Правильное питание
От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.
Подумать о ПП надо людям:
- Желающим избавиться от лишнего веса;
- Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
- Спортсменам;
- В профилактических целях;
- Находящимся на диете.
Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.
А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.
Основные правила ПП
Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:
- Сахар и продукты, в которых он содержится;
- Выпечку из белой муки;
- Колбасные изделия;
- Мясные полуфабрикаты;
- Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
- Газированную воду;
- Кетчуп;
- Майонез;
- Алкогольные напитки.
Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.
Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.
Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.
Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов
Примерный режим питания:
- Завтрак – 7.00
- 2 завтрак – 10.00
- Обед – 13.00
- Полдник – 16.00
- Ужин – 19.00
Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог.
Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.
Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.
Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.
Основу вашего питания должны составлять:
Углеводы с низким гликемическим индексом:
- Зерновые крупы;
- Макароны твердых сортов пшеницы;
- Нешлифованный рис;
- Овощи;
- Фрукты;
- Бобовые;
- Ржаной или цельнозерновой хлеб.
Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
- Сладости;
- Белая выпечка;
- Мед;
- Некоторые виды сладких фруктов;
- Макароны из мягких сортов пшеницы;
- Белый рис;
- Сухофрукты.
Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.
При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.
Недорогие ПП рецепты
Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения
Диетическое куриное суфле
Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.
Для приготовления диетического суфле вам понадобится:
- 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
- 2 яйца. Отделите белки от желтков.
- 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.
К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.
Диетический ПП борщ
Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.
- 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
- 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
- 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
- 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
- 1 куриное филе.
- Соль и перец по вкусу
- 1 столовая ложка растительного масла
На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.
Диетическая тушенная капуста с курицей
Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.
- 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
- 1 морковь. Натереть на терке
- 1 луковица. Нашинковать
- 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
- 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
- 1 столовая ложка растительного масла
Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».
Овсяноблин
Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.
- 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
- 1 яйцо
- 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.
Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.
Меню для ПП
С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.
Рассмотрим подробно рацион по дням.
Понедельник
Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.
Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.
Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.
Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.
Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.
Вторник
Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.
Перекус: киви, вода минеральная.
Обед: крем суп из картофеля и брокколи.
Перекус: сухофрукты, чай с молоком.
Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.
Среда
Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.
Перекус: яблоко зеленых сортов.
Обед: борщ на постном мясе, сметана.
Перекус: пара огурцов без соли.
Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.
Четверг
Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.
Перекус: крупный апельсин.
Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.
Перекус: томаты с кусочком сыра.
Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.
Пятница
Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.
Перекус: фруктовый салат с йогуртом.
Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.
Перекус: салат из овощей.
Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.
Суббота
Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.
Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.
Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.
Перекус: порция обезжиренного йогурта.
Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.
Воскресенье
Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.
Перекус: зеленые яблоки.
Обед: постные щи, кусочек хлеба.
Перекус: салат из огурцов и томатов.
Ужин: тушеный с овощами кролик.
Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.
Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.
Что есть на завтрак при правильном питании?
Утром нужно обязательно завтракать
Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?
Овсяная каша
Для ее приготовления понадобится:
- 3 ст. л. овсянки;
- 100 мл молока;
- 1 ч. л. меда;
- 1,5 ст. л. орехов;
- Фрукты, ягоды – по вкусу.
Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.
Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.
Бутерброд с сыром и яйцом
Нам понадобится:
- Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
- 3 яйца;
- 1 ст. л. молока;
- 100 г твердого сыра;
- Соль, зелень, паприка – по вкусу.
Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.
Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.
Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.
Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.
Оладьи
Нам понадобится:
- Яблоко;
- Яйцо;
- 4 ст. л. рисовой муки;
- Подсластитель – по вкусу;
- Растительное масло для жарки.
Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.
Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.
Блины
Берем:
- 3 ст. л. овсяных хлопьев;
- 60 мл молока;
- 1 яйцо.
Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.
Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.
Ленивые вареники
Для их приготовления понадобится:
- 200 г 5% творога;
- 1 яйцо;
- 3 ст. л. рисовой муки;
- Подсластитель по вкусу.
В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.
Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.
ПП завтраки для похудения – простые рецепты
Чтобы долгое время чувствовать себя сытым, начинать день нужно с питательного завтрака.
Предлагаю несколько вкусных рецептов, которые не только насытят, но и помогут сжечь жир.
Яблочные оладьи
Для их приготовления понадобится:
- 2 яблока;
- 2 яйца;
- 200 мл кефира;
- 40 г отрубей;
- 100 г рисовой муки;
- Лимонный сок;
- Разрыхлитель;
- Корица – по вкусу;
- Для обжарки – кокосовое масло.
В высокую чашку выливаем кефир, добавляем разрыхлитель, перемешиваем. Взбиваем яйца, добавляем отруби, муку, корицу и перемешиваем до однородной массы. Очищенные яблоки нарезаем на полоски, их можно сбрызнуть лимонным соком.
Сковороду смазываем кокосовым маслом, разогреваем. Яблочные полоски окунаем в тесто и обжариваем до золотистой корочки.
Яичница с помидорами
Нам понадобится:
- 2 яйца;
- 1 помидор;
- 2 ст. л. обезжиренного молока;
- 2 ст. л. нежирного творога;
- Соль и перец по вкусу.
Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем на сковороду. Помидор режем пополам и кладем на сковороду разрезанной стороной вниз, чтобы он немного поджарился. Готовый омлет выкладываем на тарелку, украшаем помидором и творогом.
Это блюдо легкое и питательное, содержит белки и углеводы, помогающие контролировать уровень сахара в крови.
Блинчики
Для их приготовления потребуется:
- Яйцо;
- Банан;
- 1 ст. л. взбитых сливок;
- Свежие ягоды;
- Ванильный порошок;
- Масло для жарки.
Банан взбиваем в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растапливаем сливочное масло. Печем небольшие блинчики. К блинам подаем взбитые сливки и ягоды.
В блинчиках содержатся белки и углеводы, помогающие сжигать калории.
Смузи
Необходимые ингредиенты:
- Авокадо;
- Банан;
- Стакан замороженной черники;
- Стакан обезжиренного молока;
- 1 ст. л. семян льна;
- 1 ст. л. орехов.
Для украшения:
- Половина нарезанного банана;
- Малина;
- Ст. л. кокосовой стружки.
Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.
Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.
Сырные лепешки
Необходимые ингредиенты:
- 100 г плавленого сыра;
- 1 яйцо;
- 100 г йогурта;
- 2 ст. л. кукурузной муки;
- Соль по вкусу.
Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.
В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.
Омлет с сыром
Нам понадобится:
- 3 яйца;
- 30 г сыра;
- Пучок укропа;
- Соль по вкусу;
- Белый молотый перец.
Яйца солим, добавляем укроп и взбиваем венчиком. Сыр трем на терке.
Массу визуально делим на 3 части. Одну часть выливаем на раскаленную сковороду, сверху посыпаем тертым сыром. Когда яйцо поджарится, с помощью лопатки сворачиваем его в рулет. То же самое повторяем со второй и третьей частью.
Нарезаем рулетики на порционные части, для улучшения вкуса посыпаем белым молотым перцем. По сравнению с черным перцем он обладает более нежным вкусом и меньшей остротой.
Рацион для здорового человека
Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:
- алкоголь;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
- газированные напитки;
- сухари и чипсы, снеки;
- шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
- соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.
Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.
Клетчатка
Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.
Углеводы
Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.
К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.
Белки
Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным
Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки
Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.
Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.
Жиры
Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.
Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.
ПП обед из курицы с шампиньонами
Добавить грибы в свой пп рацион — это всегда отличная идея! Они отлично насыщают, содержат много белка, но при этом совсем мало калорий.
Нам понадобятся такие продукты:
- 100 грамм куриного филе. Моем и нарезаем кусочками.
- Грибы шампиньоны. Приготовьте 300 грамм. Обязательно качественно промойте, чтобы не было песка. Режем.
- 100 грамм репчатого лука. Мелко шинкуем.
