Лучший протеин для набора мышечной массы

1 Польза протеина

Протеин является спортивной добавкой в виде порошка, которую принимают при тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. Многие думают, что пить его стоит только мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу. Но это не так. Польза протеина гораздо шире и заключается в следующем:

за счет высокого содержания белка помогает восстановить мышцы и обезопасить их от разрушения;
позволяет получить необходимые питательные вещества без лишних калорий и углеводов, что важно при похудении;
содержит большое количество аминокислот и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.

Протеин

Девушки обычно обходят спортивное питание стороной. Они аргументируют это тем, что добавки сделают их мужеподобными и приведут к увеличению веса. Но стоит запомнить, что употребление протеина не влияет на гормональный фон!

Поэтому регулярный прием протеина не сделает из женщины качка. К тому же его можно пить как при силовых, так и при кардиотренировках

Ведь в любом случае очень важно поддерживать мышечную массу. От количества мышц зависит то, насколько упругим и подтянутым будет тело

Не рекомендуется употреблять протеин для набора мышечной массы лишь новичкам в первые месяцы занятий. Особенно это касается парней-подростков, начинающих заниматься силовыми тренировками с отягощением. Поначалу мышцы и так будут расти очень быстро и легко. Включать в свой рацион спортивное питание стоит, когда видимый прогресс замедлится.

Лучшие медленные протеины (казеин)

Употребляя казеин, можно не только насытить организм полезным белком, но и получить ощущение сытости на длительное время – как уже говорилось, протеин имеет сложную структуру, которая долго усваивается организмом.

MusclePharm Combat 100% Casein

Рейтинг: 4.9

Наибольшей популярностью пользуется продукт производства США MusclePharm – Combat 100% Casein. Это белок медленного высвобождения, улучшенный аминокислотами и пищеварительными ферментами (60 мг), способствующим улучшенной транспортировке компонентов к мышцам с целью ускорения их роста, включая ночное время. Combat 100% Casein даёт ощущение сытости надолго, поэтому оптимален для перекуса перед сном – лишних калорий организм не получит и лишние килограммы ему не угрожают. Кроме того, пищеварительные ферменты благоприятствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта в целом.

Исследованиями доказано: замедленное пищеварение, которому способствует казеин MusclePharm, способен защитить мышцы от травмирования и разрывов.

Стоимость MusclePharm Combat 100% Casein за упаковку 907 граммов – около 2950 рублей, но хватит объёма надолго – одна мерная ложка растворяется в 300-400 мл воды.

  • Полезный перекус на ночь;
  • В порции 28 гр. «медленного» протеина;
  • Включает ферменты для улучшения работы пищеварения;
  • Не содержит аллергенный глютен;
  • Казеин высокого качества.
  • Завышенная стоимость;
  • Не везде продаётся.

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard

Рейтинг: 4.8

На второй позиции в рейтинге расположился казеин с чуть меньшей стоимостью – около 1785 рублей за те же 910 граммов. При этом найти продукт несложно, а приобрести можно в нескольких вкусовых вариациях, внося разнообразие в рацион.

В основе пищевой добавки казеин высокого качества, требующий от организма существенных усилий на переваривание, которое способствует сохранению ощущения сытости. В продукте также содержится комплекс естественных аминокислот (в том числе глютамин), которые человеческим желудком не вырабатываются, но потребность в них есть. Они транспортируются к мускулам в течение 5-6 часов после употребления.

Протеин Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard пользуется спросом среди атлетов как составляющий компонент наращивания мышц и обычных людей, желающих улучшить качество сна и скинуть пару-тройку килограммов за счёт замещения вредных перекусов.

  • Глютамин в составе;
  • Оптимальная стоимость;
  • Медленное усвоение и одновременное и стабильное питание мышц;
  • Способствует улучшению сна.
  • В составе искусственные ароматизаторы;
  • Отсутствуют ферменты для пищеварения, требуется соблюдение дозы употребления.

Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein

Рейтинг: 4.7

Протеин медленного усвоения Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein подходит для восстановления и прироста мускулатуры, поэтому пользуется спросом среди атлетов. В составе присутствуют 20 важных аминокислот, участвующих в строительстве мышц, в том числе 9 элементов, которые организм самостоятельно не синтезирует.

Концентрация казеина в продукте максимальная — Ultimate Nutrition Prostar является изолятом, ценной пищевой добавкой, подходящей для употребления атлетами и людьми, ведущих активный и здоровый образ жизни. В порции содержится 25 граммов чистейшего белка, а общая калорийность – всего 80 ккал.

Стоимость банки 2,39 кг составляет в среднем 3 190 рублей или 1334 рубля за 1 кг.

  • Ценный изолят казеина;
  • Высока концентрация белка в порции;
  • Комплекс аминокислот в составе;
  • Доступная цена.
  • Некоторые вкусы чрезмерно сладкие;
  • Содержание белка по массе 70% вместо 80% (подтверждено анализами).

QNT Casein Protein

Рейтинг: 4.6

Инновационный бельгийский продукт для атлетов на основе казеинового белка QNT Casein Protein занял четвёртое место в рейтинге. Он подходит для наращивания мышечной массы, но отлично показал себя именно как продукт для поддержания хорошей физической формы. Белок в количестве 80% обладает высокой биологической ценностью и наделён витаминами группы В, способствующим накоплению компонента с мышцах и его усвоению волокнами мускулатуры, уменьшая катаболизм. После употребления порции казеина утром, на ночь или между основными приёмами пищи в организме поддерживается нормальный уровень азота.

В одной порции QNT Casein Protein содержится 23,7 гр. белка и 109 ккал, количество жира снижено до 0,5 гр. Сахар заменён искусственным аналогом. Купить протеиновую смесь можно за 1 950 рублей за банку 908 гр.

Похудение на протеине

Как известно, во время похудения уходит вес: вода, жир и мышцы. Благодаря повышенному приему белка последние будут защищены от сжигания.

Протеин не запускает процесс похудения, а помогает делать это правильно, но только при здоровом питании и регулярных тренировках.

Протеин для девушек

При недостаточном потреблении белка во время похудения активизируется жировой синтез – организм с удвоенной силой запасает жир, думая, что настали плохие времена. Содержащиеся в белке аминокислоты блокируют этот процесс.

Дефицит протеина при похудении приводит к заболеваниям, снижению иммунитета, ухудшению качества кожи, волос и нарушению менструального цикла.

Протеин полезен не только для женщин – мужчины тоже могут принимать его при сбросе веса, ведь он снижает суммарный гликемический индекс пищи. Благодаря белку еда дольше переваривается, а скачков сахара в крови не происходит – это отдаляет момент наступления чувства голода.

Как принимать добавку для снижения веса

Для начала надо определить правильную дозировку – обычно это 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Из питания человек получает примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела – разницу и надо покрыть.

Допустим, если человек весит 75 кг, в сутки ему нужно 150 г белка. Так как половину он получает из еды, для похудения необходимо добирать еще 75 г белка протеином – это примерно 100 г порошка, так как кроме белка в нем есть и другие ингредиенты.

За один прием пищи усваиваются максимум 30 г белка, поэтому рацион нужно расписать заранее. Для удобства принимают спортивный порошковый протеин, который разбавляют водой или молоком с низким содержанием жира. Главное – избегать кипятка, в котором белок сворачивается и теряет полезные свойства.

Если запланирована тренировка, целесообразным будет принять протеин за 2 часа до и через 1 час после занятия – это обеспечит максимальную пользу для мышц. В остальные дни время приема протеина не принципиально.

Выбор протеина для похудения

Существует несколько видов протеина:

  • сывороточный – самый популярный для похудения, дешевый, но содержит всего 60% белка;
  • изолят сывороточного протеина – в нем до 90% белка, один из лучших вариантов для похудения;
  • гидролизат сывороточного протеина – лидер по количеству белка (95%), но дорогой и с неприятным горьким вкусом;
  • казеиновый – долго усваивается, поэтому оттягивает наступление голода, но содержит лишь 60% белка;
  • яичный – не содержит холестерина, углеводов и жиров, но достаточно дорог;
  • соевый – подходит веганам, низкокалорийный, но содержит мало аминокислот и белка (50%);
  • комплексный – смесь всех видов протеина, дорог.

Ученые проводили несколько исследований на выявление лучшего протеина для похудения. В первом людей разделили на три группы:

  • первые придерживались диеты;
  • вторые придерживались диеты, занимались спортом и принимали казеин в дозировке 1,5 г на 1 кг веса;
  • третьи придерживались диеты, занимались спортом и принимали сывороточный протеин в дозировке 1,5 г на 1 кг веса.

Эксперимент длился три месяца, по окончании потеря веса была примерно одинаковой – 2,5 килограмма. При этом в первой группе процент жира снизился в среднем на 2%, без изменений мышечной массы. Во второй процент жира уменьшился на 4%, но прирост мышц составил 4 кг. В третьей процент жира так же снизился на 4%, но прирост мышечной массы составил в среднем 2 кг.

Позже был проведен такой же эксперимент с соевым и сывороточным протеинами – второй оказался эффективнее для похудения.

Вывод следующий: для сброса веса лучше использовать медленный (казеиновый) или комплексный протеин, покрывая им 50% от суточной потребности в белке из расчета 2 г белка на 1 кг веса. Остальные 50% поступают из пищи.

Примеры подходящих протеинов:

Syntrax Trophix 5.0 – комплексная добавка на основе казеина. В состав также входят сывороточный протеин, яичный альбумин и пептиды глютамина. Одна порция (25 г) содержит 20 грамм белка и 5 грамм углеводов, жиров нет. Быстро растворяется в воде, имеет приятный кремовый вкус.

100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition – казеиновый протеин. 1 порция – 32 грамма, содержит 24 г белка, 3 г углеводов, 1 г жира. Есть несколько вкусов: шоколад, шоколадно-арахисовое масло, ваниль, кекс, банан, печенье-крем.

BSN Syntha-6 – комплексный протеин, обогащенный аминокислотами, пептидами и клетчаткой. Поможет улучшить пищеварение, быстрее восстановиться после тренировок и поддержать иммунитет. 1 порция (47 г) содержит 22 г белка. Сделан на основе сывороточного протеина.

Разновидности протеинов

Максимальная скорость усвоения среди протеинов у сывороточных белков. Аминокислоты ВСАА составляют четверть сывороточного протеина. Эффективность этих двух параметров хорошо применить после тренировки, в качестве строительного материала для восстановления тренированных мышц. Производство такой сыворотки сложно и недешево. Чем дороже сыворотка, тем она чище. Примеси оставляют незначительное количество жира и углеводов.

Сывороточный изолят

Самый чистый продукт, он стоит дороже, но почти не содержит жира и углеводов. Это качество необходимо на стадии сушки, или в случае необходимости отказа от каждого грамма углеводов. Если Вам не приходиться считать количество калорий и граммов, то такая чистота Вам не нужна, и будет достаточно концентрата сывороточного протеина. Ваш строительный материал в этом случае будет несколько дешевле. Из-за небольшого содержания углеводов и жиров, он будет вкусней и гуще. Для здоровья полезней пить сыворотку с утра. В это время в организме дефицит аминокислот. Если Вы решили пить сывороточный протеин днём, имейте в виду, что в этом случае он усваивается быстрей. Поэтому употребление продукта должно быть чаще.

Нашему организму белок нужен постоянно, потому что это источник аминокислот. В отличие от жира, организм не накапливает аминокислоты. Поэтому целесообразнее постепенное усваивание протеина.

Казеин

Длительность его усвоения составляет 6 часов, поэтому всё это время организм получает протеин

В рационе важно постоянное наличие белка, потому что недостаток белка организм восполняет из мышц — наиболее доступного места. И место белка займёт ненавистный жир

Чтобы увеличить количество белка, выбирайте протеиновый продукт, содержащий высокое количество казеина.

Соевый протеин

Вегетарианцы и люди, у которых  индивидуальная  непереносимость  молочного белка – самые частые потребители соевого протеина. Соевый белок иногда присутствует в составе многокомпонентных протеиновых смесей.

Яичный протеин

У яичного белка большая биологическая ценность. Как самостоятельные продукты, яичный и соевый белки, встречаются довольно редко. Яичный белок имеет специфический вкус и трудно пенится. В основном встречается в качестве дополнительного компонента в протеиновых смесях. Если в составе продукта присутствует яичный белок, это очень хорошо, потому что этот белок содержит в большом количестве серосодержащие аминокислоты.

Коллагеновый протеин

Этот белок имеет аминокислотный состав, который позволяет использовать его организмом, чтобы строить соединительные ткани, суставы, связки и кожу. Коллагеновый протеин встречается в качестве самостоятельного продукта, но в качестве средства для связок и суставов. Может содержаться в смесях.

