Кетогенная (кето) диета - полное руководство: разрешенные продукты, меню, что нельзя есть

Уменьшение риска заболеть диабетом 2 типа

Процесс сжигания жира дает больше преимуществ, чем просто помогает нам сбросить лишний вес – он также помогает контролировать выброс гормонов, таких как инсулин, который играет роль в развитии диабета и других проблем со здоровьем. Когда мы едим углеводы, инсулин вырабатывается, как реакция на повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин – это «гормон накопления», который сигнализирует клеткам о накоплении как можно большего количества доступной энергии, сначала в виде гликогена (он же запасается углеводами в наших мышцах), а затем в виде жира в организме.

Кето-диета, исключает углеводы из ежедневного потребления, предотвращая тем самым высвобождение слишком большого количества инсулина после потребления пищи и поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Это может помочь обратить вспять «резистентность к инсулину», которая является основной проблемой, способствующей развитию симптомов диабета. В исследованиях, низкоуглеводные диеты показали в результате улучшение кровяного давления, постпрандиальной гликемии и секреции инсулина. () Следовательно, диабетики, принимающие инсулин, должны проконсультироваться со своим врачом до начала кетогенной диеты, так как, возможно, потребуется скорректировать дозировку инсулина.

Кето-диета — как долго можно соблюдать?

Чем агрессивнее ваша диета — тем сложнее ее соблюдать и тем больший вред, в конечном итоге, она наносит организму. Попытка похудеть на 20 кг за 2 недели — крайне опасное для здоровье занятие, приводящее к множеству нежелательных последствий.

Обычно рекомендуется соблюдать кето-диету не дольше 2-3 месяцев — именно по причине того, что большинство людей склонны сокращать количество углеводов и калорий до минимальных значений, пытаясь добиться более быстрого результата.

Если же вы хотите худеть безопасно — настройтесь на последовательный процесс. Не думайте о том, сколько килограммов вы сбросите, а о том, как вы планируете поддерживать стабильный вес в будущем.

// Абдоминальный жир — почему появляется и как бороться?

Низкоуглеводная диета: кето “light”

В большинстве случаев для снижения и поддержания веса достаточно низкоуглеводной диеты, ограничивающей углеводы до 150 г в сутки (с акцентом на овощи и клетчатку).

Главное в этом случае — возможность постоянного соблюдения диеты без вреда для здоровья. Доказано, что подобная диета даже способна обратить диабет всего за 6 месяцев.

// Читать дальше:

150 г углеводов — это много или мало?
овощи — какие самые полезные?
низкоуглеводная диета и обращение диабета — исследования

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Кето-диета вполне может быть дешевой — достаточно не пытаться ограничивать углеводы до нуля и не переходить на высокобелковое питание. В конечном итоге, кето — это высокожировая диета и до 70% суточных калорий должно приходиться на источники жира.

Источники данных:

Physiological principles of ketogenic diets, source

Дата последнего обновления материала — 11 мая 2021

Возможные побочные эффекты кето-диеты, которые можно назвать кето-болезнью:

Головные боли
Усталость / недостаток энергии
Мышечная слабость или боли
Плохой сон
Запор, тошнота или расстройство желудка
Помутненность сознания
Удрученность

Как преодолеть кето-болезнь:

Чтобы помочь вам преодолеть эти симптомы кето-болезни, вот несколько шагов, которые можно предпринять:

