Оливки: калорийность и содержание белков, жиров, углеводов

Химический состав оливок и БЖУ

Полезное воздействие плодов оливы на организм обусловлено компонентами в их составе.

Таблица с составом чёрных и зелёных плодов, которая учитывает калорийность, БЖУ, количество витаминов, минералов и жирных кислот.

Химический состав зависит от конкретного сорта плодов и от метода их обработки. Консервированные, маринованные и солёные оливки содержат меньше полезных веществ, нежели свежие.

Другие растительные вещества

Оливки богаты многими минералами и высоким содержанием антиоксидантов.

• Олеуропеин — это наиболее распространённый антиоксидант. Он находится в мякоти свежих или недозрелых оливок.
• Гидрокситирозол — это мощный антиоксидант. В процессе созревания плодов олеуропеин распадается на гидрокситирозол.
• Тирозол — это элемент, который наиболее распространён в прованском масле. Этот антиоксидант не является столь мощным как гидрокситирозол, но может помочь предотвратить некоторые болезни сердца.
• Олеиновая кислота — это антиоксидант, который помогает предотвратить повреждение печени, и снижает риск воспалительных процессов в организме.
• Кверцетин — это питательное вещество, которое может понизить кровяное давление и улучшить обмен веществ. Так же как и тирозол, он может помочь предотвратить болезни сердца.

Сколько калорий в 100 гр. оливок?

Плоды оливкового дерева имеют большую питательную ценность и витаминный состав. Калорийность зеленых оливок без косточек составляет 113 ккал на 100 грамм.

Косточка плода содержит огромное количество различных жирных кислот, их число составляет почти 60 процентов. Однако не все маслины и оливки идут на консервирование и для переработки масла. Выделяют:

• масличные сорта;
• консервные сорта.

Первые идут для приготовления оливкового масла, а вторые – для консервирования. Калорийность оливок консервированных без косточек немного выше — примерно 130 ккал на 100 грамм.

Маслины – это те же оливки, только поспевшие и набравшие цвет. Питательная ценность маслины (калорийность на 100 грамм) еще выше и составляет 155 ккал.

Спелые плоды оливкового дерева имеют сине-фиолетовый оттенок и содержат в составе еще больше масел. Из их косточек как раз и делается оливковое масло. Калорийность маслин без косточек немного меньше и составляет 130 ккал.

Как и оливки, маслины прекрасно подходят для консервирования. Плоды сочетают с различными специями и добавками, такими как лимон, перец и другие. Вкус у продукта получается еще более насыщенным и ярким. Оливки черные консервированные (калорийность которых выше, чем зеленых) чаще пользуются спросом среди покупателей.

Как выбрать оливки

Выше мы описали применение продукта в кулинарии, поэтому выбирайте правильно – так, чтобы сорт и размер плодов полностью соответствовали планируемым блюдам.

Костянку в металлических банках покупайте только известных вам производителей. Если таких в ассортименте магазина нет, то лучший выбор – продукт в стеклянной банке. Вы сможете увидеть продукт, который внутри.

Несколько слов об отличиях оливок от маслин. Отличия только в спелости плодов! Маслины – это (в идеале!) спелые оливки. Но черными они бывают не только от спелости! Как правило, черными их делают производители, вымачивая в специальных растворах и обрабатывая кислородом. Для стабилизации полученного сочного иссиня-черного цвета в рассол добавляют стабилизатор – глюконат железа или Е579. Вот и весь секрет!

Если вы хотите попробовать натуральные спелые оливочки, маркированные словом «маслины», то ищите продукт, на этикетке которого нет Е579! Только в наших краях – странах постсоветского пространства – спелые оливки называют маслинами. Во всем мире такого названия они не имеют.

Маслина европейская – это род вечнозеленых кустарников или деревьев, называемых еще Олива европейская или Оливковое дерево, с которых и собирают плодовый урожай. Отсюда мы и взяли название!

Состав и калорийность консервированных оливок

Оливки содержат 115–145 калорий на 100 грамм, или около 59 калорий на 10 оливок.

