«в первую очередь сгорает не жир». диетолог объясняет, почему голодание и интервальные диеты

Интервальное голодание как правильно начать: советы эксперта

Прежде чем переходить на циклическое голодание, новичкам следует усвоить ряд простых правил, соблюдение которых поможет достигнуть впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. Олеся Кокорина дает следующие рекомендации:

• Под запретом: выпечка, сладости, фастфуд, слишком соленая пища. А вот жареным и жирным мясом, как ни странно, порой можно себя и побаловать.

• Одно пищевое окно включает максимум три полноценных приема пищи без перекусов.

• Многих интересует вопрос, можно ли при интервальном голодании пить кофе или чай. Ответ на него однозначен. Придется с этим смириться, но в часы голода разрешена только вода. Под запрет попадают даже чай и кофе без сахара, не говоря уже о соках, компотах и прочих сладких напитках, которые в принципе лучше не употреблять желающим похудеть.

• Кстати, о воде

Соблюдение питьевого режима крайне важно как для общего состояния здоровья, так и для поддержания себя в прекрасной физической форме. В сутки взрослому человеку рекомендуется выпивать 1,5 — 2 литра чистой негазированной воды

Норма указана без учета других жидкостей (супов, бульонов, кефира, чая, кофе, отвара трав т.д.). Вода запускает важные обменные процессы в организме и способна блокировать острые приступы голода, тем самым способствуя похудению.

• Важнейшее правило: не ешьте, если не голодны! Даже если пищевое окно вот-вот закроется, не стремитесь поесть впрок. Помните: меньше калорий — лучше результат.

• Что бы там ни писали в интернете, никаких схем интервального голодания по типу фигуры просто не существует.

• Схемы для мужчин и для женщин также не имеют существенных отличий. Различаться может разве что предельно допустимый калораж в разрешенные для приема пищи часы.

•   Есть самые разные схемы интервального голодания:
—   20/4
—   14/10
—   12/12
—   18/6
—   23/1
—   16/8.

• Поначалу голодать в течение 16 часов может показаться слишком сложной задачей, поэтому можно постепенно подготовить свой организм к предстоящим «лишениям», каждый день понемногу сокращая пищевое окно, например, для начала перестав есть после 18.00, если вы привыкли рано завтракать. Если же первый прием пищи у вас случается не раньше 12 часов дня, то и ужин может быть более поздним

Главное — не есть 16 часов подряд, а когда именно это случится — не столь важно

• Так уж получается, что одна часть «голодовки» приходится на сон, а другая — на бодрствование. Когда не спите, старайтесь занять себя чем-нибудь, не имеющим отношения к еде: спортом, играми с детьми, работой, любимым хобби. Приготовление разносолов для семьи отложите до следующего пищевого окна.

• Период привыкания к новому режиму занимает в среднем от 7 до 10 дней.

• Есть мнение, что в разрешенные часы можно есть все, что душа пожелает, однако это неправильно. Во-первых, при таком подходе впечатляющих результатов ждать не стоит, и «жертва» окажется напрасной, а во-вторых, резкие переходы от вредных продуктов к голоду и обратно точно не понравятся вашему желудочно-кишечному тракту. Начинать интервальное голодание нужно сразу с правильных продуктов, стараясь не срываться на булочки и шоколадки в разрешенные для приемов пищи часы.

Схемы интервального голодания

Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. Например, некоторые люди не имеют возможности позавтракать, а вечером не могут отказаться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом пищи в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным способом можно составить индивидуальную систему, но основанную на стандартных рекомендациях.

Краткие посты (в пределах суток)

Непродолжительное по времени воздержание от пищи обычно подходит для новичков. Оно позволит лучше понять принципы такого питания.

16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса

Популярный вариант интервального голодания, на основе которого были изложены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов в сутках отводят на основные приемы пищи. Как правило, их делят на три раза: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет возможности позавтракать, можно использовать другие интервалы, например: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно применять каждый день.

20:4 – диета Воина, Warrior Diet, четырехчасовая схема

Она более сложная, чем предыдущая. Предусматривает прием пищи только в течение 4 часов в сутки. Период голодания увеличивается до 20 часов. При данной схеме пищу употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Такой способ интервального голодания можно применять два раза в неделю.

14:10 – десятичасовая схема

Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть сложности с применением других систем ПГ. На прием пищи в данном случае выделяют 10 часов в сутки – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.

