Программа тренировок на массу для эктоморфа: как худому быстро накачаться?

Содержание

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Употребляйте избыточное количество калорий

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Рис
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка. Более того, они позволят эктоморфам без труда достичь суточной нормы потребления калорий. Кроме сывороточного протеина вы можете добавить в ваш шейк другие ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки

Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса

Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;

Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут

Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

2 Метаболизм эктоморфов

Самой основной причиной возникновения сложностей с наращиванием мышц эктоморфов является их быстрый метаболизм. Благодаря ему, вещества, попадающие в организм с едой, практически мгновенно усваиваются. Из-за этого рекомендуется замедлить обмен веществ, так как сохранить полученную энергию нужно любым путем. Прекрасно этому поспособствует сон, длиной как минимум 8 часов. Также желательно спать и в дневное время при возможности, хотя бы час, но не более. А во время перерывов после занятий не стоит ускорять и без того быстрый метаболизм, занимаясь пробежкой, спортивными играми и прочим.

Очень важно пересмотреть свой рацион. В пищу должны ходить продукты, которые имеют медленное усвоение и высокую калорийность. Идеальным соотношением нутриентов будет – около 60% углеводы, а все остальное в равных количествах жиры и белки

Чтобы начал прибавляться вес, то необходимо проследить за тем, чтобы калорийность потребляемых продуктов увеличилась на 500-700 ккал. Будет только плюсом, если в рационе начнут присутствовать такие продукты, как различные виды орехов, масел (льняное или арахисовое) а также молоко, чем жирнее, тем лучше. А продукты с простыми углеводами желательно исключить из своего рациона

Идеальным соотношением нутриентов будет – около 60% углеводы, а все остальное в равных количествах жиры и белки. Чтобы начал прибавляться вес, то необходимо проследить за тем, чтобы калорийность потребляемых продуктов увеличилась на 500-700 ккал. Будет только плюсом, если в рационе начнут присутствовать такие продукты, как различные виды орехов, масел (льняное или арахисовое) а также молоко, чем жирнее, тем лучше. А продукты с простыми углеводами желательно исключить из своего рациона.

Также в помощи нароста мышц окажут немалую пользу и специальные препараты с витаминными добавками. За тридцать минут до еды нужно выпить стакан воды, чтобы началась стимуляция выделения желудочных соков. Чтобы началось увеличение уровня калорийности питания, то в дни тренировок желательно употреблять два раза за сутки гейнеры, иными словами – специальные добавки спортивного питания.

Если отсутствуют завтраки, то какой бы хорошей не была программа тренировок, мышцы без них не начнут свой рост. Из-за нехватки требуемых веществ, организм начинает забирать все необходимое из мышц. И как следствие, получается совершенно противоположный результат. Поэтому, завтрак в рационе должен быть в строгом порядке. Он должен быть очень питательным и сытным, поэтому желательно, чтобы в рацион завтрака входили каши и отварное мясо.

Также потребуется увеличение количества приемов пищи в сутки. В целом, питание должно осуществляться хотя бы минимум шесть раз небольшими порциями. Можно и стоит ли есть перед сном, если очень хочется? В данном случае стоит. Перед сном желательно съесть творог или же казеин. Так что, если частенько возникает желание поесть что-нибудь перед сном, то лучше себе в этом не отказывать.

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час

Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени 41 24,8 108,7 822
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца 46,6 8,3 82,8 592,3
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г 44,3 26,9 110,2 860,1
Итого: 146,6 85,2 410,8 2996,4
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г 51,9 12,7 104,1 738,3
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г 40,8 3,8 81,5 523,4
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г 47,9 20,8 113,2 831,6
Итого: 156,6 85,8 399,1 2995
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 55,9 39,8 77,8 893
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г 31,9 18,9 113 749,7
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г 33,9 21,3 98,8 722,5
Итого: 162,1 91,2 381,9 2996,8
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом 51,1 18,4 86,7 716,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора 57,1 15,3 77,8 677,3
Итого: 150,6 84,8 409 3001,6
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г 36,9 18,3 112,9 763,9
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г 55,8 12 112,1 779,6
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 33,2 283,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца 49,8 19,9 97,8 769,5
Итого: 155,2 89 394 2997,8
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 66,5 34,5 108,1 1008,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 36,8 11,8 81,5 579,4
Второй перекус 2 банана и половина грейпфрута 4,4 1,4 55 250,2
Ужин Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г 31,8 4,8 107,8 601,6
Итого: 153,3 81,2 415,5 3006
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 31,6 15,8 107,7 699,4
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г 49,9 27,6 81,5 774
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора 40,3 29,8 117,5 899,4
Итого: 162,2 84,4 399 3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа   3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье   3х6-8
  • Разведение гантелей лежа   3х8-10
  • Отжимания на брусьях   3х8-10
  • Жим лежа узким хватом   4х6-8
  • Французский жим лежа   3х8-10
  • Трицепс на блоке   3х10-12
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3х8
  • Тяга штанги в наклоне   3х6
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3х6-8
  • Становая тяга   3х6
  • Подъемы штанги на бицепс   4х8-10
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3х8-10
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3х8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя   3х8
  • Жим гантелей сидя   3х8-10
  • Махи гантелями в стороны   3х8-10
  • Шраги со штангой   4х12-15
  • Приседания со штангой   3х6-8
  • Жим ногами   3х8
  • Подъемы на мыски в тренажере   4х12-15
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Как набрать вес худому парню питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

  1. Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
  2. Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
  3. Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
  4. Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
  5. Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
  6. Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

Советы по питанию

Начну, конечно же, с питания. Ведь от него на 70% зависит ваш успех в наборе мышечной массы. Итак, поехали!