В 100 граммах спелых консервированных оливок содержатся следующие питательные вещества ():

• Калории: 115 ккал
• Вода: 80%
• Белок: 0,8 грамма
• Углеводы: 6,3 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 3,2 грамма
• Жир: 10,7 грамма
  • Насыщенный: 1,42 грамма
  • Мононенасыщенный: 7,89 грамма
  • Полиненасыщенный: 0,91 грамма

Жир

Оливки содержат 11–15% жира, 74% которого составляет олеиновая кислота – тип мононенасыщенных жирных кислот. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота связана с несколькими полезными для здоровья свойствами, включая уменьшение воспаления и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она может даже помочь в борьбе с раком (, , , ).

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.

Большинство из этих углеводов являются клетчаткой (пищевыми волокнами). Фактически, клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, уровень содержания легкоусвояемых углеводов очень низкий. Тем не менее оливки по-прежнему являются относительно скудным источником клетчатки, поскольку 10 оливок содержат всего около 1,5 грамма.

Полезные свойства оливок

Полезны ли оливки, и какими именно лечебными атрибутами они характеризуются – часто возникающие вопросы, когда мы стоим перед стеллажами с консервированными зелеными оливками, раздумывая, какую же баночку положить в корзинку.

Дары оливковых деревьев имеют впечатляющую стойкость перед различными технологиями их переработки. Т.е. польза оливок консервированных ничуть не меньше, чем свежих. Свежие зеленые оливки (костянки) – горькие и терпкие, потому в пищу непригодны!

Перед консервированием оливки обрабатываются специальными растворами, в результате чего они теряют свою терпкость и горечь, а приобретают очень изысканный вкус. Из свежих зрелых костянок получают волшебное оливковое масло, которое является самым употребляемым растительным маслом в мире.

• Ненасыщенные жирные кислоты выполняют в организме роль лекарей-строителей, восстанавливающих поврежденные мембраны клеток, продлевая жизнь клеток и нормализуя их жизнедеятельность. А это значит, что оливки и оливковое масло нужно употреблять как профилактическое средство заболеваний любых органов, слизистых оболочек, сосудов и кожи.
• При заболеваниях желудка, печени и двенадцатиперстной кишки диетологи рекомендуют употреблять консервированные оливки ежедневно – не менее 6-7 штук в день!
• Оливковые косточки – тоже лекарство! Съедая до 10 оливок с косточкой можно избавиться от песка и камней в желчных протоках и желчном пузыре. Также полезны они и для камней в почках. Невероятно, но это подтвержденный медициной факт!
• Комплекс активных веществ в этих красивых ягодах благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, улучшает работу сердечной мышцы, укрепляет сосуды.
• Для женщин и мужчин продукт может стать не только афродизиаком, но и заметно оздоровить органы мочеполовой системы, став активатором детородной функции.
• Полезны ли консервированные оливки для очищения организма? Да! Их употребление помогает нашим органам самоочиститься от шлаков, токсинов и солей. Ведь в консервированных плодах, также как и в свежих, высокое содержание ненасыщенных кислот и антиоксидантов, улучшающих обмен веществ, питающих полезную микрофлору кишечника. Это способствует нормальной работе кишечника.
• Витаминно-минеральный комплекс в костянках настолько сбалансирован, что их регулярное употребление в различных блюдах ощутимо улучшает состояние костей и суставов, предупреждает сбои в механизмах опорно-двигательного аппарата, исцеляет, в комплексе с другими методами, остеохондроз, артрит и артроз, подагру.

Вред консервированных оливок

Говоря о пользе оливок, нельзя промолчать об их вреде. Консервированные продукты могут быть вредны при слишком активном потреблении их в чистом виде. Зеленые оливочки не так вредны в значительных количествах, чем черные маслины.

В количестве до 10-15 оливок с косточкой нет никакого вреда

Осторожность следует соблюдать только при холецистите в острой стадии (из-за желчегонного эффекта). А вот оливковое маслице лучше ограничить людям с ожирением или старающимся сбросить лишний вес – из-за высокой калорийности этого масла

Применение в кулинарии

Рецептов блюд с оливками сотни. Из средиземноморской кухни они перекочевали к нам. Например, греческий салат, итальянская пицца или лазанья с маслинами. Хорошо сочетаются оливы с баклажанами, цветной капустой, рисом, спагетти. Крупные фаршированные маслины или цельные оливки подают как самостоятельную закуску, снабдив шпажками. Их перетирают в пасту для бутербродов. Добавляют как пикантную добавку:

• к пряным травам (орегано, тимьян, базилик, розмарин);
• цитрусовым (особенно лайму, лимону);
• сырам типа фета, сулугуни, брынзе или другим рассольным;
• тушеному нежирному мясу или птице (темные плоды);
• запеканкам, овощным рагу, соте, соусам, маринадам, даже холодцу;
• зелеными плодами сдабривают рыбу, морепродукты;
• маслины придают пикантность алкогольному или безалкогольному напитку.

