Содержание
Factors affecting BMR
Each cell, tissue, and organ in your body requires a constant supply of energy to survive. It logically follows that the more your body weighs (and the more cells it has), and the more kilocalories it needs. With increasing weight, your Basal Metabolic Rate will rise as well. However, BMR doesn’t depend solely on weight. In many different studies, researchers found other factors affecting our Basal Metabolic Rate value. Here, we mention some of them:
- FFM – standing for fat-free mass. It is the weight of your body without the weight of any fat tissue. If you think about it, it makes sense — muscles, even at rest, use up a lot more of energy than fat. In fact, the main function of fat tissue is to preserve energy in the form of fatty acids. A big ratio of fat-free mass to fat-mass increases BMR. Two men may weigh 220 pounds, but if one of them has more muscle due to working out, he will have a significantly higher Basal Metabolic Rate.
- FM – shortcut for fat-mass. As the name suggests, it is the weight of all the fat in our body. Although much lower, fat-mass also has an influence on our Basal Metabolic Rate.
- Age – your Basal Metabolic Rate increases with each year as you grow up and as your weight increases. For adults, BMR tends to decrease as they get older. Researchers mainly attribute this to the change in compositions of the human body as it ages; the fat-free mass drops, and thus the Basal Metabolic Rate becomes lower.
- Sex – men have a statistically higher BMR than women. The reason is that their fat-free mass is, on average, higher. This is why the creators of this equation added a special adjustment to the equation for each sex (plus 5 kcal/day for man, and minus 161 kcal/day for woman).
- Genetics – every person is slightly different regarding their BMR. Some of these differences can be explained by the rate of your metabolism encrypted into your DNA.
- Exercise – the amount you exercise affects your BMR, especially body-building exercises (e.g., bench press). When you develop your muscles, you increase the weight of your fat free mass. Remember not to overextend when exercising. Our max heart rate calculator may be useful here since it shows you your maximum healthy heart rate.
- Body temperature – your BMR increases as the temperature of your body rises. The higher the temperature (e.g. during a fever), the quicker various chemical processes in your body happen. Because of that, there is a higher demand for energy, and thus your BMR increases.
- Temperature of environment – in colder temperatures your body needs to create more heat to preserve its proper temperature. This leads to an increase in BMR.
- Hormones – hormones are substances produced by the many glands of the body. Their main task is to regulate the functions of other organs and tissues. The most interesting gland in terms of BMR modification is, without a doubt, the thyroid gland. Hormones excreted by this gland are responsible for regulating the rate of your metabolism. When they are in high concentration in blood, your BMR increases and vice versa.
- Pregnancy – when a woman is pregnant, there is another organism developing inside her body. Naturally, we are talking about the fetus (the baby). It has its own metabolism and BMR. Because it receives all the nutrition from its mother, we need to add its BMR to BMR of its mother when calculating the basic required calorie supply. If you are pregnant, visit our due date calculator to find out when to expect your child to be born.
Факторы, которые влияют на BMR
Список факторов, которые могут оказывать прямое или косвенное, но значительное влияние на ваш BMR, длинный. Здесь мы обсудим несколько факторов, которые влияют на BMR.
Возраст: это самый важный фактор в большинстве связанных с телом показателей и соотношений, таких как BMR, RMR, BMI и т. Д. Первое, что вам нужно знать при расчете BMR, это ваш возраст. Возраст непосредственно используется в формуле BMR, а базальный метаболизм обратно пропорционален возрасту, то есть чем выше возраст, тем ниже будет BMR.
Пол: Это еще один фактор, который определяет ваш BMR при расчете BMR. У мужчин обычно больше мышечной массы, поэтому их BMR обычно выше, чем у женщин.
Ежедневная активность: это фактор, который влияет на показатели BMR. Если вы активны и тренируетесь ежедневно, ваш BMR будет высоким. Хотя, с другой стороны, если у вас нет активной рутины, а упражнения – это то, что вас даже не волнует, то ваш основной обмен веществ будет намного ниже, чем у активного человека.
Размер тела: имейте в виду, что скорость метаболизма увеличивается с ростом роста, веса и даже площади поверхности.
Состав тела: по мнению экспертов, если мышечная масса увеличивается, то скорость метаболизма также увеличивается. Также жировая ткань обладает меньшей метаболической активностью, чем мышечная ткань.
