Что есть вегану: список разрешенных и запрещенных продуктов, советы и рекомендации

Содержание

Первые и вторые блюда для веганов

В качестве первого блюда полезно съесть суп. Варится веганский суп на овощном бульоне с добавкой растительного масла. Рецептов супов, которые насчитывает веганская кухня, бесчисленное множество: овощные супы с крупами, грибной суп, суп-пюре и многие другие. А чтобы добавить блюду аромат используют специи и приправы, – травы, семена и соцветия.

На второе хорошим выбором станет овощной салат, несладкие вареники или гарнир с котлетами из свеклы или моркови. В качестве гарнира можно использовать рис, макароны и картофель, приготовленный любым способом.

Очень сытным блюдом являются веган-бургеры. Для их приготовления понадобятся булочки, испеченные без молока и яиц. А вот наполнение такого бургера может быть совершенно разным и включать в себя тофу, разные овощи и соусы.

Хорошей мясной альтернативой являются голубцы и фаршированные перцы, для приготовления которых используется рис и овощи.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

картофель;
батат;
тыква;
сельдерей;
брокколи;
чеснок;
лук.

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

крапиву;
кресс-салат;
укроп;
листовой салат;
петрушку;
черемшу;
зелень одуванчика;
шпинат.

Зелень и овощи — основная пища вегана.

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

рис (белый, бурый, красный, дикий, черный);
гречку (зеленую, обжаренную);
пшеницу и крупы на ее основе (булгур, кускус);
лебеду;
ячмень (перловку, ячневую крупу);
амарант;
рожь;
овес;
киноа;
просо.

Крупы наполняют организм клетчаткой.

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

К продуктам этой категории относятся:

все виды фасоли;
чечевица;
горох;
зеленый стручковый горошек;
нут;
маш;
соя;
эдамаме.

Бобовые — источник белка.

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

бразильский;
фисташки;
кешью;
грецкий;
миндаль;
арахис;
фундук;
пекан;
кедровый орех.

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Орехи и семена пополняют организм полиненасыщенными жирными кислотами.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

бананы;
гранаты;
авокадо;
яблоки;
грейпфруты;
лимоны;
апельсины;
груши;
виноград;
черная смородина;
клубника;
малина;
черника;
шелковица.

500 грамм фруктов и ягод в день.

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

изюм;
курага;
вяленые бананы, клюква и хурма;
финики;
инжир;
сушеные яблоки и боярышник;
годжи;
чернослив.

Сухофрукты вместо сладостей.

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

урбеч;
хумус;
гуакамоле;
чесночный соус;
мисо-паста;
веганский майонез;
арахисовая паста и т. д.

Тосты с гуакамоле к завтраку.

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

мороженое на растительной основе;
халва;
мармелад на агар-агаре и пектине;
веганские торты и т. д.

Из сладостей можно мармелад на агар-агаре.

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Суть веганского питания

Главный принцип веганского рациона — питаться так, чтобы не причинять вреда и страданий ни одному живому существу. Основу меню составляют растения и продукты их переработки. Мясные блюда заменяются бобами и соевыми продуктами. Популярны в веганском рационе сыры на растительной основе, овсяное, кокосовое и ореховое молоко. Вместо рыбы используется искусственная продукция из бобовых культур, риса и водорослей.

Поскольку веганы отказываются от мёда, десерты готовятся на основе кленового сиропа и фруктовых экстрактов. Соусы для заправки веганских салатов состоят из орехов, зёрен, натуральных масел и уксуса.

Польза веганского питания

Жёстко ограниченный растительный рацион дает немало преимуществ для здоровья. Доказано, что веганы гораздо реже мясоедов страдают от болезней сердца. Исключение животной пищи снижает риск развития еще ряда заболеваний, включая:

сахарный диабет 2 типа;
рак кишечника;
гипертония;
болезнь Альцгеймера.

Веганство защищает от побочных эффектов, связанных с гормонами и антибиотиками, которые используются в животноводстве. Кроме того, растительная диета способствует ускорению метаболизма и, как следствие — похудению.

Веганская диета – иллюзия или реальность?