Длительное голодание (более суток)

24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat

Данная схема предусматривает голодание в течение суток между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается пост, который длится до следующего утра. Эту схему можно применять до 2 раз в неделю.

36 – «через день», Alternate-day fasting (ADF)

В данном случае голодание длится на протяжении 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 одного дня нужно выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, далее сон, голодание в течение дня и следующей ночи до завтрака на следующее утро (7:00).

5:2 – схема доктора Майкла Мосли

Авторская методика была изложена в книге «Быстрая диета». Она предполагает полноценное правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 дня). Эта схема допускает некоторые послабления. Например, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Пищу можно съесть за один или несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое снижение веса, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Однако медики рекомендуют при данной схеме обязательно принимать витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и пользы этого для организма не существует. Большинство исследований проводилось только на краткосрочных постах.

Польза для организма

Польза интервального голодания подтверждена экспериментальными исследованиями, в том числе на животных:

периодический голод позволяет меньше болеть;
потенциально замедляет процессы старения;
улучшает фигуру;
увеличивает жизненную энергию, прибавляет сил;
помогает меньше спать;
уменьшает воспалительные процессы (механизм аутофагии и клеточного ремонта);
учит контролировать аппетит;
повышает уровень гормона роста HGH, за счет чего увеличиваются мышцы и снижается процент жира;
нормализует уровень сахара крови.

Можно возмутиться: длительные промежутки между приёмами пищи вредны и замедляют обмен веществ (модные диеты же подразумевают трёхразовое питание и два или три перекуса).

Возражу: для похудения не важно, сколько раз вы едите – необходимо следить за калорийностью рациона, даже если всю положенную еду вы употребите за один раз. Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи

Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию

Когда Вы питаетесь 5-7 раз в сутки, организм не получает возможность отдохнуть, находясь в процессе бесконечной работы над перевариванием пищи. Интервальное голодание – пост, позволяющий телу сжечь лишний жир в период отдыха от еды, превратить лишние сантиметры в недостающую энергию.

Миф: частые приемы пищи ускоряют обмен веществ.

Правда: на метаболизм не влияют количественные промежутки между поглощением еды, зато научно доказано, что соблюдение периодического голодания разгоняет обмен веществ и ускоряет его на 5-14%.

Потребляя завтрак, обед, ужин, мы получаем больше энергии, чем нужно организму, и он сохраняет её в виде жировых отложений. Инсулин, отвечающий за запасание глюкозы, постоянно повышается, а печень начинает участвовать в процессе превращения сахаров в жир (липолиз). Часть жира сохраняется в печени, но большая его доля превращается в некрасивые складки на боках.

Интервальное голодание способствует падению уровня инсулина, и организм начинает расходовать накопленную энергию, которая уже не поступает из еды (ему важно противостоять падению глюкозы крови). Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды

Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи

Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Если периодическое (циклическое) голодание регулярно, тело находится в балансе и не превращается в бесформенный нездоровый шар, находящийся в поиске еды. Сытый организм не будет сжигать жир, и он не предназначен для хронического поглощения пищи. Посмотрите на кошек и собак: животные могут питаться 1-2 раза в сутки, оставаясь здоровыми и красивыми. Почему вы едите по семь раз в день?

Интервальное голодание для женщин, уставших от сложных диет – самый простой способ похудеть:

не требует дополнительных затрат;
экономит время на приготовлении пищи три раза в день;
освобождает от бесконечных походов к холодильнику и запасания еды в контейнерах;
имеет высокую эффективность.

Важно! Интервальное голодание способствует не только похудению в целом, но уменьшению окружности талии на 5-7% (чаще всего это – жир вокруг внутренних органов) и снижению риска метаболического синдрома. Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

Преимущество интервального голодания для похудения перед ПП в том, что правильное питание тяжело соблюдать постоянно:

закупка нужных продуктов (нельзя съесть что-то из холодильника, принадлежащее мужу);
упаковка здоровой еды в контейнеры на работу;
планирование рациона;
и ещё хуже – подсчет калорий.

Периодическое голодание IF не требует от вас ничего, кроме соблюдения перерыва между процессом поглощения пищи – это огромный плюс для работающих, вечно занятых женщин и мужчин.