Заправить любое блюдо лучше хорошим оливковым маслом. Его можно ароматизировать, настояв две-три недели на пряных травах, лимонной корке, специях (гвоздике, корице, кориандре, кардамоне). Для жарки пригодно только рафинированное масло. Нерафинированное (особенно экстра-вирджин) принесет пользу в сыром виде.

Варианты диет и примерное меню

Средиземноморская

• оливки и нерафинированное масло из них;
• морепродукты и свежая рыба;
• твердый сыр, натуральный йогурт;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• паста;
• рис;
• крупы и бобы;
• красное вино (1-2 бокала в день).

1. Завтрак: овсяная каша на молоке, наполовину разбавленном водой, с добавлением сухофруктов, стакан апельсинового сока.
2. Второй завтрак: несколько оливок, ломтик твердого сыра.
3. Обед: рыбное суфле, тарелка салата из помидор, огурцов, сладкого перца и маслин, заправленного растительным маслом и лимонным соком.
4. Полдник: любые фрукты, несколько оливок.
5. Ужин: рагу из баклажанов с чесноком, стакан морковного сока.
6. Перед сном: стакан йогурта 2,5%.

Пример блюд на диете.

Быстрая

1. Натощак: выпить стакан теплой воды, после этого съесть 1 ст. л. оливкового масла.
2. Завтрак: овощной салат из оливок, рукколы, огурцов, помидоров, болгарского перца и кешью, заправленный растительным маслом.
3. Обед: гречневая, рисовая или овсяная каша на воде, цельнозерновой хлеб, обезжиренные кисломолочные напитки.
4. Ужин: такой же, как завтрак.

На быстрой оливковой диете возможно потерять до 3 кг.

Классическая недельная

Потенциальный вред консервированных оливок

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за их упаковочной жидкости.

Аллергия

Хотя аллергия на пыльцу оливкового дерева встречается часто, аллергия на оливки встречается редко.

После употребления оливок чувствительные люди могут испытывать аллергические реакции во рту или в горле ().

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и повысить риск заболевания раком. Тем не менее количество этих металлов в оливках, как правило, значительно ниже установленного предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным (, ).

Акриламид

Акриламид связан с повышенным риском развития рака в некоторых исследованиях, хотя другие ученые ставят под сомнение эту связь (, ).

Тем не менее рекомендуется максимально ограничить потребление акриламида ().

Некоторые сорта оливок – особенно спелые калифорнийские черные оливки – могут содержать большое количество акриламида в результате обработки (, , ).

В чем вред оливок?

оливковый Он безопасно употребляется большинством людей, но у него есть и недостатки.

Оливковая аллергия

Пыльца оливкового дереваХотя аллергия на то, что распространено, встречается редко. оливковый После еды у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле.

Тяжелые металлы

оливковыйМожет содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий. Потребление большого количества тяжелых металлов вредно для здоровья и увеличивает риск рака.

Ancak ZeytinКоличество этих металлов обычно значительно ниже допустимого. Поэтому этот фрукт считается безопасным.

акриламид

В некоторых исследованиях было показано, что акриламид увеличивает риск рака, поэтому потребление акриламида следует ограничить насколько это возможно. Некоторый сорта оливок В результате процесса он может содержать большое количество акриламида.

В результате;

Оливки с низким содержанием углеводовс высоким содержанием полезных жиров. Кроме того, он имеет много преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья сердца.

Оливки: в чём вред для здоровья?

Грамотное умеренное употребление натуральных оливок и масла из них принесет организму только пользу. Оливки вред могут нанести лишь людям с холециститом, так как обладают желчегонным эффектом. В остальном о вреде натуральных оливок говорить не приходится.