Что интересно — человек, который отказался есть мясо, все равно употребляет животный белок. Тогда в чем заключается питание веганов и его особенности? Вегетарианец отличается от мясоеда только в одном – в отказе от поедания мяса. Следовательно, он не сможет получить некоторые аминокислоты, которых в растительных продуктах попросту нет. Но как такие люди живут? Оказалось, что все просто. Организм вегетарианца со временем приспосабливается к такому питанию. В желудке и кишечнике появляются сапротрофные бактерии, которые начинают перерабатывать поступающую с едой клетчатку и поставлять необходимые аминокислоты. Получается, что веган полностью зависит от собственной микрофлоры, а мясоед получает нужные вещества из мясных продуктов. Но все ли так однозначно просто?

Вкусный десерт

Семена чиа – отличный продукт для вегенов. Как считают диетологи, они полезные и прекрасно насыщают организм человека полезными витаминами. Из семян можно приготовить вкусный десерт. Немного йогурта смешивается с семенами чиа. Это будет первый слой. Затем кладутся семена граната и фисташки.

Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица

Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря — День Ивана Молчальника

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят

Десерт желательно готовить вечером, чтобы утром была вкусная и питательная пища. В нем много белка и клетчатки, которые нужны для сохранения отличной формы.

Откуда вегетарианцы берут белок

Обратите внимание: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо»

Ведь нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Их называют «незаменимыми» потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены извне, то есть с пищей, а не из-за того, что они содержатся лишь в мясе и поэтому мясо «незаменимо».

Отсюда и широкий простор для деятельности вегетарианцев, главное, обладать достаточной информацией.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 граммов белка. Математически это количество определяется так: разделите рост пополам и вычтите десять. В среднем получается, что в завтраке, обеде и ужине по отдельности должно быть не менее 15 граммов белка.

Белки со всем набором аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в проросших зёрнах пшеницы и других злаках.

1 авокадо — 10 грамм
1 чашка брокколи — 5 грамм
1 чашка шпината — 5 грамм
1 чашка гороха — 9 грамм

Насыщены белками и все виды орехов.

28 грамм фисташек — 5.8 грамм белка
28 грамм кешью — 4.5 грамм
28 грамм арахиса и кунжутного семени — по 6.5 грамм

Богатым источником растительного белка являются чечевица, фасоль и другие виды бобовых, соя и соевые продукты (в том числе такие, как тофу и окара), пищевые каштаны, масло амаранта.

1 чашка нутовых бобов — 14 грамм
1 чашка фасоли — 12 грамм
1 чашка соевых бобов — 28 грамм

Животные белки в избытке содержатся во всех видах молочных продуктов: в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д.

1 чаша йогурта — 13 грамм
28 грамм сыра чеддер — 7.1 грамм

И в настоящее время в России появился новый продукт – вегетарианские колбасы и мясо на основе соевого белка.

Список запрещенных продуктов

В список продуктов, которые не едят веганы, входят не только мясо, яйца и рыба, но и пища, которая на первый взгляд не имеет отношения к животным, например сахар и грибы.

Мясо и рыба

Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.

Они не едят:

все виды красного и белого мяса;
субпродукты;
рыбу;
морепродукты;
икру;
колбасные изделия;
мясные и рыбные консервы, бульоны.

Мясо веганы не едят.

Яйца

Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:

чтобы коровы могли круглый год давать молоко, они должны производить на свет телят, которых вскоре после рождения убивают ради мяса;
постоянная лактация истощает организм коров, из-за чего они умирают раньше времени.

Сахар

Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.

Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.

Рафинированный сахар также не рекомендован.

Мед

Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Желатин

Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.

Кроме того, грибы впитывают радиацию и другие вредные вещества из окружающей среды, поэтому не могут быть полезны для здоровья.

Грибы веганы не употребляют.

Недостаток витаминов и микроэлементов. Есть решение!

Приверженцам нужно помнить, дефицит каких элементов может угрожать их здоровью.

Недостаток Омега-3 жирных кислот

Омега-6, 9 — жирные кислоты вегетарианцы употребляют в достаточном количестве с овощами, растительными маслами. Омега – 3, напротив, содержатся в основном в продуктах животного происхождения — рыбе, морепродуктах, яйцах.