Молочный протеин

Молочный протеин представляет продукт  неразделённого  сывороточного и казеинового протеина и  молочных углеводов. Процентный состав:  сыворотка– 20%; казеин  – 80%.

Большинство современных протеиновых продуктов – это молочные протеины, такие как казеин, сыворотка, молочный протеин. Выбирать их необходимо тщательно, придерживаясь этих рекомендаций. Необходимо помнить, что протеин является основой любого питания. Без протеина нельзя решать задачи, связанные с коррекцией фигуры. Протеин необходим для здорового питания!

Побочные эффекты

Специалисты утверждают, что протеин безопасен для организма, поскольку изготавливается из натуральных продуктов, а полученный чистый белок (без жиров и углеводов) имеет естественное происхождение. В то же время побочные эффекты возможны при индивидуальной непереносимости, почечной или ферментивной недостаточности, в случае передозировки, а также при употреблении некачественной продукции.

Противопоказания к приему протеина:

  • индивидуальная непереносимость (протекает в форме аллергии или нарушении пищеварения);
  • почечная недостаточность и другие заболевания почек;
  • предрасположенность к заболеваниям почек
  • пищевое отравление.

Важно: аллергия обычно проявляется на конкретный вид протеина, что позволяет подобрать оптимальное решение. Например, вместо сывороточного протеина спортсмены с непереносимостью лактозы употребляют яичный или соевый аналог

При недостатке ферментов, расщепляющих белок (ферментивная недостаточность), спортсмены дополнительно принимают соответствующие ферменты или сокращают дозу протеина.

Возможные побочные эффекты при передозировке:

  • боли в животе;
  • нарушение работы почек;
  • расстройство пищеварения;
  • метеоризм (газообразование);
  • кожные высыпания;
  • увеличение массы тела – проявляется в образовании жировых отложений.

Важно: во избежание этих побочных эффектов следует строго контролировать дозировку протеина. Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир)

Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания

Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир). Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания.

Распространенное мнение об отрицательном воздействии протеина на мужскую потенцию научно не подтверждено. Встречается информация об эстрогенной активности соевого протеина, изменяющей баланс тестростерон / эстроген в пользу последнего, что приводит к снижению либидо и отложению жира. Поэтому мужчинам не стоит принимать этот протеин в больших количествах.

Перед приемом протеина следует проконсультироваться с врачом или спортивным тренером

Обязательно обратите внимание на состояние почек и печени, так как при скрытых или вялотекущих воспалениях этих органов повышается риск нарушения их работы (особенно при передозировке). Это объясняется тем, что излишек белка дополнительно нагружает почки и печень

При заболеваниях почек откажитесь от приема протеиновых добавок, содержащих креатин.

Во время приема протеина следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Лучшие сывороточные изоляты

Сывороточные протеины получают из натуральной молочной сыворотки, образующейся при изготовлении сыров. Представляет собой один из ценнейших для организма продуктов, насыщая кровь незаменимыми аминокислотами. Демонстрирует практически мгновенное усвоение и расщепление, благодаря чему концентрация полезных веществ в крови увеличивается через час после приема.

Mote «Whey Protein Shake»

Продукт российского производства, разработанный специально для женщин, заинтересованных в похудении. Компоненты порошка подобраны с учетом всех особенности женской физиологии: это высокое содержание белка, минимальное количество жиров и углеводов и полное отсутствие сахара или фруктозы. Иными словами, это чистейший сывороточный белок. Также, в смесь входит активный пребиотик, улучшающий обмен веществ. При этом калорийность концентрата составляет 136,8 ккал на 34 г.

«Whey Protein Shake» быстро насыщает организм необходимыми микроэлементами благодаря своей биоактивности и за счет этого выигрывает в качестве. Однако тем, у кого присутствует аллергия на белок коровьего молока (БКМ) следует проконсультироваться с врачом перед применением. Средняя стоимость – 1 270 руб.

Mote «Whey Protein Shake»
Достоинства:

  • приятный вкус, напоминающий мороженое;
  • притупляет чувство голода;
  • легко и хорошо растворяется;
  • привлекательная стоимость;
  • низкая калорийность.