Другое дело – химически обработанные, собранные в недозрелом состоянии, оливки. Они имеют ярко-красный, зеленый или иссиня-черный цвет. Такие оливки вред могут нанести самый разнообразный – от легких аллергических реакций до сильных отравлений. Проверяйте состав продукта на упаковке и приобретайте только качественные оливки надежного производителя.

При избыточном употреблении оливкового масла возможны расстройства пищеварения, тошнота, рвота и диарея. Некачественное, испорченное или просроченное оливковое масло приносит вред в виде изжоги.

Подразделение на виды

В зависимости от цвета, выделяют такие виды оливок и маслин:

1. Зеленые – плоды достаточно крупные, собранные после достижения определенного размера, упругие. Цвет может варьироваться от зеленого до светло-желтого.
2. Комбинированный цвет – плоды, собранные еще не созревшими, но уже начавшими набирать яркость. Тональность может варьироваться от розового до розово-красного и коричневого.
3. Чёрные – плоды полностью созревшие (именно такие называют маслинами). Их цвет может быть как красно-черным и сине-черным, так и фиолетовым и темно-коричневым.
4. Черненные с помощью окисления – плоды еще не созревшие, собранные значительно раньше времени. Из них с помощью добавок убирают горечь, после чего стерилизуют и консервируют. Часто используются для фарширования различными ингредиентами.

Как выбрать консервированный продукт

Многие не понимают разницу между оливками и маслинами. Это плоды одного и того же оливкового дерева, но собранные в разные периоды их зрелости.

При созревании они могут менять окраску от яркого зеленой до тёмно-фиолетовой или черной. Оливки – молодые плоды, которые еще не дозрели, маслины же созрели полностью.

Плоды оливкового дерева бывают:

1. Зеленые. Собираются до того, как наступит техническая зрелость, но уже имеют нормальные размеры.
2. Комбинированные. Собираются в период созревания, но до полной зрелости.
3. Черные. Их собирают уже полностью созревшими.
4. Черненые посредством окисления. Плоды незрелые, но цвет достигается обработкой щелочным раствором.

По системе маркировки сложно определить, какие маслины были приготовлены традиционно, а какие – методом ускоренной технологии. Если они были окрашены искусственно, в составе рассола будет находиться глюконат железа (Е579).

Также маслины отличаются по сортам. Основная характеристика их – это калибр. Его значение равняется количеству плодов на 1 кг сухого веса.

Маслины собираются полностью вручную, поэтому стоят они дорого.

Чтобы выбранный продукт был достойного качества, учтите такие моменты:

Обратите внимание на производителя. Основные мировые поставщики маслин – Италия, Греция, Испания

Но также они производятся в Израиле, Чили, Тунисе, Аргентине. Элитные греческие маслины — самые дорогие. У них насыщенный вкус, плотная мякоть, маленькая косточка, которая легко отделяется.
Учтите срок годности. Оливки, приготовленные естественным способом, нельзя хранить более полугода. Если срок хранения на упаковке дольше, то применялись консерванты (молочная кислота). Они могут увеличить срок годности до трех лет, но ухудшают вкус продукта, его пользу.
Продаваться маслины могут в стеклянной либо жестяной таре. Жестяная дешевле, она не пропускает свет. Стеклянная же позволяет перед покупкой увидеть размер маслин. Стекло не будет вступать с продуктом в реакцию. Не покупайте оливки с мутным, непрозрачным маринадом – они некачественные.
Если продукт хороший, на упаковке будет указан калибр. Чем он меньше, тем крупнее будут плоды. Стандарт – 80-320 маслин. На банке указывают максимальный разброс, например, 120/150. При слишком большом разбросе есть смысл говорить, что в емкости замаринованы разные сорта.
Спелые полностью черные маслины применяются не для консервации, а для производства оливкового масла. Черный цвет – это результат обработки. Не бойтесь необычного тона плодов. Он зависит от места произрастания растения, сорта, уровня зрелости — от розового до черно-фиолетового.
Желая купить качественный продукт, будьте готовы потратиться. Хорошие маслины собираются вручную, готовятся долго, потому дешевыми они быть не могут.

Рекомендуем почитать: Польза и вред гранолы, рецепты в домашних условиях

Как выбрать маслины

Качество оценивают, исходя из способа реализации продукта:

• Маслины на развес должны быть одинаковых габаритов, цвета, с гладкой кожурой.
• У консервированных оливок изучается информация на этикетке. Особенно наличие консервантов (Е) и срок годности. Лучше не покупать примятую банку, со следами ржавчины на закаточном шве.
• У продукта в вакууме проверяют целостность упаковки, затем кондиции плодов, срок годности.

На банке или упаковке должна содержаться информация о габаритах маслин. Это дробь из двух цифр. Цифры обозначают минимальное и максимальное количество маслин такого калибра в килограмме.

Маслины классифицируют по четырем калибровочным категориям:

1. Гигантские (королевские) – 70/90, 91/100, 101/110.
2. Крупные – 111/120, 121/140, 141/160.
3. Средние – 161/180, 181/200, 201/230,231/260.
4. Мелкие – 261/290, 291/320,321/350, 351/380.

От калибра плодов зависит цена.

Вопрос-ответ

Какие оливки полезнее — зелёные или чёрные?

Чёрные оливки, или маслины, содержат в себе витамин C и марганец, отсутствующие в зелёных плодах. Также маслины менее калорийны, и в них больше меди, цинка, кальция и витамина A. В остальном зелёные оливки превосходят чёрные плоды: они содержат больше витаминов, макро- и микроэлементов, различных жирных кислот.

Предпочтительно есть оба вида плодов оливы: так организм получит наибольшее количество полезных элементов.

Маслины содержат много полезных элементов, но в оливках их все же больше

Почему хочется оливок?

Тяга к определенным продуктам может возникать из-за болезней и нехватки полезных веществ. Желание съесть оливки появляется в результате недостатка солей натрия в организме.

Также это может свидетельствовать о расстройстве функций щитовидной железы.

Сильное желание съесть оливок может свидетельствовать о расстройствах в работе щитовидной железы

Пищевая ценность

Оливки не только вкусны, но и очень полезны. Доказано, что регулярное употребление этих плодов и полученного из них масла в умеренных дозах позитивно влияет на все органы, снижает риск заболеваний сердца и сосудов, защищает организм от преждевременного старения, помогает сбросить лишний вес, восстановить иммунитет и укрепить нервную систему.

Белки, жиры, углеводы

В зависимости от степени спелости и сорта 100 г оливок содержат:

• белки – 1-1,5 г;
• жиры – 15-17 г;
• углеводы – 1-3 г;
• клетчатка ― 3-4 г;
• вода – 50-70 г.

Макро- и микроэлементы

Вещества, потребность которых измеряется миллиграммами и микрограммами ― макро- и микроэлементы ― очень важны для организма человека. Эти органические соединения принимают участие в:

• процессах метаболизма;
• регулировке водно-щелочного баланса;
• синтезе ферментов;
• процессах построения и регенерации костной ткани;
• расщеплении полученных с пищей липидов и углеводов;
• обеспечении тканей кислородом;
• защите клеток от вредного воздействия свободных радикалов.

В плодах Olea europaea содержатся:

Витамины

В группу витаминов включают ряд низкомолекулярных соединений, объединенных по признаку абсолютной необходимости для гетеротрофных организмов, неспособных самостоятельно синтезировать органические вещества путем фото- или хемосинтеза. Роль витаминов в организме человека заключается в регулировании всех процессов жизнедеятельности, начиная с дыхания и заканчивая пищеварением.

В оливках содержатся водорастворимые и жирорастворимые витамины:

Диетологи для обеспечения полноценного и сбалансированного питания советуют регулярно включать оливки и маслины в рацион. Хотя этот продукт не является низкокалорийным, рекомендованная суточная доза составляет всего 4-7 штук, то есть 12-21 г. От такой порции поправиться трудно. Оливки легко усваиваются и поставляют организму большое количество полезных, необходимых для сохранения и укрепления здоровья веществ.

Похожие записи:

Сравните цены на осаго в 21 страховой Специалисты назвали 12 главных принципов здорового питания Лечебная диета №4 Куриные крылышки Кус-кус: что это за крупа, полезные свойства и противопоказания Обзор основных видов коньяка hennessy (хеннесси)