Самое главное, чтобы бороться с тошнотой, усталостью и запорами из-за низкоуглеводной кето-диеты, придерживайтесь принципов кето-щелочной диеты.
Добавьте БАДы магний, калий, натрий или костный бульон в свой ежедневный рацион, который может помочь восстановить электролиты, которые теряются во время кетоза. Когда вы соблюдаете кето-диету, даже если вы пьете много воды, вы и теряете много воды, а также вымываете важные электролиты из системы, включая магний, калий или натрий.
Добавление костного бульона – отличный способ пополнить их естественным путем, помимо получения других питательных веществ и аминокислот.
Пища, которую можно есть больше, что может помочь увеличить уровень электролита, – это орехи, авокадо, грибы, лосось и другая рыба, шпинат, артишоки и листовая зелень.
Уменьшите нагрузку на тренировках, хотя тренировки можно поддерживать.
Убедитесь, что вы пьете много воды, а также достаточно соли / натрия.
Потребляйте еще больше жира, если вы голодны.
Избегайте употребления синтетических ингредиентов в готовых пищевых продуктах. Также постарайтесь ограничить «низкоуглеводную пищу», которую трудно переваривать, котарая вам не подходит, даже из тех продуктов, которые рекомендованы при кетогенной диете. К ним относятся мясо, колбасные изделия (особенно свинина), бекон и плавленые сыры, иногда орехи, бобы.

Заключительные мысли о кето-диете

Это очень низкоуглеводная пища с высоким содержанием жиров. Как правило, состоит из ограничения потребления углеводов до 20-30 граммов в день и следования списку диетических кето-продуктов.
Жиры должны потребляться в больших количествах при соблюдении кето-диеты. Жиры будут обеспечивать 70–80 процентов всех калорий, белки – около 10–20 процентов, а углеводы – только 5–10 процентов.
«Умеренная кето-диета» – это вариант, который может способствовать значительному снижению веса и другим улучшениям. Умеренный план включает больше продуктов с углеводами и, следовательно, больше клетчатки. Углеводы обычно увеличиваются до 30-50 грамм в день, что означает, что такие продукты, как овощи с высоким содержанием клетчатки, некоторые фрукты или крахмалистые овощи также могут быть включены.

Определите свой БиоТип. Пройти тест:

<?php echo sharethis_inline_buttons(); ?>

Обзор кетогенной диеты

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится 1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Плюсы кето-диеты

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Дольше сохраняется чувство сытости. Сертифицированный американский диетолог, эксперт в области функциональной медицины Килен Богден утверждает, что состояние кетоза, достигаемое на кето-диете, характеризуется более продолжительным чувством сытости. Кроме того, человек на кетогенной диете нуждается в гораздо меньшем количестве пищи для полного насыщения. Это объясняется тем, что жиры, которые являются основными макронутриентами на кето-диете, имеют высокую энергетическую ценность. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи в разделе .

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

болезнь Альцгеймера;
болезнь Шарко;
аутистическое расстройство;
онкологические заболевания ЦНС;
травмы головного и спинного мозга;
болезнь Паркинсона;
головные боли;
бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Кето-диета и эпилепсия. На сегодняшний день кето-диету применяют у больных эпилепсией, нечувствительных к противосудорожным препаратам. Как показывает практика, кетогенная диета действительно помогает при эпилепсии – у больных заметно снижается частота приступов. Точный биомеханизм предотвращения припадков пока не до конца изучен, однако ученые предполагают, что кетогенная диета стабилизирует работу нервных клеток и активирует митохондриальные энзимы головного мозга. Ссылку на публикацию вы найдете в разделе .

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень холестерина в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Напитки

Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.

Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе»

Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.

Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.

Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете

Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Продукты, которые нужны на кето диете

В первое время после начала диеты этот список всегда должен быть под рукой. Спустя несколько недель мимо продуктов, содержащих муку и сахар, вы будете проходить не глядя, и вашим образом жизни станет кето диета. Перечень разрешенных продуктов, для удобства разбитый на группы, приводим ниже.

Мясо, рыба, морепродукты

Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Выбирайте не постные части, а самые жирные куски. Кости и суставы не стоит выбрасывать — из них поклонники кето варят вкусный, полезный костный бульон, источник коллагена и электролитов.
Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары.
Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.

Яйца

Яйца на кето диете можно есть в любом виде: омлет, яичница, пашот. Идеальный вариант — яйца перепелов либо цесарок, фермерские куриные яйца.