Трудности голодания

Недавние исследования показывают, что современный человек ест в среднем по 16 часов в сутки, то есть за завтраком следует второй завтрак, затем обед, полдник, ужин, второй ужин, а между ними перекусы и т.д. Получается, что пищеварительная система не отдыхает, организм направляет все свои силы на переваривание пищи. Текущая модель питания основана на том, что наш организм работает на сахаре в крови. И всё ориентировано именно на его повышение, отсюда и огромное количество фаст-фудов на каждом шагу.

В социальном плане перейти на интервальное голодание довольно сложно. Человек, придерживающийся голодания, будет выглядеть, как минимум забавно за ужином с друзьями. И возможно возникнет много неудобных вопросов. Диета — это то, к чему люди привыкли больше, в то время как временный отказ от пищи может восприниматься враждебно.

Мнение специалиста

Согласно мнению множества ученых, лечебное голодание не только не приносит вреда, но также является прямым путем к здоровью. Голод – мощнейший механизм, который способен даровать уверенность в завтрашнем дне, молодость, функциональность всех систем нашего тела, а также колоссальный заряд энергии на долгие годы. Голодание позволяет полностью перезагрузить организм естественным путем без медикаментов и лекарств, очистить тело от токсических веществ, копившихся в нем десятилетиями.

https://youtube.com/watch?v=2mmF3UNnrbw

Выбор продуктов и меню

Схема интервального голодания 16/8 для женщин, начинающих придерживаться диеты подразумевает составление меню на неделю. Продукты следует выбирать исходя из своих предпочтений с учетом их пользы для организма. В рацион включают продукты богатые белком:

курицу, говядину, индейку;
творог, сыр;
яйца куриные, перепелиные;
грибы, орехи;
фасоль, горох, чечевицу;
нежирную рыбу.

Также рекомендуются продукты, содержащие полезные жиры:

сливочное и растительное масло;
сметана, ряженка, кефир;
жирная рыба: скумбрия, семга, форель;
свинина.

Система питания 16/8 не исключает употребления углеводов. Вместо конфет и пирожных выбирают:

курагу, изюм, чернослив, финики;
зефир, пастилу, мармелад;
мед;
макароны и крупы;
сезонные ягоды, фрукты овощи.

Из этих продуктов можно составить меню сразу на всю неделю, чтобы было проще придерживаться выбранной схемы питания. Начинающие могут выбрать подходящее блюдо из примерного меню на 7 дней:

Понедельник:

завтрак: запеканка из творога с изюмом, кофе, мармелад;
обед: борщ с говядиной, паровые котлеты из индейки;
ужин: тушеная говядина, салат из капусты с яблоком и морковью.

Вторник:

завтрак: каша пшенная, зерновой хлеб с сыром, зеленый чай;
обед: суп из курицы с вермишелью, свиная котлета, запеченная в духовке;
ужин: омлет с зеленым горошком, ряженка 2,5% жирности.

Среда:

завтрак: каша овсяная на молоке с курагой, кофе, зефир;
обед: суп картофельный, тефтели из говядины, салат из моркови;
ужин: творог со сметаной.

Четверг:

завтрак: 2 вареных яйца, йогурт 2,5% жирности, яблоко, черный чай с лимоном;
обед: гречневый суп, запеченное в фольге куриное филе, салат из свеклы;
ужин: запеченная форель, салат из огурцов.

Пятница:

завтрак: сырники, горсть ягод, чай с медом;
обед: овощной суп-пюре, отварная говядина салат из помидоров;
ужин: натуральный йогурт, свиная отбивная.

Суббота:

завтрак: каша гречневая с шампиньонами, ломтик хлеба с творожным сыром, банан, травяной чай;
обед: щи с говядиной, 2 яйца, салат из огурцов, помидоров, сладкого перца;
ужин: семга, запеченная с укропом и лимоном, тушеная капуста с кабачками.

Воскресенье:

завтрак: 2 ломтика хлеба с икрой и сливочным маслом, халва, чай с имбирем;
обед: овощное рагу, говядина тушеная с черносливом;
ужин: отварная индейка, тушеные баклажаны, кефир.

Между приемами пищи допускаются 1-2 перекуса. Отвары трав, чай, кофе можно пить и после обеда или ужина. Так же в течение дня нужно пить простую воду, или добавить в нее дольку лимона.

Майонез следует исключить из рациона, а в качестве заправки для салата использовать оливковое, подсолнечное, льняное масло или нежирный натуральный йогурт.

