Для чего нужно пить БЦА (BCAA). Исследования
Как и обещал, приведу вам любопытные заключения из изученных мной исследований зарубежных учёных.
Исследований BCAA аминокислот огромное множество. Эта одна из немногих добавок, которая имеет очень большую доказательную базу, и высокая эффективность которой подтверждается РЕАЛЬНЫМИ исследованиями, а не маркетинговыми уловками и фабрикациями, как это происходит в подавляющем большинстве случаев.
Вообще. Меня очень веселит, когда некоторые «эксперты» в интернете рассуждают с точки зрения: «Я, кароч, попил БЦА месяц, никаких изменений не заметил! Походу, они не работают!». Очень смешно это слушать, когда существуют исследования множества авторитетных учёных.
Как я и говорил, самой важной, с точки зрения бодибилдинга, является аминокислота ЛЕЙЦИН! Не только с точки зрения ВСАА, как энергетического субстрата. Вот, что говорит об этом исследование А
Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг»
Вот, что говорит об этом исследование А. Меро (A. Mero) «Добавление лейцина и интенсивный тренинг».
Как мы видим, данное исследование подтверждает ряд перечисленных выше эффектов от приёма ВСАА.
В подтверждение тому, что именно ВСАА влияют на ускорение синтеза мышечного протеина (мышцы быстрее восстанавливаются и растут), было проведено ещё одно любопытное исследование Элизабет Борхайм (Elisabeth Borheim).
Становится ясно, что именно приём ВСАА способствует существенному ускорению восстановления мышц после тренировок.
Любопытное исследование было проведено Йошиару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).
Видно, что приём ВСАА в период перед и после тренировки вполне оправдан.
Недавно я наткнулся на ещё одно интересное исследование Джима Стоппани (Jim Stoppani).
Все вышеперечисленные исследования говорят сами за себя. Но пока что подождите бежать в магазин за этими аминокислотами в цветастых баночках. Мы должны рассмотреть ещё ряд интересных моментов.
Состав
Организм взрослого человека нуждается в 8 незаменимых аминокислотах:
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин;
- лейцин;
- изолейцин;
- валин.
Три последних аминокислоты из этого списка отличаются особым строением молекул. Они имеют разветвленные боковые цепи, что в биохимии называется «алифатической боковой цепочкой». Именно эти соединения и входят в состав известного комплекса BCAA. Почему они так для нас важны и почему спортивные врачи выделили их среди остальных?
Наш мышцы состоят из 2 типов протеина: актин и миозин. Комплекс БЦАА является основой для синтеза этих белков, т. е. мышечная ткань человеческого организма преимущественно состоит именно из этих 3 соединений. Наибольшую роль в этом играет лейцин, отвечающий за увеличение объема мышечной массы, а изолейцин и валин – это вспомогательные соединения.
Классическое соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1. Именно такая пропорция идеально подходит для тех, кто только приступает к силовым занятиям. При постоянных тренировках с увеличением интенсивности занятий, имеет смысл увеличивать дозу лейцина в комплексе до соотношений 8:1:1 и даже 10:1:1. Такое решение не стоит принимать самостоятельно. Посоветуйтесь с тренером или своим спортивным врачом, который сможет адекватно оценить степень нагрузи на организм, а также потребность в увеличении концентрации лейцина в комплексе BCAA.
Преимущества потребления BCAA до и после тренировки
Потребление BCAA перед тренировкой имеет определенные преимущества для мышечной ткани. Эти вещества способны снижать уровень молочной кислоты в мышцах, вырабатываемой во время силовых занятий
В то же время BCAA активизирует высвобождение в кровоток гормона роста, что имеет важное анаболическое значение. Кроме того, аминокислоты с разветвленной цепью влияют на концентрацию внутримышечных ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, улучшая тем самым восстановление и уменьшая повреждение мышечных волокон. Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови
Еще одно преимущество BCAA в качестве предтреника заключается в способности поддерживать уровень сахара в крови
И это также важно для бодибилдеров, поскольку здоровая концентрация сахара в крови дает энергию для интенсивной силовой тренировки
Выпитый после тренировки гейнер, богатый углеводами, белками и аминокислотами, провоцирует скачок инсулина. В результате высвобождения больших порций инсулина запускается реакция, способствующая транспортировке BCAA в мышечные клетки, что улучшает их рост
Но все же, как показывает научный опыт, наличие лейцина в рационе более важно для бодибилдера, чем всплеск инсулина. Да, инсулин стимулирует рост мышечных клеток, но эта реакция все же зависит от лейцина. Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина
И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать
Другими словами, синтез белка и рост мускулатуры полной мерой определяется наличием биологически доступного лейцина. И поскольку уровень BCAA после физических нагрузок заметно снижается, существует необходимость пополнять запасы аминокислот. Также для атлетов вредна тренировка на голодный желудок: в результате организм потеряет больше белка, чем сможет синтезировать.