Масла

Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо отлично подходят для кето диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов не включает другие растительные масла: подсолнечное, льняное, кунжутное. Они не влияют на кетоз, но вредят здоровью и не рекомендуются.
Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало.

Овощи и фрукты

Несмотря на популярное заблуждение о том, что кето — это диета, основанная на употреблении мяса, в рацион должны входить разнообразные овощи и зелень:

Зелень: руккола, ромэн, укроп, шпинат, листовой салат, петрушка, базилик, зелёный лук. Их можно есть в любом количестве: они содержат мало углеводов и много клетчатки, насыщают организм витаминами и минералами.
Овощи: кабачок, огурцы, брокколи и другие виды капусты, в ограниченном количестве — помидоры, баклажаны, перец. Строго говоря, на кето разрешены овощи, растущие над землей, но при приготовлении некоторых блюд допустимо добавление подземных овощей — чеснока, лука, моркови, сельдерея (не превышая нормы углеводов).
Фрукты. Их ассортимент очень ограничен — они содержат много фруктозы (природного сахара), поэтому стоит воздержаться от любых фруктов, кроме авокадо, лайма и лимона.
Ягоды. Некоторые виды ягод могут разнообразить кето рацион: в небольшом количестве они добавляются в десерты. Лучше предпочесть те, что содержат минимум углеводов: малина, ежевика, крыжовник, чёрная смородина.

Молочные продукты

Многие адепты кето советуют отказаться от молочных продуктов тем, кто имеет непереносимость лактозы, аутоиммунные заболевания. Все остальные могут добавить в рацион:

сыры максимальной жирности — рикотта, маскарпоне;
жирные сливки (33 процента), сыр каймак;
жирную сметану и творог;
сливочное масло.

Другое

Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:

грибы — от шампиньонов до местных опят;
орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
сырой, копчёный бекон;
качественная колбаса и сосиски (при внимательном прочтении этикетки — они не должны содержать крахмала, сои, сахара);
сало;
консервы из рыбы, мяса;
шоколад, содержащий минимум 85 % какао;
сахарозаменители — эритритол, стевия;
мука из кокоса и миндаля;
алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют.

Примерное меню кето диеты может включать яичницу из трёх яиц с беконом, жареную на топлёном масле, на завтрак, говядину с овощами и грибами — на обед, лосось на гриле — на ужин. Впрочем, благодаря отсутствию мучительного чувства голода, после кето-адаптации многие быстро переходят на двухразовое питание или OMAD — питание один раз в день.

Возникновение и характеристики

Впервые описание данного стола появилось к началу 1920 года как способ терапии детской рефрактерной эпилепсии, не поддающейся стандартному лечению. Помимо воздействия на проявления болезни обнаружился такой неожиданный эффект, как скорая потеря лишнего веса.

Свое прозвание рацион получил от состояния именуемого «кетозом». Когда тело, не получая привычный питательный материал из углеводов, начинает синтезировать вместо них белок. Беря его не только из пищи, а из собственных тканей. Имея недостаток последнего, организм использует запасенные для такого случая жирам.

Однако разработка специальных лекарств, заставила этот рацион уйти на задний план. О нем вспомнили ближе к 70 годам, когда учеными была доказана его эффективность как спортивного питания. Конкретно же в тех дисциплинах, где итоги напрямую зависят от выносливости. А вскоре такой стол начали применять для «полной сушки», требующей избавления от подкожного жира, при сохранности мышечной ткани.

Рацион требует лишь частичного исключения вышеупомянутого вещества, не доводя организм до полного истощения. Так как отсутствие углеводов может привести к ряду нежелательных последствий, поскольку для жизнеобеспечения нужны грубые волокна, присутствующие у разных круп, злаков, овощей.

Зачем нужны подсчеты?

Физически активен человек или большую часть времени находится в состоянии покоя, организму необходима энергия. В первом случае больше, во втором – меньше. Недобор калорий может привести к истощению, излишки – к ожирению.

Каждый нутриент содержит определенное количество калорий в расчете на 1 г:

углеводы и белки – по 4 Ккал
жиры – 9 Ккал.

Отсюда видно, что жиры намного питательнее и калорийнее углеводов

Для кетоновой диеты это важно. Белки имеют большое значение для поддержки организма, регенерации клеток и содержатся в жировых продуктах

Но, в то же время, белок в больших количествах на кето питании способен оказать на печень такое же влияние, что и углеводы, — привести к переизбытку глюкозы в крови. Это выведет организм из кетозного состояния, что противоречит принципам данной диеты

Поэтому, подбирая продукты для своего рациона, важно знать соотношение нутриентов и количество калорий

Сложность подбора меню может заключаться в том, что многие продукты одновременно содержат все 3 нутриента (в различных пропорциях). Для примера предлагается рассмотреть химический состав куриного яйца.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Несколько слов о новой диете

Новым жировой рацион называют условно – о его принципах известно давно. В широкие массы диета проникла лет 15 назад. И сейчас ею интересуются все, кто хочет похудеть.

Вокруг низкоуглеводного питания идут жаркие споры. Одни рекомендуют строго придерживаться его принципов. Другие допускают небольшие отклонения от правил.

Полемика затрагивает и такую тему, как макросы. Многих интересует, какое соотношение БЖУ правильное, ведь встречается несколько вариантов диет. Но самым насущным становится все-таки вопрос о калориях.

В массах всегда пропагандировалось, что источником энергии для организма являются углеводы, а жиры – главные источники набора веса. Поэтому калорийность продуктов имела большое значение (чем она ниже, тем лучше).

Кетогенная диета – иной взгляд на соотношение нутриентов. Но калории и здесь учитываются. Их недобор не позволит организму стойко перенести кето грипп. Лишняя энергетическая составляющая станет причиной замедленного похудения или приведет к результату, противоположному ожидаемому.

Безбелковая диета

Многие люди приходят к этой диете не из соображений оздоровления, а с целью избавления от лишнего веса. Это бывает тогда, когда организм плохо справляется с выводом лишних компонентов из организма. Как пример, можно взять хроническое заболевание почек.

Такая диета хоть и может сказаться «боком» на организме, но также она активно поспособствует резкому снижению веса за счет потери вредных элементов из тканей. Если организм здоров и проблемы отсутствуют, следует несколько раз подумать, чем начинать эту диету. Потеря массы тела будет происходить за счет пониженной калорийности рациона.

Всего 2200 ккал нужно человеку безбелковой диеты в день, чтобы нормализовать работу почек. При постельном режиме калорийность снижают. Также поступают и в случае маленькой изначальной массы тела. Главное правило безбелковой пищи – нужно не допускать в употребление производных протеинов. Рацион состоит в своем большинстве из растительных продуктов. Можете забыть про яйца, мясо, рыбу и молоко. Из-за того, что в организм поступает обильное количество водной составляющей из овощей и фруктов, следует немного ограничить себя в употреблении воды, чтобы не перегружать почки.

Список продуктов

Теперь разберемся, какие продукты можно употреблять в рационе, который предполагает безбелковая диета. Есть одно необходимое правило – готовить продукты следует особыми методами, с индивидуальными ингредиентами. Иными словами, запрещается обжаривать на масле, мариновать, солить, тушить продукты питания. Также нельзя употреблять в пищу соленые продукты и добавлять приправы в блюдо.

Безбелковая диета предполагает два списка продуктов. В первом будет перечень продуктов, из которых состоит ваш рацион. Другой список — это запрещенные продукты.

Продукты, которые нужно употреблять: Будьте внимательны! Во время соблюдения диеты, вы можете употреблять:

оладьи
блины
несолёные ломтики высушенного хлеба

Также обратите внимание на сметану, масло, и молоко. Но ни в коем случае не заменяйте что-либо на сыр и творог

Сконцентрируйтесь на овощах, их можно употреблять в любом виде. Тушеные, сырые, свежие и вареные – все это необходимо иметь в своем арсенале меню на день, без добавления соли. При этом разрешается в виде гарнира использовать крупы. Такие фрукты, как дыни и арбузы, исключены из рациона. Можно употреблять картофель в сыром или печеном виде. Вы можете проявить свою фантазию в приготовлении фруктовых желе и киселя, а также компотов. Также по возможности используйте овощные подливы к основным блюдам.

Продукты, которые нельзя употреблять

Безбелковая диета исключает употребление нескольких видов продуктов, таких как хлеб в любом виде, мучные изделия, выпечку, а также соленые хлебцы. Как уже было сказано раннее, запрещаются рыба, мясо, творог, морепродукты, сыр и все производные этих продуктов. Запрещенными являются горчица, чеснок, редька и редиска. Из сладкого фактически все, включая десерты и жирные крема, сливки и творожки.

Забудьте про разрыхлители и пищевую соду. Бобы, горох, соя, грибы – не должны входить в ваш рацион. Но самое поразительное для некоторых, это отказ от кофе и чая, десертов и горячего шоколада. Не входят в меню также и любые виды супов.

Читайте далее:

Что есть чтобы похудеть?
Сбалансированная диета доктора Хея
Диета по группам крови
Вредные продукты питания или не вздумайте это есть!
Здоровое питание или диета?
Заменители сахара при похудении — польза и вред

Новинки питания и кето-веган-диета

Если классический тип стола не подходит, можно воспользоваться модифицированным вариантом. Эта версия допускает больше послаблений, позволяя увеличить потребление клетчатки, имея тот же функционал, что стандартная методика.

Как у предыдущего варианта, просто снижается количество углеводов по отношению к жирам. Исключаются все те же продукты, характеризующиеся высоким уровнем сахара, включая муку, крупы, сладкие плоды, сухофрукты, избегая всевозможных подсластителей.

А вот более жесткая версия такого рациона подразумевает полное отрицание любых круп, бобовых, крахмалосодержащих овощей, батат, свекла, тыква. Оставляя следующие веганские продукты: свежую зелень, грибы, ягоды, можно добавить водоросли, ферментированные компоненты.

Кето диета: продукты, с которыми нужно быть на чеку

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик объяснила, в чем новоиспеченные кето-адепты часто допускают ошибки:

“1. Нежирное мясо и рыба. Мы воспитаны на пропаганде обезжиренных продуктов. Поэтому хочешь не хочешь, рука так и тянется к низкожирному куску говядины или куриной грудке. Такого мяса даже с жирным соусом вы съедите больше. А перебор белка, особенно на начальном этапе, может затормозить достижение кетоза.

2. Страсть к жареным продуктам. Некоторые воспринимают кето как анти-диету, пускаясь во все тяжкие. Не нужно, друзья: жареное по-прежнему вредно, особенно на большом количестве масла. Образуется много конечных продуктов гликирования, а они приближают старость

Особенно осторожно стоит относиться к жареному бекону, хотя он и разрешен на кето

3. Много томатов. Новички воспринимают разрешение на все продукты, растущее над поверхностью земли, слишком буквально. Огурцы или брокколи действительно не затормозят кетоз, а вот сахарные мясистые помидоры – запросто.

4. Избыток молочных продуктов. Кето диета продукты с казеином не исключает (разве что в случае строй элиминации), но у многих людей они вызывают отеки. Начиная кето с увеличения молочных продуктов, люди не теряют вес и лишнюю жидкость или иногда наоборот начинают отекать, «полнеть» спустя некоторое время и перестают верить в кето-диету.

5. Недостаток зелени и овощей. Иные адепты остервенело набрасываются на жирные, особенно животные продукты, и напрочь забывают о растительных. Это тоже плохо. Клетчатка в рационе должна быть, витамин С и другие витамины тоже содержатся в овощах. Не пренебрегайте ими!”

Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих