Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий

Нормы веса

Чтобы создать дефицит калорий для похудения, важно иметь представление о нормах веса и о том, как ее рассчитать. Для этого можно воспользоваться одной из существующих формул, некоторые из которых не представляют никакой сложности

  1. Для обычного человека, не занимающегося профессиональными видами спорта, нормой считают вес, полученный при вычете из его роста 110 кг.
  2. Спортсмены и атлеты свой вес рассчитывают по формуле с учетом на 10 кг больше чем обычно.

Конечно, эти показатели являются средними и достаточно приблизительными, но как показывает практика, вес атлетов действительно приходится на показатели роста +- 5 кг.

При расчетах следует учитывать многие факторы, например:

  • скорость метаболизма;
  • состояние костей скелета, их толщину и вес, от которых норма веса тела может сдвигаться в обе стороны на 8 кг;
  • характер и количество мышечной ткани;
  • величину гликогена в составе крови;
  • процент содержания жира.

Для мужчин

Как определить нормальный вес для мужчины, чтобы знать, как рассчитать дефицит калорий и имеется ли необходимость в похудении? Обычно средним весом для активного мужчины считают 75 – 80 кг. И этот показатель очень незначительно зависит от их роста, так как мужчины среднего и низкого роста обычно имеют более мощную костную структуру. Норма жировой ткани для обычного мужчины при ее равномерном распределении по телу считают величину до 22 процентов. Если мужчина является мезоморфом с наличием большого количества мышечной ткани, то он не будет считаться толстым даже при жировой массе в 30 процентов.

При оценке нормального веса мужчин прежде всего обращают внимание на процент жировой ткани по его отношению к объему мышц

Для женщин

При выборе формулы как рассчитать дефицит калорий для женщин, учитывают сразу два фактора:

  1. Соотношение между ростом и весом тела, которое рассчитывают по стандартной формуле (рост – 110);
  2. Процент наличия жировой ткани.

При расчете женщинам предоставляются некоторые послабления, так как женский организм рассчитан на запас энергии в случае голода или вынашивания ребенка, то нормой для них считается цифра от 23 до 24 процентов жира.

В то же время замечено, что женский организм труднее расстается с запасами жира и всячески сопротивляется в этом, по сравнению с мужчинами. Связано это с отсутствием интенсивных физических нагрузок у женщин, с менее развитой мышечной системой, характер которой не позволяет женщине затрачивать энергию на тяжелые виды спорта, на работу в сферах деятельности, требующую больших и продолжительных физических затрат. Но не стоит отчаиваться, так как при отсутствии возможности потратить запас своих калорий, женщине легче ограничить свое питание, она с легкостью может довольствоваться небольшими объемами порций и блюдами с легкой пищей.

Для спортсменов

При расчете нормы веса для спортсменов учитывают такие особенности, как:

  • характер и тип спортивных занятий;
  • особенности телосложения;
  • уровень гликогена.

Лицам, профессионально занимающимся бодибилдингом важно сохранять высокий процент жировой ткани в межсезонье (до 30 процентов), что позволяет:

  • поддерживать высокий синтез гормона тестостерона;
  • служить амортизатором и материалом для смазки сухожилий и связок.

Перед выступлениями на соревнованиях они высушивают свое тело до 4 – 8 процентов жировой массы, используя сушку с экстремальным жиросжиганием в течение 6 – 1- недель. Такие способы не прибавляют здоровья и могут негативно отразиться на самочувствии. После соревнований спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, возвращают себе часть утраченной жировой массы и поддерживают ее до следующих выступлений.

Для спортсменов других направлений, не нуждающихся в похудении или сушке, нормой жировой прослойки считается показатели меньше 16 процентов.

Видео: Сколько Калорий Нужно Потреблять, Чтобы Сбросить вес?

Маленький дефицит: 10-15%

Многие эксперты в области питания  рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.

Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Лайфхаки

Одним из наиболее популярных лайфхаков, позволяющих без вреда для организма создать дефицит калорийности, является употребление продуктов с содержанием в них кофеина. Ими могут быть:

  • натуральный кофе;
  • крепкий чай без подсластителей;
  • энергетические виды напитков;
  • отвары имбирного корня;
  • один из предтренировочных комплексов.

