Из чего, как и где делают рыбий жир

Содержание жирных кислот в рыбе

Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.

Делятся на два вида:

1. Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
2. Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.

Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

Омега-3 не вырабатывается в организме человека, поэтому ее необходимо получать с пищей.

Жирные кислоты выводят лишний холестерин, укрепляют сердечно-сосудистую и мозг. Для сохранения иммунитета требуется около 500 мг омега-3 в день.

Благодаря жирным кислотам в организме человека:

регулируется усвоение жирорастворимых витаминов;
память, внимание и качество обучения улучшаются;
укрепляется иммунитет и стрессоустойчивость;
нормализуется выработка половых клеток;
процессы в мозге регулируются;
суставы становятся более эластичными и подвижными.

Употребление морской рыбы с большим количеством омега-3 положительно влияет на здоровье человека: улучшает иммунитет, память, укрепляет сердце и сосуды. Главное правило — не переедать, а также не есть морепродукты при наличии аллергии или проявлении побочных эффектов.

Содержание ЭПК и ДГК

Главным источником ЭПК и ДГК является рыба жирных и полужирных сортов: тунец, скумбрия и др. Наибольшую концентрацию кислот можно найти в свежей рыбе. ПНЖК присутствуют (в определенном количестве) в консервах и масле. Интересно, что рыба не сама вырабатывает важнейшие кислоты, а получает их из подводных растений.

Печень рыбы является первоочередным источником омега-3 кислот. Так, рыбий жир из печени трески содержит 18,5 г омега-3 кислот в 100 граммах продукта, а жир из тушки — 0,3 г. Имеет значение и место обитания рыб, например, холодноводные содержат больше омега-3 кислот.

Употребление оптимальных порций скумбрии, лосося, сельди и устриц несколько раз в неделю может полностью покрыть потребность организма в ПНЖК.

Для удобства мы привели содержание омега-3 в продуктах в таблице:

Солгар Двойная Омега-3 700 мг ЭПК и ДГК, Капсулы

Состав

1 капсула содержит:
Активные компоненты: рыбий жир — 1200 мг, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 — 700 мг, в том числе: докозагексаеновая кислота (ДГК / DHA) — 240 мг, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК / EPA) — 360 мг.
Вспомогательные компоненты: смесь токоферолов (антиокислитель), желанин, глицерин.

Условия хранения

Хранить в сухом, защищенном от света, недоступном для детей месте, при температуре от 15 до 25°С.
После вскрытия упаковки хранить в прохладном месте.

Фармакологические свойства

Солгар Двойная Омега-3 — биологически активная добавка (БАД) к пище, натуральный высококонцентрированный источник Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) — докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК). Изготавливается на основе рыбьего жира высокого качества. Производится по уникальной технологии молекулярной дистилляции, методу, который позволяет удалить соли тяжелых металлов из рыбьего жира. Для защиты от окисления в каждую капсулу добавлен натуральный витамин Е.
Жирные кислоты Омега-3 относятся к незаменимым (эссенциальным) жирным кислотам. Оказывают гиполипидемическое действие, снижая концентрацию триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в плазме крови. Влияют на гемостаз, снижая синтез тромбоксана А2 и незначительно увеличивая время свертываемости крови. Способствуют защите зрения, улучшению работы головного мозга, иммунной системы, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Показания

Солгар Двойная Омега-3 применяется в качестве биологически активной добавки (БАД) к пище, дополнительного источника полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, в т. ч.:
— для профилактики дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
— эндогенная гипертриглицеридемия (в составе комбинированной терапии);
— артериальная гипертензия, атеросклероз сосудов (в составе комбинированной терапии);
— псориаз, экзема (в составе комбинированной терапии).

Противопоказания

— индивидуальная непереносимость компонентов БАД Солгар Двойная Омега-3;
— геморрагический синдром;
— беременность;
— кормление грудью.

Способ применения и дозы

Капсулы Солгар Двойная Омега-3 принимают внутрь, во время еды.
Взрослым по 1 капсуле 2 раза в день.
Продолжительность приема — 1 месяц. При необходимости прием можно повторить.

