Диета для набора мышечной массы

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

Принципы питания на массонаборе

Бодибилдинг можно подразделить на два больших цикла, которые меняются в зависимости от времени года и целей атлета. Это массонабор и сушка. В первый цикл идет активный набор мышечной ткани путем корректировки рациона в сторону увеличения общей калорийности и тяжелого малоповторного тренинга. Многие атлеты принимают также анаболические стероиды, спортивное питание, аминокислоты и прочие добавки для того, чтобы максимально простимулировать рост мышц.

В период сушки, которая проводится перед пляжным сезоном или соревнованиями, атлеты в корне меняют план построения рациона и тренинга. Начинают включать ежедневную аэробную нагрузку. Чтобы избавиться от слоя жира, принимают специальные препараты. Это могут быть как аптечные сертифицированные добавки, так и запрещенные законом средства. Эти мероприятия позволяют добиться красивого рельефного тела — ведь мышцы уже были приобретены упорным трудом и высококалорийным питанием в период массонабора.

Распространенная ошибка новичков в тренажерном зале: они отказываются принимать углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов при этом внушает им недоверие: как можно кушать рис, если большинство диетологов его строго-настрого запрещают, так как он якобы способствует ожирению?

Не стоит сравнивать обмен веществ атлета, который регулярно получает спортивные нагрузки, и обычного человека, который ведет малоподвижный образ жизни. Сложные углеводы для набора мышечной массы (список продуктов представлен ниже) — необходимый элемент рациона. Можно есть очень много белка, но при недостатке углеводов никогда не достичь действительно впечатляющей гипертрофии и рельефного тела. Да, в период жиросжигания придется посидеть некоторые время на низкоуглеводке, но это время крайне ограниченно и занимает всего две-три недели в году. В противном случае изменения в рационе могут спровоцировать нарушения обмена веществ.

Вместо заключения

На первых порах самое важное — это научиться регулировать количество пищи, вести учет и контроль питательных веществ в дневном рационе. Чтобы облегчить себе задачу и не проводить весь день в сложнейших математических расчетах — постарайтесь не разнообразить чрезмерно свое питание

И контролируйте результаты: сделайте фотографию в купальнике, измерьте свой вес, объем груди, талии, бедер.
И затем раз в неделю производите контрольные замеры. Прибавка в весе в первые неделю-две должна составить 300-500 гр, если этого не происходит, значит просто Вы недостаточно едите и нужно добавить 500 ккал к расчетному дневному количеству.

И не сдавайтесь при первых же неудачахВсе у Вас получится

Как питаться?

Для набора мышечной массы для мужчин и девушек, им нужно соблюдать рекомендации по оптимальному употреблению белков, жиров и углеводов. Как набрать мышечную массу девушке, узнаем подробнее. Ведь в диете для набора веса девушке важны все компоненты питания.

Сколько потреблять белка?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка. Эта составляющая ускоряет процесс восстановления и роста мышц.

Есть несколько преимуществ в протеине для набора веса для девушек:

• помогает расходовать больше энергии, поэтому ускоряется процесс сжигания калорий;
• быстро насыщает организм, поэтому контролируется аппетит;
• увеличивает количество энергии, что актуально при силовых нагрузках;
• контролирует уровень сахара в крови.

Рекомендуется употреблять около 1,7 г белка в сутки, в расчете на каждый килограмм веса. Можно кушать и 2 г белка на каждый килограмм веса, однако, это максимальная допустимая норма.

Жиры

Организм нуждается в гормоне тестостероне. Норма у женщин существенно ниже, по сравнению с мужчинами. Чтобы производился тестостерон, необходимо потреблять достаточное количество жиров. Если их будет недостаточно, могут появиться проблемы со здоровьем, и наращивание будет тяжелее.

Если правильно рассчитать суточную норму жиров, это не приведет к увеличению тела за счет жировых отложений. Количество жиров рассчитывайте исходя из калорийности рациона для женщин. Для этого суточную норму калорий умножьте на 0,15, а после полученное число разделить на 9. Старайтесь вводить в рацион только полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6).

Норма потребления углеводов

Для здоровья человеку необходимо достаточное количество углеводов. После того, как они перевариваются, они расщепляются на глюкозу. Этот компонент необходим для правильной работы внутренних органов. Также глюкоза считается источником энергии. Глюкоза обеспечивает правильное функционирование мозга.

Когда человек выполняет активные силовые упражнения, затрачивается глюкоза. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена. Когда выполняются упражнения, разрываются мышцы. Это приводит к высвобождению АТФ-кислот, содержащихся внутри клеток. Эти кислоты синтезируют выработку молекул белка.

Это связано с недостатком энергии. Рекомендуемая норма углеводов – 2-2,5 г на 1 кг веса.

Сколько калорий нужно?

Большинство девушек, услышав об употреблении большого количества калорий, начинают пугаться. Считается, что это приводит к увеличению объемов тела. Помните, что недостаток калорий не позволит вам нарастить мышечную масу.