Климат и температура тела. Люди, живущие в районах с тропическим климатом, обычно имеют BMR на 5-20 процентов выше, чем люди, которые живут в районах с более высокой температурой, поскольку для поддержания тела в прохладе требуется энергия. Помните, что физические упражнения / физические нагрузки, выполняемые в жаркую погоду, также создают дополнительную метаболическую нагрузку.
Гормональные уровни: тироксин (T4) является ключевым гормоном, который оказывает значительное влияние на BMR и выделяется щитовидной железой. Гипотиреоз является относительно распространенным состоянием, особенно у женщин, близких или после менопаузы. Кроме того, человек с проблемой веса и если его / ее функция щитовидной железы оказывается низкой, тогда он / она должен проконсультироваться с медицинскими работниками для лечения.
Здоровье. Оптимистические исследования показывают, что болезнь, лихорадка или травма могут увеличить скорость метаболизма в покое (RMR) в два раза.
Ну, что же, вам не нужно вовлекаться в сложные расчеты с использованием формулы базальной скорости метаболизма, а сделайте это проще, используя этот калькулятор BMR или калькулятор базальной метаболизма.
Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных
Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.
Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.
Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.
Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR
Пришло время исправить это.
Что такое базальный метаболизм?
Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.
А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:
- восстановление клеток после физических нагрузок
- дыхание
- выработка ферментов
- расщепление белков до аминокислот
- соединение аминокислот в новые
- работа мозговых клеток
- работа сердца
- сжигание жира (в том числе висцерального)
Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.
Но вернемся к базальному метаболизму.
Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.
То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.
Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.
Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.
Почему важно знать свой базальный метаболизм?
Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.
Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании.
Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы.
Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.
Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.
Как рассчитывается базальный метаболизм
Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.
Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.
Для женщин:
BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)
Для мужчин:
BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)
Для подсчета нужны следующие данные:
P — вес в килограммах
L — рост в сантиметрах
T — возраст в годах
Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.
Что еще нужно знать о базальном метаболизме
В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!
Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.
При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.
Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.
Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя
Увеличение и повышение Базальной Скорости Метаболизма
Следующая статья даст вам советы о том, как вы можете увеличить уровень своего Основного Обмена Веществ. Это представляет особый интерес во время Диеты, потому что нет ничего лучше, чем сжечь несколько здоровых калорий в день — и без большых усилий. Ускорение Обмена Веществ — Метаболизм — без усилий.
Ускорение Обмена Веществ — Метаболизм
Если Вы желаете рассчитать свой Основной Обмен Веществ, пожалуйста, используйте Калькулятор БМР. Основной Обмен Веществ может быть увеличен здоровым и простым способом. Для этого Мы предоставим Вам некоторые идеи:
Чили и другие Острые продукты питания
Не зря мы выбрали к этой странице, фотографию с самыми острыми Специями. Волшебное слово — Капсаицин. Это вещество отвечает за Остроту в некоторых Овощей и Специй, и способствует к улучшению Обмена Веществ и Повышению Температуры Тела. Этот эффект длится несколько часов и может быть вызван острыми специями, такими как перец чили, карри или кайенским перцем. Воспользуйтесь преимуществами улучшенных острых специй в небольших количествах и Базальная Скорость Метаболизма увеличиться до 25%.
Еще один совет: Капсаицин является Жирорастворимым Веществом. Если вы иногда едите слишком Остро, можно нейтрализовать этот эффект Оливковым Маслом или хлебом из Оливковово Масла.
Сожженный Белок
Белок является естественной и здоровой Turbo энергией, из которой 30% уходит только на растворение того же самого Белка. Так что вы получите потребление белка обратно в виде сожженных калорий. Углеводы требуют примерно 10% жира и ниже 10% для преобразования. Вы видите, выгоднее есть протеин. В сочетании с 20% углеводов и 50% жиров, суточное потребление питательных веществ должно быть Более 30% для достижения наилучших условий для скорости обмена веществ. Помимо того, белок поддерживает сытость организма в течение очень долгого времени. С улучшенным потреблением белка вы можете увеличить свой основной обмен примерно на 100-200 ккал в день без необходимости сгибать пальцем. Сторонники низкоуглеводные диеты знают о многочисленных преимуществах протеина и 99% из них никогда не имели проблем с лишним весом — без JoJo и страстных желаний кушать.
Много Протеина можно найти в основном в:
- Мясо, особенно мясо Курицы
- Рыба и Морепродукты
- Бобовые, Фрукты, Овощи, Орехи
- Молочные продукты, особенно Творог, Йогурт, Сыр
- Яйца
Более часто объединяйте Протеин с высококачественными Жирами, содержащих Кислоты Омега-3. Самые лучшие это масло грецкого ореха и рапсовое масло. Рыба и орехи, естественно, содержат омега-3 жирные кислоты, горсть орехов в день являются частью любого здорового рациона.
Омега-3 Турбо жирные кислоты
Вы, наверное, уже знаете, из средств массовой информации: жирные кислоты Омега-3 очень важны для многих функций организма, особенно для обмена веществ.При потребление Омега-3 жирных кислот активируются гены, которые отвечают за сжигание жира и таким образом увеличивается скорость Основного Обмена Веществ на несколько Калорий.
Много Омега-3 жирных кислот можно найти в основном в:
- Рыба и Морепродукты
- Грецкие Орехи, Рапса, Льна, Соя
- Масло Грецкого Ореха, Рапсовое Масло, Льняное Масло, Соевое Масло
Рапсовое Масло также стало намного дешевле и очень популярным для использования на кухне в последние годы. Рапсовое Масло Холодного отжима, доступно сегодня в любом супермаркете, по 2 евро бутылка. Рапсовое масло можно использовать также в связи с высокой температурой обжарки без дыма. Помимо этого мы находим его вкус больше похожим на обычное масло среди масел содержащих Омега-3. Так начинаете приобретать больше Жира и масла с натуральными Омега-3 жирными кислотами.
Совет: Попробуйте иногда 250г обезжиренного творога, соль, перец и 3 столовые ложки льняного масла. Это Вместе с 1-2 картофелем и тело переходит в режим Turbo.
Горячее и Холодное
Тело постоянно стремится поддерживать свою температуру на здоровом уровне. Когда вы находитесь там где очень жарко(отдыхаете на море, ходите по пустыне или просто стоите на солнце), тело понижает свою температуру с помощью потоотделения. также Обратным путём — после холодного купания в летнее время, температура тела снижается в течение короткого времени. Организм использует энергию сейчас, чтобы заставить ваше тело, снова нагреться — это стоит калорий. Так же, увеличивается базальный уровень метаболизма — без каких либо других усилий!
Советы:
- Холодные Ванны, Холодный Душ, Сауна
- Занятия некоторыми видами спорта
- Остановка, в течение некоторого времени, отопление в квартире или попытайтесь уменьшить тепло в помещении до 18 градусов.
Как определить основной обмен
Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.
Правило поверхности Рубнера
Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.
Правила расчета основного обмена веществ
Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.
Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.
Просто подставьте в уравнения нужные числа:
- Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
- Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.
Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.
Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.
В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.
Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».
Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:
P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.
Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.
Калькулятор и таблица
Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.
Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.
Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных
Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.
Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.
Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.
Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR
Пришло время исправить это.
Что такое базальный метаболизм?
Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.
А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:
- восстановление клеток после физических нагрузок
- дыхание
- выработка ферментов
- расщепление белков до аминокислот
- соединение аминокислот в новые
- работа мозговых клеток
- работа сердца
- сжигание жира (в том числе висцерального)
Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.
Но вернемся к базальному метаболизму.
Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.
То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.
Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.
Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.
Почему важно знать свой базальный метаболизм?
Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.
Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании.
Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы.
Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.
Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.
Как рассчитывается базальный метаболизм
Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.
Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.
Для женщин:
BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)
Для мужчин:
BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)
Для подсчета нужны следующие данные:
P — вес в килограммах
L — рост в сантиметрах
T — возраст в годах
Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.
Что еще нужно знать о базальном метаболизме
В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!
Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.
При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.
Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.
Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя
3️⃣ От чего зависит метаболический возраст?
Каждый человек должен стремиться к тому, чтобы его метаболический возраст был как минимум равен его биологическому возрасту. Тревожным фактом является, когда метаболический на много превышает биологический возраст. В настоящее время большая часть населения стареет более быстрыми темпами, что означает более высокий метаболический возраст. Есть много факторов, усугубляющих эту проблему.
Что определяет метаболический возраст и как он влияет на самочувствие?
Как уже упоминалось, метаболический возраст зависит в первую очередь от скорости обмена веществ, которая, в свою очередь, зависит от генетических условий, а также от индивидуальных предрасположенностей организма. Образ жизни также имеет большое значение, независимо от того, насколько активно и регулярно занимаемся спортом, насыщаем организм кислородом и обеспечиваем его достаточным количеством упражнений. В то же время метаболический возраст зависит от пищевых привычек. Обработанные продукты, алкоголь, стимуляторы, жирная пища, жареные продукты и недостаточное количество овощей и фруктов для него не подходят. Все это определяет метаболический возраст.
