Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? часть 2

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела.

Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии «на чёрный день». Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

Когда есть в разгрузочный день?

Есть ли оптимальный план? Майкл, один из авторов этой книги, попробовал несколько разных режимов диеты . Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема — завтрак и ужин. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна.

Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.

Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.

Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов

В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

Сегодня особую популярность набирают диеты, по условиям которых необходимо в определенные дни употреблять не более 500 ккал в день. При этом авторы методик подчеркивают, что нельзя каждый день придерживаться такой схемы питания.

Основные принципы питания, рекомендуемая длительность

Диета в 500 калорий – самая простая методика для похудения. Она заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов максимально быстро, подбирая на определенных продуктах суточный рацион приблизительно в 500 калорий.

Его можно считать разнообразным, не состоящим из одних и тех же или из не самых любимых продуктов. Составляя собственное меню, нужно рассчитывать энергетическую ценность блюд, исходя из калорийности их ингредиентов, а затем уже подбирать их под общий суточный лимит.

В данном случае эталоном считается 500 калорий в день.

Минимальная физиологическая норма энергии по нормам ВОЗ — 1200 калорий, значительное занижение этого показателя – стресс для организма. Поэтому держать низкокалорийную диету более одного дня опасно. Соблюдая определенную схему питания, можно за пару недель минимально избавиться от 5-7 килограммов.

Пятисоткалорийная диета не запрещает есть почти любые продукты, но с тем условием, что суточный энергетический лимит не будет превышен. Каждый волен выбирать, что съесть – плитку шоколада или большую порцию овощей.

Схема питания на неделю может выглядеть так:

• В понедельник можно есть все, кроме запрещенных продуктов.
• Во вторник провести моноразгрузочный день на каком-то одном продукте либо составить низкокалорийное меню (его варианты будут предложены ниже).
• Среда – день без ограничений, как и понедельник.
• Четверг подобен вторнику.
• Остальные дни недели — такие же, как понедельник и среда.

Если же во время разгрузок здоровье ухудшается, то нужно пересмотреть продуктовый набор для похудения в сторону увеличения его энергетической ценности.

Как контролировать калории?

Контроль калорий — главный фактор для хорошего физического здоровья. Чтобы достичь идеальных пропорций, следуйте этим советам:

• Не отказывайтесь от белка: ошибка многих состоит в том, что они потребляют мало или совсем не употребляют белок. Тем не менее он помогает ускорить обмен веществ, а также уменьшает тягу к еде. Среди источников белка, которые вы можете потреблять, яйца, рыба, бобы, орехи и постное мясо. Так что включайте белок в свой рацион.
• Избегайте нездоровой пищи. Да, нам всем иногда хочется съесть кусочек тортика или шоколадки, но следует помнить: они содержат то, что эксперты называют пустыми калориями. Они не дают ничего полезного для здоровья, а только повышают ваш аппетит. Вот почему необходимо исключить их из рациона.
• Контроль потребления углеводов: они делятся на простые и сложные. Вторая группа — самая здоровая. К ней относятся овощи, цельные зерна и бобовые, картофель и другое. Простые углеводы — это те, что содержатся в рафинированных и обработанных продуктах, таких как сахар, белый рис, белый хлеб и готовые фабричные изделия (типа пельменей или готовых заготовок), поэтому вы должны употреблять эти продукты в умеренных количествах, чтобы не навредить собственному здоровью.
• Гидрат: питьевая вода также помогает сжигать калории. Конечно, избегайте сладких и безалкогольных напитков, они не помогают восстановить водный баланс достаточно эффективно. Но также избегайте алкоголя, так как его употребление высушивает организм.

Принимая во внимание эти предложения, а также общие рекомендации диетологов, вы сможете безопасно и быстро сбросить лишний вес. Поэтому избегайте экспресс-диет, питайтесь здоровой пищей, занимайтесь спортом и наслаждайтесь жизнью в полной мере

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Примеры меню диеты «500 калорий в день»

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.

На 1 день

Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.

Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:

• Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
• Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
• Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.

Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.

На 3 дня

Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Вот примерное меню:

• на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
• на второй завтрак — грейпфрут;
• обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
• на полдник — 100 г обезжиренного творога;
• на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.

Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.

На 4 дня

При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.

На неделю

Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.

На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.

Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.

Какой состав тела, а не какой вес

Нас ведь интересует состав тела, изменения самих тканей, % жира и скелетных мышц / сухой массы. А в них не только разное количество калорий, они еще и расходуются (сжигаются) в разных пропорциях, в зависимости от пола, диеты, изначального % жира и т.д. Белок организма также содержит воду (как и жир), так что при его расщеплении уходит и вода, и вес может измениться немного больше, чем по расчетам.

Организм женщины больше склонен использовать жир как топливо (и сжигать меньше сухой массы), чем у мужчины, так что диета с достаточным количеством белка и нормальные силовые тренировки помогут сохранить мышечную массу (а значит, вы сожжете больше жира). Человек с более высоким % жира также теряет меньше сухой массы (и больше жира).

