Ограничения в калориях как очередной способ борьбы с лишним весом

Принципы работы гипокалорийной диеты

Для запуска процесса похудения при гипокалорийной диете суточный калораж человека урезается почти в 2 раза. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.

1. К диете нужно готовится. Для это
   используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход
   организма на урезанное вдвое меню.
2. Количество калорий снижается плавно, около
   500 в сутки.
3. Потребление количества углеводов снижают в
   3 раза, жиров – в 2, белки – не урезают.
4. Соль, сахар и кофеин в рационе максимально
   ограничиваются. Уменьшают объем потребляемой воды.
5. Гипокалорийное
   меню
   насыщенно продуктами, которые богаты белками и клетчаткой.
6. Пища принимается часто и маленькими
   порциями.
7. Низкокалорийная
   диета
   используется не более 3-х недель.

Главные принципы гипокалорийной
диеты

Полезные статьи

Внешний вид официанта: как должен выглядеть сотрудник ресторана, основные требования
Персонал

В рестораны гости приходят отдохнуть, получить удовольствие от еды. Владелец должен продумать в своем…

Правило «Елочки» для официантов: суть и принцип действия метода, нюансы
Персонал

Успешность заведений общественного питания, расположенных поблизости, может различаться. Причина часто…

Овощной цех: назначение, организация и схема, оборудование и инвентарь
Кухня и бар

Многие блюда в меню ресторанов содержат в своем составе всевозможные овощные культуры. Эти позиции вкусны и…

Красочное описание блюд для официантов: «вкусные» слова, аппетитные примеры для меню
Маркетинг

Меню – главный рекламный ресурс предприятия питания. Привлекательное, красочное описание блюд имеет для…

Что такое депозит в ресторане: возвратный и невозвратный, как работает, отличие от
Маркетинг

Слово «депозит» более характерно для банковской сферы, однако этот термин встречается и в других областях….

Как быстро выучить меню официанту: способы изучения карты кулинарных блюд ресторана
Персонал

Быстрое обучение – важное качество для официанта. При устройстве на новое место ему каждый раз придется..

Фразы официанта с клиентом в ресторане: правила коммуникации с гостем, действия в
Персонал

Сотрудники заведения – это его визитная карточка. От того, как они себя поведут, будет зависеть прибыль этого…

Маркетинговый план ресторана: правила составления, какие пункты должны содержаться,
Маркетинг

Высококонкурентный сегмент ресторанного бизнеса стремительно меняется в связи с быстрым развитием технологий….

Должностные обязанности пекаря: требования к специалисту, рекомендации по
Персонал

В сфере общественного питания работают специалисты разного профиля. Среди них есть пекари. Эти люди…

Помощник официанта обязанности: основные функции, требования к специалисту, задачи
Персонал

Все требования к помощнику официанта, обязанности, права и меру ответственности необходимо изложить в его…

Вариации рациона

Безумно рад, что здесь нет миллиона вариаций одной базовой диеты. А то как не зайди на сайт по питанию, у каждой диеты есть примерные аналоги, которые по сути можно было бы вынести в отдельный рацион.

Меню здесь строится всего одно и рассчитано оно на неделю . С вашего позволения, уважаемый читатель, я не буду расписывать рацион на все 7 дней. Просто потому, что все дни до ужаса похожи друг на друга. Достаточно понять принцип построения меню, а дальше уже каждый сможет придумать что-то подходящее для самого себя.

1. Завтрак. 300 грамм овсянки с молоком или на воде и ложка меда. 1 яблоко и чай зеленый.
2. Второй завтрак. 200 мл кефира и 1 банан.
3. Обед. 250 грамм филе индейки, тарелка гречки с овощами, 200 мл сока томатного.
4. Полдник. Салат из 1 огурца с зеленью.
5. Ужин. Овощной салат с лососем.

С утра плотный углеводный завтрак, затем фруктовый перекус. Плотный обед с мясом, углеводами и клетчаткой. Перекус из фруктов. И на ужин рыба с овощами или просто овощи.

В принципе, это легко воплотить, не вылезая за дозволенные 1600 ккал — было бы желание. По моим скромным подсчетам, придерживаясь приведенного меню, у вас получится скинуть примерно 4-5 кг за месяц.