Недостатки:

не подходит людям с аллергией на БКМ.

Ultimate Nutrition «ISO Sensation 93»

Чистый изолят с высоким содержанием белка, концентрация которого составляет 93 г на 100 г порошка. В нем полностью отсутствуют жиры, а объем углеводов составляет менее 1 г на 33 г напитка. При похудении этот спортпит легко заменяет 25% вещества от общего рациона питания. За счет этого заметно снижается потребление жиров, уменьшается количество поступающих калорий.

«ISO Sensation 93» также является источником аминокислот, включая комплекс ВСАА. Протеин демонстрирует быстрое усвоение, принимать его рекомендуется сразу после тренировки для полноценного питания организма и восстановления, потерянных во время занятий сил. Выпускается с разными вкусами: крем, мороженое, печенье, банан. Средняя стоимость – 2 100 руб.

Видеообзор протеина:

Ultimate Nutrition «ISO Sensation 93
Достоинства:

  • концентрат с минимальным объемом жиров и углеводов;
  • мгновенное усвоение;
  • полностью растворяется без комочков и образования пены;
  • содержит глютамин, пищевые ферменты и комплекс аминокислот;
  • разнообразие вкуса.

Недостатки:

выраженный химический привкус бананового напитка.

BioTech «Iso Whey Zero»

Флагманский продукт от американской компании BioTech, представляющий собой максимально концентрированный, практически идеальный изолят. Объем белка в нем составляет 89 г на 100 г порошка. Что касается молочного жира и лактозы, их количество в 25 г напитка — менее 0,5 г. Также в «Iso Whey Zero» содержатся следующие вещества:

  • гидролизат изолята сывороточного протеина;
  • комплекс аминокислот ВСАА;
  • лимонная кислота;
  • загустители;
  • подсластители;
  • натуральные ароматизаторы.

При этом питье не содержит сахара, лактозы. Одна порция такого коктейля восполняет суточную норму КБЖУ. «Iso Whey Zero» также обладает широким ассортиментом вкусов:

  • кокос;
  • банан;
  • клубника;
  • фундук;
  • кофе;
  • тирамису;
  • ваниль;
  • шоколад;
  • печенье.
  • сливки.

Средняя стоимость коктейля – 2 300 руб.

Видеообзор и тестирование продукта:

BioTech «Iso Whey Zero
Достоинства:

  • настоящий концентрат;
  • минимальное количество жиров и углеводов;
  • быстрое усвоение;
  • удобное приготовление и растворение;
  • высокое качество напитка;
  • содержит комплекс аминокислот ВСАА.

Недостатки:

некоторые вкусы чересчур приторные.

Как принимать

Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза.

Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения.

При употреблении протеинового концентрата необходимо учитывать, что организмом одноразово усваивается не больше 40 г белка. Поэтому лучше разделить необходимую порцию коктейля на 2–3 приема, выпивая его по следующей схеме:

  • вместо завтрака, добавив фрукты и орехи;
  • через 15–20 минут после тренировки;
  • за 2 часа до сна для утоления голода.

Наряду с употреблением протеиновых коктейлей очень важно обеспечить поступление достаточного количества жидкости, которая будет очищать от токсинов, и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, несладкого травяного или зеленого чая

Кроме того, чтобы протеиновый коктейль «работал» на снижение веса, нужно выполнять ряд правил:

  • необходимо обеспечить ежедневную физическую нагрузку – достаточно будет умеренных кардио упражнений (гимнастики, бега, фитнеса);
  • перейти на сбалансированное, правильное, желательно 3-х разовое питание (остальные приемы пищи заменить протеиновым напитком);
  • начинать употребление белкового концентрата с одной порции в день – если реакция организма будет нормальной, можно довести до 2–3 приемов;
  • пить коктейль нужно небольшими глотками.

Готовить протеиновый коктейль рекомендуется непосредственно перед употреблением в количестве, необходимом для 1 приема, поскольку только свежеприготовленный напиток обладает наибольшей эффективностью.

Не рекомендуется принимать протеиновые коктейли на ночь, поскольку в этом случае порция медленного белка будет обеспечивать прирост мышечной массы, что полезно для бодибилдеров, но нежелательно при похудении.

Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи

Однако при выборе протеина важно знать не только, какой лучше пить в то или иное время, но и его состав, качество и пользу при похудении

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.