BCAA в тренировочные и нетренировочные дни
Не меньше вопросов возникает по поводу схемы приема BCAA в нетренировочные дни. Итак, пить или не пить аминокислоты в дни отдыха? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Точнее сказать, нет единственного неправильного ответа. Если ресурсы позволяют, аминокислотный суточный минимум без проблем можно пить ежедневно. Но также нет ничего плохого в том, чтобы периодически делать отдых от добавки.
Многие тренеры советуют пить BCAA в дни тренировки до и после занятий, а в дни отдыха добавку принимать утром (с завтраком или натощак) либо на ночь. Но растворимые порошки от «Островит» или другого производителя лучше принимать вместе с пищей, желательно, содержащей углеводы. Присутствие углеводов ведет к более заметному всплеску инсулина, который в свою очередь способствует транспортировке максимального количества BCAA к мышцам.
Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?
Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.
Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами — курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.
BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.
Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.
BCAA: научный подход
Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?
Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.
Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.
Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.
Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.
Заключение
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.
Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.
Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы. ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ
Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса
ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.
По материалам: aminoacidstudies.org/bcaa/
2 Аминокислоты BCAA позволяют тренироваться дольше, отдаляя момент наступления усталости
Особенность аминокислот BCAA состоит в том, что при попадании в организм они транспортируются непосредственно в мышцы, тогда как большинство других аминокислот сначала оказывается в печени, которая и «принимает решение», что с ними делать: либо использоваться как топливо, либо направить на строительство тканей и их восстановление.
Это свойство объясняет еще одну причину для чего нужны bcaa в бодибилдинге: во время тренировки они помогают питать энергией работающие мышцы, а после — служат строительным материалом для создания новых или восстановления поврежденных мышечных клеток.
Именно поэтому важно адекватное присутствие в крови этих аминокислот как во время тренировки, так и после нее. Чем более продолжительная и интенсивная тренировка, тем больше вероятность использования аминокислот BCAA в качестве.
топлива
Чем более продолжительная и интенсивная тренировка, тем больше вероятность использования аминокислот BCAA в качестве.. топлива.
Первостепенным источником энергии для работающих мышц является углеводы, а точнее — глюкоза и гликоген. Когда углеводов недостаточно либо их запасы истощены в процессе длительной тренировки, то для энергии могут использоваться аминокислоты.
Это не очень хорошо.
Ситуацию можно сравнить с отоплением дома кирпичами (если бы они горели) вместо дров. Естественно, это дорого
Чтобы этого не происходило, прежде всего важно контролировать адекватность поступления с пищей углеводов. Для этого и были придуманы предтренировочные комплексы, но ничего специфического в них нет
Единственная оправданная ситуация, когда ученые рекомендуют принимать BCAA — диеты с ограничением калорийности, неадекватное питание, когда большой риск разрушения мышечной ткани. В частности — во время «сушки» тела в бодибилдинге.
Ученые и эксперты с Examine.com 35 отмечают, что некоторым спортсменам (не всем, главным образом — начинающим) прием BCAA действительно помогает чувствовать себя более энергичным и тренироваться с большей интенсивностью.
Почему именно начинающим? Вероятно потому, что они еще не понимают как правильно питаться и просто не обеспечивают нужной калорийности рациона, замещая недостаток углеводов добавками bcaa.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов и Как набрать мышечную массу: руководство для начинающих
Эффект от приема BCAA спортсменами бегунами
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine 2, подтверждает эффект от приема аминокислоты BCAA в борьбе с усталостью во время силовых тренировок среди бегунов на выносливость.