В целом, содержание кофеина в кофе или в других напитках действуют в организме человека следующим образом:

  1. Учащает частоту сердцебиения (увеличивая тем самым пассивное расходование энергии).
  2. Открывая жировое депо, позволяет извлекать излишки энергии с их поступлением в общее кровяное русло. В ответ организм стремится потратить этот переизбыток как можно быстрее.
  3. Способствует выбросу инсулина даже при полном отсутствии сахара.
  4. Происходит увеличение энергичности с повышением расхода калорийности при создании соответствующих ситуаций.

Еще одним популярным лайфхаком служит увеличение случаев приема пищи (до 5 и более), позволяющими удовлетворить организм на небольшой период времени. В этом случае скорость метаболизма остается прежней, а похудение происходит за счет выброса инсулина с открытием жирового депо и перехода излишек энергии в русло крови.

Видео: Дефицит калорий или худеем правильно

Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы рассчитать калорийность с дефицитом калорий, нужно взять калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес, то есть, взять вашу дневную норму калорий и уменьшить ее на 10%, 20%, 30% или просто 500 ккал.

При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.

Как тренер я рекомендую вне зависимости от физической активности отнимать от 10 до 20%, чтобы похудение не было резким и голодным.

Давайте рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день так, чтобы создавался достаточный для похудения дефицит.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос ученые с легкостью дают ответ.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание и все, что все что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, очередь за новым айфоном, поиск машины на парковке, стояние у плиты во время готовки и т.п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, точнее желудочно-кишечный тракт;

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то, что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для траты калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово “спорт”, говоря о похудении. На самом деле, чем больше физ нагрузки – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается бытовая активность, включаются механизмы адаптации.

Увы, ваше тело не будет тратить много энергии на физ активность, тем более длительную.

Тело – идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если раньше вы расходовали 100 ккал для того, чтобы пробежать 100 метров, то вскоре, с теми же тратами энергии сможете пробежать уже 200. Так работает организм.

Чем выше физ активность, тем больше угроза “голодной смерти”. Если раньше тело усваивало 70% калорий, то теперь будет усваивать все 100%.

То есть раньше вы ели 2000 ккал, а усваивали 1700. Теперь же вы добавили физ активность, и поэтому позволили себе есть немного больше, например 2200 ккал, но усваивать организм теперь будет все 2200. Дефицита калорий, на который вы так расчитывали, изнуряя себя в зале, не получится.

Не говоря о том, что от тренировок сильно повышается аппетит, а значит, вам будет сложнее следовать диете.

Хозяйке на заметку:

От 5 до 10 ккал в минуту затрачивает организм на пробежку медленным темпом + 7% от общей суммы тратится за счет посттренировочного термогенеза и возвращения кислородного долга.

Новички за 30 минут такой пробежки потратят = 30*5=150 ккал +7% = 160 ккал. Если наращивать продолжительность тренинга, калорий будет потрачено меньше. То есть 60 минут = это вовсе не 320 ккал.

15 ккал в минуту + 14% пост-тренировочный эффект съедает интервальное кардио или высокоинтенсивная тренировка. Пример: 15 минут интенсивной тренировки = 225+31.5=256.5 ккал

Мозг потребляет на умственную активность 0.25 ккал/мин, значит за 1 час = 15 ккал, а за 24 часа = 360 ккал

Поэтому суммарно (особенно в сравнении с мозговой деятельностью) тренировки расходуют мало калорий. Но это не значит, что они бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно делая выбор между диетическим питанием и изнуряющим марафоном на велодорожке.

Усвоение еды, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.

А вот на бытовую активность мы можем повлиять, причем значительно. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, что-то делать по дому, крутиться и так далее. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил. Гуляйте в парках, в городе, больше ходите. Уменьшая при этом поступление калорий из еды.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Калькулятор дефицита калорий

Калькулятор дефицита калорий поможет рассчитать и определить оптимальное число калорий, необходимых для поддержания нынешней массы тела, на базе основного обмена веществ и уровне активности. К тому же это поможет определить число калорий для дальнейшего создания дефицита и похудения.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий – это количество калорий, которое необходимо употреблять ежедневно для похудения. Он вычисляется на основе показателя поддерживающего уровня (при котором массы тела остаётся неизменной). Дефицит можно создать посредством меньшего потребления калорий или более усиленного сжигания (с помощью тренировок и физической нагрузки). Или же совместить эти два подхода.