Основные схемы

Система интервального ограничения пищи бывает двух видов:

Кратковременные — время голодания не превышает 24 часов. Пропускается завтрак с последующим употреблением пищи на 6 или 8 часов до нового окна в новые сутки (упрощенная схема – 10 или 12 часов).
Долгосрочные (eat-stop-eat) – подходит для тех, кто не посещает тренажерный зал.

Схема 14/10 или 12/12

Подходит для тех, кто впервые пробует придерживаться диеты или в случае отсутствия уверенности в собственных возможностях:

14 часов голода и 10 часов для еды;
разделение дня пополам.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Когда практикуется периодическое голодание 16/8 — 8 часов отводится на употребление пищи. Беркхан утверждает, что потеря мышечной массы при поддержании схемы сводится к минимуму. Подходит для сушки у соревнующихся спортсменов.

Схема 18/6

В схеме лишь шестичасовое пищевое окно, поэтому план питания сложнее предыдущего. Практикуется выступающими бодибилдерами.

Режим Ори Хофмеклера или диета воина

Схема голодания – 20/4. Именно так питались знаменитые выдержкой и подготовкой спартанцы, а также римские легионеры. Время приема пищи всего 4 часа, выносится на вечер. Допускается сесть овощи в голодной фазе. Известный сторонник системы Ронда Роузи – актриса, рестлер, боец ММА.

Питание через каждые 24 часа

Систему можно назвать разгрузочным днем для похудения. Голодная фаза подразумевает употребление воды без добавления сахара.

Схема 5 2

Метод значительно легче, чем питание через каждые 24 часа. Дважды в неделю суточная калорийность снижается до 500 ккал в сутки. Рекомендуется отдавать предпочтение белковым продуктам питания и овощам.

Диета одного часа или схема 23/1

За границей ее знают, как «one meal a day» (OMAD). За день осуществляется всего один прием пищи, который длится ровно час. Калорийность пищи не учитывается, а еда не фиксируется в дневнике питания. Это могут быть быстрые углеводы и любые лакомства. Схема напоминает читмил, который положительно влияет на похудение.

Основные правила фастинга для женщин как подготовиться и начать диету

Перед тем, как приступить к интервальному голоданию, нужно посоветоваться с терапевтом, чтобы исключить противопоказания.

За неделю до перехода на выбранный график питания желательно перестать есть жирные, обжаренные во фритюре блюда и кристаллический сахар. Полезно также наладить питьевой режим — 2 л фильтрованной воды без газа ежесуточно.

В процессе голодания:

Пить столько несладкой и негазированной жидкости, сколько захочется.
Есть мелкими порциями раз в час, большими — раз в 2,5-3 часа.
Гулять пешком каждый день, не переходя на бег: свежий воздух стимулирует обменные процессы в организме.
Тем, кто занимается спортом, голодать лучше по ночам, перед ранней утренней тренировкой съедать пару ложек каши и плотно есть сразу по окончании.
Нельзя переусердствовать с ограничениями в питании. Слишком быстрое сгорание жировой ткани в женском организме приводит к гормональным сбоям: нарушается выработка эстрогена, может сбиться менструальный цикл.

Если никакая пища не поступала в желудок целые сутки, первым приемом должны быть свежие фрукты и овощи, натуральные соки.
Во время голодания может проявиться дискомфорт. У одних женщин это — нарушения стула, у других — головокружения и головные боли, у третьих — приступы гастрита или тошнота. Первая помощь при таких симптомах — подслащенный черный чай: перейдя в непривычный режим, организм может бунтовать из-за нехватки глюкозы, повышения уровня кортизола, агрессивного воздействия желудочного сока на слизистую оболочку пустого ЖКТ. Поступление теплой сладкой жидкости может решить ряд мелких проблем.
Если неприятные ощущения никак не проходят, мешают сосредоточиться и портят настроение, из диеты придется аккуратно выйти — съесть несколько фруктов, подождать 1-2 часа и приготовить мягкую теплую пищу — кашу, не острый и не кислый суп, картофельное пюре и т.п. Следующую попытку голодания не стоит предпринимать раньше, чем через неделю после прекращения неприятных симптомов.

Фастинг для женщин — щадящий вариант голодания, дающий возможность худеть без строгих ограничений рациона и не отвлекающий от привычного ритма жизни.