Особые указания и меры предосторожности

Солгар Двойная Омега-3 — биологически активная добавка (БАД) к пище. Не является лекарственным средством.
Не содержит глютена, пшеницы, молочных продуктов, дрожжей, сахара, натрия, искусственных ароматизаторов, подсластителей, консервантов и красителей.
Не использовать, если наружная защитная пленка отсутствует, разорвана или повреждена.
Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Цены в аптеках Москвы

• СОЛГАР ДВОЙНАЯ ОМЕГА-3 ЭПК / ДКГ КАПСУЛЫ № 30 — 1129 руб.
• СОЛГАР ДВОЙНАЯ ОМЕГА-3 ЭПК И ДГК 700 МГ. КАПСУЛЫ № 30 — 1383 руб.
• СОЛГАР ДВОЙНАЯ ОМЕГА-3 700 МГ. ЭПК И ДГК КАПСУЛЫ № 30 — 1397 руб.
• СОЛГАР ДВОЙНАЯ ОМЕГА-3 ЭПК / ДКГ КАПСУЛЫ № 60 — 2323 руб.
• СОЛГАР ДВОЙНАЯ ОМЕГА-3 ЭПК И ДГК 700 МГ. КАПСУЛЫ № 60 — 2391 руб.
• СОЛГАР ДВОЙНАЯ ОМЕГА-3 ЭПК / ГДК 700 МГ. КАПСУЛЫ № 60 БАД — 2523 руб.
• СОЛГАР ДВОЙНАЯ ОМЕГА-3 ЭПК И ДГК 700 МГ. КАПСУЛЫ № 60 — 3022 руб.

Правильное употребление и готовка

При повышенном холестерине важно, чтобы рыба была правильно приготовлена. Разрешено варить, запекать или готовить на пару

Также можно готовить рыбные котлеты. При варке количество холестерина в рыбе несколько снижается. Самым оптимальным гарниром для рыбы являются овощи (тушеные, запеченные, сырые), свежая зелень, немного вареного риса.

Запрещено употреблять в пищу рыбу, приготовленную следующими способами:

1. Жареную, особенно в панировке. В этом случае увеличивается количество жира, концерогенных веществ, провоцирующих развитие онкологических опухолей.
2. Копченую. Избыток соли и канцерогенов отрицательно сказывается на организме.
3. Соленую. Соль задерживает жидкость в организме и способствует повышению давления.
4. Сырую (в блюдах японской кухни). При отсутствии термической обработки в продукте сохраняются паразиты, кишечная палочка и другие опасные составляющие.
5. В сочетании с жареным картофелем. Несмотря на популярность данного блюда, при повышенном холестерине оно под запретом.

Лучшие рецепты

Если врач советует соблюдать диету, это не значит, что меню будет скучным и пресным. Существует множество разнообразных рецептов, по которым можно приготовить вкусные диетические рыбные блюда.

Треска на пару с овощным гарниром

Кусочки трески (около 1 кг) замариновать в лимонном соке, смешанном с чесноком, соевым соусом, подсолнечным маслом на 25 минут. Жидкие ингредиенты берутся примерно по 50 мл, соевый соус — около 30 мг, так как содержит много соли. В маринад можно добавить смесь прованских трав.

Для гарнира взять картофель, кабачки, цветную капусту в равных частях, порезать кубиками. В чашу мультиварки или пароварки сложить слоями овощи-рыбу-овощи. Поставить на режим готовки на пару. Готовить не более 20 минут. Готовое блюдо сервировать укропом и кружочками лимона.

Благодаря пряному маринаду, блюдо приобретает изысканный вкус, а сытность ему придадут овощи.

Форель радужная в фольге

Форель среднего размера почистить, выпотрошить, промыть. Зелень (петрушка, укроп, веточка майорана) смешать с растительным маслом. Этой смесью начинить брюшко форели, туда же положить кусочек лимона. Обернуть рыбу фольгой, чтобы выделяемый сок не вытекал при готовке.

Положить рыбку в горячую духовку, печь около 25 минут. Подавать форель в фольге или выложить на блюдо. Дополнят ее отварной рис и свежая зелень. Это блюдо становится очень нежным и сочным, так как фольга сохраняет весь выделяющийся сок.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Необходимость получения

Омега-3 незаменима для человеческого организма, так как организм не умеет ее вырабатывать, а получает лишь из еды. Сама омега-3 — это несколько типов жирных кислот, объединенных в одну.

В составе есть место для:

• тетракозагексаеновой (низиновой);
• эйкозатетраеновой (ETA);
• стиоридовой (STD);
• эйкозапентаеновой (ЭПК);
• альфа-линоленовой (ALA);
• эйкозатриеновой (ETE);
• тетракозапентаеновой;
• докозагексаеновой (ДГК);
• докозапентаеновой (ДПК);
• клупанодоновой.

