Тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Выделите время для тренировок дома (№ 10)

Выясните, когда вам удобно тренироваться. И внесите коррективы в свой ежедневный график, чтобы зарезервировать время каждый день. Вы будете тренироваться утром? Во время обеденного перерыва? По вечерам? Расписание своих тренировок не отменяйте и не переносите на другой день. Ведь это, важная встреча с самим собой.

Начните прямо сейчас и сделайте короткую тренировку на область пресса:

Ведь вы не пропустите встречу с боссом только потому, что вы чувствуете усталость или нет настроения? Нет, вы явитесь вовремя. С улыбкой на лице. И сделаете все возможное, чтобы произвести впечатление. Поэтому, независимо от вашего настроения, вы берёте и тренируетесь.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

Аэробные нагрузки

Самый оптимальный вариант — это бег. Для начала достаточно будет двух раз в неделю по 20-30 минут. В будущем время стоит увеличивать. Темп бега подбирается индивидуально.

Бегать на ускорение не стоит

Важно не то, с какой скоростью и какое расстояние Вы преодолеете, а именно время, отведенное на бег

На большой скорости Вы быстрее выдохнитесь. Принцип бега заключается в непрерывной тонусной работе всех групп мышц, сжигание жировых запасов.

Прекрасным пунктом программы похудения с фитнес тренировками, будет следующее правило: сокращая в пище 400 ккал, увеличиваем расход на те же 400 ккал по средствам бега или других аэробных нагрузок.

Силовые тренировки в домашних условиях

Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления . Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.

Суть

По мнению специалистов Mayo Clinic (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).

Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях .

Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.

Эффекты тренировок с собственным весом

1. 1. 1. способствуют росту мышечной массы и силы ;
      2. ускоряют метаболизм , помогают снизить процент жира в организме ;
      3. неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес ;
      4. снижают риск развития остеопороза, повышенного давления и других прелестей сидячего образа жизни;
      5. великолепный внешний вид.

Силовые упражнения для тренировок дома

Как построить домашнюю силовую тренировку

1. Начни с2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе. Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
2. Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 (верх, низ, верх, низ).
3. Отдыхай по 60 секунд между подходами. 
4. Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.
5. Делай от 10 до 12 повторений , 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста. Работай до отказа.
6. Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.
7. И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!

Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы

Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).

Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:

Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения

Они должны быть основой тренировки натурального атлета.

Для тех из нас, кто не принимает стероиды, гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут одновременно во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Другими словами, бицепс будет расти быстрее, если вы регулярно выполняете приседания со штангой и становую тягу, а не всеми любимый подъем штанги на бицепс.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны людьми, употребляющими химию — профессиональными бодибилдерами. Они убедили многих из нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах, разгибании ног в тренажере и подъеме штанги на бицепс, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые многосуставные нагрузки — базовые упражнения.

В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.

Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.

Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.

Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.

Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.

Тяни-толкай-ноги:

Понедельник. Тяги.

1. Становая тяга — 3 подхода × 5-8 повторений.
2. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 подхода × 8-12 повторений.
4. Тяга нижнего блока широким хватом — 2 подхода × 10-12 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода × 12-15 повторений.

Среда. Жимы.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода × 8-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода × 10-12 повторений.
3. Армейским жим штанги стоя — 3 подхода × 6-8 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 подхода × 12-15 повторений.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 подхода × 12-15 повторений.

Пятница. Ноги.

1. Приседание со штангой — 2 подхода × 10-12 повторений.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 6-8 повторений.
3. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 подхода × 10-15 повторений.
4. Разгибание ног сидя в тренажере — 2 подхода × 15-20 повторений.

Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления

• Спать 7-9 часов за ночь.
• Потреблять достаточно углеводов.
• Выпивать достаточно жидкости (воды).
• Принимать некоторые биодобавки — креатин.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Бесплатные тренировки дома

Просто включайте видео и повторяйте за тренером – подготовка не нужна
Создайте фигуру мечты и улучшите состояние здоровья с нашими программами фитнес-тренировок – гарантируем эффективность каждого курса при соблюдении рекомендаций по технике выполнения упражнений и правильному питанию. Если возникнут вопросы, обратитесь к онлайн-консультанту или своему тренеру – всегда готовы дать бесплатные профессиональные советы для достижения вашей цели.