Ученые дали такое объяснение: вероятно всего прием BCAA тормозит выработку серотонина в мозге, повышенный уровень которого является одним из факторов появления чувства усталости во время физических упражнений.
Приём аминокислот BCAA бегунами приводил к снижению утомляемости центральной нервной системы в течение двух последовательных дней соревнований, что позволяло им бежать быстрее при одинаковом воспринимаемом ими умственном и физическом напряжении.
На основании этого исследователи пришли к выводу, что BCAA могут быть особенно полезны для спортсменов, участвующих в многодневных соревнованиях.
О снижении воспринимаемой усталости говорят эксперименты с участием спортсменов парусного спорта 27, велогонщиков 23, марафонцев 33 и футболистов 32.
Эффект от приема BCAA велогонщиками
При приеме BCAA тренированными велогонщиками (90 мг/кг массы тела в соотношении 40% валин и 35% лейцин) во время катания и оценки их ощущения чувства усталости каждые 10 минут, было отмечено снижение ощущения физической усталости на 7% и умственной усталости — на 15%, также эффект борьбы BCAA с усталостью был зафиксирован после окончания тренировки 23.
— Помогали ли BCAA велосипедистам ехать быстрее?
Читайте нас в сетях
Значительного улучшения результативности у велогонщиков, принимающих BCAA, отмечено не было: только у троих — да, у четырех — нет 23.
Какие-либо улучшения отсутствовали также и у тренированных велосипедистов, принимавших 6-18 грамм BCAA 34.
Не очень впечатляющий результат..
Польза BCAA при приёме марафонцами
Прием аминокислот BCAA бегунами марафонцами сопровождался снижением ощущения чувства усталости только у тех, кто бежал медленней, а не у быстрых 33.
Похоже на то, что в аэробных упражнениях, таких как велоспорт футбол дополнительный прием BCAA в виде добавок приводит к сохранению уровня умственной концентрации в течение более длительного времени и к снижению умственной усталости.
Вероятность того, что употребление BCAA влияет на уровень физической работоспособность — очень малая, возможно, только у нетренированных людей.
Назначение
Аминокислоты не способны принести вред, если пить их в рекомендованной дозировке и при активных занятиях бодибилдингом. Да и как может принести вред питание, имеющее исключительно природную основу? По сути, после расщепления того же мяса, молока или яиц получаются те же незаменимые аминокислоты. Только в этом случае организм вынужден потратить много больше энергии на переваривание.
Все три аминокислоты, которые находятся в составе спортивной добавки (лейцин, изолейцин и валин) являются весьма полезными. Именно они обеспечивают рост мышечных волокон, быстрое восстановление организма, поступление необходимого объема энергии, повышение силы и выносливости. И если для новичков вопрос, вредны ли аминокислоты, еще актуален, то профессиональные спортсмены уверены в глупости подобных утверждений. Как могут быть вредны элементы, в которых организм нуждается?
Прием bcaa комплекса необходим при наборе мышечной массы и сбросе лишнего жира (сушки). Данные добавки «защищают» белок в мышечных волокнах, когда организм не получает достаточный объем углеводов. Кроме этого, комплекс аминокислот способен избавить от апатии во время тренировки, придав необходимой энергии и сил для занятий.
Еще одной функцией добавки можно назвать стимуляцию активности трех основных гормонов бодибилдера – инсулина, гормона роста и тестостерона. Как следствие, результат в виде красивого рельефа и улучшение результатов приходит много быстрее.
Показания к использованию
Принимать Цинк рекомендуется для лечения и профилактики состояний, связанных с его недостатком. Показания к употреблению включают ряд состояний во всех областях деятельности человеческого организма. К ним относят:
- Нарушения репродуктивной функции у мужчин и женщин (в составе комплексной терапии);
- Понижение иммунитета, частая заболеваемость;
- Снижение мозговой деятельности, появление раздражительности, хронической усталости;
- Болезни, способствующие появлению дефицита микроэлемента (болезни почек, печени, пищеварения, перенесенные хирургические вмешательства);
- Ослабление волос, ногтей, потеря кожей упругости, появление угревой сыпи.
Противопоказания и побочные эффекты ВСАА
При внимательном изучении спортивных добавок ВСАА их польза становится очевидна. Но остается открытым вопрос о том, могут ли свойства аминокислот приносить здоровью вред.
Польза и вред ВСАА, по мнению врачей, зависит от качества добавок и соблюдения правил применения. Большинство специалистов в сфере спортивного питания считают, что сами по себе БЦА вреда принести не могут. Это логично, поскольку добавка содержит в себе только незаменимые аминокислоты, так или иначе необходимые для работы любого организма.
Однако при неосторожном приобретении или употреблении ВСАА все-таки приносят негативный эффект
- Аминокислоты нельзя употреблять на голодный желудок. Прием БЦА усиливает аппетит, но поскольку никакой пищи вслед за аминокислотами в желудок не поступает, выработка желудочного сока происходит напрасно. На первых порах это может привести к изжоге, тошноте и диарее, а при регулярном повторении ситуации — к гастриту и язве желудка.
- По той же причине ВСАА не рекомендуется употреблять при хроническом панкреатите, гастрите, язве, тяжелых заболеваниях печени и почек. Полезные добавки усиливают секрецию внутренних органов, создают определенную лишнюю нагрузку и могут провоцировать обострения, что принесет вред.
Совет! При покупке БЦА необходимо следить за тем, чтобы состав добавок был натуральным, без лишних примесей, красителей, усилителей вкуса, способных вызвать аллергическую реакцию.
BCAA – применение для оздоровления организма
Рассмотрим шесть доказанных полезных свойств аминокислот с разветвленной цепью для улучшения здоровья человека.
1. Увеличивают рост мышц
Одним из наиболее впечатляющих преимуществ BCAA для женщин и мужчин является их способность ускорять рост мышц. На самом деле, посмотрите любой из обзоров BCAA онлайн, и вы почти наверняка прочтете о полезных эффектах для наращивания мышечной массы для бодибилдеров, спортсменов и даже случайных посетителей спортзала.
Например, одно исследование, опубликованное в Frontiers Physiology, обнаружило следующее. Люди, которые потребляли добавку BCAA после силовой тренировки, испытали на 22% больше синтеза белка в мышцах, чем в контрольной группе (). Однако имейте в виду, что правильное применение BCAA предполагает сочетание всех девяти незаменимых аминокислот в вашем рационе, а не только аминокислот с разветвленной цепью. Это и есть ключ к максимальному росту мышц.
2. Ускоряют время восстановления
Если после посещения спортзала вы чувствуете постоянную боль, BCAA может помочь. Исследования показывают, что BCAA могут уменьшить расщепление белка во время упражнений и уменьшить мышечное повреждение, а также ускорить восстановление мышц (). Кроме того, одно исследование в Японии даже показало, что прием добавки BCAA перед тренировкой приводил к уменьшению болезненности и мышечной усталости. По этой причине неудивительно, что обзор восьми исследований, опубликованных в Nutrition, пришел к выводу, что добавки BCAA являются более эффективной стратегией для ускорения восстановления, чем отдых после периодов интенсивных упражнений ().
3. Способствуют здоровью печени
Некоторые исследования показывают, применение BCAA может быть полезно для людей с определенными заболеваниями печени, такими как цирроз, печеночная энцефалопатия и рак печени. Например, один обзор из 11 исследований показал, что прием BCAA был в состоянии улучшить функцию печени у пациентов, перенесших операцию на печени, уменьшая риск осложнений, продолжительность пребывания в стационаре и потенциальную финансовую нагрузку на пациента (). Другое исследование также показало, что прием аминокислот с разветвленной цепью может обеспечить защиту от рака печени и может остановить развитие печеночной энцефалопатии.
4. Предотвращают мышечную потерю
Потеря мышечной массы является нормальной частью процесса старения и часто происходит, когда мы начинаем стареть, состояние, известное как саркопения. Потеря мышц также часто воспринимается как побочный эффект хронических заболеваний, таких как рак. К счастью, применение BCAA — это простой и эффективный способ замедления мышечного истощения и оптимизации состава тела.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Science, введение аминокислот с разветвленной цепью было эффективным для уменьшения разрушения мышц в организме человека (). Другие исследования на животных подтвердили эти результаты, сообщив, что BCAA могут блокировать деградацию скелетных мышц у крыс.
5. Улучшают спортивные результаты
Применение BCAA может помочь улучшить ваши спортивные результаты в тренажерном зале. Они не только могут увеличить мышечный рост и уменьшить болезненность, но также могут повысить силу и работоспособность. Например, одно исследование, проведенное Университетом Лидса Метрополитен в Великобритании, показало, что добавление лейцина ежедневно в течение 12 недель во время программы тренировок с отягощениями привело к значительному улучшению силовых показателей ().
6. Увеличивают потерю веса
Все больше и больше новых исследований обнаружили конкретную связь между применением BCAA и похудением. В одном исследовании было обнаружено, что прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает мышечную массу тела и уменьшает жировые отложения более эффективно, чем сывороточный белок, в сочетании с тренировками с отягощениями у 36 мужчин (). Аналогично, исследование на животных показало, что длительное добавление лейцина помогло уменьшить жировые отложения, не влияя на статус белка у крыс ().
Аминокислоты — это составные части протеина, которые используются организмом для построения мышечной ткани. Исследования показали, что только определенные аминокислоты, а именно аминокислоты с разветвленной цепью…
Аминокислоты — это составные части протеина, которые используются организмом для построения мышечной ткани. Исследования показали, что только определенные аминокислоты, а именно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), сохраняют мышечную массу и силу во время стресса и интенсивных тренировок, кроме того, они увеличивают выносливость. Все BCAA (лейцин, изолейцин и валин) являются незаменимыми аминокислотами. Обозначение «с разветвленной боковой цепью» относится к их уникальной химической структуре. «Незаменимые аминокислоты» значит, что наш организм не может самостоятельно их синтезировать, то есть BCAA мы должны получать из пищи и добавок. Аминокислоты BCAA составляют примерно 1/3 всех скелетных мышц человека.
Как работают BCAA?
Особенностью BCAA является то, что они не расщепляются в печени человека, а, благополучно минуя печень, попадают прямо в мышечную ткань. BCAA побуждают организм синтезировать больше мышечной массы, иными словами, они влияют на метаболизм. Кроме того, что BCAA играют важную роль в синтезе протеина, они также используются в качестве дополнительного источника энергии во время тренировок, помогают сохранить мышечную ткань от разрушений и даже положительно влияют на головной мозг, позволяя лучше сосредоточиться на упражнении. Отметим, что, в отличие от прочих аминокислот, именно BCAA наш организм использует в качестве дополнительного источника энергии.
Как BCAA предотвращают потери мышечной массы?
BCAA уменьшают катаболизм путем стимуляции производства инсулина. Инсулин — это анаболический гормон, который обычно ассоциируется с формированием различного рода энергетических молекул типа гликогена и триглицеридов. Однако исследования показали, что инсулин также играет очень важную роль в предотвращении разрушения мышечной ткани после тренировок.
Как BCAA помогают мышечному росту?
BCAA, и в частности лейцин, обладают анаболическими свойствами; они участвуют во многих химических реакциях, которые активируют синтез протеина. В процессе фосфориляции mTOR (ключевого регулятора клеточного роста и синтеза протеина) BCAA по сути превращают организм человека в машину по производству мускулов. Проще говоря, организм переключается в анаболическое состояние и начинает использовать доступные аминокислоты для синтеза протеина и чистой массы. Поэтому если Вы хотите получить от BCAA максимальную пользу, не забывайте принимать достаточное количество протеина с пищей или добавками.
Как BCAA помогают при умственной усталости?
Известно, что BCAA положительно влияют на ментальную фокусировку атлетов. Некоторые исследования показали, что BCAA помогают уменьшить серотонин в головном мозге, который вызывает чувство усталости.
Получаю ли я достаточно BCAA каждый день?