- 30 грамм нежирной сметаны и немного воды
- специи по вкусу
На антипригарной сковороде обжариваем грибы с луком. Грибы пустят сок и овощи будут тушиться в собственном соку, затем добавляем курицу, готовим еще пару минут. В сковороду кладем сметану и немного воды. Не забудьте про специи. Накрываем крышкой и тушим на маленьком огне около 25 минут.
| Энергетическая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 279 |
| Белки | 39 |
| Жиры | 8 |
| Углеводы | 13 |
Фото: @jp.cooks_
Яичный завтрак
Яйца не зря называют одним из самых полезных продуктов. В них содержатся витамины A, C, E, D, а также селен, фосфор, железо и ничем незаменимый для нашего организма йод. Этот микроэлемент необходим не только для правильного функционирования щитовидной железы, но и для плодотворной работы мозга. Кроме того, яйца богаты холином – веществом, которое выводит токсины из нашего организма и снижает риск образования раковых клеток. Другой полезный элемент, лецитин, который нормализует уровень холестерина в крови.
Шакшука
Ингредиенты:
- три яйца;
- помидоры в собственном соку или два свежих;
- один сладкий перец;
- один красный или репчатый лук;
- растительное масло для жарки;
- один зубчик чеснока;
- зелень, соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Обжариваем лук и чеснок на растительном масле в течение трёх минут.
- Добавляем нарезанный сладкий перец и жарим 5-7 минут до мягкости.
- Добавляем помидоры, немного воды и оставляем тушиться на 10 минут. Пробуем соус, добавляем соль и перец.
- Делаем выемки для яиц и добавляем их в блюдо, накрываем крышкой.
- Выключаем плиту, когда белок будет готов. Подаём шакшуку со свежей зеленью.
Лепешки с лавашом, ветчиной и сыром
Ингредиенты:
- 75 грамм лаваша;
- два яйца;
- 50 миллилитров молока;
- 40 грамм сыра;
- специи по вкусу;
- 50 грамм ветчины, колбасы или сосисок;
- зелень по вкусу;
- соль;
- растительное масло для жарки.
Приготовление:
- В удобную ёмкость разбиваем яйца. Вливаем молоко, добавляем соль и специи. Венчиком всё хорошо перемешиваем.
- Лаваш измельчаем ножницами на примерно одинаковые небольшие кусочки.
- К лавашу вливаем яично-молочную смесь. Добавляем кусочки ветчины или колбасы и измельчённую зелень. Сюда же натираем твердый сыр и всё перемешиваем.
- На разогретую сковороду, смазанную небольшим количеством масла, вливаем подготовленную смесь.
- Отправляем на средний огонь на 2–3 минуты. Как только омлет схватится, двумя лопатками переворачиваем на другую сторону. Даём подрумяниться еще пару минут.
Ленивый хачапури
Ингредиенты:
- 300 миллилитров кефира;
- 100 грамм сыра;
- одно яйцо;
- 100 грамм муки;
- зелень по вкусу;
- 1/2 чайной ложки;
- соль;
- растительное масло для жарки.
Примерно:
- В глубокую миску разбиваем яйцо и вливаем тёплый кефир. Добавляем щепотку соли, свежемолотый перец, муку и соду. Хорошо размешиваем всё венчиком. Тесто должно получиться однородным, без комочков.
- Далее к тесту высыпаем сыр и нарезанную зелень. Ложкой замешиваем тесто.
- Сковороду смазываем небольшим количеством топленого масла. Выкладываем часть теста, накрываем крышкой и обжариваем примерно 5 минут. Когда лепешка подрумянится снизу, переворачиваем на другую сторону.
Всего из этого количества ингредиентов получается три лепешки диаметром 22 см.
Ингредиенты:
- пять средних помидор;
- три яйца;
- 70 грамм ветчины, колбасы или сосисок по вкусу;
- 50 грамм сыра;
- зелень;
- соль.
Приготовление:
- Срезаем у помидор верхушки и вынимаем сердцевину, которую нарезаем кубиками.
- Нарезаем колбасу, ветчину или сосиски и добавляем к нарезанным сердцевинам помидор.
- В отдельном ёмкости взбиваем яйца и добавляем к ним измельчённую зелень, помидор и копчёности.
- Выливаем смесь в помидоры и затираем сыром.
- Аккуратно выкладываем помидоры на противень и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
miaistok.su
Что приготовить на ПП обед
Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:
- избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.
- не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝
- включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин — это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
- включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.
- никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.
- если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.
- не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.
Куриная грудка с моцареллой и овощами
Отличный белковый обед можно приготовить из куриного филе и сыра моцарелла! В этот раз запечем все в духовке, чтобы не использовать растительное масло!