Самые важные для организма кислоты содержатся в основном в подкожном жире животных.

Видео

Эйкозапентаеновая кислота в избытке содержится в:

• микроводорослях;
• зоопланктоне;
• жире селедки атлантической;
• жире лосося;
• морских моллюсках.

Докозагексаеновую кислоту в огромных количествах можно найти в:

• скумбрии;
• морских моллюсках;
• сардинах;
• печени трески;
• сельди;
• бурых и диатомовых водорослях;
• лососе (самый ценный источник);
• рыбьих жирах.

Как готовить полезную селёдку?

Покупайте мороженую сельдь (стоит она совсем недорого, редко больше 170 руб. за килограмм) и готовьте из неё дома сами. Между прочим, до революции сельдь являлась компонентом множества блюд — её жарили, запекали, делали уху, пироги, тельное (рыбные котлетки) и ещё массу всего. Вы эстет и не можете чистить рыбу? И это не беда, сельдь не надо чистить от чешуи, и едят её вместе с кожицей. Даже потроха у неё можно удалить, не запачкав рук. Пока она не разморозилась до конца, вскройте брюшко и достаньте единым смёрзшимся куском все внутренности. Одним словом, эту рыбу могут приготовить даже холостяки, питающиеся только полуфабрикатами и супом из пакетиков. Проще всего (и вкуснее) запечь селёдку целиком в духовке. 30–40 минут — и блюдо готово. Да, костей в ней не очень много, а те, что есть, извлекаются очень легко. Одним словом — идеальная рыба.

Роль белков

В составе нашего организма вторыми по проценту содержания являются белки, их доля составляет 19,6%. Они необходимы для строительства клеток, также они являются основой всех ферментов, гормонов и антител. Процессы возбуждения и торможения, происходящие в коре головного мозга, это сфера ответственности именно белков. Гемоглобин, отвечающий за перенос кислорода кровью во все ткани организма, также является белком. Световосприятие сетчаткой наших глаз обеспечивается белком, который содержится в зрительном нерве.

Белок лизоцим отвечает за регулирование защиты нашего организма от микробов. Синтез необходимых клеткам белков происходит при помощи ДНК и РНК.

В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах содержится много белка, в состав которого входят незаменимые аминокислоты. Их всего 8, хотя известно около 80 аминокислот. Белки, которые мы получаем при употреблении в пищу растительных компонентов, труднее расщепляются в желудке, так как их оболочка состоит из клетчатки. Но следует отметить, что растительные белки обладают способностью противодействовать склерозу. Нам нужны и животные, и растительные белки для сохранения необходимого уровня аминокислот в организме, но первых из них должно быть больше – не меньше 55%.

Состав рыбы

Многообразие рыбы влечет за собой большое различие во вкусовых качествах и химическом составе. Если рассмотреть только те части рыбы, которые мы употребляем в пищу, то картина возникает следующая:

• Вода – 52-85%;
• Белок – от 14 до 22%;
• Жир – 0,2-33%;
• Минеральные вещества – 1-2%;
• Экстрактивные вещества – 1,5-10%;
• Витамины А, D и группа витаминов В.

Рыба содержит животный жир, являющийся источником холестерина. Однако содержание жира в рыбе имеет большой разброс. Например, треска считается нежирной рыбой, так как жира в ней менее 2%. Рыба средней жирности содержит жира от 2 до 8%, в эту категорию входят лещ, сазан и т.д. Существует жирная рыба, в ней от 8 до 15% жира. А есть особо жирная рыба с содержанием жира от 15%, это угорь, белорыбица, палтус и т.д. Жир пресноводных и морских рыб различается по своему химическому составу, жир пресноводных рыб ближе к жиру мяса птиц. Холестерин в рыбе также содержится в разных количествах.