Если противопоказаний нет, зато есть сила воли и желание обрести стройность без радикальных мер, можно смело практиковать этот способ и ждать эффект.

Сайт Colady.ru напоминает: выполняя самостоятельно диету, вы полностью берете на себя всю ответственность за несоблюдение правил. Вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Что такое система «16 на 8»?

Оптимальной схемой для запуска аутофагии признан режим с 16-часовым интервальным голоданием и 8-часовым «окном питания» (временем, в течение которого можно есть).

Например, человек питается в интервале между 9 и 17 часами, умещая в этот промежуток 3 основных приема пищи и несколько перекусов. В оставшееся время суток он ограничивается питьем.

Принцип действия системы 16/8 следующий:

в 8-часовой отрезок дня организм получает полезные вещества, нужные для нормального жизнеобеспечения;
в 16-часовой «голодный» промежуток запускается процесс аутофагии. Это происходит спустя 12 часов после последнего приема пищи. Запуск процесса связан со снижением уровня гормона инсулина, который отвечает за перенос питательных веществ в клетки. Через 12 часов после последней еды уровень инсулина снижается до минимального, клетки начинают голодать и только после этого в них включается механизм самоутилизации;
на удаление вредных частей клеток нужно время – не менее двух часов с момента запуска аутофагии. Именно поэтому для получения максимального эффекта предложен интервал 16/8.

Резюмируя сказанное, при диете «16 на 8» сутки делятся на два интервала: 8-часовой, когда можно принимать пищу, и 16-часовой, когда нужно голодать. Именно во время интервального голодания запускается механизм аутофагии – клетки организма обновляются, выводятся токсины, снижается вес.

За и против диеты 16/8

Изучению различных методик этой системы посвящено множество научных работ. Масштабное исследование было недавно проведено в США. Опубликованные выводы говорят о том, что именно схема 16/8 наиболее эффективна и безопасна для здоровья.

Но есть и критические оценки полученных результатов. Аргументы скептиков сводятся к тому, что опыты проводились на грызунах, в метаболизме которых имеются существенные отличия от человеческого.

Другим недостатком диеты можно считать побочные действия, о которых изначально умолчали авторы публикаций. Среди нежелательных последствий интервального голодания оказалась головная боль, общее недомогание, нарушение пищеварения.

Методика «16/ 8» известна также под следующими названиями:

фастинг-диета (от английского fasting – «голодание»);
интервальное (циклическое, каскадное, прерывистое) голодание.

Диета Воина

Диета Воина — относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Она включает в себя несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового голодания, а затем можно есть одну большую порцию еды ночью. Окно для еды обычно составляет около 4 часов. Эта форма голодания подходит для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки, и что еда ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами. В течение 4-часовой фазы питания человек должен потребляеть много овощей, белков и здоровых жиров. Он также должен включать некоторые углеводы.

Хотя во время периода голодания можно есть некоторые продукты, сложно придерживаться строгих правил в долгосрочной перспективе. Существует также риск, что на этой диете человек не будет потреблять достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Как не сорваться

Чтобы максимально упростить себе задачу, стоит по возможности избавиться от всей еды, находящейся в доме. Это далеко не всегда осуществимо, потому что зачастую человек проживает не один. Потому стоит попросить близких питаться вне дома, чтобы не давать вам дополнительных соблазнов.

Кроме того, стоит вести дневник голодания, где записывать не только собственные ощущения, но и цели, которые вы преследуете. Хорошая мотивация, весомая и достижимая цель, станут лучшим подспорьем, чтобы не сорваться. Кроме того, следует постараться занять себя по максимуму. Хенд-мейд, рукоделие, чтение любимых книг и просмотр фильмов, все это задействует центры удовольствия и есть будет хотеться меньше.

Заключение

Интервальное голодание зарекомендовало себя как весьма эффективный способ похудеть. К преимуществам этой диеты можно отнести ощутимый результат, улучшение самочувствия и прилив энергии, который ощущают практически все, опробовавшие диету на себе. Однако специалисты активно спорят о сомнительной пользе голодовки для организма.

Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить кофе при интервальном голодании?

Почему не помогает интервальное голодание для похудения?

Сколько дней придерживаться интервального питания?

Можно ли пить воду при интервальном голодании?

Полезно ли интервальное голодание?