Например, если число калорий, необходимое для сохранения нынешней массы тела, составляет 2000, нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Нужно употреблять меньше 2000 калорий, а также сжигать дополнительный калории при помощи упражнений.

При дефиците калорий организм начинает использовать собственные запасы жира, используя их в качестве энергетического ресурса. Когда сжигаются эти отложения жировой ткани, вес снижается.

Как создать дефицит калорий

Давайте посмотрим, как меняется рацион при создании дефицита калорий. Покажу как делается на примере одного моего клиента, Миши.

Прежде чем рассчитать для него норму и дефицит калорий, я поинтересовался, как давно вес его тела не менялся и попросил в течение недели вести дневник питания, в который записывать все, что оказывается съеденным.

Вот, как выглядел текущий рацион Миши в прошедший понедельник:

Завтрак = 534 ккал

— Белый хлеб (60г) – 193 ккал
Сыр Ламбер (40г) – 151 ккал
— Сахар (3 чайные) – 59 ккал
— Сливки (2 чайные) – 24 ккал
— Ветчина
(40г) – 108 ккал
— Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 759 ккал

— Суп (350г) – 265 ккал
— Хлеб (120г) – 240 ккал
— Салат
мужской каприз (80г) – 254 ккал

Ужин = 767 ккал

Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
— Вафли (40г) – 212 ккал

Итог – 2060 ккал за сутки.

В остальные дни Миша питался примерно так же, и получал примерно такое же количество калорий, вес его при этом оставался неизменным – 110 кг.

Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит калорий в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.

На практике это выглядит так:

Питание Миши с дефицитом калорий

Завтрак = 386 ккал (было 534)

Белый хлеб меняем на обычный (60г) – 120 ккал
— Один ломтик сыра вместо двух (20г) – 75 ккал
— Сахар (3 чайные) – 59 ккал
— Сливки (2 чайные) – 24 ккал
— Ветчина (40г) – 108 ккал
— Кофе (1 кружка) – 0 ккал

Обед = 624 ккал (было 759)

— Меньше салата (50г) – 159 ккал
— Немного меньше хлеба (100г) – 200 ккал
— Суп (350г) – 265 ккал

Ужин = 714 ккал (было 767)

— Макароны по флотски (300г) – 555 ккал
— Меньшая порция вафель (30г) – 159 ккал

Итог – 1724 ккал взамен – 2060 ккал. Практически 300 ккал разницы. Как вы видите, основное сокращение – это завтрак. Подмена калорийного хлеба и небольшое сокращение дали заметное снижение общей калорийности завтрака.

Вы можете сокращать каждый прием на 10-20%, или же убирать самые калорийные блюда/продукты, дабы общая калорийность за сутки была на 10-20% меньше прежней. Выбирайте то, что удобнее именно вам.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

  1. Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
  2. Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
  3. Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
  4. Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
  5. Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
  6. Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
  7. Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

  1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
  2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

  • Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
  • Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

  • Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
  • Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

  • 1,2 – минимальная активность. Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
  • 1,375 – слабый уровень активности. Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент  подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
  • 1,55 – умеренный уровень активности. Тренировки 3-4 раза в неделю;
  • 1,7 – высокая активность. Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
  • 1,9 – экстремальный уровень. Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Характер дефицита Значение от поддерживающих калорий Примерная потеря веса тела в неделю Комментарий
Небольшой 10-20% 0,5% Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения.
Средний/умеренный 20-30% 1% Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%.
Высокий/агрессивный 30-40% и более Более 1% Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира.

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

  • Собственно кофе.
  • Крепкий чай без сахара.
  • Энергетические напитки.
  • Отвары из корня имбиря.
  • Предтренировочные комплексы.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

  1. Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пасивный расход ккал.
  2. Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
  3. Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
  4. Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.

Наглядное представление дефицита калорий

Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.

Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.

Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется

Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.

Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.

Ошибки при похудении.

