – ролл:

• Рис бурый – 50 г
• Огурец – 50 г
• Авокадо – 60 г
• Сливочный творожный сыр – 30 г
• Слабосоленая форель – 50 г
• Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

• Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
• Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
• Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
• Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
• Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

Вторая порция кабачков с гречкой

• Ряженка – 250 мл
• Протеиновый батончик – 1 шт

Салат с красной рыбой:

• Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
• Карликовая кукуруза – 5 шт
• Перепелиные яйца – 3 шт
• Огурец – 100 г
• Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

Рецепты блюд, которые можно приготовить для набора массы

Белковое печенье

Ингредиенты:

• измельченные овсяные хлопья (375 гр);
• шоколадный протеин (1500 гр);
• арахисовое масло (375 гр);
• органического кокосовое масло (450 мл);
• финики (60 гр);
• вода (1350 мл).

Как готовить:

1. Смешайте овсяные хлопья и шоколадный протеин.
2. Смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешайте до состояния однородной массы.
3. Соедините две смеси.
4. Скатайте получившееся тесто в маленькие шарики.
5. Придайте им плоскую форму и выложите на тарелку.
6. Поставьте тарелку в холодильник на час.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

• булочка для бургера (1 шт);
• плавленый сыр (1 ст. л.);
• копченый лосось (2 ломтика);
• перец и соль по вкусу;
• редис (2 шт);
• укроп по вкусу.

Как готовить:

• Разрежьте булочку пополам;
• Обжарьте половинки булочки на сковороде или в тостере до хрустящего состояния;
• Намажьте плавленый сыр на булочку;
• Положите ломтики лосося;
• Украсьте редисом и укропом;
• Добавьте соль и перец;
• Соедините половинки булочки.

Похожие записи:

Сколько калорий в курином бульоне? Где продают оригинальные парфюмы Глинтвейн из красного вина Правила выбора капсул для кофемашины cremesso Простые пошаговые рецепты как сделать брагу из компота в домашних условиях Поджигаем спиртные напитки: почему водка горит?