Если вам хочется получить результат быстрее, то тогда рекомендую ознакомиться с книгой “Супер — шред диета” от доктора Смита, которая уже стала абсолютным бестселлером на территории США.

Программа “Супер шред” — это революционный способ избавлений от лишних килограммов. За какие-то 4 недели, вы гарантировано скинете по меньшей мере 10 килограмм! Так обещает автор книги. Все в ваших руках, действуйте!

Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

Особенности питания на 1600 калорий в сутки

В сутки организму женщины требуется около 1800-2500 ккал (в зависимости от роста, веса, уровня физической активности). Сокращение калорийности пищи ведет к активации процессов распада гликогена и сжигания жировых запасов. При этом замена сахара, жирной и жареной пищи на свежие овощи, отварное мясо и другие полезные продукты приведет к улучшению процессов пищеварения, ускорению метаболических процессов.

Плюсы диеты

Такой план питания имеет ряд преимуществ:

1. Диета легко переносится. Суточной калорийности и объема пищи достаточно для того, чтобы не чувствовать голод в течение дня.
2. Продукты для похудения легко найти в любое время года.
3. Рацион сбалансированный, поэтому организм получает все необходимые ему вещества.
4. Из продуктов можно готовить вкусные блюда для всей семьи.

https://youtube.com/watch?v=nOrUZMaO3Ig

Принципы питания и составления рациона

При переходе на новый рацион лучше следовать правилам:

Суточное количество пищи нужно разделить на 5-6 приемов.
Важно соблюдать питьевой режим — в сутки организм должен получать не менее 2 л жидкости.
Постоянно чередуйте продукты и блюда, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и минералы.
Ограничьте количество соли в блюдах, т.к. она задерживает воду в организме, вызывает отеки

Чтобы улучшить вкус блюд, используйте травы и специи.

На диете важно соблюдать питьевой режим

Разрешенные продукты

В пищу можно употреблять:

• свежие овощи и фрукты (в сыром, вареном, запеченном виде);
• крупы и каши;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирные сорта мяса (филе птицы, телятину, мясо кролика, говядину);
• нежирную рыбу;
• морепродукты;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты;
• мед;
• сухофрукты.

В пищу можно употреблять крупы и каши.

Нерекомендуемые продукты

Из рациона придется исключить:

• жирную рыбу и мясо;
• хлеб и любую выпечку из белой муки;
• сахар, сладости, конфеты, десерты;
• белый рис, манную кашу;
• майонез и магазинные соусы;
• копчености;
• сосиски и колбасные изделия;
• консервы;
• джемы и варенья;
• фастфуд;
• чипсы и прочие снеки.

Сахар нужно исключить из рациона.

Чем заменить вредные продукты

Отказ от привычных продуктов тяжело переносится в психологическом плане. Но если заменить вредную пищу полезной, то переход на новое меню пройдет легче.

Частота приема пищи

Суточный объем пищи лучше разделить на 5-6 приемов — 3 основных и 2-3 перекуса. Между едой должно проходить не менее 2,5-3 часов. Питание небольшими порциями поможет разогнать метаболизм, постепенно уменьшить объем желудка, унять голод.

Частота приема пищи должна составлять 5-6 раз.

Полдник

Полдник может состоять из углеводов и белков, но лучше подбирать быстроусвояемые продукты. Подойдут:

• творог, кефир, ряженка;
• фруктовые или овощные салаты;
• ПП-десерты.

Апельсиновые брауни с грецкими орехами

Для приготовления ароматного десерта нужны:

• 1 апельсин;
• 200 г пшеничной муки;
• 60 г коричневого сахара;
• 2 куриных яйца;
• 200 г грецких орехов;
• 100 г сливочного масла;
• 60 г молочного шоколада;
• 10 г разрыхлителя для теста.

Апельсиновые брауни с грецкими орехами — ароматный десерт. Орехи измельчить в блендере, цедру апельсина натереть. Сливочное масло и сахар переложить в кастрюлю, добавить апельсиновый сок и держать на огне до полного растворения всех компонентов.

Муку смешать с апельсиновой цедрой, добавить орехи, разломанный на небольшие кусочки шоколад, разрыхлитель. В смесь влить растопленное масло и перемешать.

Какие продукты купить

Закупайте основную часть ингредиентов раз в неделю. Мясо, крупы и большинство овощей, фруктов сохраняются без проблем. В середине недели придется забежать в магазин еще раз только за творогом и сметаной, если срок годности ограничиться одной закупкой не позволяет.

