Диета на 1200 калорий

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты 1200 калорий

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

• Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
• При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
• Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
• Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
• Меню желательно делать как можно более разнообразным.
• Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Сбалансированное питание диеты 1200 калорий

Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.

Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:

• Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
• Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
• Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
• Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
• Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
• Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
• Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
• Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
• Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
• Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Основные рекомендации: правила эффективной диеты

Чтобы соблюсти и составить правильное питание на 1200 калорий для похудения, нужно посоветоваться с диетологом, уже после того, как вы поговорите о своим лечащим врачом. Как вариант, можно выбрать одну из заранее подготовленных рационов. Но сперва надо изучить главные базовые советы, которые дают уже ранее попробовавшие питаться таким образом люди.

Не забывайте о правильном балансе БЖУ, ведь это очень важно для правильной работы организма. В большинстве случаев наилучшей пропорцией становится следующая формула: 30%, 15%, 55% соответственно.

Советы для начинающих

Придерживаться ПП не так просто, ведь придется постоянно заниматься подсчетом калорий любых потребляемых блюд. Чтобы получить эффект от диеты, нужно выработать у себя привычку соблюдать правила, иначе можно даже навредить организму неверно организованными ограничениями.

• Выбирайте те продукты, которые вы действительно любите.
• Придется наотрез отказаться от всего соленого, сдобного, жареного, копченого, чрезмерно острого. Вкусные чизкейки на завтрак, тортики, конфеты и пирожные отныне под запретом.
• По возможности, во время диеты на 1200 калорий надо воздерживаться от табакокурения и употребления спиртного.
• Готовые завтраки, фастфуд, сладкая газировка, а также полуфабрикаты быстрого приготовления – всего этого лучше сторониться. Какая-то котлета с булкой вполне сможет заменить весь дневной рацион и вам придется до конца дня ходить голодными. Это может пагубно повлиять на желудок.
• Не стоит самостоятельно менять рецепты диетических блюд, так как вы уже не будете знать, какова их питательная ценность.
• Не забывайте пить много воды, ведь она основа жизни. Во время этой диеты нужно выпивать не менее полтора литра в день, включая все напитки и жидкие блюда, к примеру, суп.
• Не ленитесь заранее составлять меню на всю неделю, так вы намного упростите себе задачу.
• Из-за скудности меню, не помешает купить хороший витаминный комплекс по рекомендации врача. Он поможет восполнить недостаток нужных веществ.
• Не забывайте хорошенько высыпаться каждый день. Недостаток сна, вкупе с голодом – лучшая почва для внеплановых «зажоров» и срывов.

Никогда не голодать и питаться как можно более дробно – должно стать вашим девизом на последующие недели.

Завтрак

Вас ждёт не очень активный день в офисе? Выбирайте белковый завтрак – омлет, сырники или творожную запеканку с небольшим количеством муки. В идеале – добавить к белку зелень. Когда совсем опаздываете, съешьте творог, например, с укропом и петрушкой, а если есть время, приготовьте такой омлет и добавьте к нему ломтик цельнозернового хлеба, это ещё примерно 100 ккал.

Омлет с брокколи и сыром фета

Ингредиенты

• 1Небольшую сковороду ставим на средний огонь и смазываем любым подходящим для жарки маслом.
• 2Яйца тщательно взбиваем с солью и перцем и выливаем на разогретую сковороду.
• 3Когда нижний слой схватится, равномерно выкладываем на омлет нарезанную на мелкие соцветия брокколи.
• 4Крошим сверху сыр фета.
• 5Убираем огонь до минимума, накрываем сковороду крышкой и готовим 2-3 минуты, пока верхний слой не пропечётся, а брокколи не станет ярко-зеленой.
• 6Выкладываем омлет на тарелку и посыпаем свежей петрушкой.

Если позволяет коридор калорийности, добавьте не чистый ломтик хлеба, а, например, такой бутерброд.

Сёмга-огурец

Ингредиенты:

• 1Аккуратно и равномерно распределяем йогурт по всей поверхности хлеба.
• 2Сверху выкладываем тонкие пластинки огурца, ломтики сёмги и веточки укропа.

Плюсы и минусы программы

Сбалансированное питание, при котором вы получаете 1200 калорий в день, обладает многочисленными преимуществами. Данная методика проверена временем, имеет множество поклонников и вариаций. Основными плюсами этой простой программы можно назвать:

• высокую эффективность, за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса;
• безопасность, диета полностью безвредна и не предусматривает категорического отказа от определенных продуктов питания;
• минимальный список противопоказаний, придерживаться методики можно абсолютно всем, индивидуального подхода требуют только беременные, подростки, женщины после 50 лет, люди с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• доступность, еда готовится из простых продуктов, которые можно найти в ближайшем магазине;
• длительность, большинство диет рассчитано на неделю или 14 дней, а дальнейшее их соблюдение повышает риск для здоровья, программу «1200 калорий в день» можно выполнять круглый год без перерывов, поддерживая тело в форме.

Недостатков у методики гораздо меньше. Необходимо научиться считать калории и не забывать это делать. В период адаптации может появиться слабость и сонливость, но как только организм привыкнет к новому стилю питания, эти признаки пройдут сами собой

Важно учитывать, что программа не подойдет для людей, занимающихся силовым тренингом или работающих в сложных производственных условиях, так как они затрачивают гораздо больше энергии, а значит им нужно больше калорий

Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день

Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.

Таблица. Примерное меню на 4-й день:

Примечание:

Чтобы улучшить вкус морской рыбы, при ее тушении рекомендуется добавлять ароматические травы: веточки укропа, петрушку, зеленый лук.

Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день

Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.

Таблица. Примерное меню на 5-й день:

Омлет с творогом и сыром

Для приготовления этого омлета вам понадобится 70 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ч. л. отрубей и 30 г тертого сыра.

Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день

А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.

Таблица. Меню на 6-й день:

Таблица. Примерное меню на 7-й день:

Противопоказания, преимущества и недостатки программы

У этой методики похудения много преимуществ:

Отсутствие четких временных границ. Вы можете придерживаться системы столько, сколько считаете нужным в зависимости от результатов.

Такое питание не несет угрозы здоровью.

Рацион можно разрабатывать самостоятельно с учетом своих предпочтений

Но важно помнить о том, что разрешено, а что запрещено

При соблюдении суточной нормы калорий результат вам гарантирован.

У диеты не так уж много противопоказаний.

Противопоказаний мало, но они есть:

возраст до 18 лет;

беременность и лактация;

анемия;

хронические или тяжелые острые инфекционные заболевания (о диете при инфекционных заболеваниях читайте отдельно);

если недавно была сделана операция;

если вы регулярно серьезно трудитесь физически.

Среди минусов диеты:

Сначала будет сложно привыкнуть постоянно считать калории и граммы. Но со временем вы втянетесь, и начнете чувствовать необходимый объем порций сами.

Придется пересмотреть свои привычки, и отказаться от многих вредных продуктов.

Хотя меню довольно разнообразное и сбалансированное, сначала вас может преследовать чувство голода. Но со временем это тоже пройдет.

Преимуществ у такого метода похудения значительно больше, чем недостатков. Но помните, что при наличии любых проблем со здоровьем предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.

Как рассчитать нужное количество ккал

Для составления правильного меню на 1200 ккал необходимо четко понимать, как правильно производить расчеты. Под калориями подразумевают единицы тепловой энергии, необходимые организму человека для нормального функционирования. Даже если Вы находитесь в сидячем положении, тепловая энергия продолжает расходоваться, но уже не в таких количествах, как если бы Вы мыли пол.

Обратите внимание, что допустимая норма ккал зависит непосредственно от образа жизни. Диета на 1200 калорий в день рассчитана с учетом того, что в Вашем расписании присутствуют физические нагрузки

Вся пища содержит разное количество энергии. На показатель калорийности влияют содержащиеся в продукте количество БЖУ (белков, жиров, углеводов). После достижения поставленной цели Вы можете расширить норму ккал сутки. Однако превышать Вашу индивидуальную нормы диетологи не рекомендуют, иначе это приведет к увеличению жировой массы тела.

Для расчета Вашей персональной дозировки калорий воспользуйтесь следующей формулой:

(Ваш вес (в кг)*10) + (рост (в см)*6,5) – (возраст*5) – 161 для женщины/+5 для мужнины.

Получившееся число следует умножить на коэффициент активности. Определить его возможно самостоятельно:

• малоактивный образ жизни – 1,2;
• присутствуют физические нагрузки – 1,38;
• посещаете спортзал несколько раз в неделю – 1,46;
• интенсивные тренировки – 1,55;
• для профессиональных спортсменов – 1,64.

Полученная норма калорий позволит Вам сохранить результат, полученный после соблюдения диеты, рассчитанной на 1200 ккал в день.

Кому подходит?

Диета из 1200 калорий разрешена практически всем, главное, чтобы не было серьезных заболеваний.

Особенно она подойдет людям, которые любят экспериментировать в своем питании. Ведь данную диету соблюдать на одних и тех же продуктах тяжело, поэтому нужно что-то придумать, чтобы было и вкусно, и полезно.