Молочные продукты и мясо содержат большое количество BCAA. Другие источники — это сывороточный и яичный протеины. Но особенно полезно принимать BCAA в виде добавки (спортивного питания) до и после тренировки, не нагружая желудок, BCAA помогут росту мышечной массы.
Кто должен принимать BCAA?
Бодибилдеры и атлеты силовых видов спорта, атлеты аэробного типа тренинга (например, бегуны, пловцы, велосипедисты и др.) получат пользу от приема BCAA в виде добавки.
Сколько я должен принимать BCAA, когда и как часто?
BCAA можно принимать в любое время дня, лучше на пустой желудок. Однако лучше всего принимать BCAA перед тренировкой. Размер порции BCAA составляет 7–10 г.
Дозировка и правила приема ВСАА
Для того, чтобы свойства аминокислот могли принести максимальную пользу, нужно соблюдать инструкцию по применению БЦА и придерживаться традиционного графика употребления добавок.
Суточная норма аминокислот для здорового человека составляет до 35 г БЦА, при условии полноценного сбалансированного питания. Что касается времени, то принимать БЦА нужно несколько раз в день.
- Чтобы предотвратить вред от потери массы, употреблять полезные добавки необходимо непосредственно перед тренировкой и во время нее. Также нужны БЦАА после тренировки — это наполнит организм энергией и предотвратит разрушение мышечных волокон. Разовая доза должна составлять приблизительно 8 г. Также необходимо употреблять БЦА с утра, а в условиях особенно интенсивных нагрузок и вечером, незадолго до сна.
- В те дни, когда тренировок не предполагается, можно ограничиться утренним приемом и употребить еще одну порцию аминокислот в течение дня, чтобы защитить мышцы от распада. Разовая дозировка также составляет около 8 г аминокислот.
В целом, в дни серьезных физических нагрузок рекомендован прием аминокислотного комплекса до 6 раз в день. В выходные достаточно принять БЦА дважды в сутки для поддержания существующих результатов.
Как принимать БЦА в капсулах
Аминокислоты БЦА в капсульной форме пользуются наибольшей популярностью, поскольку принимать их удобнее всего. Но у капсул есть и определенные недостатки. В частности, они медленнее усваиваются организмом.
- Чтобы полезные свойства аминокислот поступили в кровь быстрее, капсулы рекомендуется запивать большим количеством воды.
- Разовая дозировка зависит от объемов ценного вещества в 1 капсуле — организм должен получить около 8 г аминокислот за прием.
- Необходимо употреблять капсулы БЦАА утром, непосредственно во время тренировки и незадолго перед тем, как отойти ко сну.
Общее количество БЦА за сутки должно составить около 35 г.
Как принимать БЦА в порошке
Аминокислоты в порошковой форме усваиваются организмом быстрее, хотя употреблять их не так удобно, как капсулы. Для того чтобы развести полезную смесь, потребуется ложка и стакан с водой. Но рассчитать правильную дозировку порошка при этом проще — объем стандартной чайной ложки составляет около 5 г, соответственно, за один раз нужно принять 1,5 чайных ложки порошка.
Общий объем ВСАА в порошке за день также должен составлять около 35 г. Как и в случае с капсулами, принимают БЦАА во время тренировки, после нее, утром и перед сном. Поскольку аминокислоты в такой форме выпуска попадают в кровь очень быстро, развести и выпить порошок можно буквально за пару минут до начала занятий.
Об особенностях производства
Многие боятся аминокислот в виде добавок, считая их продуктом химической переработки. На самом же деле данные комплексы производятся исключительно из качественных и природных продуктов. Основным компонентом является коровье молоко, которое разрушается под действием различных ферментов. В итоге выделяются три описанные нами аминокислоты.
Помните, что все процессы и используемые продукты имеют исключительно натуральное происхождение, без намека на вредные химические вещества. Более того, организму не нужно тратить энергию на расщепление пищи – он получает все необходимое буквально «на блюдечке». Остается только принять и донести до «изголодавших» мышечных волокон.
Почему так важно получать достаточно BCAA
BCAA – это единственные аминокислоты, которые не разлагаются в печени. Все другие аминокислоты регулируются уже в кишечнике, прежде чем попасть в организм. Но бцаа направляются сразу в кровоток. Это значит, что их потребление прямо сказывается на его уровнях в крови и мышечной ткани. Интересно также то, что БЦАА могут окисляться для получения энергии во время упражнений, так что их можно считать и важным топливом для тренировки.
Потребление бцаа до тренировки может увеличить количество вещества, которое окажется в мышечной ткани. У этого есть много преимуществ, к примеру может снизиться количество молочной кислоты, которая вырабатывается во время тяжелых упражнений. Это улучшит скорость окисления в мышцах.
Также они могут улучшить циркуляцию гормона роста в организме. А гормон роста относится к анаболическим гормонам, вызывающим мышечный рост.
BCAA играют свою самую важную роль в мышцах. Концентрация их выше именно в мышечных клетках. Именно там она выполняет свою работу. Бцаа постоянно выпускаются из печени и других органов и перенаправляются к скелетным мышцам, чтобы помочь нормализовать уровень сахара в крови. А кроме того, они могут отвечать за производство 40% сахара, выпускаемого в кровь во время тренировки.
Из-за важности аминокислот для мышечных тканей и производства кровяного сахара, важно получить достаточное их количество для проведения эффективной тренировки. Потребление шейка, содержащего много углеводов, протеина и аминокислот спровоцирует инсулиновую реакцию, которая поможет перенести BCAA в мышечные клетки
Тем не менее, лейцин важнее инсулина. В мышечных клетках существует один регуляторный рецептор, который, при стимуляции инсулином, запускает синтез белка. Но также он зависит и от лейцина. Другими словами, синтез белка (а значит, и скорость регенерации мышц) зависит от того, сколько свободного лейцина. Уровни BCAA снижаются во время проведения упражнений, что делает добавки с ними очень актуальными во время тренировки.
Чтобы организм мог синтезировать новые белки, нужно ежедневно потреблять от 1 до 4 граммов лейцина в день. Это подтверждено Всемирной Организацией Здравоохранения. Это минимальное количество следует потреблять, чтобы лейцин начал взаимодействие с инсулиновыми рецепторами. Но это лишь минимум. На самом деле, если вы атлет или бодибилдер, занимающийся тяжелыми упражнениями, вам следует принимать около 12 граммов в день.
Содержание BCAA в разных источниках белка(на 100 гр. продукта):
- Изолят сывороточного белка – 26 %;
- Молочный протеин – 21%;
- Мышечный протеин – 18%;
- Изолят соевого протеина – 18%;
- Пшеничный протеин – 15%.
Безопасность и побочные эффекты
Прием добавок с BCAA является безопасным для большинства людей и не несет риска побочных эффектов.
Еще не исследовались эффекты сверхпередозировки, но достоверно известно, что можно без опаски принимать до 35 граммов BCAA в день.
Тем не менее, существуют противопоказания — врожденные заболевания, при которых прием BCAA следует ограничить. Организм таких людей не может правильно перерабатывать компоненты препарата.
Получение с диетой или добавками 15-25 граммов BCAA является безопасным количеством для многих людей. Но тем, у кого есть на них аллергия или врожденные проблемы принимать их не следует.
С креатином BCAA можно принимать, никаких побочных эффектов это не вызовет. Но рекомендуется вместе с ними потреблять какой-то углеводный снек, так как обе добавки призваны максимизировать силу мышц, а для этого нужна энергия. Потреблять креатина можно столько же, сколько вы потребляли обычно.
То же верно и для гейнера — углеводы нужны организму, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Аминокислоты принимайте с утра и во время тренировки. Гейнер принимайте за полтора часа до тренинга. Это обеспечит вас необходимой энергией, позволит ускорить восстановление мышц и обеспечит прирост мышечной массы.
А протеиновый порошок потреблять можно и нужно, если вы желаете нарастить мышцы. Очевидно, что BCAA — стимулятор роста мышц. Но чтобы мышцы росли, нужно еще и сырье, поэтому следует добавить в рацион протеиновый порошок, равно как и белковую пищу. Кроме того, чтобы сами BCAA работали правильно, в организме должно быть достаточно и других необходимых аминокислот
Поэтому при покупке протеинового порошка следует обратить внимание на его качество