Больше калорий

Такой совет можно часто услышать от тренеров. Типо, не растешь — значит мало ешь. Но тут надо быть осторожным! У каждого человека независимо от типа телосложения есть равновесная точка, то есть, то количество калорий, при котором его вес не изменяется. Перевалив за эту точку, вы неизбежно начнете набирать, но не факт, что мышечную массу.

Вывод: и из эктоморфа можно превратиться в полного человека.

Чтобы этого избежать, нужно контролировать состав съедаемой пищи. Да, вам надо делать упор на углеводы (примерно 50-60% от общего количества пищи), но отдавать предпочтение тем которые медленно усваиваются. И следите за объемом талии. Если он быстро увеличивается, снизьте количество углеводов.

Подросткам следует особое внимание уделить своему питанию. Вы более активны, подвижны и ваш организм бурно развивается, поэтому калорий должно быть еще больше!

Частое питание

Так как вам нужно кушать больше чем другим людям, целесообразно добавить пару дополнительных приемов пищи. И того может получиться от 5 до 7 в день. Если вам неудобно часто питаться, то можно несколько полноценных приемов заменить перекусами. Которые гораздо быстрее съедаются и при этом удобно носятся в сумке. К примеру, банан и протеиновый коктейль.

Так же при нехватке свободного времени попробуйте увеличить размеры порций. Но для вашего желудка все же более щадящими будут частые приемы небольших порций.

Ключевые приемы пищи

Для эктоморфа как ни для кого другого важно не испытывать чувство голода. А когда мы больше всего голодны? Правильно, с утра и после тренировки

Так дайте же организму все, что он требует. Энергию из углеводов, строительный материал для мышц из белков и жиры для гормонов и крепости костей!

Соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов) в первом приеме пищи, может быть таким – 30-40% белков, 10-20% жиров и 50% углеводов.

После хорошей тренировки сделайте упор на белки и углеводы в соотношении 40% к 50% соответственно, остальное жиры. Ваш организм открыт для приема повышенных доз полезных веществ, поэтому не скупитесь! Но учтите, что источники белка должны быть легкоусваевыми (нежирная рыба, куриные грудки, яйца или протеиновый коктейль).

Не менее важны приемы пищи перед сном и тренировкой. На ночь кушайте «медленный» белок (творог). А за 1-1.5 часа до тренировки «медленные» углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, макароны).

Добавки

Чтобы справиться с большими объемами пищи, нашему пищеварению может потребоваться подмога. На помощь придут пищеварительные ферменты. Особенно если вы чувствуете тяжесть в животе и вздутие.

Вооружитесь мезимом или креоном. Не отворачивайтесь от спортивного питания. Такие добавки как протеин или гейнер станут хорошим дополнением диеты.

На этапе когда ваши связки окрепнут, и вы наберете пару килограмм мышц, можно добавить в свой рацион креатин. Эта добавка позволяет увеличить силовые показатели и помочь в восстановлении.

Не увлекайтесь массонабором

Нашему организму нужен отдых не только от тренировок, но и от повышенного питания. Делайте перерывы после 4-5 месяцев усиленных занятий и поглощения пищи. Снизьте калорийность на 1-2 месяца, а потом можно снова в бой. Но не срезайте калории резко, делайте плавные переходы, сбрасывая по 200-300 ккал в неделю.

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Тяга верхнего блока широким хватом 4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты 4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 3х12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите 4х12
Становая тяга на прямых ногах 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15

Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15
Скручивания на скамье 3х12-15

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь 4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями 3х10-12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу 4х12,10,8,6

Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10-15

Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока 3х10

tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10

Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите 4х12
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах 4х12
Выпады в Смите 3х10

Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере 4х15

Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-12

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Понедельник (верх тела)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 3х10-12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15

Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 3х12
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания-плие с гантелей 4х15
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 секунд

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сплит на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) 4х10-15

Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15

ruigsantos — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12

Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк 3х12

Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями 4х12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью лежа 4х12

Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Пятница (ноги + пресс)
Гоблет-приседания с гантелей 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10

Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на полу 3х12-15
Планка на локтях 3х40-60 сек

Makatserchyk — stock.adobe.com

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.

Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

  • Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
  • Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
  • Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
  • Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
  • Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Успехов

Как быстрее набрать массу?

Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Поделиться этой страницей

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

Итог

Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:

— Питаться в среднем каждые три часа;

— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;

— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;

— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;

— Пить гейнер, креатин и BCAA.

#BCAA #гейнер #креатин #набор массы #спортивное питание #спортпит #эктоморф

Предыдущая Ешь и худей: лучшие продукты с отрицательной калорийностью

Следующая Чудаки в качалке: самые смешные фото из спортзала

4 комментария

  • максис

    14 апреля 2020 в 07:28 Интересная статья, спасибо.)

    ответить

  • Леонид

    13 мая 2020 в 23:10 При таком расчете белка застреваешь на определенной отметке и не растешь

    ответить

  • иван

    28 сентября 2020 в 02:32 Гейгер пить больше риск заболеть сахарным диабетом не покупайте гейнер

    ответить

Похожие записи:

Сколько градусов алкоголя может быть в кефире Что делать, если авиакомпания отменила рейс? инструкция для тех, кто хочет улететь или вернуть деньги Пошаговый рецепт салата русская красавица Медленные углеводы Покраснение глаз и сухость кожи: 5 признаков, что у вас аллергия на стиральный порошок Пиратская версия. как сделать «ром» из спирта в домашних условиях