Как видим, содержание холестерина в рыбе колеблется в достаточно широком диапазоне.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

• альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

• нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
• повышает иммунитет;
• снижает проявления аллергических реакций;
• борется с суставными воспалениями;
• препятствует онкологическим мутациям клеток;
• помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
• восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
• профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
• поддерживает остроту зрения;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды  в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

• льняное семя;
• яйца;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• фундук;
• шпинат;
• дыня;
• миндаль;
• капуста (цветная, брокколи);
• рапсовое масло;
• тофу;
• соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

• кожными проблемами;
• быстрой утомляемостью;
• суставными болями;
• рассеянностью внимания;
• болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Рыба и морепродукты, наиболее богатые Omega-3

Сравнить содержание Омега-3 в различной рыбе поможет представленная таблица. Таблица описывает основные продукты, сколько кислот в каждом виде, по убывающей.

Таблица указывает, что самая богатая по содержанию жирных кислот – красная икра из лосося.

Польза рыбьего жира для организма

Полезный источник полиненасыщенных жирных кислот – Омега 3,6 и 9. Они обладают антиатерогенным свойством, снижая уровень вредных триглицеридов и липопротеидов низкой плотности в крови. Это препятствует появлению атеросклеротических бляшек в сосудах и снижает риск тромбообразования.
Жирные кислоты участвуют в синтезе стероидных гормонов, андрогенов и эстрогенов, а также анаболических веществ. Без достаточного поступления полезных жиров в организм невозможна нормальная работа органов эндокринной системы

Женщины, например, могут испытывать серьезные проблемы с менструальным циклом или длительное время лечиться от бесплодия, а причиной таких проблем может стать лишь дефицит жирных кислот.
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального роста и развития организма, что особенно важно маленьким детям и беременным женщинам, потребности которых в жирах значительно возрастают.
Источник жирорастворимого витамина А – ретинола. Он ответственен за пролиферацию клеток кожи и слизистых, помогая в профилактике и лечении дерматологических заболеваний.
Немаловажная польза витамина А заключена и в поддержании органа зрения

Ретинол принимает участие в синтезе пигментов сетчатки – родопсина и йодопсина. Эти вещества отвечают за фотохимический акт зрения и улучшают его остроту. Тяжелая патология, возникающая при дефиците витамина А – куриная слепота, которая заключается в значительном снижении сумеречного зрения.

Витамин Е, или токоферол, является мощным антиоксидантом и иммуностимулятором, повышающим общую сопротивляемость организма. К тому же, токоферол отвечает за нормальную работу сердца и сосудов.
Другой жирорастворимый витамин – холекальциферол, или витамин Д. Он принимает участие в обмене кальция и фосфора, поддерживая состояние костно-мышечной системы и зубной эмали.
Вопреки распространенному мнению, препарат не приводит к набору веса, а наоборот способствует его снижению. Высокая концентрация полезных полиненасыщенных кислот ускоряет обмен веществ и уменьшает объем жировых отложений.
Примечательным является и то, что продукт обладает противоканцерогенным действием. Проявляя активность против избыточной пролиферации тканей эпителия и стабилизируя мембраны клеток, продукт препятствует возникновению рака.
Полезен жир рыб тресковых пород будет и тем, кто страдает патологией опорно-двигательного аппарата. Биологически активная добавка укрепляет хрящевую ткань суставов и способствует повышению активности синтеза синовиальной жидкости.

Добавки с Omega-3, изготовленные из морепродуктов

Пищевые добавки, содержащие Омега-3, различаются по качеству.

Как правильно сделать выбор, если вы не любите рыбу:

состав – растительные компоненты хуже качеством, чем рыбные;
источник рыбьего жира – тушка или маленькие рыбки, внутренности не брать;
место вылова;
уровень очистки;
проверить уровень кислот в капсуле;

обратить внимание на цену – качественный продукт не бывает дешевым.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

AGK4375

Активировать

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Омега-3 – ценный компонент. Для поддержания баланса здоровья, необходимо ежедневно съедать не менее ста грамм рыбных продуктов с высоким содержанием либо пользоваться специальными добавками.

Опасность дефицита Омега-3

Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.

Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.

Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.

Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.

Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?

• Воспаление (иногда сильное)
• Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
• Нарушение пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Боль в суставах и мышцах
• Психологические расстройства вроде депрессий
• Слабое развитие головного мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)

Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
Помогая регулировать уровень холестерина
Улучшая настроение и предотвращая депрессии

Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
Повышая иммунитет
Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи

В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.

Похожие записи:

Сколько калорий в курином бульоне? Где продают оригинальные парфюмы Глинтвейн из красного вина Правила выбора капсул для кофемашины cremesso Основные отличия виски от коньяка Получится ли похудеть при употреблении всего 700 калорий в день