Во избежание дефицита омега – 3 рекомендуется обязательно включать в рацион в достаточно больших количествах льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.

Аминокислоты

Многие знают, что организму нужен белок, и утверждают, что в растительной пище также много белка. Однако стоит помнить, что организму нужен не сам по себе белок, а определённый набор аминокислот

Особенно важно поступление в организм незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме

Мясо и рыба содержат полный набор необходимых аминокислот. В то же время растительные источники не содержат их в нужном количестве и соотношении. Чем же заменить мясо в питании?

Употреблять разные источники растительного белка: крупы, все бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица), брокколи, орехи, семечки. Хороший источник незаменимых аминокислот — соя. Кроме того, хорошими источниками белка являются пока не очень распространённые и порой дорогостоящие – киноа и семена чиа

Семена чиа также богаты омега – 3 жирными кислотами, чем привлекают внимание многих веганов

Рекомендую обратить внимание на магазин, где можно приобрести высококачественную киноа, а также продукты из неё по доступной цене. Выбор семян чиа здесь также велик

Выбор семян чиа здесь также велик.

Витамин В12

Он содержится только в продуктах животного происхождения — мясо, молоко, рыба, яйца. Вегетарианцы, особенно веганы обычно знают о необходимости заботиться о регулярном поступлении этого витамина. Иначе запасы витамина В12 постепенно истощаться, и начнется ухудшение здоровья.

Таким образом, рекомендовано употребление продуктов, искусственно обогащённых В12. Морские водоросли, ростки пшеницы также являются источником витамина, желательно внести их в свой рацион.

Не забывайте контролировать уровень В12 и при необходимости принимать витамины.

Кальций

Молочные продукты — основной источник кальция. Заменить можно соей, орехами, брокколи, апельсиновым соком. Возможно, придётся принимать препараты кальция.

Железо

Безусловно, лучший источник железа — продукты животного происхождения. Бобовые, пшеница, груши, шпинат, брокколи содержат, казалось бы, много железа, однако, всасывается оно очень плохо. Причина в другой структурной форме.

Варианты решения:

принимать промышленно обогащённые железом продукты;
принимать препараты железа вместе с продуктами, богатыми витамином С.

Цинк

Ситуация такая же, как и с железом, из растительных продуктов усваивается плохо. Углубляться не будем. Скорее всего, придётся принимать дополнительно.

Витамин D

Он синтезируется в коже человека под воздействием солнца. Для этого достаточно ежедневно облучать кожу рук и лица в течение 10–15 мин.

В то же время необходимо поступление витамина D с пищей. Основной источник — жирные сорта рыбы и морепродукты. Вегетарианцам врачи рекомендуют обогащённые витамином продукты, а также сою.

Чем отличается веган от вегетарианца

Слово «вегетарианец» происходит от vegetus, дословный перевод «здоровый, крепкий, бодрый, свежий», а латинское словосочетание «хомо вегетус» относится к физически развитой и духовной личности. Веган – это строгий вегетарианец. Вегетарианство и веганство — две распространенные системы питания, в которых люди отказались от мясной пищи, имеют между собой определенные различия. Отличие вегана от вегетарианца в том, что:

последний себе может позволить такие продукты, как яйца, молоко, мед, а веган нет;
вегетарианцами становятся, чтобы улучшить качество жизни, а веганцами из принципов, которые основаны на общем гуманизме к животным (они даже не посещают цирк, зоопарк, выступают против фото с животными);
носить меха, кожу, применять косметику и продукты, которые прошли испытания на животных, вегетарианец может, а веган нет.

Плюсы и минусы веганской диеты

Рацион для веганов обладает массой положительных сторон для самочувствия и внешнего вида. Но, как и многие другие виды диет, эта – не обделена противоположной стороной и минусами. Чтобы точно решить стоит ли переходить к такому питанию, следует рассмотреть все «за» и «против».

