Содержание
Сложности БУЧ диеты
Как я и сказал ранее, эта диета СУПЕРЭФФЕКТИВНА, но она несёт в себе некоторые сложности. Она требует индивидуальной настройки!
Ошибиться достаточно легко, поэтому вам надо будет немного поэкспериментировать со следующими параметрами:
- Размер «углеводной загрузки» (по дням и по количеству углеводов).
- Количество безуглеводных дней.
Сейчас немного поясню. Дело в том, что можно переборщить с количеством дней или наоборот их может быть недостаточно.
У одного человека уже на 3 день обмен веществ начнёт замедляться, а у другого в этот день будет самый пик жиросжигания. Кто-то вообще может целую неделю сидеть на безуглеводке и активно избавляться от жира, если в это время шарахнуть много углеводов, то жиросжигание полностью остановится.
Теперь про «углеводную загрузку», она может быть избыточной и недостаточной. Кому-то будет достаточно съесть добрую тарелку риса на завтрак и обед и всё, успешно загрузился, скорость обмена веществ восстановлена.
А кто-то будет пару дней шоколадки трескать и всё равно «недозагрузится».
Ещё один важный момент! Это КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫ ЕДИТЕ. А именно: бывают быстрые (сахар, шоколад, фрукты, и т.д.) и медленные (бурый рис, греча, перловка и т.д.).
Всё это не так просто. Я, например, замечал, что на мне неплохо работают быстрые углеводы, т.е. я могу позволить себе загрузиться шоколадками, но и рис тоже могу есть.
Абсолютно точных цифр, которые сработают на всех, я вам не скажу, т.к. таких не бывает в принципе. Эктоморф может нуждаться в углеводной загрузке уже через два дня, а эндоморф и через 5 дней будет ещё находиться в фазе жиросжигания. Просто надо поэкспериментировать и выяснить это для себя.
Дам вам примерные рамки того, как подобная диета может сработать для большинства, а как двигаться в ту или иную сторону вам надо решить самим.
Итак, для начала я бы попробовал:
- 3 дня безуглеводки;
- 1 день «углеводной загрузки»;
Я бы обратил внимание на моё самочувствие, на весы и на отражение в зеркале. Если вы чувствуете себя по-прежнему прекрасно, бессилия нет, вес продолжает падать, а отражение в зеркале продолжает улучшаться, то я бы добавил ещё 1-2 дня безуглеводки. А если вы еле-еле стоите на ногах, у вас холодный пот, вес стоит на месте, а отражение не меняется, то я бы убавил 1 день безуглеводки и поэкспериментировал с углеводами
А если вы еле-еле стоите на ногах, у вас холодный пот, вес стоит на месте, а отражение не меняется, то я бы убавил 1 день безуглеводки и поэкспериментировал с углеводами.
- ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ХОРОШО = добавляем безуглеводные дни.
- ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПЛОХО = сокращаем количество безуглеводных дней и добавляем углеводов в загрузке.
- ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС ПАДАЕТ = можно пока ничего не менять.
- ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС И ВЕС СТОИТ НА МЕСТЕ = нужно менять разгрузку и загрузку.
Короче, вы должны опытным путём добиться того, чтобы вы худели на весах и в зеркале (жиросжигание работает), но чувствовали себя хорошо (обмен веществ не замедляется).
Как я и говорил, для большинства сработает схема: 3 дня безуглеводки + 1 день загрузки, но я бы так же хотел посоветовать, в день загрузки есть углеводы не весь день, а только в первой половине дня.
Так же определитесь, что на вас лучше работает: простые углеводы (сладкое) или сложные (каши). Если вы грузитесь только с утра, то можете сделать это простыми углеводами, но если ваша загрузка длится 2 дня, то лучше использовать сложные углеводы. Опять же, надо поэкспериментировать.
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Как питаться при БУЧ
Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:
- 1-ый день – белковый;
- 2-ой день – белковый;
- 3-ий день – углеводный;
- 4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.
Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.
Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.
Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко
То же относится и к углеводному дню.
Белковые продукты
Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.
Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Примечания |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 | |
| Креветки | 28,7 | 1,2 | 134 | ||
| Колбаса Сервелат | 26,7 | 27,5 | 360 | ||
| Сыр голланд. | 26,4 | 27,3 | 361 | ||
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 | |
| Молоко сухое | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 | |
| Горох | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 | |
| Лосось | 22,8 | 15,1 | 219 | ||
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 | |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 | |
| Курица | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 | |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 199 | ||
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 90 | ||
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 187 | Средней жирности | |
| Скумбрия | 18 | 9 | 153 | ||
| Творог | 18 | 9 | 13 | 156 | Средней жирности |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 260 | ||
| Сельдь | 17,6 | 19,5 | 242 | ||
| Печень говяжья | 17,4 | 3,1 | 98 | ||
| Свинина | 14 | 35,6 | 401 | Средней жирности | |
| Докторская колбаса | 13,7 | 22,8 | 260 | ||
| Яйца | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 | |
| Гречка | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 | |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 | |
| Овсянка | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 | |
| Хлеб пшеничный | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 | |
| Сдоба | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 | |
| Рис | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 | |
| Йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | Средней жирности | |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | ||
| Кефир | 3 | 2 | 4 | 46 | |
| Молоко | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 58 | Средней жирности |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 | |
| Масло растительное | 99,9 | 899 |
Некоторые продукты содержат много белка, но не они входят в топ рекомендуемых продуктов для белковых дней. Отдавайте предпочтение куриному филе, телятине, говядине, мясу кролика, яйцам, рыбе и морепродуктам. Кроме высокого содержания белка, эти продукты ценны входящими в их состав аминокислотами. Не забывайте о молочных продуктах, ешьте орехи, дополняйте приготовленные блюда свежей зеленью.
На первый взгляд выбор продуктов, подходящих для белковых дней, впечатляет и радует. Но будьте осторожны, например, с колбасой. Качественная колбаса состоит из одного сорта мяса или смеси нескольких сортов. Углеводов там почти нет, но присутствует повышенное содержание жира. Маленький кусочек не повредит, но лучше отдайте предпочтение качественным сосискам и сарделькам.
Углеводные дни
Не самая хорошая новость для сладкоежек. Углеводные дни не означают, что вы можете поедать сладости в любом количестве. В это время питайтесь продуктами с низким гликемическим индексом, так как они замедляют выброс глюкозы в кровь. Основой рациона будут:
- каши;
- фасоль и бобы;
- зеленый горошек и кукуруза;
- картофель, свекла, морковь, тыква;
- цветная капуста;
- абрикосы, бананы, персики.
Для приготовления каш крупу замачивайте на несколько часов или на ночь, тогда они принесут больше пользы.
В небольшом количестве ешьте макаронные изделия твердых сортов и цельнозерновой хлеб.
В смешанные дни употребляйте белковые и углеводные продукты. Количество суточных калорий в идеале должно колебаться от 1200 ккал в углеводные и смешанные дни, до 1500 ккал в белковые дни.
БУЧ диета: особенности, разрешенные и запрещенные продукты
В основу БУЧ диеты легли исследования ученых об этапах жиросжигания в организме человека. При недостатке калорий в первую очередь расходуется находящийся в мышцах и в печени гликоген. Далее следует жир. Чтобы перехитрить заложенный в организм принцип сохранения стратегического запаса – жира, нужно белковые дни сменять рационом с применением высокоуглеводного питания, а затем — среднеуглеводного. Причем вариантов количества белковых и углеводных дней множество, и каждый может подбирать свой.
Принципиальное отличие такого диетического питания в строгом следовании этапов:
- белок — голодание,
- углеводы — пауза,
- равное количество белков и углеводов – заполнение гликогеном.
На белках проводят от 1 до 5 дней, далее 1 день – углеводы, 1 день – белки и углеводы. Потом повторяется снова. Так можно использовать диету до 4-5 недель. При подобной раскладке питания организм интенсивно сжигает жировую прослойку и сохраняет мышечную массу. Однако не следует думать, что контролировать количество потребляемого белка и углеводов не придется. Это все-таки диета, хотя и максимально удобная.
При БУЧ диете больший эффект достигается благодаря дополнительным физическим нагрузкам, разгоняющим метаболизм.
Для низкокалорийных дней используются богатые белком продукты: яйца и творог, рыба и курица. Хотя следует выбирать составляющие диеты с наименьшим содержанием жира. Поэтому жирные сорта сыра и орехи лучше исключить. Из углеводных лучше избирать каши из натуральной крупы, фрукты, хлопья. Следует отказаться от мучных изделий и сахара, сократить количество соли, убрать полностью из меню газированные напитки и алкоголь. Чистой питьевой воды выпивать за сутки до 2 литров
Белково-углеводная диета 21 день. Основные принципы белково-углеводного чередования
Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.
Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.
Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.
Внимание!
При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса.
Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.
Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.
Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.
Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.
Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.
К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.
Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).
Важно!
Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала.
Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.
Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:
- 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
- 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
- 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.
Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:
- 2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
- 2 белковых дня + 1 с углеводами;
- 3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.
В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.
Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.
Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается).
Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.
Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.
Примерное меню БУЧ
Эта диета подразумевает определённые ограничения в питании. Тем, кто привык ни в чём себе не отказывать и питаться, как попало, может быть сложно с ходу перейти на подобный рацион. Если чувствуете, что сразу такое меню не осилить, попробуйте сначала несколько недель постепенно исключать из рациона вредные составляющие.
Белковый день
В такие дни организм стремится опустошить запасы гликогена и начинает избавляться от жира. Нужно стараться воздерживаться от закрытия углеводного окна с помощью разных «вкусняшей». Суточная норма белков для этой фазы (с оглядкой на озвученную цель) – в среднем, 200 г.
| Приём пищи | Меню | Количество компонентов, г |
| Завтрак | Обезжиренный творог, 200 гЧёрный кофе | Белки – 44Углеводы – 7Жиры – 1 |
| 2-й завтрак | 4-яичный омлет (без масла) | Белки – 14,5 |
| Обед | Куриная грудка (запеченная), 200 г1 огурецОливковое масло – чайная ложка | Белки – 48Углеводы – 3Жиры – 4 |
| Полдник | Постная рыба (запеченная), 200 г | Белки – 40Жиры – 4 |
| Ужин | Нежирный творог, 200 г | Белки – 44Углеводы – 7Жиры – 1 |
Углеводный день
Эта фаза нужна для того, чтобы сохранить и даже ускорить быстрый метаболизм. Углеводы крайне необходимы для восполнения энергетических запасов. Количество углеводов и белков в такие дни – примерно 300 г и 60 г соответственно.
| Приём пищи | Меню | Количество компонентов, г |
| Завтрак | Овсянка на воде, 100 гИзюм, 25 г (стол. ложка)Мёд, 9 г (чайная ложка) | Белки – 12Углеводы – 91Жиры – 6 |
| 2-й завтрак | Банан средней величины, 150 г | Белки – 2Углеводы – 34,5 |
| Обед | Картофель отварной, 400 гСалат из свежей капусты, 200 гЛьняное масло, 5 г | Белки – 13Углеводы – 91Жиры – 5 |
| Перекус | Крупное яблоко, 300 г | Белки – 1Углеводы – 34 |
| Полдник | Ржаные макароны, 50 г (вес сухих продуктов)Среднее яблоко, 200 гЛьняное масло, 5 г | Белки – 6Углеводы – 48Жиры – 5 |
| Ужин | Нежирный творог, 200 гНесладкий узвар из сухофруктовМёд, 18 г (2 чайные ложки) | Белки – 36Углеводы – 20Жиры – 1 |
Смешанный день
Комбинированная фаза обязательно следует за углеводной. Это необходимо, чтобы организм пополнил запасы гликогена. Количество основных компонентов – приблизительно по 150 г в день.
| Приём пищи | Меню | Количество компонентов, г |
| Завтрак | Овсянка на воде, 100 г (сухой вес)Вареное яйцо1,5%-е молоко, 100 мл | Белки – 27Углеводы – 71Жиры – 18,5 |
| 2-й завтрак | Среднее яблоко, 200 г | Белки – 1Углеводы – 22 |
| Обед | Куриная грудка (запеченная), 200 гКартофель печеный, 200 гСалат (огурцы, помидоры, капуста), 200 гЛьняное масло (чайная ложка) | Белки – 55Углеводы – 45Жиры – 7 |
| Полдник | 4-яичный омлет (без масла) | Белки – 14,5 |
| Ужин | Постная рыба (запеченная), 200 гКвашеная капуста, 200 г | Белки – 42Углеводы – 11 |
Меню подробное, но примерное и служит ориентиром для составления индивидуального. Есть нужно небольшими порциями, но часто. В приведённых примерах ежедневное меню разбито на 5-6 приёмов пищи. Это способствует более быстрому метаболизму и, как следствие, более оперативной потере веса.
Плюсы и минусы низкоуглеводных диет на примере БУЧ-питания
В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диетических подходов, вариантами которых являются диета Аткинса, и БУЧ.
| Белково-углеводное чередование | Обычное низкоуглеводное питание |
|---|---|
| Плюсы | Плюсы |
| Облегчает восстановление мышц после тренировок.
Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не столь драматичны, как последствия срыва на низкоуглеводном питании. |
Быстрая потеря веса.
Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм глютена, который также не полезен многим людям. Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и набора лишнего веса. Является безопасным методом лечения диабета 2-го типа и устранения преддиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону — причина развития диабета, ведущая к формированию избыточной массы тела. |
| Минусы | Минусы |
| Может обеспечить лишь медленную потерю веса.
Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса. |
Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела.
Имеет противопоказания при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые страдают от сильной психологической зависимости от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела. |
Пример расчёта
Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.
Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:
- 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
- 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
- 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.
В день загрузки его питание должно составлять:
- 75 г белка – 308 ккал.
- 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
- Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
- Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.
Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.
Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% – похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.
Жиросжигатели при БУЧ
Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.
Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.
Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.
Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).
Меню БУЧ
Как вы уже поняли, изюминка БУЧ состоит в чередовании дней с преимущественно протеиновыми ли углеводным питанием. Меню углеводно-белковой диеты может быть самым разнообразным. Как правило, 2-5 дней длится белковый период (по самочувствию), затем один углеводный день и один смешанный. Далее повторяем цикл сначала. Узнав свой организм лучше, вы можете смело составить меню на месяц , чтобы полностью контролировать результат.
В «протеиновый период» надо есть примерно 0, 5-1 г углеводов на 1 кг веса. Для подсчетов подойдет таблица баллов кремлевской диеты. Количество углеводов подбирается индивидуально по принципу «мне еще не очень плохо без них, но вес уже уходит».
Калорийность зависит от суточного расхода. Тренирующимся не рекомендуется «опускать» планку ниже 1600 ккал, всем остальным – ниже 1200 ккал. Белковый период БУЧ длится от 2 до 5 дней, по самочувствию. В углеводный день количество углеводов в меню резко возрастает. Кто-то ест 3-5 г на 1 кг веса, кто-то – просто «по самочувствию». А вот белки немного урезают, до «общечеловеческих» 0, 5-1 г на 1 кг веса тела. В смешанный день углеводы начинают «подрезать» до 2 г в среднем, и количество белков увеличивают до 2-2, 5 г на килограмм веса. На самом деле, единого рецепта БУЧ для всех не существует, гибкость этой диеты – одно из ее преимуществ.
МЕНЮ С РЕЦЕПТАМИ ДЛЯ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ
Меню на белковый день диеты БУЧ:
- Завтрак: 2 яйца, 100 г помидоров.
- Перекус: 100-200 г очищенных креветок.
- Обед: овощной суп на овощном бульоне без картошки и горошка, а также порция мяса или рыбы.
- Перекус: 200 г творога небольшой жирности с ложкой нежирного йогурта без сахара, можно с корицей.
- Ужин: стандартная порция тушеных овощей с куском куриной грудки или рыбы.
2-й вариант - Завтрак: 1 столовую ложку отрубей смешать с 2 столовыми ложками творога, добавить любые пряные травы и 2 яйца, взбить, поджарить на смазанной маслом сковороде «блин». Можно съесть с чаем-кофе без сахара, допускается сахарозаменитель «без калорий».
- Перекус: 20-30 г сыра
- Обед: порция мяса или рыбы с мясным бульоном, плюс 1 сухарик типа диетических хлебцев.
- Перекус: протеиновый коктейль или творог с йогуртом.
- Ужин: порция мяса-рыбы-птицы с низким содержанием жира, зеленые овощи.
Меню дней углеводных диет составляется по данной схеме
- Завтрак: каша с любым фруктом, и небольшим количеством масла.
- Перекус: банан с творогом или йогуртом.
- Обед: блюдо из мяса и цельного зерна, типа диетического плова, можно дополнить салатом.
- Перекус: фрукты или ягоды, можно даже небольшую порцию сухофруктов, темного шоколада, или зефира, мармелада, пастилы.
- Ужин: паста с овощами или фасоль с овощами.
Меню для смешанного дня может быть таким
- Завтрак: овсянка с йогуртом.
- Перекус: творог и ягоды.
- Обед: овощной суп на овощном бульоне, кусочек хлеба, можно добавить картофель.
- Перекус: протеиновый коктейль либо порция йогурта с повышенным содержанием белка.
- Ужин: порция мяса или рыбы, 1столовая ложка коричневого риса, плюс овощи.
ОТЗЫВЫ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Отзывы о свидетельствуют о эффективности рациона и его хорошей переносимости. Однако, помните, что БУЧ противопоказана лицам с заболеваниями почек. В дни, когда углеводов нет или очень мало, нагрузка на почки повышается еще больше, так что это обязательно учитывать. К счастью, рецепты построены так, чтобы снизить общую нагрузку на организм, однако довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания.
Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.
Таблица ценности продуктов поможет вам отобрать те из них, которые действительно стоит употреблять в пищу.
Если вам необходимо крайне срочно похудеть на короткий срок, турбо диета без углеводов, отзывы о которой размещены на множестве популярных веб-ресурсов, может стать хорошим выбором. Но помните, что классическая белково-углеводная более предпочтительна, ведь результат от ее применения не кратковременный, а постоянный.
Также по теме:
белково углеводная диета Малышевой
другие популярные среди худеющих диеты белково-углеводного чередования с отзывами на Азбуке Диет:
- диета 6 лепестков – чередование белковых и углеводных однодневных монодиет;
- диета раздельного питания на 90 дней – белковый день, крахмалистый, углеводный, фруктовый;
- витаминно белковая диета
- атомная диета – чередуются белковый и овощной дни;
- этап круиз диеты Дюкана – чередование белковых и белково-овощных дней.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