Такая диета впишется в рацион человека, который не хочет тратить много денег на питание. Ведь чаще всего здоровое питание – это дорогое удовольствие, но не в этом случае. Так как сюда легко поместить только простые продукты, и они будут такие же полезные.

Описание похудения

Диета на 1200 калорий – это жесткий отказ от многих продуктов. Она заключается в дефиците калорий, превышающем допустимую для похудения норму. К этому типу голодания необходимо подходить со всей ответственностью, ведь несоблюдение некоторых правил может навредить здоровью. Употребляемый рацион должен состоять из разнообразных продуктов, а главное требование к порциям – сытность и объемность. Меню на 1200 ккал в день для здорового похудения не должно противоречить диете по какой-либо болезни или противопоказаниям врача.

Диетологи остановились на 1200, т. к.:

• у обычного человека метаболизм в день равен 1500 ккал, и для правильного здорового похудения можно уменьшить калорийность дневного рациона на 300 и не больше,
• организм не ощущает дискомфорта при 1200 ккал из-за того, что метаболизм не замедляется,
• при диете, калорийность которой меньше 1200, наблюдаются головокружение, тошнота и слабость,
• слишком малая калорийность продуктов повышает риск срывов с диеты,
• слишком малая калорийность продуктов может останавливать процесс похудения.

Чтобы похудеть, человеку необходимо снизить калорийность еды, поступаемой в организм. Диета «1200 калорий» содержит легкие доступные всем продукты, поэтому меню можно составить самое простое.

Лучшие альтернативы

Часто представители здравоохранения и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, насколько быстро они могут дать желаемые результаты, не принимая во внимание долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий. Выбор ограничительной низкокалорийной диеты, которая снабжает ваш организм значительно меньшим количеством калорий, чем нужно вашему телу, может привести к быстрому похудению

Но имейте в виду, что некоторая часть потерянных килограммов приходится на мышечную массу. Потеря мышц и другие метаболические адаптации могут замедлить ваш метаболизм (12)

Выбор ограничительной низкокалорийной диеты, которая снабжает ваш организм значительно меньшим количеством калорий, чем нужно вашему телу, может привести к быстрому похудению. Но имейте в виду, что некоторая часть потерянных килограммов приходится на мышечную массу. Потеря мышц и другие метаболические адаптации могут замедлить ваш метаболизм (12).

Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание снижения массы тела, но также может серьезно повлиять на ваше эмоциональное благополучие.

Большинство научных исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения является лучшим выбором для похудения и поддержания целевой массы тела с течением времени.

Например, вместо того чтобы сократить потребление до 1200 калорий в день, что обычно включает в себя отслеживание каждого куска пищи, который проходит через ваши губы, попробуйте несколько из следующих основанных на фактических данных здоровых советов по снижению веса:

• Ешьте цельную пищу. Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобовые, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять большую часть вашего рациона питания. Цельная пища содержит клетчатку, белок и полезные жиры, необходимые вашему организму для роста.
• Исключите сахар и нездоровые жиры. Снижение потребления жира и добавленного сахара является здоровым способом похудения. Обычные продукты с высоким содержанием сахара и/или жира включают сладкие газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
• Ешьте больше домашней пищи. Меньше полагайтесь на еду из закусочных и больше готовьте дома. Люди, которые потребляют больше домашней пищи, как правило, весят меньше и придерживаются более здоровой диеты, чем те, кто ест больше вне дома (28).
• Увеличьте ежедневную физическую активность. Одним из лучших способов обеспечить здоровое и устойчивое снижение массы тела является создание дефицита калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте помимо ежедневных прогулок на свежем воздухе, заниматься активными видами спорта или посещать тренажерный зал (29).
• Работайте со знающим медицинским работником. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Знающий диетолог или другой обученный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым способом без каких-либо ограничений.

Хотя похудение с использованием здоровых и устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно уменьшает неблагоприятные изменения, возникающие при экстремальных ограничениях калорий, и может помочь увеличить ваши шансы навсегда сбросить вес.

меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

1200 ккал в день: немного теории

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

• велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
• сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
• для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
• вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

• вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
• ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
• вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
• слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню. Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Похожие записи:

Польза и вред сои и продуктов из нее для здоровья мужчин и женщин Краткий обзор некоторых кофакторов, участвующих в синтезе коллагена В каких продуктах содержится фосфор Акриламид в пище вызывает рак? «балтийский берег» Диета №10c