Быстрые углеводы, список продуктов, таблица для похудения

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Простые (быстрые) углеводы – список продуктов:

Сахар – очень плохой вид простых углеводов. Он относиться к сахарозе, которая в человеческом организме быстро превращается в глюкозу. Сахар не несет в себе практически никакой ценности. Чрезмерное употребление приведет к появлению подкожного жира. На 100г продукта:

Кондитерские изделия (торты, пончики, вафли и т.д.), как и сахар – очень плохие источники углеводов. Они довольно таки быстро придают организму энергию, которая вскоре пропадает. Чрезмерное употребление сладостей приведет к появлению жира. На 100г продукта:

Фрукты (персики, виноград, груши и т.д.) являются хорошими источниками простых углеводов. Самое ценное в них – это то, что они богаты витаминами и микроэлементами, которые так необходимы нашему организму. На 100г продукта:

Ягоды (ежевика, малина, клюква и т.д.), как и фрукты – очень полезные. Они так же содержат в себе много различных витаминов и микроэлементов. Каждый вид ягод полезен по-своему. На 100г продукта:

Шоколад считается полезным, если он состоит минимум на 60% из какао (горький шоколад). В таком шоколаде содержатся биологические активные вещества, которые благополучно влияют на здоровье человека. Но не стоит им увлекаться, достаточно съедать 1 – 2 кусочка во время завтрака. На 100г продукта:

Мед считается самым натуральным продуктом, содержащий в себе простые углеводы. Качественный мед содержится из глюкозы и фруктозы. Он считается одним из лучший источников топлива для нашего головного мозга. На 100г продукта:

Газированные напитки считаются плохими источниками быстрых углеводов, так как наносят огромный вред организму. Если вы будете регулярно употреблять их, то рискуете заболеть очень неприятными болезнями (например: сахарный диабет, рак, цирроз печени и т.д.). На 100г продукта:

Фруктовые соки считаются хорошими источниками углеводов лишь в том случае, если они натуральные. Так как в натуральных соках, как и в фруктах, содержится большое количество витаминов. На 100г продукта:

Теперь у вас есть список продуктов, в котором написаны «плохие» и «хорошие» простые углеводы. Советую вам остановиться на более хороших (качественных) источниках быстрых углеводов, а от «плохих» лучше держаться подальше.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
 

Для чего организму нужны углеводы?

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

1. Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
2. Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Виды и особенности простых углеводов

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза — главный источник энергии. Поставщики этого вещества — соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
мускулатуры;
эритроцитов;
головного мозга.
Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.

Фруктоза. Рассматривая, что такое простые углеводы, стоит отметить еще один моносахарид — фруктозу. Ее действие заключается в следующем:
участие в производстве гликогена;
регулирование уровня сахара в крови;
питание клеток мозга;
активизация работы мышц.
Исследования показали, что 4/5 таких углеводов накапливается в печени человека. Особенности фруктозы — медленная усвояемость, отсутствие влияния на уровень сахара

Последнее качество важно для людей, которые страдают диабетом. Главные поставщики — вишня, малина, арбуз, виноград, черешня.

Галактоза

В отличие от рассмотренных выше представителей, она не содержится в продуктах. Галактоза — продукт расщепления лактозы.

Как правильно питаться углеводами?

Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.

Ячмень или перловка

перловка, каша

1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки

Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.

Зеленый горошек

зеленый горошек блюдо

1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки

Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.

Цельнозерновые макароны

паста с базиликом и кетчупом

2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки

Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии

Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи

Тыква: мускатная, ореховая

тыква

1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки

Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.

Цельнозерновой хлеб

полезный хлеб

2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки

Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.

Фасоль (бобы)

фасоль при похудении

1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки

Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.

Попкорн

воздушный попкорн

3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки

Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.

Овсянка

геркулесовая каша с фруктами

1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки

Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Киноа (Квиноа, Quinoa)

блюдо из киноа (Quinoa)

1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки

Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов — недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр — первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Простые углеводы — примеры продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — а роль, в конечном итоге, играет не химическая структура входящих в состав молекул, а лёгкость усвоения подобных углеводов организмом (то есть, гликемический индекс):

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы, варенья и мёд
• сладкие газированные напитки и соки
• выпечка и сладости
• сладкие фрукты
• крахмалистые овощи

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входят некоторые крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, тыква). Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом.

Отметим и то, что фруктовые соки — это также источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле.

Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

• ГИ хлеба — белого, цельнозернового и замороженного
• ГИ пасты — спатегии, макарон и прочих видов
• можно ли картофель при правильном питании?

Виды углеводов и в чем их разница

Выделяют 2 базовых типа углеводных соединений, которые присутствуют в продуктах: простые, или быстрые и сложные, или медленные. Они отличаются структурой, функциями и временем, которое требуется организму для их усвоения. Чтобы сберечь фигуру, стоит узнать, в каких продуктах содержатся быстрые, или простые углеводы.

Простые углеводы

Быстрые, или простые углеводные соединения подразделяются на моносахариды и дисахариды. В первую группу входят глюкоза, фруктоза. Они легко усваиваются, превращаются при поступлении в организм в глюкозу, дают энергию и запасаются в виде гликогена.

К дисахаридам относится сахароза и мальтоза. Первая в большей степени участвует в обеспечении клеток энергией.

Простые углеводные вещества можно сравнить с дровами при топке печки. Они скоро «сгорают», но дают больше тепла. Употреблять продукты с большим количеством быстрых углеводов можно по утрам или после усиленной тренировки, когда организм нуждается в энергии для восстановления мышц. В остальное время есть риск, что лишняя глюкоза отложится в виде жировых запасов на талии.

Сложные углеводы и их польза при похудении

Если есть желание сбросить лишний вес, делайте упор на сложные, или медленные углеводы. На их усвоение организму требуется гораздо больше времени. Сложные соединения не вызывают резкого всплеска глюкозы и выделения инсулина, поэтому энергия из них расходуется постепенно, и дольше сохраняется чувство сытости.

Это крайне важно, если у вас уже есть лишний вес. Медленные углеводные вещества позволяют не накапливать новые запасы

Исследования (1), в которых принимали участие 9 женщин с лишним весом и 8 с его отсутствием, показали, что при повышении уровня инсулина жировая ткань людей, больных ожирением, подавляет выброс жирных кислот в большей степени, чем у стройного человека. Отсюда следует, что похудение происходит значительно медленнее.

Такая реакция связана с тем, что имеющийся жир медленнее окисляется (сжигается), чем накапливается новый

Именно поэтому важно не допустить, чтобы в пище и далее присутствовал избыток калорий

К медленным углеводам относятся:

• гликоген и крахмал;
• клетчатка;
• инулин;
• пектин;
• целлюлоза.

Я писала отдельную статью о том, какие углеводы и в каком количестве можно употреблять при похудении.

Простые углеводы

Большинство простых углеводов не несут никакой пользы, поскольку они блокируют основной процесс для похудения, а именно процесс расщепления жировых клеток для получения энергии при нехватке других ресурсов. Как же это происходит?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань. Если же энергия поступает из углеводов, то организм сначала использует ее для собственных потребностей, тем, что осталось, наполняет печень и мышцы, превращая ее в гликоген, а вот оставшееся становится жировой тканью.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

А как же влияют на организм простые углеводы?  Быстрые углеводы список продуктов в таблице  для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения. Спустя пару часов вы снова захотите есть, хотя и получили немало калорий. В этом случае есть смысл говорить о так называемых «пустых» калориях, которые не несут организму ничего полезного, зато легко приводят к лишнему весу.

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Инсулин – гормон, который перерабатывает глюкозу и отвечает за то, куда она попадет – в мышцы, жир либо энергию.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

• сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
• сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
• большинство алкогольных напитков;
• снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

• сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
• фрукты и ягоды;
• березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
• красное вино.

Вот таблица продуктов углеводов для похудения, которая включает в себя популярные источники простых углеводов:

Еще один аргумент против простых углеводов заключается в том, что многие из них, например, шоколад, выпечка и прочие сладости, содержат большое количество жиров, причем жиров вредных, которые опасны для фигуры и здоровья. Поэтому эти углеводы в продуктах питания, таблица для похудения которых поможет узнать о них больше, в меню рекомендуется ограничить.

Что нужно знать об усвоении углеводов

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению

При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода

Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Похожие записи:

Польза и вред сои и продуктов из нее для здоровья мужчин и женщин Краткий обзор некоторых кофакторов, участвующих в синтезе коллагена В каких продуктах содержится фосфор Акриламид в пище вызывает рак? «балтийский берег» Диета №10c