Сушка тела и тренировки для девушек. набор мышечной массы

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

  • Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

  • Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

  • Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

  • Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

  • Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Правила эффективных упражнений

Упражнения для девушек для набора массы не помогут в построении красивого тела в том случае, если не будет соблюдаться техника выполнения упражнений. Для постановки правильной техники можно обратиться к профессиональному тренеру или первое время тренироваться только с собственным весом. Для распознания своих ошибок лучше всего выполнять упражнения напротив зеркала, а в свободное время смотреть обучающие видео. Какие еще факторы оказывают влияние на скорость набора массы?

Если вы только начинаете заниматься силовыми упражнениями, то необходимо делать по 3-4 подхода. Меньшее количество повторений в программе для набора массы девушкой может применяться при использовании больших весов и хорошем знании техники. Не тратьте много времени на отдых между подходами. Если вы тренируетесь самостоятельно, велико искушение продлить отдых между подходами. Однако, как показывают исследования, даже новичкам достаточно всего 1 минуты отдыха. Если снизить темп тренировки, то уменьшится и ее эффективность, и об этом нельзя забывать. Важным фактором успешной тренировки на массу является продолжительность: вы не должны заниматься больше 45 минут. Если вы выполняете упражнения в достаточно быстром темпе, этого времени вам хватит на 5-7 разных сетов по 3-4 повторения. Тренировки на массу девушками не должны долго выполняться с одним и тем же весом. Многие люди, регулярно посещающие спортзал, забывают о необходимости повышения нагрузок. Результатом становится то, что мышцы привыкают к упражнениям и перестают расти. Потребляйте больше жиров

Во время масснабора важно увеличивать калорийность рациона, а жиры позволяют быстро ее набрать. Поэтому специалисты советуют есть больше орехов, а в качестве заправки к салатам использовать растительное масло

Не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке после. Это повысит эффективность упражнений и убережет вас от травм.

Что еще поможет тебе, быстро набрать вес

Любой худой девушке, которая задалась целью набрать мышечную массу, нужно понимать, что это комплекс мер, а не какая-то специальная диета или особенные упражнения. Что еще поможет тебе, быстрее набрать вес:

1. Плотно завтракай.

Возьми за правило делать завтрак самым сытным приемом пищи. Приучись с утра кушать каши. Если нужно набрать вес, то кашу лучше варить на молоке, добавив в конце кусочек сливочного масла. А кофе пей вместе с сэндвичем. Но твой «бутик» должен быть полезным: из цельнозернового хлеба, ломтика сыра или красной рыбы.

2. Делай здоровый перекус.

Под словом «здоровый» понимается порция творога с ягодами, банан или жменя орехов. Ведь можно съесть сладкую булочку с кофе, а потом лезть читать, как похудеть. Нам нужно набрать качественную массу, для которой нужен «строительный» белок, правильные углеводы и полезные жиры.

3. Обедай двумя блюдами.

На обед приготовь первое, например, суп с куриными фрикадельками. На второе – хорошую порцию тушеных овощей. Закончи обед порцией салата из свежей зелени, заправленного оливковым маслом.

4. Употребляй продукты, повышающие аппетит.

Иногда проблема излишней худобы кроется в отсутствии аппетита. Есть продукты, которые не только повышают аппетит, но и помогают набирать вес. К ним относятся:

  • листья салата (зелень насыщена клетчаткой, которая по-настоящему разыгрывает аппетит);
  • фрукты, предпочтительно яблоки, но не соки (фрукты быстро перевариваются и быстро усваиваются, а кислота раздражает рецепторы и «разогревает» аппетит);
  • травы и специи (запах базилика, орегано и розмарина улучшают вкус блюда, повышают аппетит и способствуют лучшему пищеварению).

5. Пережевывай еду быстрее.

Худеющим часто советуют есть медленнее, чтобы в мозг вовремя поступал сигнал насыщения, прежде, чем они переедят. Противоположный совет для желающих набрать вес. То есть, кушай быстро (конечно, пережевывая), так ты незаметно увеличишь размер порции.

6. Закрывай «метаболическое окно».

После хорошей тренировки твой организм нуждается в питательных веществах. А именно: в белке и углеводах, причем быстрых. Это то время, когда ты можешь позволить себе ломтик шоколада, булочку или порцию мороженого.

Но лучше заменить такой прием
пищи на протеиновый коктейль на молоке или гейнер. Причем не обязательно
покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами.

Рецепт домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 200 мл молока жирностью 1,5%;
  • 100 г творога;
  • 70 г овсянки.

Приготовление:

  • все ингредиенты помести в чашу блендера;
  • перебей до однородной консистенции.