В этой последней ситуации, человек с большим лишним весом, если вывести за скобки (игнорировать) воду и гликоген, вполне может идти довольно близко к расчетной модели, основанной на «правиле 3500 ккал»; она также может довольно точно описывать процесс на более позднем этапе, когда сожжено больше жира. Но в целом, всегда стоит помнить, что уменьшение веса на эти пресловутые полкило занимает больше времени, чем можно предположить, грубо применяя «правило 3500 ккал».

Лайл Макдональд – спортивный физиолог, диетолог и автор многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы.

Примерное меню на 500 калорий в день: два варианта

Вариант 1

• Кофе без добавления сахара на завтрак;
• Около 250 г капусты цветной в любом виде на обед, а также 100 г грудки птицы;
• Небольшая чашка огурцов и помидоров в виде салата.

Вариант 2

• С утра небольшой кусочек хлеба и горячий напиток (зеленый чай/кофе);
• В обед можно съесть среднюю тарелку супа на овощном бульоне;
• Для ужина идеальный вариант – свежее яблоко и 250 г капусты в квашеном виде.

Отзывы о вышеописанном меню содержат в себе информацию о самочувствии при таком питании и результатах. Женщины, употребляющие рекомендуемые продукты, довольно просто справляются с чувством голода. При правильном подходе можно без вреда для здоровья скинуть не меньше 2 кг за неделю.

500 калорий в день и результаты за месяц

Если вы 30 дней недоедаете по 500 килокалорий, то достаточно комфортно теряете 70 грамм жира в день или 2 кг жира в месяц.

Потеря двух килограмм жира в месяц — это нормальная потеря жира без повреждений организма и страданий души.

Если вам сложно найти ошибки своего плана тренировок и питания для снижения жировой массы тела, то пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

http://www.7ya.ru/article/500-kkal-skolko-edy-Bystraya-dieta-menyu-dlya-razgruzochnyh-dnej/http://www.calorizator.ru/article/body/burn-calories-weighthttp://levgon.ru/stati/diety/576-500-cal.html

Мясо, птица

Мясо и субпродукты имеют массу приятных вариаций приготовления способных с лёгкостью заменить колбасы из магазина. При этом насыщаемость организма при потреблении домашних котлет, кровяных и других домашних колбас, просто тушеного или даже жареного мяса на гриле, просто колоссальна в сравнении с насыщением, которое приходит с употреблением бутерброда с колбасой из магазина. Тем не менее бесконтрольное потребление мясных блюд не может положительно сказываться на фигуре и здоровье организма в целом. Так как в 100 граммах мясных продуктов содержится в среднем 200 ккал. Для грамотного построения своего дневного рациона следует постоянно обращаться к таблице калорийности.

Обе стороны уравнения могут меняться

Пожалуй, в представлении большинства о том, как работает жиросжигание и снижение веса, более всего игнорируется тот факт, что обе стороны уравнения энергетического баланса могут меняться и одно только это приводит к тому, что в реальности вес снижается по-другому, не в соответствии с расчетами. Снова подчеркну, здесь мы предполагаем, что человек строго соблюдает диету и следует тренировочной программе. И, только для целей текущего обсуждения, мы полностью игнорируем задержку жидкости.

Все хотят, чтобы энергетический баланс работал таким образом: создается некий дефицит калорийности (по сравнению с расчетным поддерживающим уровнем) и вес постепенно, линейно и равномерно, снижается в заданном темпе. Из этого недопонимания происходят такие дурацкие идеи, как «если вы урежете рацион на 100 ккал в день, вы потеряете столько-то веса».

Но система адаптируется к изменениям в поступлении энергии (еды), активности и веса. Вот простой пример: возьмем термический эффект пищи (ТЭП), калории, которые затрачиваются на пищеварение, расщепление, всасывание и т.д. еды. По оценкам, ТЭП составляет 10% от общей поступившей калорийности, и если вы сократите поступление калорий на 500 в день, то и расход тоже сократится на 50 ккал. Так что предполагаемый дефицит в 500 ккал уже сократился до 450 ккал и расчетной цифры в полкило жира в неделю достичь не удастся.

Другими словами, если бы математика снижения веса/жиросжигания была бы так проста, как «сократите потребление пищи на 500 ккал в день, чтобы терять полкило веса в неделю и так до победного», люди бы уже вымерли. И мы знаем, что все происходит совсем иначе.

Вес снижается с некоей скоростью, снижение замедляется, и мы утыкаемся в плато – это происходит, даже если поступление пищи и физическая активность остаются неизменными. И единственный способ возобновить снижение веса – это создать новый дефицит, еще урезав еду или увеличив активность.

И все потому что расходная часть уравнения энергетического баланса – динамическая и все ее компоненты подвержены изменениям. Они меняются с разной скоростью и в разном диапазоне, в зависимости от множества факторов. И эти изменения касаются не только происходящего в краткосрочной перспективе, но и долговременных процессов

В реальном мире, чтобы предсказать скорость изменения веса или % жира, нужно принимать во внимание все эти компенсаторные механизмы

Большинство делает неверные и необоснованные предположения о том, с какой скоростью должен уходить вес/жир и как работает энергетический баланс, а затем, когда все идет не так, как они ожидали, делают вывод, что сама концепция баланса неверна. Но неверно, скорее, представление о том, что собой представляет «правило 3500 ккал», об эффекте «водяного» веса, и об изменениях расхода энергии. Уравнение вполне надежно, просто оно несколько сложнее, чем многие полагают.

13. Schoeller DA et. al.Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription.Am J Clin Nutr. 2014)100(3):787-95.
14. Thomas DM et. al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule.Int J Obes (Lond). 2013 Dec;37(12):1611-3.
15. Heymsfield SB et. al. Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction.Metabolism. 2012 Jul;61(7):937-43.
16. Dhurandhar EJ et. al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes (Lond). 2014 Oct 17. Epub before print

Оригинал текста: 

Перевод: shantramora.lj.ru

Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день

Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:

Бегаем с удовольствием

Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час – оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.

Очень хорошо чередовать пробежки с силовыми тренировками: это активирует метаболизм в мышцах, по мере тренировок фигура будет обретать красивые очертания.

Ходим на дальние дистанции

Если бег не подходит вам, тогда – ходьба. Но ходить нужно не в режиме неторопливого фланирования по бульвару вечерком, а быстро, интенсивно и долго. Для сжигания полутысячи килокалорий потребуется пройти около 10 км. Для жителей мегаполиса – не такая уж большая цифра! Специалисты советуют сочетать периоды быстрого и среднего темпа ходьбы.

Плавание и аквааэробика

Во время плавания нагружаются все мышцы тела – это очень хорошо. Однако, плавание – не самый эффективный способ похудения, если просто плескаться в бассейне в свое удовольствие. Нужно попытаться энергично плавать от бортика к бортику, пока хватает сил, делать перерывы для отдыха и снова плыть. Чтобы сжечь 500 ккал, человеку весом 82 кг придется плавать около 50 минут.

Аквааэробика менее эффективна, чем плавание, но зато веселее, если занятия проходят в группе.

Сайклинг и «настоящий» велосипед

Если крутить педали велотренажера каждый день, можно быстро добиться поразительных результатов. Такой тип физической активности относится к кардиотренировкам, пресловутые 500 килокалорий легко сжигаются за 45 минут работы под бодрящую музыку.

Кроме того, кардиотренировки не зря так назвали – они укрепляют сердечно-сосудистую систему, стабилизируют артериальное давление, с которым у большинства полных людей есть большие проблемы.

Альтернатива велотренажерам – обычный велосипед. Достаточно полуторачасовой велопрогулки, но не стоит ехать в одном темпе. Чередуйте тяжелое и легкое передаточное соотношение, меняйте звездочки. Прокатились на тяжелой передаче 10-15 минут – потом столько же нужно ехать на легкой.

Зимой — лыжи

Лыжные прогулки в наши российские зимы не менее эффективны, чем велоспорт летом. 10-15 километров на лыжах по хорошей трассе в доступном вам ритме – не такая уж сложная задача, если вы знакомы с лыжами.

Тренажерный зал: огромный выбор, большие возможности

В тренажерке сбрасывать вес проще всего: вам предложат специальные программы, работу на всевозможных тренажерах, силовые нагрузки с гантелями и штангами, прыжки на скакалке, бег на месте и гимнастические упражнения. Одно занятие – и эффект достигнут!

Высокоинтенсивная аэробика или фитнес

Сегодня можно найти множество популярных систем физических упражнений для женщин. Если занятие проходит с высокой интенсивностью, результат можно достигнуть за 50 минут.

Танцы «до упаду»

Сжечь полтысячи калорий с помощью современных танцев – непростая задача. Лучше походить на занятия в танцевальной группе, где высоки нагрузки, а занятия продолжительные. Можно устроить дискотеку дома (не тревожа соседей при этом), но придется выбрать что-то зажигательное и отплясывать около 2 часов.

Добиться результата в борьбе с ненавистным жирком на боках и бедрах можно, только соединяя ограничения в рационе питания с физической активностью, какой бы она не была! Возьмите себя в «ежовые рукавицы», попытайтесь наладить режим дня, но главное – сильная мотивация, тогда не только похудеть – горы свернуть можно! Верьте в себя, и у вас все обязательно получится.

Похожие записи:

Куриная шаурма с курицей — 16 домашних вкусных рецептов Узнаем как понизить калорийность шашлыка из свинины Делаем бренди самостоятельно: простой рецепт для домашнего использования Акриламид в пище вызывает рак? «балтийский берег» Диета №10c