Когда происходит рост мускулатуры, наблюдается увеличение жировой прослойки. Нужно свести этот показатель к минимуму, придерживаясь правильного и сбалансированного питания.

Суть ее заключается в снижении жировой прослойки, и небольшого числа мышц. В результате получается красивое тело со спортивной фигурой.

Если организму не будет хватать калорий, это негативно отразится на самочувствии:

• быстрая усталость и апатия;
• отсутствие желания идти в зал;
• длительная мышечная боль после занятий;
• ухудшается качество сна.

Нужно сочетать силовые занятия и избыток калорий. Это позволит быстро и качественно нарастить мышечную массу. Если количество калорий будет превышать норму, достичь желаемого результата не удастся. Это не позволит свести к минимуму накопление жировой прослойки.

Чтобы определить, сколько калорий нужно каждый день, придется учитывать ваш вес. Цифру, увиденную на весах, нужно умножить на 30. К полученной цифре прибавьте еще 500 Ккал.

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

• концентрат;
• гидролизат;
• изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Описание тренировки на сушку тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

• До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
• Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно.

В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес. Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира. Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг.

Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу. Я не рекомендую повторять цикл более чем два раза.

Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Основные элементы схемы на сушку

Вот основные элементы 21-дневного цикла:

• Урезание предтренировочного рациона. Днем вы должны есть меньше, а большую часть калорий потреблять в течение 4 часов вечером.
• Силовые тренировки. Вы должны тренироваться 4 раза в неделю, сведя к минимуму время отдыха между подходами.
• Кардио. После силовых тренировок должны следовать интенсивные 15-минутные кардиосесии. Дополнительно выполнять кардио необязательно, однако такие примеры будут рассмотрены ниже.

Эта программа не предназначена для новичков. Если вы не имеете ни малейшего представления о технике выполнения приведенных упражнений на сушку, то обязательно ее освойте, прежде чем приступать к программе

Также обратите внимание, что в программе предусмотрены 2 плана питания: 2 100 калорий в день для мужчин и 1500 для женщин

Вот примерный график тренировок. Можете менять дни в зависимости от личного расписания, главное, чтобы между тренировками нижней и верхней частей тела были 2 дня для отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела «А»
• Вторник — Тренировка нижней части тела «А»

• Четверг — Тренировка верхней части тела «Б»
• Пятница — Тренировка нижней части тела «Б»

На отдых между подходами должно уходить ровно 30 секунд. Во всех подходах сохраняйте одинаковый рабочий вес.

Подберите именно такой вес, который позволит вам полностью выполнить предписанное количество подходов и повторений. Если вы не можете выполнить все повторения в подходе, в следующий раз снизьте рабочий вес. С другой стороны, если вес не кажется вам достаточно тяжелым, увеличьте его при следующем выполнении упражнения.

Необязательное кардио

На свое усмотрение можете добавить кардиотренировки для более ускоренной сушки тела:

• Утром
• В выходные
• Как минимум за 4 часа до силовой тренировки или спустя 3 часа после нее

Эти тренировки не должны быть скучными. Отправьтесь на пешую прогулку, ходите в горные походы, плавайте, бегайте и т.д.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2407, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?

Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов. Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями.

Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание. Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища «кусается» ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

https://youtube.com/watch?v=NydcTk2Cv80

Как улучшить фигуру

И для начала, забудьте ненадолго все, что пропагандируют большинство изданий и программ о фитнесе — голодание и бег с аэробикой не сделают из Вас «богиню».

Вместо этого Вам нужен совсем другой подход. И, хотите — верьте, хотите — нет, более полезный для здоровья, более интересный и с устойчивыми, «долгоиграющими» результатами.
В этой статье Вы узнаете, что это за подход для достижения фигуры своей мечты и каким должно быть питание для набора мышечной массы для девушек.
Начнем с того, что совершенно точно делать не нужно…

Разберем самые популярные фитнес рекомендации для прекрасной половины человечества.

• Как можно меньше есть (особенно ограничить углеводы и белки)
• Чрезмерный объем кардио (бег, ходьба, аэробика)
• Исключить поднятие тяжестей
• Долгие 2-х часовые тренировки 6-7 раз в неделю

Знакомые советы?

И чего Вы скорее всего достигнете, следуя этим предписаниям?

Хождения по мукам!

Постоянная усталость…постоянный голод…страшно подумать о следующей тренировке…постоянные мечты о том, когда весь этот кошмар закончится и можно будет снова начать жить нормально.

Совсем не весело!

Между прочим, не только это не весело. Все, что происходит с Вашим телом при этом еще хуже.

Да, вы станете стройнее, но при этом потеряете значительное количество мышц. А чем меньше оставшийся мышечный объем, тем хуже выглядит Ваша фигура в целом, даже при низком проценте жира в организме.

Похожие записи:

Сколько калорий в курином бульоне? Где продают оригинальные парфюмы Глинтвейн из красного вина Отравление тяжёлыми металлами Основные отличия виски от коньяка Получится ли похудеть при употреблении всего 700 калорий в день