Очень часто худеющие совершают одни и те же ошибки. В основном, это попытка «сжечь все до конца и за 1 раз». То есть, примерно посчитали свою норму калорий, что-то отняли и худеем. Потом, отняли еще, и похудели еще. Но потом снижение веса замедляется. Вообще, чем дольше вы сидите на диете, тем сильнее замедляется обмен веществ и тем медленнее уходит вес. В какой-то момент он встает на месте, а человек все равно пытается его скинуть, придерживаясь того же рациона, что и неделю-месяц назад. В итоге, у 80% едет крыша и они срываются, возвращая большую часть веса обратно, а процентов 20 сидит на таком питании еще какое-то время, пока у них тоже не поедет крыша. Запомните одно: если вы питаетесь «правильно», но ваш вес не снижается (но вы этого хотите), то питание нужно корректировать. И по сути, я не вижу смысла сидения на куриной грудке и брокколи месяцами напролет, при практическом отсутствии результатов. Можно ведь загрузиться углеводами, и питаться гораздо более полноценно, не набирая вес. А через какие-то время, повторить этап «сушки» снова, и сжечь еще лишнее.

Следующая ошибка при похудении- это полное игнорирование здоровья. Помните, в самом начале, я дал краткое определение обмену веществ? Это совокупность всех биохимических реакций. Так вот, когда вы длительное время снижаете калорийность, и понижаете свой обмен веществ, скорость всех биохимических процессов замедляется. И «падают» многие функции, в том числе и иммунная. Снижается тестостерон. Низкий уровень метаболизма не имеет ничего общего с крепким здоровьем. Одно дело, когда вы посидели на жесткой диете месяц-другой, снизив жировую прослойку. А другое дело, когда пытаетесь выжать из организма невозможное, при уровне обмена веществ «ниже плинтуса». Чем ниже уровень вашего метаболизма, тем медленнее, в том числе, и восстановление мышц и нервной системы после тренировки. Поэтому, сидеть на «жесткаче» постоянно- не вариант. К тому же, организму нужны углеводы. В ограниченном количестве, но нужны. Не забывайте, что из углеводов получается глюкоза, и из нее синтезируется гликоген, который наполняет наши мышцы и дает силы. И зачастую, все «повисшие» задницы и исчезнувший бицепс- это последствия нехватки углеводов в рационе. На какой-то время это неизбежно. Дело в том, что гликоген- это очень простой источник энергии. И организм не начнет активное использование жира, если вы печени и мышцах достаточно гликогена. Именно поэтому, на сушке уходят мышечные объемы. Но после «жиросжигания», мы снова загружаемся углеводами и возвращаем объемы, но уже на фоне с низкой жировой прослойкой. Таким образом, меняем состав тела. И это, на мой взгляд, оптимальный вариант. Поэтому, дефицит калорий для похудения работает, но нужно снижать калорийность грамотно, и за счет углеводов, а не хаотично. И поэтапно. Тогда и жирок уйдет, и мышцы не исчезнут, и здоровье только прибавится.

Все подробные схемы питания и программы тренировок, описаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

А отдельные планы питания, вы найдете ЗДЕСЬ.

Спасибо, что заглянули. Всем здоровья!

Как рассчитать дефицит калорий?

Чтобы оценить, есть ли у вас дефицит калорий, подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете в течение дня или какое среднее количество калорий вы сжигаете в течение недели.

Трудно оценить самому, сколько калорий на самом деле сжигается во время тренировки или насколько вы активны в течение дня. На помощь приходят часы, которые отслеживают повседневную деятельность и часто даже ее интенсивность (часы с пульсометром) и показывают общее количество калорий, которые вы сжигаете.

Если у вас нет такого оборудования, для оценки CPM необходимо сначала рассчитать свой базовый уровень метаболизма (PPM), а затем умножить его на соответствующий коэффициент физической активности. PPM-это самый низкий уровень энергетических преобразований, происходящих в организме человека. Энергия из PPM расходуется на сохранение основных жизненных процессов, таких как дыхание, кровообращение или работа сердца.

Для расчета PPM можно использовать легкодоступные формулы, например, Харриса-Бенедикта или Миффлина.