Можно немного изменить рецепт, добавив в него орехи, какао или мед по вкусу. Коктейль не заменяет полноценное питание. Он только поможет пополнить потраченные калории. Через полтора часа тебе нужно хорошо покушать.

7. Веди дневник питания.

Заведи блокнот или скачать приложение, и записывай свой текущий вес и что ты ела (что, во сколько и в каком количестве). В примечании, можешь указать, что именно ты поменяла в своем режиме. Например, увеличила калораж и стала есть пять раз в день, вместо трех.

8. Отдыхай больше.

Сон помогает восстановить силы. Они понадобятся вдвойне, поскольку организм будет тратить их на физические нагрузки. И еще один совет – после еды минут 20-30 ничего не делай. Просто посиди спокойно или полежи. Эта небольшая «сиеста» даст возможность пище нормально усвоиться.

9. Мотивируй себя.

Мотивация – движущая сила человечества. Без нее невозможно добиться успеха ни в одном деле. За 1 день решить проблему нехватки веса невозможно. Мотивируй себя каждый день. Постоянно поддерживай в себе желание набрать вес и обрести красивые формы. Так тебе будет легче преодолеть физические нагрузки, поддерживать новый рацион питания и режим дня.

10. Избавься от вредных привычек.

Они не только негативно отражаются на твоей внешности, но и мешают набирать вес. Например, курение сжигает 100–150 ккал каждый день.

1 Диета

Хороший способ быстро пополнеть без вреда для здоровья — это замедлить свой метаболизм. Добиться этого можно с помощью внесения определенных изменений в рацион питания. Во-первых, необходимо сократить количество приемов пищи до 2-3 раз в сутки. Худышке, желающей потолстеть за месяц, категорически запрещается совершать легкие перекусы в течении дня печеньем, булочками, бутербродами. Весь дневной объем пищи необходимо набирать только во время завтрака, обеда и ужина.

Меню должно состоять из ненасыщенных жиров, легко усвояемых углеводов и белков в пропорции 1:4:1. Мужчине и женщине после 40 лет можно посоветовать сократить количество белковой и жировой пищи на 20-30 процентов. Это поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

Диета для набора веса должна включать в себя следующие продукты:

  • Мучные изделия: белый хлеб, макароны, булочки, печенье.
  • Сладости: конфеты, шоколад, пирожные, зефир.
  • Продукты животноводства: мясо, курицу, творог, сливочное масло.
  • Морепродукты: рыбу, креветки, мидии, кальмары.

В среднем, человеку с худым телосложением нужно ежедневно потреблять на 200-300 калорий больше, чем он расходует, т. е создать переизбыток энергии. Для того чтобы узнать, какое количество питательных веществ требуется, лучше обратиться к диетологу. Проанализировав основные факторы (образ жизни, массу тела, привычки и т. д.), специалист даст полезные советы и рекомендации, как правильно питаться, эффективно и безопасно прибавить в весе.

В рецепты приготовления блюд рекомендовано добавлять большое количество специй. Это позволит улучшить аппетит и есть больше за один прием пищи.

Для того чтобы снизить повышенную нагрузку на внутренние органы, вызванную единовременным употреблением большого количества еды, нужно уменьшить объем соли в рационе питания до 3-4 граммов в день. Воды можно употреблять сколько хочется, при этом не превышая критический уровень — 2 литра в сутки. Большее количество выпиваемой жидкости будет приводить к снижению веса.

Как набрать вес худому парню в домашних условиях?

Основной набор веса происходит именно дома, а точнее – за столом. Потому что для увеличения веса нужно с едой получать больше калорий, чем вы тратите. Плюс большая часть этих калорий должна быть получена из белка.

Некоторые тут возразят, что едят немало. Значит, либо у вас проблемы со здоровьем, и калории не усваиваются (пора к врачу!), либо вы все равно едите недостаточно. Поставьте себе в смартфон приложение, которое рассчитает калорийность на сутки с учетом набора массы. Затем вносите в него, что и когда вы едите. И вы увидите, что вы едите меньше, чем надо, чтобы набрать! А пока ваш организм получает меньше калорий, чем расходует, ему просто не из чего формировать новый килограмм мышц или жира.

Дефицит массы тела

Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

      • Разминка. Старайтесь разогреть все группы мышц. Во время этого выполняются махи руками и ногами, повороты и наклоны в сторону, приседания, прыжки, растяжка.

      • Отжимания от пола (6 × максимум). Традиционное упражнение, выполняется плавно, без рывков. Задействован торс.

    • Отжимания с широкой постановкой рук (6 × максимум). В работу включается средняя область груди.

    • Отжимания с поднятыми ногами (4 × максимум). Прорабатывается верхняя область грудных мышц. Стоит выполнять аккуратно, так как на кисти приходится вес тела.

  • Отжимания на брусьях (6 × максимум). Для активации работы груди нужно опускаться глубоко вниз, чтобы кисти были на уровне подмышек.

     

  • Отжимания с узкой постановкой рук (5 × максимум). Происходит активная работа трицепса и внутренней области груди.

     

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

      • Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.

      • Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.

    • Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.

       

    •  
      • Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.

      • Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.

    •  

      Молотки (4 × 10). Также выполняются в стоячем или сидячем положении. Гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Руки поочередно или вместе поднимаются к плечам.

Пятница. Ноги+плечи

      • Приседания (6 × 8-10).В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина сильно не прогибалась вперед.

      • Выпады (5 × 12). Выполняются как с отягощением, так и без него. Шаг должен быть широким, а спина прямой. Опускание и поднимание происходит как из приседа.

    • Жим гантелей сидя (4 × 8). Исходное положение сидя, гантели в обеих руках, чуть подняты над плечами. Выжимаем по широкой дуге строго в вертикальном положении. Во избежание травм, руки в локтях можно полностью не выпрямлять. По той же траектории гантели плавно опускаются к плечам.

       

Посмотреть

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)

На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.

И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.

Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.

Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.

То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.

Иными словами:

  • В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
  • Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.

Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.

Тренировки дома

В спортзале есть все необходимое для эффективных тренировок. В домашних условиях тоже можно начинать девушке массонабор. Но сделать это будет гораздо сложнее. Программа тренировок на массу для девушек дома сильно отличается от той, что дается для тренажерного зала, ведь дома выполнять силовые упражнения можно зачастую только с собственным весом. Однако для тех, у кого есть желание, нет ничего невозможного.

  1. Отжимания от пола могут тренировать сразу несколько групп мышц. При широкой расстановке рук больше будут задействоваться грудные мышцы, а при узкой – мышцы трицепса.
  2. Приседания эффективны для тренировки мышц ног и ягодиц и в домашних условиях. То же касается и других базовых упражнений: становой тяги и выпадов. Специалисты рекомендуют ставить их в начало каждого комплекса.
  3. Скручивания, «березка», подъем ног и другие упражнения на пресс также могут выполняться без всякого инвентаря.
  4. Отведение ноги вверх является эффективным упражнением для изолированной тренировки ягодичных мышц. Для его выполнения необходимо упереться на ладони и колени, а спину слегка прогнуть в пояснице. Затем согнутую в колене ногу отвести вверх. При этом колено не должно касаться пола.
  5. В программу для набора веса для девушек обычно включают и упражнение «лодочка». Лежа на животе нужно вытянуть носки ног и руки ладонями вниз. Затем нужно приподнять руки и ноги на максимально возможную высоту и тянуть их в стороны.
  6. Проработать руки и плечи в домашних условиях помогут жимы гантелей. Необходимо сесть на стул и согнуть руки в локтях. Затем нужно вытолкнуть гантели вверх и вернуться в исходную позицию.

В качестве инвентаря рекомендуется использовать штангу и разборные гантели: так у вас появится возможность контролировать нагрузки и постепенно увеличивать весы. Также можно сделать дома турник для подтягиваний, при возможности приобрести беговую дорожку для разминки или другой кардиотренажер. Если такой возможности у вас нет, заниматься можно и при минимальном стартовом наборе. Например, гантели можно заменить бутылками с солью или песком, а вместо штанги купить компактный эспандер.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

  • Упорные тренировки.

  • Правильное питание.

  • Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи

В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

По первому моменту

Из углеводных продуктов предпочтение отдается рису и гречке, изредка можно есть овсяную кашу или макароны (только на завтрак). Взяв за основу 100 граммов сухого продукта, можно посчитать калории:

Рис: 8 г белков плюс 76г углеводов дадут 345 Ккал.

Гречка: 12 г белков и 61 г углеводов – это 310 Ккал

Овсянка: 13 г белков +66 г углеводов =371 Ккал

Из белковых продуктов используйте творог, молоко, яйца, рыбу, мясо из расчета содержащихся в них углеводов и белков (на 100 г продукта):

Яйцо: 0,35г углеводов и 12 г белка =78,5 Ккал

Мясо: углеводов 0, белка – 20 г = 200 Ккал

Рыба: углеводов не содержит, белка – 17 г, что соответствует 75 Ккал

Птица: углеводов нет, белка – 21 г = 140 Ккал

Творог: углеводов 2 г, белка – 16 г – итого 100 Ккал

Молоко (1литр) – 28 г белка, что эквивалентно 580 Ккал

Далее рассчитаем количество продуктов дневного приема пищи, учитывая их калорийность и собственную массу

Исходя из того, что требуется в сутки потреблять 1700 Ккал (взяв за среднестатистический вес 75 кг), легко рассчитать какие продукты и в каком количестве нужно кушать.

Для лучшего понимания отдельно сделан упор на Углеводы и Белки. Под мясом понимаем куриную грудку, но, при необходимости, использовать можно другой продукт, пересчитав калорийность.

Белковые:

Яйца (8 шт.) – 48 г белка, т.е.500 ккал

Куриная грудка (400 граммов готового веса) – 84 г белка, что составит 560 Ккал

Молоко(1-1.5 стакана) – 200-300 грамм – это120-220 Ккал

Творог(200 г) – 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: белка – 180 грамм, Ккал – 1.480

Углеводные:

Отварной рис (200 г) – это150 г углеводов и720 Ккал

Гречка (100 г) – это еще 60 г углеводов и 300 Ккал

Овсянка(100 г) – это 66 г углеводов и371 Ккал

Итого: 276 грамм углеводов плюс1.391 Ккал.

Общее количество белка – 180+276=456 г, углеводов – 2871 Ккал

Получается, что на вес 75 кг имеется небольшой «перебор», что неплохо. Но, еще раз напомним, что расчет производится каждым человеком под свой вес.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Важность тренировок

Если вы не тренируетесь, то ваш организм ежегодно заменяет мышечную массу на жировую. Ежегодно, до 25 лет происходит набор 300 грамм жира, а к 50 годам цифра увеличивается вдвое. Чем больше мышц (в меру) – тем легче работает сердце, ускоряется метаболизм, мышцы всё время держат плотную структуру и функциональность. Активные тренировки помогают суставам не скрипеть и не болеть, помогая вам быть молодой и энергичной.

Тренировки

Начать необходимо с того, что силовые тренировки начнут действовать на вас сразу. Однако, из-за низкого количества естественного анаболического гормона – тестостерона, тренировки следует выстроить особенным образом. Они должны быть силовыми, так как только при таком типе тренировок происходит выброс гормонов.

Не беспокойтесь — мужеподобными вам никогда не стать. Почему? Просто без приёма искусственных гормонов это просто невозможно.

При правильном питании вы за пару месяцев избавитесь от нескольких килограммов жира и получите прирост некоторого количества мышечной массы.

О тренерах и инструкторах

Главная задача тренера – не навредить вам и провести комфортно тренировку, чтобы получить результат. К сожалению, многие забывают об этом и стремятся выкачать как можно больше денег. Зачастую они не дают тех необходимых базовых знаний, которые необходимо только что пришедшей в спортивный зал девушке. Поэтому вам самим следует посмотреть, почитать и разузнать как можно больше информации из проверенных источников.

Обеспечьте восстановление и расслабление

Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 3 раз в неделю.

Думаю, нет нужды подробно разбирать слово восстановление. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.

На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее.

Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая

И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше

Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набора веса).

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

О спортивном питании я решил рассказать в последнюю очередь, потому что, честно говоря, оно гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, добавки – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от лженауки, искусственно созданной шумихи, вводящей в заблуждение рекламы и многих других махинаций. Большинство производителей спортпита выпускают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки основных действующих компонентов. Они пытаются ослепить покупателей смешными маркетинговыми высказываниями, громкими (и очень дорогостоящими) заявлениями известных спортсменов, псевдонаучной болтовней, фантастическими «фирменными» смесями и красивой упаковкой.

Поэтому многие спортивные добавки – это вообще пустая трата денег. Но правильные продукты могут помочь тебе в достижении твоих целей. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость. Причем эти полезные эффекты были неоднократно доказаны научными исследованиями.

Ниже я расскажу о добавках, которые помогут максимизировать твои результаты в наращивании мышц и сжигании жира.

Креатин

Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и присутствует в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество в мире спортивного питания. Прием креатина:

  • способствует набору мышечной массы и увеличению силы ;
  • улучшает анаэробную выносливость ;
  • уменьшает болезненность и повреждение мышц .

Возможно, ты слышала, что креатин плохо влияет на почки, но это утверждение было неоднократно опровергнуто . Исследования показали, что у здоровых людей креатин не вызывает вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и при долгосрочном использовании . Однако тем, кто имеет почечные заболевания, принимать эту спортивную добавку не рекомендуется .

Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе принимать креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.

Протеин

В общем-то, без протеина можно обойтись. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, лучше добавь протеиновые коктейли в свой рацион. К тому же, сывороточный протеин – это лучшая еда после тренировки.

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин. А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена. Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .

Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .

Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .

Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .

Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.

Теанин. Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение

Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .