Возможные причины недобора веса
Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:
- Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
- Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
- Болезни различного происхождения.
Заболевания
Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:
- Расстройства иммунной системы.
- Болезни желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит, нарушения впитывания полезных веществ).
- Интоксикация паразитами.
- Инфекционные и вирусные болезни.
- Онкология.
- Алкоголизм.
- Гормональный дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидной железы, сахарный диабет, пониженная выработка кортизола в коре надпочечников).
- Искривление позвоночника.
Если стоит задача – быстро набрать мышечную массу очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.
Прочие
Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.
Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода
Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания
Есть ли противопоказания у спортивной диеты
Сбалансированное и натуральное питание вряд ли сможет навредить организму. Если говорить о спортивных добавках, то действительно у некоторых есть серьезные противопоказания к употреблению. К примеру, при регулярном употреблении креатина, организм перестает самостоятельно вырабатывать это вещество, следовательно, после отмены, в организме будет наблюдаться его недостаток. Аминокислота глютамина при длительном приеме становится причиной раздражения кишечника. Отсюда вывод, если не нарушать правила приема спортивного питания, которые прописывает производитель, то проблем со здоровьем никогда не будет. Также не стоит забывать, что всегда есть риск, что у человека присутствует индивидуальная непереносимость того или иного компонента спортивного питания.
Что можно, а что нельзя?
Будет ли человек поправляться, зависит от того, какую именно еду он ест. Некоторые продукты диетологи разрешают есть без ограничений, другие можно кушать ограничено, а третьи – полностью исключить из меню. От каких продуктов следует отказаться? От тех, что обладают высокой калорийностью. Чаще всего это жирная пища или углеводы.
Список довольно широк, но неполезным для фигуры является потребление:
- жареного;
- мучного;
- фаст-фуда;
- майонеза и соусов;
- сосисок;
- сладостей.
Также не лишним будет отказаться от сахара, чипсов, газированных напитков, консервации, печенья, хлеба. От какого хлеба не поправляются – от черного, ржаного, отрубного, часто спрашивают девушки. Больше всего пользы принесет цельнозерновой хлеб. От соленого толстеют, т. к. соль задерживает жидкость в организме.
Не менее важным вопросом является, от чего толстеют от жиров или углеводов? Оба нутриента бывают полезными или вредными. Полезные жиры (растительные) в умеренных количествах окажут положительное воздействие на фигуру. Жиры животного происхождения лучше не употреблять.
Также и с углеводами. Они подразделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые вредны для фигуры, т. к. они быстро расщепляются, откладываются в виде жира на боках, вызывают выброс инсулина. Вторые (крупы, макароны твердых сортов) перевариваются медленно, дают организму полезные вещества и дарят чувство долгого насыщения.
Что же кушать можно без вреда для стройности? Практически в неограниченных количествах можно потреблять белок, т. е. мясо, рыбу и птицу нежирных сортов. Полезны для фигуры являются йогурт, кефир, творог, сыры (в ограниченных количествах).
Бобовые, каши, овощи, ягоды – обязательные составляющие здорового рациона. Вы никогда не поправитесь от фруктов, гречки, обезжиренных кисломолочных продуктов, если употреблять их в меру ежедневно. Что касается орехов, то их можно есть, главное понимать, сколько ядер не навредит фигуре. 20 граммов арахиса с творогом или смузи – отличный вариант здорового завтрака.
Белок для роста
Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Рекомендуется употреблять минимум 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, а это значит, что 80 г человеку нужно 120-160 г в течение каждого дня.
Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:
- яйца;
- красное мясо;
- белое мясо и рыбу;
- молочные продукты.
Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Распространённые причины недостаточности массы тела
Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.
Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.
Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо
Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.
Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.
Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.
Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.
Количество калорий для мужчины для похудения или набора веса
Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.
Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.
Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма
Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.
Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.
Кроме того, у представителей сильного пола лучше развита мускулатура, поэтому им необходимо большое количество белка для поддержания нормальной работоспособности организма.
Накопление жира в мужском организме проходит не так как у женщин. Жировые отложения у мужчин бывают в верхней части живота, как правило, этот жир рыхлый и его легко убрать при помощи тренировок.
Однако в последнее время все большее количество мужчин сталкиваются с отложением жира в других местах, таких как бедра, живот, плечи и лицо. Такие изменения происходят в результате плохой экологии, злоупотребления алкоголем и жирной пищей. К тому же, современные мужчины стали вести малоподвижный образ жизни, большую часть времени они проводят за рулем автомобиля, сидя перед компьютером или телевизором.
Эти значения значительно ниже, чем энергетические затраты наших предков. Сегодня мужчины ведут менее активный образ жизни. Необходимое количество калорий зависит от возраста. Наибольшие энергозатраты наблюдаются в возрасте 18 – 19 лет. Именно в этот период происходит бурный рост и активное развитие мускулатуры, организму требуется не менее 3000 ккал в день. А при условии значительных физических нагрузок, это значение может достигать 5000 ккал. После 20 лет суточная норма снижается.
Формулы для расчета количества калорий, которое мужчине необходимо в сутки:
- От 18 до 30 лет: 240 х (2,9 + Мх0,063).
- От 31 до 60 лет: 240 х (3,65 + Мх0,05).
- 61 год и далее: 240 х (2,46 + Мх0,063).
Влиять на массу тела нужно не только используя подсчета калорийности продуктов, а так же ведя здоровый образ жизни, устраивая разгрузки для организма и посещая массажиста.
Большинство мужчин боятся слова «диета», для них это равносильно голодовке. Если снижение веса необходимо для улучшения здоровья, то заняться подсчетом калорий должна жена или другие родственники.
Существует большое количество вкусных блюд, которые имеют низкую калорийность. В меня худеющего мужчины обязательно должны присутствовать мясо и рыба. Только они должны быть нежирных сортов и не жаренные.
И обязательно нужно ввести физические нагрузки. Если имеются проблемы со здоровьем, то активно тренироваться в спортзале нельзя. Но существуют щадящие методики, которые могут предложить диетологи.
Необходимо гулять на свежем воздухе, стараться больше ходить пешком, подниматься на свой этаж без лифта.
Сбалансированное питание, активный образ жизни и позитивный настрой помогут нормализовать вес и мужчине и женщине!
Меню для тех, кто набирает мышечную массу
Что есть мужчине, чтобы поправиться? Даже имея недостаточный вес, не нужно злоупотреблять рафинированным сахаром и жирами. Еда должна приносить организму пользу, содержать не только калории, но и полезные компоненты: белки, минералы, клетчатку, витамины.
Введите в свой рацион мясо, орехи, цельное молоко, красную рыбу, творог и твердый сыр. Приучите себя к фруктовым и молочным коктейлям. Если нет противопоказаний, используйте такие препараты, как оротат калия, рибоксин, витамин С, рыбий жир.
Следите за тем, чтобы ваш аппетит был хорошим. Пейте достаточное количество чистой воды, но откажитесь от низкокалорийных газированных напитков. Соблюдение вышеперечисленных рекомендаций поможет решить вопрос и набрать вес мужчине в домашних условиях.
Все, что нужно знать мужчине о еде в бодибилдинге для роста массы
Правильное питание и построение сухих мышц с низким процентом жира — это не только диета и правильно подобранные продукты, но и план тренировок.
Вы можете выполнять подход за подходом в тренажерном зале, делать массу повторений тяжелых и высокоинтенсивных тренировок, но без строительных блоков для восстановления и роста мышечных тканей, вы не сможете прогрессировать.
Оптимально подобранное БЖУ — это ключ к эффективной диете для роста мускулатуры.
Это означает, что каждая клетка организма должна получать все необходимое — от сбалансированного количества калорий в сутки и правильного баланса белков, жиров и углеводов в рационе до грамотного потребления витаминов, минералов и добавок для максимального здоровья и работоспособности тела, что является залогом увеличения объема мышц.
Адаптация к раздражителям: почему тренировки и питание важны в бодибилдинге?
Когда вы врываетесь в спортзал для серьезной силовой тренировки или изнурительного кардио, вы на самом деле разрушаете структуру мускулов. Вы создаете маленькие микротрещины в волокнах мышц и используете ту энергию, которую тело запасло для тренировки.
Этот процесс называется катаболизмом и он абсолютно нормальная (и важная) часть гомеостазиса – попытки организма адаптироваться к окружению.
Но, тренируясь, вы подаете своему телу сильные стимулы, на которые оно отвечает обычным образом – адаптируясь к ним так, увеличивает размер мышц и запасает больше энергии в виде гликогена, чтобы не чувствовать сильного стресса на следующей тренировке.
Если вы периодически разрушаете волокна мышц, тело будет делать их больше и сильнее, чтобы их было сложнее повредить. Если вы будете всё время бросать себе вызов, то ваш организм будет вырабатывать новые нервные соединения и выпускать электрические импульсы быстрее, чтобы помочь вам в этом деле.
Адаптация – это эволюционный процесс и одна из главных причин того, что человеческий организм так сложно устроено.
И именно здесь нам понадобится диета для бодибилдинга.
Чтобы ускорить процесс адаптации, вам нужна энергия. Это анаболическая сторона энергетического гомеостазиса, когда ваше тело фокусируется на перестройке себя и запасает энергию для вашей следующей тренировки.
Вам нужно топливо и материалы для стройки новых мышц.
Вам нужна экстра-энергия, чтобы помочь телу стать лучше; и здесь вам поможет питание.
Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам
Креатин
Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.
Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.
Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.
Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.
Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:
- увеличения синтеза белка;
- увеличения мышечной гипертрофии;
- улучшения физической нагрузки;
- увеличения выносливости мышц;
- увеличения энергии.
Правила питания для набора массы
Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья
Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция
Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.
Принципы питания
Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.
Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:
- мясо;
- рыбу;
- овощи;
- фрукты;
- злаки;
- кисломолочку.
Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:
- Хороший аппетит.
- Сбалансированное меню.
- Строгий режим принятия пищи.
Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.
Частота приема
Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.
Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.
Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.
Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.
Калорийность пищи
При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.
Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:
- индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
- уровня повседневной физической активности;
- типа телосложения.
Расчет проводят в три этапа:
- Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.
Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:
10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где
- В – вес в килограммах;
- Р – рост в сантиметрах;
- Л – количество прожитых лет.
- Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.
Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:
- 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
- 1,55 – 3-5;
- 1,725 – 5-7;
- 1,9 – более 2-х в день.
Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.
- Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.
Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:
- имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
- мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.
В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.
Белки, жиры и углеводы
Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.
В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.
Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.
В таком меню должно содержаться:
- 30-35% белков;
- 10-20% жиров;
- 50-60% углеводов.
Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели.
Вода
Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.
Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.
Что еще поможет тебе, быстро набрать вес
Любой худой девушке, которая задалась целью набрать мышечную массу, нужно понимать, что это комплекс мер, а не какая-то специальная диета или особенные упражнения. Что еще поможет тебе, быстрее набрать вес:
1. Плотно завтракай.
Возьми за правило делать завтрак самым сытным приемом пищи. Приучись с утра кушать каши. Если нужно набрать вес, то кашу лучше варить на молоке, добавив в конце кусочек сливочного масла. А кофе пей вместе с сэндвичем. Но твой «бутик» должен быть полезным: из цельнозернового хлеба, ломтика сыра или красной рыбы.
2. Делай здоровый перекус.