- 1 куриная грудка весом около 200 грамм
- 60 грамм сыра моцарелла. Режем тонкими ломтиками.
- 300 грамм кабачков. Нарезаем кружочками.
- 100 грамм моркови. Нарезаем кружочками.
- специи по вашему вкусу
- 1 небольшой помидор. Режем кружочками.
Филе моем, высушиваем и делаем на нем несколько надрезов. Солим, перчим и в надрезы кладем по кружочку помидора и сыра.
Кабачки и морковь солим, перчим. Выкладываем в рукав, сверху кладем грудку и отправляем в духовку на 40 минут!
| Энергетическая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 485 |
| Белки | 63 |
| Жиры | 15 |
| Углеводы | 26 |
На творожном тесте
Ингредиенты
Порции: –+1
- Творог в брекете 1-2% жирности 200 гр.
- Яйцо 1 шт.
- Мука овсяная 3 ст.л.
- Мука кукурузная (рисовая или любая другая пп мука) 3-4 ст.л.
- Соль 2 гр.
- Помидор 3 шт.
- Сыр (сулугуни, моцарелла) 50 гр.
- Базилик (руккола, шпинат) 10 гр.
Количество порций: 1
Время приготовления: 35 мин.
Время подготовки: 10 мин.
Калории: 147 ккал/100гр.
Шаги
Маленькие фото Большие фото
-
Творог выкладываем в глубокую миску, добавляем яйцо, соль, и тщательно разминаем массу вилкой до однородного состояния. Уточняю, зернистый творог для этого рецепта не подходит.
-
Всыпаем муку и замешиваем мягкое тесто. Окончательное количество муки будет зависеть от влажности творога (+- 1 ст.л.).
-
Готовое тесто накрыть пищевой пленкой и дать постоять минут 30 в холодильнике. Тем временем займитесь подготовкой начинки.
-
Помидор нарезаем тонкими слайсами. Сыр натереть на крупной терке, или также нарезать слайсами.
Противень застелить пергаментом и выложить на него творожное тесто в форме круга с бортиками. Толщина не более 0,5 см. Если тесто будет липнуть к рукам, просто смочите их прохладной водой.
-
Выкладываем начинку. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут.
-
При подаче посыпать свежей зеленью. Диетическая пицца готова!
На курином фарше
Еще один интересный вариант, который точно нужно попробовать – пицца из куриного фарша вместо теста.
Ингредиенты
- Куриный фарш из грудки – 500 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Томаты в собственном соку – 400 гр.
- Чеснок – 2 зуб.
- Соль, перец, базилик – по вкусу
- Сахар – ⅓ ч.л.
- Творог (не более 5% жир.) – 150 гр.
- Перец болгарский – 2 шт. среднего размера
- Шпинат – 6-8 листочков
- Сыр – 100 гр.
Способ приготовления
- Начинаем процесс приготовления с фарша. Его можно купить уже готовый или сделать самостоятельно. Фарш смешать с яйцом и специями. Полученную массу выложить на противень, застеленный пергаментом, в форме круга. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.
- Тем временем приготовим томатный соус для нашей нестандартной пп пиццы. В чашу блендера отправляем томаты, сахар и базилик. Базилик можете использовать как свежий, так и сушеный. Взбиваем до однородности.
- Полученную смесь переливаем в сотейник. Добавляем чеснок, пропустив его через пресс для чеснока, либо натерев на терке. Перемешиваем, и увариваем соус минут 10-12 на слабом огне.
- Сладкий перец предварительно вымыть, извлечь плодоножку и очистить от семян. Нарезаем его соломкой. Шпинат также не забываем тщательно промыть.
- Дело за малым. Собрать все воедино! Подготовленную основу из фарша смазать томатным соусом. Сверху выкладываем творог. Можно его немного посолить, по желанию. Затем очередь шпината. Рубим его ножом и распределяем равномерно поверх творожной массы. Далее выкладываем перец, и посыпаем все это тертым сыром.
- Возвращаем нашу диетическую “пиццу для похудения” в духовку еще на 15 минут.
Именно эти два рецепта пп пиццы – мои фавориты. Обязательно попробуйте приготовить их для своей семьи. Ведь времени на это уходит куда меньше, чем на классическую домашнюю пиццу на дрожжевом тесте.