Рисунок Миффлина:

PPM (женщины) = (10 x вес тела ) + (6,25 x рост ) — (5 x ) — 161 PPM (мужчины) = (10 x вес тела ) + (6, 25 x рост ) — (5 x ) + 5

Образец Харриса-Бенедикта:

PPM (женщины) = 655,1 + (9,563 x вес тела ) + (1,85 x рост ) — (4,676 x ) PPM (мужчины) = 66,5 + (13,75 х вес тела ) + (5,003 х рост ) — (6,775 х ) Затем для расчета CPM необходимо умножить PPM на соответствующий коэффициент физической активности. Для оценки берутся следующие коэффициенты:

1,2-1,3 — > для больного пациента, лежащего в постели; 1,4- > для низкой физической активности; 1,6- > для умеренной физической активности; 1,75 — > активный образ жизни; 2 — > очень активный образ жизни; 2,2-2,4 –> занятия спортом;

Из приведенных выше расчетов получается общее, среднее количество калорий, которое сжигается за один день. На следующем шаге вы должны вычесть из CPM количество потребляемых калорий

Для оценки количества калорий можно использовать приложение, к которому скрупулезно следует добавлять все потребляемые продукты (с особым вниманием к содержащемуся в них количеству жира) вместе с их массой

Как рассчитать дефицит калорий?

Стоит проводить такой мониторинг минимум 3 дня (включая выходные), так как ежедневное меню выглядит каждый день несколько иначе. В свою очередь, в случае, если вы пользуетесь расписанной диетой, а такую можно получить, например, в рамках комплексной диетической платформы, дело облегчается, и быстрый счет позволит быстро оценить дефицит калорий.

Проверьте также: калькулятор ИМТ

Почему дефицит калорий, основанный на процентном соотношении, считается идеальным

Всё очень просто. Процентное соотношение поможет убедиться, что дефицит калорий соответствует уровню определённого человека.

Многие люди просто следуют общим рекомендациям: «дефицит 500 калорий каждый день». Фактически многие через это прошли.

Если рассмотреть эту схему подробнее, получится следующее. Около 450 г жира содержат приблизительно 3500 калорий. Поэтому, если ежедневно придерживаться показателя дефицита калорий 500, общий дефицит в неделю будет составлять 3500, а потеря жировой ткани в неделю будет около 450-500 г.

Звучит привлекательно, к тому же это лишь теория. Но есть один недостаток. По этому методу все создают одинаковый дефицит и теряют вес в одном темпе, независимо от своего нынешнего состояния.

То есть, некоторым людям нужно сбросить больше (или значительно меньше) кг, чем другим. Если думать в этом направлении, кажется немного глупым создавать для всех одинаковые условия. Но именно это и происходит благодаря совету «создавать дефицит в 500 калорий ежедневно».

С другой стороны, поскольку процентный показатель основан на индивидуальном поддерживающем уровне калорий определённого человека, созданный дефицит будет прямо пропорционален количеству килограммов, от которых нудно избавиться. От этого будет зависеть и скорость сбрасывания лишнего веса.

Слишком запутанно? Далее представлена таблица, где приводится подробное объяснение.

примерный поддерживающий уровень 20% дефицит калорий
2000 калорий в день 400 калорий ниже уровня поддержания.
(1600 калорий в день)
3000 калорий в день 600 калорий ниже уровня поддержания.
(2400 калорий в день)
4000 калорий в день 800 калорий ниже уровня поддержания.
(3200 калорий в день)

Отсюда видно, что люди с высоким поддерживающим уровнем (а, следовательно, им нужно сбросить больше веса) должны создавать более крупный дефицит, чем тем, чей поддерживающий уровень ниже. Поэтому размер дефицита находится в прямой зависимости от количества жира, от которого необходимо избавиться.

Это обусловлено несколькими причинами:

  • Люди, которым предстоит сбросить большой вес, должны худеть быстрее, чем те, кому нужно избавиться от небольшого количества килограммов.
  • У тех, кому нужно сбросить большой вес, меньше вероятность потери мышц, поскольку в их организме много жира. Поэтому им можно создавать более крупный дефицит и быстрее худеть, без риска потери мышечной ткани (при условии, что они всё делают правильно).
  • Аналогичным образом, люди, которым нужно похудеть незначительно, в большей степени подвержены риску потери мышечной ткани. Им нужно создавать незначительный дефицит и худеть медленно.

При таком раскладе все выигрывают. Независимо от того, сколько килограммов нужно сбросить, дефицит 20% от общего поддерживающего уровня считается наиболее оптимальным.

Идеальный дефицит калорий поможет добиться хороших результатов.

Почему возникла эта проблема?

Причин несколько.

  • В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
  • Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
  • Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

  • высокий риск остеопороза
  • снижение мышечной массы тела
  • проблемы с регулированием температуры тела
  • ослабление иммунитета