Под словом «здоровый» понимается порция творога с ягодами, банан или жменя орехов. Ведь можно съесть сладкую булочку с кофе, а потом лезть читать, как похудеть. Нам нужно набрать качественную массу, для которой нужен «строительный» белок, правильные углеводы и полезные жиры.
3. Обедай двумя блюдами.
На обед приготовь первое, например, суп с куриными фрикадельками. На второе – хорошую порцию тушеных овощей. Закончи обед порцией салата из свежей зелени, заправленного оливковым маслом.
4. Употребляй продукты, повышающие аппетит.
Иногда проблема излишней худобы кроется в отсутствии аппетита. Есть продукты, которые не только повышают аппетит, но и помогают набирать вес. К ним относятся:
- листья салата (зелень насыщена клетчаткой, которая по-настоящему разыгрывает аппетит);
- фрукты, предпочтительно яблоки, но не соки (фрукты быстро перевариваются и быстро усваиваются, а кислота раздражает рецепторы и «разогревает» аппетит);
- травы и специи (запах базилика, орегано и розмарина улучшают вкус блюда, повышают аппетит и способствуют лучшему пищеварению).
5. Пережевывай еду быстрее.
Худеющим часто советуют есть медленнее, чтобы в мозг вовремя поступал сигнал насыщения, прежде, чем они переедят. Противоположный совет для желающих набрать вес. То есть, кушай быстро (конечно, пережевывая), так ты незаметно увеличишь размер порции.
6. Закрывай «метаболическое окно».
После хорошей тренировки твой организм нуждается в питательных веществах. А именно: в белке и углеводах, причем быстрых. Это то время, когда ты можешь позволить себе ломтик шоколада, булочку или порцию мороженого.
Но лучше заменить такой прием
пищи на протеиновый коктейль на молоке или гейнер. Причем не обязательно
покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами.
Рецепт домашнего гейнера
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 200 мл молока жирностью 1,5%;
- 100 г творога;
- 70 г овсянки.
Приготовление:
- все ингредиенты помести в чашу блендера;
- перебей до однородной консистенции.
Можно немного изменить рецепт, добавив в него орехи, какао или мед по вкусу. Коктейль не заменяет полноценное питание. Он только поможет пополнить потраченные калории. Через полтора часа тебе нужно хорошо покушать.
7. Веди дневник питания.
Заведи блокнот или скачать приложение, и записывай свой текущий вес и что ты ела (что, во сколько и в каком количестве). В примечании, можешь указать, что именно ты поменяла в своем режиме. Например, увеличила калораж и стала есть пять раз в день, вместо трех.
8. Отдыхай больше.
Сон помогает восстановить силы. Они понадобятся вдвойне, поскольку организм будет тратить их на физические нагрузки. И еще один совет – после еды минут 20-30 ничего не делай. Просто посиди спокойно или полежи. Эта небольшая «сиеста» даст возможность пище нормально усвоиться.
9. Мотивируй себя.
Мотивация – движущая сила человечества. Без нее невозможно добиться успеха ни в одном деле. За 1 день решить проблему нехватки веса невозможно. Мотивируй себя каждый день. Постоянно поддерживай в себе желание набрать вес и обрести красивые формы. Так тебе будет легче преодолеть физические нагрузки, поддерживать новый рацион питания и режим дня.
10. Избавься от вредных привычек.
Они не только негативно отражаются на твоей внешности, но и мешают набирать вес. Например, курение сжигает 100–150 ккал каждый день.
?Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг
веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
Варианты меню на день
Стандартный вариант
Выглядит он следующим образом:
- Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
- Перекус. Фрукты, орешки, творог.
- Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
- Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
- Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
- Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
- Перед сном. Творог.
Дополнительный вариант
- Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
- Перекус. Булочка с маком, яблоки.
- Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
- Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
- Ужин. Картофель с овощами, рыба.
- Перед сном. Творог.
Как подогнать меню под себя?
В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.
Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.