К плюсам веганства относится:

Сравнительная дешевизна. Даже, если диета выпадает на зимний период или она стала частью жизни: крупы дешевле, чем мясо в любое время года. Овощи и фрукты могут быть в виде домашней консервации. Кроме того есть сухофрукты, замороженные собственноручно или купленные продукты растительного происхождения.
Стройная фигура. Благодаря низкой калорийности потребляемой пищи, большая часть ваганов худощавые и лишним весом не страдают. Отзывы тех, кто прибегнул к подобному рациону исключительно для похудения – только подтверждают это.
Очищение организма. Крупы и овощи способствуют выведению из органов вредных веществ и токсинов. В первую очередь это благотворно сказывается на пищеварительном тракте. А правильное пищеварение способствует очищению кожи и хорошему самочувствию.
Общее оздоровление. Если прибегать к такой диете 2 раза в год (на неделю или две) можно существенно снизить риск инсульта и проблем с ЖКТ в будущем.

Среди минусов веганской диеты:

Недостаток белка. В разрешенных продуктах есть масса полезных компонентов, в том числе белок. Но, дело в том, что этот белок совсем не тот, что в мясе. По этой же причине такой рацион запрещен и опасен для детей. Их формирующемуся организму нужна вся таблица Менделеева, жиры и особенно белки для строения органов и тканей. К тому же, даже растительного белка, при соблюдении веганской диеты – недостаточно.
Недостаток витаминов. Казалось бы, именно растительная пища насыщает минералами и микроэлементами. Так оно и есть, но с некоторой поправкой. Например витамины группы В, аминокислоты, железо и кальций содержатся в основном в молочных продуктах. Отказавшись от них, веган лишает себя большей части этих полезных элементов. Сказывается такая нехватка в плохом состоянии волос и ногтей, иногда снижением иммунитета.
Гормональный сбой. В первую очередь это касается женщин. При отказе от животных жиров у них часто нарушается менструальный цикл, ухудшается работа эндокринной системы, снижается выработка гормонов.

Мужчинам тоже стоит быть начеку. Тестостерон мутирует в женский эстроген вообще по любому поводу. В том числе и при жестких диетах. Результатом может стать снизившаяся потенция.

Главной рекомендацией для правильного гастрономического режима будет проверка и консультация врача. Людям с проблемами почек, печени, ЖКТ и сердца лучше не рисковать здоровьем ради тонкой талии. Беременные женщины, отказываясь от любого компонента обычного меню, рискуют здоровьем и развитием ребенка. Также, при лактации не стоит прибегать к этому методу.

Полезно или вредно?

Есть два момента, с которыми связан вред любой строгой диеты, в том числе и вегетарианской. Первый — в отказе от животных продуктов, с которыми в организм поступает не только полноценный белок, но и разные витамины и минералы.

Второй момент — психологический: недавнее исследование по теме показало, что вегетарианская диета коррелирует с психическими расстройствами — общей тревожностью, ипохондрией, невротическим перфекционизмом.

Многие выбирают вегетарианство, пытаясь взять под контроль свое здоровье и избежать смертельных болезней вроде рака. И у многих от ощущения контроля снижается общая тревожность, а качество жизни субъективно становится лучше. С другой стороны, вегетарианская диета иногда может маскировать расстройство пищевого поведения (, , ) и нервную орторексию — одержимость «чистым» питанием и его пользой для здоровья.

Тема этики — еще сложнее: многие вегетарианцы не только отказываются от мяса сами, но и становятся воинственными по отношению к тем, кто мясо ест. В общем, с диетой, которая основана на эмоциях, все непросто.

История развития вегетарианства

История развития вегетарианства уходит своими корнями в далёкую древность.

Первые упоминания об отказе от мясных продуктов обнаружены в Древнем Египте, и относятся к IV-V вв. до нашей эры. Жрецы переходили на растительное питание, т.к. хотели быть ближе к богу.

Одна из мировых религий — буддизм — поддерживает вегетарианство. Будда говорил, что тот, кто стремится к чистой жизни не может есть плоть живых существ. Многие философские течения рекомендовали своим последователям такую форму питания как способ самоограничения.

Появление вегетарианства в России в некоторой степени связано с деятельностью Льва Толстого. Он пропагандировал эту систему питания.

Благодаря его деятельности в России стали проводиться лекции о пользе вегетарианства.

В 1901 году в Санкт-Петербурге появилось первое вегетарианское общество. С тех пор всё больше и больше людей становится вегетарианцами. Большинство делает это из-за морально-этических убеждений.