Перед переходом на рацион питания на 1600 калорий в день распечатайте список и купите (граммы или штуки):

• 500 овсяных хлопьев – часть съедите целыми, часть превратите в муку;
• 100 гречки;

• 50 макарон из твердых сортов пшеницы;
• 450 куриной грудки;
• 500 куриного фарша;
• 4 куриных крыла;
• Тунец в собственном соку – 2 банки;
• Булка цельнозернового хлеба, желательно без семечек, орехов и прочих добавок;
• Творожный сыр 140 гр.;
• Соленая горбуша 120;
• Творог 2% 700;
• Зерненый творог 130;
• Нежирный твердый сыр – 200;
• 20 яиц;
• 5 огурцов;
• 4 помидора;
• 5 бананов;
• 3 персика;
• 6 яблок;
• Апельсин;
• 2 сладких перца;
• Грецкие орехи, подсолнечные семечки очищенные, изюм – по 50 граммов;
• Малина или другая ягода – 50;
• 200 картошки;
• 200 брокколи;
• 1 кг белокочанной капусты;
• Зелень;
• Чеснок;
• Листья салата;
• Молоко 3,2% – 1 л;
• Сметана 10% – 1 уп.;
• Упаковка рисовых хлебцев;
• Маленькая томатная паста;
• Сахзам вроде «Сладиса»/финики;

Обязательно читайте: Как провести клубничный разгрузочный день с пользой?

• Горький шоколад;
• Арахисовая паста;
• Кофе.

Рацион обойдется в пределах 1500-2000 рублей. Небольшая часть продуктов останется на следующий цикл.

Варианты завтрака

Утренний прием пищи должен быть достаточно калорийным, чтобы обеспечить организм энергией. Но простые сахара употреблять не стоит, т.к. это приведет к резкому повышению, а затем быстрому снижению уровня глюкозы в крови. Уже через час после углеводного завтрака человек вновь почувствует голод.

Белково-углеводный

Такой завтрак подойдет людям, ведущим активный образ жизни. Если вы тренируетесь по утрам или ваша работа связана с физическими нагрузками, то в меню лучше включить протеины (строительные элементы для мышц) и сложные углеводы. Завтрак может состоять из:

• гречневой каши, приготовленной на воде, отварной куриной грудки и небольшого количества свежих овощей;
• овсяной каши с сухофруктами, парового омлета из яичных белков (в сутки можно съесть не более 1 желтка);
• бутерброды из ржаного хлеба с диетической ветчиной, свежими огурцами и нежирным твердым сыром.

Белково-углеводный завтрак состоит из гречневой каши. От фруктов, конфет, десертов лучше отказаться.

Белково-жировой

Этот тип завтрака подойдет людям, ведущим малоактивный образ жизни, а также тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Утром можно съесть:

• глазунью из 2 яиц и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом;
• нежирный творог с любыми добавками (подойдут сухофрукты, орехи, йогурт).

Рецепт блюда крок-мадам

Крок-мадам — ароматный, хрустящий бутерброд, популярный во Франции. Для приготовления 2 сэндвичей потребуются:

• 4 куска хлеба из ржаной или овсяной муки;
• 4 ст.л. сливочного масла;
• 2 яйца;
• 4 ломтика нежирного сыра;
• 2 куска ветчины;
• зелень (по желанию).

Крок-мадам — самый известный французский бутерброд. 2 ст.л. сливочного масла намазать на 2 куска хлеба. Сверху положить сыр, ветчину и накрыть хлебом. Сэндвичи отправить в разогретую духовку и запекать до тех пор, пока хлеб не приобретет золотистую корочку.

Пятница

Завтрак

• 3 яйца
• 28 г сливочного сыра
• 1 столовая ложка сливочного соленого масла
• 2 ломтика бекона
• 85 г шампиньонов грибов или болгарского перца

Макросы: 509 калорий, 4 г углеводов, 31 г жира, 29 г белка и 1 г клетчатки.

Обед

• 140 г обжаренного говяжьего фарша
• 140 г «риса» из цветной капусты
• 1 столовая ложка сливочного соленого масла
• 56 г шампиньонов

Макросы: 600 калорий, 10 г углеводов, 51 г жира, 29 г белка и 5 г клетчатки.

Десерт

• 85 г клубники или малины, или ежевики, или черники
• 2 столовые ложки жирных взбитых сливок

Макросы: 57 калорий, 9 г углеводов, 2 г жира, 1 г белка и 2 г клетчатки.

За день: 1598 калорий, 32 г углеводов, 130 г жира, 86 г белка и 12 г клетчатки.

Чтобы увеличить калории

Чтобы уменьшить калории

Снизьте количество сливочного масла, бекона, сливочного сыра или взбитых сливок чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.

Меню на 1600 ккал по дням

Рацион на каждый день для меню на правильном питании начинается с данных по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Затем представлены шесть приемов пищи, из которых 3 перекуса и 3 основных, это завтрак, обед, ужин. Из перечня продуктов формируются простые блюда.

Меню на ДЕНЬ 1 и ДЕНЬ 2 смотрите в этой статье.

Меню на 1600 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1597 ккал, белки — 122,2 г, жиры — 58,6 г, углеводы — 146,6 г.

ЗАВТРАК: Яйца — 2 шт., сметана в 10% — 20 г, шампиньоны — 40 г, замороженная или свежая брокколи — 30 г, хлеб бородинский — 2 кусочка (~60 г), сливочное масло — 8 г. Из яиц со сметаной сделать однородную смесь. Нарезать грибы. Разобрать капусту на соцветия. Все обжарить, залить яично-сметанной массой, посолить, добавить специи. Получится омлет. Подавать нужно с хлебом, смазанным маслом.

Завтрак (400 ккал)

Завтрак (400 ккал)

ПЕРЕКУС: Банан и зеленое яблоко — по 100 г, апельсин — 80 г, натуральный, в 2% жирности йогурт — 35 г. Нарезать фрукты, заправить. Получится фруктовый салат.

Перекус (193 ккал)

Перекус (193 ккал)

ОБЕД: Гречка (сухая) — 60 г, морковь, лук — по 30 г, филе куриное — 120 г, масло растительное — 5 мл. Нарезать полукольцами лук и натереть морковь. Обжарить на небольшом количестве масла. Гречку отварить, соединить с овощами. Потом нарезать пластами филе, обмазать специями, поджарить на гриле.

Обед (389 ккал)

Обед (389 ккал)

ПЕРЕКУС: Огурец и томаты — по 130 г, болгарский перец — 100 г, оливки — 30 г, растительное масло — 10 мл, лимонный сок — 5 мл. Овощи нарезать, в них добавить оливки, заправить маслом с соком, посолить. Получится салат. Вместо подсолнечного масла можно взять любой другой вид: оливковое, кунжутное, льняное, масло виноградной косточки и т.д.

Перекус (198 ккал)

Перекус (198 ккал)

УЖИН: Пангасиус — 200 г, яичный белок — 2 шт., цветная капуста, брокколи — по 70 г, квашеная капуста — 100 г, оливковое масло — 4 мл. Протереть белки и филе рыбы в блендере, посолить, поперчить. Приготовить котлеты. Капусту и брокколи сделать на пару. Подавать с квашенной капустой.

Ужин (303 ккал)

Ужин (303 ккал)

ПЕРЕКУС: Креветки — 50 г, огурцы — 40 г, салат — 30 г, кукуруза — 60 г, нежирная сметана 10% — 20 г. Отварить креветки. Нарезать огурцы, нарвать салат. Все это положить в миску, добавить кукурузу и заправить сметаной. Получится салат.

Перекус (116 ккал)

Перекус (116 ккал)

Меню на 1600 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1606 ккал, белки — 108,1 г, жиры — 70,0 г, углеводы — 140,9 г.

ЗАВТРАК: Овсяные хлопья — 2,5 ст. л., молоко 2,5% — 100 мл, банан — 30 г, орехи кедровые — 10 г, яйцо — 1 штука. Сварить овсяную кашу на молоке. Добавить по вкусу подсластитель или соль. Порезать банан, уложить сверху. Посыпать кашу орехами. Отдельно поджарить яйцо на сухой сковороде или отварить.

Завтрак (410 ккал)

Завтрак (410 ккал)

ПЕРЕКУС: Мякоть тыквы — 250 г, морковь — 50 г, сливки 10% — 100 мл. Отварить морковь и тыкву до мягкости, предварительно порезав крупным кубиком, слить воду, оставив немного в кастрюле. Взбить блендером, влить сливки, внести еще перец и соль. Перемешать. Довести до кипения. Крем-суп готов.

Перекус (204 ккал)

Перекус (204 ккал)

ОБЕД: Куриные сердца, печень — по 60 г, лук — 50 г, сметана в 10% — 2 ст. л., рис бурый (в сухом виде) — 50 г. Сначала обжарить печень, сердечки с луком, потом залить сметаной с водой, потушить. Соль, перец по вкусу. Рис отварить.

Обед (415 ккал)

Обед (415 ккал)

ПЕРЕКУС: Ряженка 4% — 200 мл, миндаль — 10 штук (~13 г).

Перекус (218 ккал)

Перекус (218 ккал)

УЖИН: Креветки — 100 г, листья салата — 50 г, помидоры, огурцы — по 70 г, яйца куриные — 1 шт., йогурт натуральный 2% — 25 мл, желток вареный — 0,5 шт., сок лимона — 5 мл, дижонская горчица — 0,5 ч. л.. Нарезать овощи, положить поверх салата. Отварить креветки, разместить на блюде, как и яйцо четвертинками. Эту композицию полить заправкой из йогурта, горчицы, желтка, сока и соли. Креветки можно заменить белой рыбой, она отлично подходит для ужина.

Ужин (270 ккал)

Ужин (270 ккал)

ПЕРЕКУС: Творог обезжиренный мягкий — 130 г, огурец — 30 г, зелень — 15 г (что включает петрушку, укроп, зеленый лук). Все нарезать, смешать с творогом.

Перекус (89 ккал)

Перекус (89 ккал)

Смотрите на нашем канале также упражнения от сутулости:

«Загрузочные» дни недопустимы!

На следующий день после разгрузки сле­дует максимально сконцентрироваться и удержаться от проведения «загрузочного» дня. Спасает от срыва строгое соблюдение условия 5-разового питания. Безусловно, лучше, если разгрузочные дни будут прово­диться в выходные, например, в субботу вы «разгрузитесь», а в воскресенье аккуратно перейдете на обычный гипокалорийный рацион.

После достижения целевого веса (ска­жем, с 3-й степени ожирения удалось перей­ти на 2-ю), нужно добиться стабилизации — в течение нескольких месяцев вес должен «стоять» (если он продолжает потихоньку снижаться, это замечательно, но главное, чтобы не увеличивался снова!). После продол­жительной стабилизации можно несколько снизить калорийность рациона, чтобы вес еще уменьшился.

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Геркулес – 30 г
• Яблоко – 50 г
• Мед – 10 г
• Корица – 2 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Морковь свежая – 300 г

• Рис – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лук репчатый – 100 г
• Морковь – 150 г
• Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

• Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
• Томаты черри – 100 г

2200-2400 калорий

Салат – ролл:

• Рис бурый – 50 г
• Огурец – 50 г
• Авокадо – 60 г
• Сливочный творожный сыр – 30 г
• Слабосоленая форель – 50 г
• Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

• Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
• Филе куриное – 200 г (400 г на 2 раза)
• Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
• Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
• Сыр – 20 г (40 г на 2 раза)
• Гречка – 50 г (100 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

Вторая порция кабачков с гречкой

• Ряженка – 250 мл
• Протеиновый батончик – 1 шт

Салат с красной рыбой:

• Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 200 г
• Карликовая кукуруза – 5 шт
• Перепелиные яйца – 3 шт
• Огурец – 100 г
• Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФАРасшифруем аббревиатуру:

• СПК – суточная потребность в калориях;
• ВООВ – величина основного обмена веществ;
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи;
• КФА – коэффициент физической активности.

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА-САН ЖЕОРА

ДЛЯ ЖЕНЩИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161

ДЛЯ МУЖЧИН: ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) -4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле: СДДП=10%*ВООВ

Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы. Запеченный минтай

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление:

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Похожие записи:

Как подобрать красивое название для группы? Нут: полезные свойства и противопоказания Фосфор Рецепт творог со сметаной (домашние). калорийность, химический состав и пищевая ценность 25 негативных эффектов кофеина, подтвержденных научно В каких продуктах содержится кофеин, где больше всего кофеина