Тренировки для разных целей
Выберите нужный вариант – предлагаем различные эффективные программы тренировок и питания для снижения веса и создания нужных форм фигуры

Инструктаж от профессионалов
Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы занятия по фитнес-программам принесли пользу. К каждому курсу есть подробный инструктаж и рекомендации тренера

Расписание занятий и отдыха
Соблюдайте предложенное расписание и следите за своим прогрессом. Мы рассчитали идеальный баланс нагрузок и отдыха для достижения лучших результатов

Программы всегда под рукой
Тренируйтесь там, где вам удобно – дома, на даче, на улице или в гостинице. Понадобится только интернет, программы фитнес-тренировок будут доступны в вашем личном кабинете

Начните заниматься фитнесом дома

Зарегистрируйтесь, подпишитесь на нашу рассылку и сразу же получите подарок – бесплатный расчет индекса массы тела. Будем 1–3 раза делиться информацией по тренировкам и питанию – никакого спама.

Продолжите тренировки

Войдите в личный кабинет, если вы уже с нами – получите доступ к оплаченным программам тренировкам для дома, рекомендациям по правильному питанию и другой полезной информации.

НАШИ ТРЕНЕРЫ

Наталья
Трифанова

Персональный тренер

Ирина
Виноградова

Инструктор шейпинга, фитнеса

Ираклий
Папашвили

Персональный тренер

Гришина
Анастасия

Инструктор групповых программ

Дежурный
Тренер

Дежурный тренер проекта SuperBody.PRO

Дежурный
Нутрициолог

Дежурный нутрициолог проекта SuperBody.PRO

Татьяна
Федорищева

Unagrande
Yoga

Дарья
Котельникова

Алиса
Кузнецова

Легкая атлетика, бег, фитнес

Колесникова
Анастасия

фитнес, акробатика, Upper Body, Super Sculpt, Растяжка

Определимся с целью тренировки

Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с целями и задачами, которые вы ставите перед собой. Если вы решили нарастить мышечную массу и добиться её максимального прироста, то воплотить такое желание в реальность в домашних условиях будет непросто

Эффективные тренировки для набора массы требуют не только большого разнообразия спортивного инвентаря, но и наличия усиленных стоек, лавок и прочих атрибутов. Могут возникнуть затруднения с организацией такого пространства в квартире. Наиболее вероятные цели для тренировок дома:

• Борьба с лишним весом;
• Желание накачаться;
• Улучшить физическое состояние тела;
• Повышение выносливости;
• Вклад в состояние здоровья и профилактика различных заболеваний.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.

Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение

Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.

Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение

В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.

Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.

Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.

Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.

Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.

Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.

Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Как заниматься женщинам, чтобы похудеть и обрести рельеф

Существует два типа тренировок:

Аэробные — легкоатлетические, при которых упражнения выполняются без различных утяжелителей и тренажеров. Это всевозможные прыжки, различные техники бега, плиометрические упражнения. Выполнять их можно как на улице, в тренажерном зале, так и на тренировках дома для похудения

План занятий должен учитывать индивидуальные особенности человека: если лишний вес составляет более двадцати килограммов, то прыжки и даже бег на месте должны выполняться с особой осторожностью. Если лишний вес еще больше — следует вовсе отказаться на время от выполнения легкоатлетических упражнений, так как с большой долей вероятности они приведут к травмам коленей, стоп, суставов

Если лишний вес составляет всего около десяти кг или даже меньше — можно смело заниматься легкой атлетикой — регулярные тренировки помогут сжечь подкожно-жировую клетчатку и обрести рельефное тело. Силовые упражнения (план тренировок дома представлен ниже) — это настоящий конструктор для тела. В зависимости от степени нагрузки и правильности техники упражнений можно добиться идеального тела. Сделать плечи шире, руки объемнее, ноги тоньше, ягодицы круглее — всего можно достичь при грамотно построенном плане тренировок дома. Девушкам не стоит бояться брать в руки гантели и гриф от штанги — женский гормональный статус не позволит «перекачаться» и обрести мужеподобные черты. Силовые упражнения в быстром темпе — это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. Высокая интенсивность повторений позволяет добиться красивого рельефа, тренирует сердечно-сосудистую систему. Яркий пример подобных тренировок — кроссфит. Можно заниматься им на улице и в домашних условиях, специального спортивного инвентаря при этом не требуется. Мужчинам необходим турник — для раскачивания спины. Турник можно использовать уличный, а можно прикрутить на стену мини-турник — он стоит всего около тысячи рублей, зато позволит обрести широкую мускулистую спину настоящего атлета.

Похожие записи:

Куриная шаурма с курицей — 16 домашних вкусных рецептов Узнаем как понизить калорийность шашлыка из свинины Делаем бренди самостоятельно: простой рецепт для домашнего использования Акриламид в пище вызывает рак? «балтийский берег» Диета №10c