Продукты, которые можно есть на кето диете: перечень

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник

• Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
• Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
• Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.

Вторник

• Завтрак: омлет с беконом.
• Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
• Ужин: запеканка из рыбы.

Среда

• Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
• Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
• Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.

• Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
• Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
• Ужин: паровая морская рыба.

Пятница

• Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
• Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
• Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.

Суббота

• Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
• Обед: телятина на пару.
• Ужин: лосось в духовке, любые овощи.

Воскресенье

• Завтрак: куриные котлеты, омлет.
• Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
• Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Понедельник

• Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
• Обед: рыба запеченная, огурец.
• Ужин: Отбивная из курицы с сыром.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: Биточки из телятины.
• Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).

Среда

• Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
• Обед: мясо курицы на гриле.
• Ужин: паровая говядина.

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Обед: лосось с пряными травами в духовке.
• Ужин: мясные тефтели, огурец.

Пятница

• Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
• Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
• Ужин: курица на гриле или в духовке.

Суббота

• Завтрак: омлет или яичница.
• Обед: уха из речной рыбы с филе.
• Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.

Воскресенье

• Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
• Обед: запеканка из рыбы и грибов.
• Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник

1. Яичница, йогурт (нежирный).
2. Куриная грудка в духовке, творог.
3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).

Вторник

1. Омлет, творог со сметаной.
2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
4. Биойогурт, орешки (кедровые).

Среда

1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
3. Ветчина, орехи.
4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).

Пятница

1. Мягкий сыр, томаты.
2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
3. Паровая горбуша, яйца отварные.
4. Биойогурт, горсть арахиса.

Суббота

1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
4. Фундук, томатный сок с солью.

Воскресенье

1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
2. Свиные тефтели.
3. Ветчина, творог с солью.
4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке

Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

https://youtube.com/watch?v=uqpi3-MmB98

День 2

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы на рецепт: Калории — 608 ккал; Углеводы — 4,1 г; Клетчатка — 2,1 г; Чистые углеводы — 2,1 г; Белок — 38,7 г; Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

Десерты и сладости на кето-питании

Рацион на кето диете выглядит очень разнообразным и вкусным, однако опытных сладкоежек охватывает настоящая паника. Неужели никаких сладостей? А с чем же пить чай на кето диете?

Для кого-то вполне оптимальна альтернатива в виде горького шоколада и низкоуглеводных протеиновых батончиков в безуглеводной фазе диеты. Однако есть люди, для которых жизнь без сладкого просто невозможно представить.

Какие же сладости можно есть на кето диете? С использованием кето-разрешенных сахарозаменителей, миндальной, кокосовой муки, какао и горького шоколада.

Кето-блоги пестрят разнообразием рецептов безуглеводной выпечки и вкусных десертов. Вполне реально придерживаться кетогенной диеты и есть печенье, брауни и пудинги, приготовленные без использования углеводов.

Некоторые ягоды и фрукты можно есть при разгрузке на кето диете, и абсолютное их большинство разрешено при загрузке углеводами. А вот баловства быстоуглеводными десертами и выпечкой при загрузке стоит избегать.

Принимая решение, стоит ли начинать кето-диету, необходимо ознакомиться со статьями и блогами, посвященными преимуществам и недостаткам этого типа питания, а также выяснить, какую еду можно либо нельзя есть. Таким образом, вы составите себе наиболее полезный и продуманный рацион, который принесет вашему здоровью наибольшую пользу.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

• когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
• глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
• несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Как правильно питаться на кето-диете

Может показаться, что кето-диета сводится к ограничению углеводов и увеличению поступления жиров. Однако это не соответствует истине. В первую очередь следует делать упор на выбор только самых качественных продуктов с наименьшей степенью переработки.

Конечно, в низкоуглеводный диетах, таких как кетогенная, главный ориентир должен быть на жиры в различных формах и умеренное потребление белка.

Ограничивается количество простых сахаров до максимума, так как это источник легкоусвояемых углеводов. Употребляя в большом количестве, организм не видит необходимости использовать запасы, накопленные в жировой ткани.

Распределение питательных веществ должно составлять примерно:

• 70% жиры;
• 25% белок;
• 5% углеводы.

Жиры делятся на три категории:

• Насыщенные;
• Мононенасыщенные;
• Полиненасыщенные.

При соблюдении этой диеты необходимо выбирать главным образом насыщенные и мононенасыщенные.

К насыщенным жирам относятся:

• Сало;
• Масло;
• Молоко;
• Мясо, такое как говядина, баранина, свинина, птица с кожей.

Мононенасыщенные жиры:

• Растительное масло;
• Оливки;
• Авокадо;
• Шоколад;
• Орехи.

Полиненасыщенные жиры не запрещены, но с ними следует быть осторожными. Нужно избегать обработанных продуктов. Ценный источник полиненасыщенных жиров — свежая жирная рыба.

Белок животного происхождения

Белок в кетогенной диете должен поступать из мяса. Предполагается, что чем больше в мясе белка, тем меньше нужно употреблять.

Точное количество потребляемого белка зависит от индивидуальных потребностей, как правило, составляет около 70 граммов в день.

Мясо должно быть лучшего качества. К сожалению, дешевые продукты при кетозе не подойдут.

Углеводы из овощей

Потребление углеводов в кетогенной диете снижено. Поступать должны главным образом из овощей.

Здесь действует тот же принцип, что и в отношении белка — чем больше углеводов в овощах, тем меньше должны есть. Выбирать нужно продукты с минимальным содержанием сахара.

Однако такой рацион вряд ли можно считать сбалансированным. В первую очередь потому, что цельно-зерновой рис, макаронные изделия, крупы или фрукты снабжают организм большим количеством витаминов и микроэлементов.

Поэтому важно качество выбранных углеводов. Следует придерживаться 30 граммов суточной нормы, но стремиться к питательным цельно-зерновым продуктам

Жиры в рационе

Многие думают, что низкоуглеводная диета — это мясная диета: мясо утром, днем ​​и ночью.

Конечно, кетогенная диета основана на рационе, при котором до 90 процентов необходимой энергии поступает жиров. Остальная часть – из белков и углеводов. Поэтому будут составлять большую часть ежедневного рациона. Жир — это топливо, которое будет сжигать жир!

Для поддержания правильного баланса в меню должны быть как животные, так и растительные. Постараться получать жир из натуральных источников, таких как мясо и орехи. Добавлять насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как кокосовое, сливочное и оливковое масло.

Безусловно, при выборе следует учитывать предпочтения и антипатии. По-разному комбинировать, добавлять в соусы, заправки.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Плюсы кето-диеты

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Дольше сохраняется чувство сытости. Сертифицированный американский диетолог, эксперт в области функциональной медицины Килен Богден утверждает, что состояние кетоза, достигаемое на кето-диете, характеризуется более продолжительным чувством сытости. Кроме того, человек на кетогенной диете нуждается в гораздо меньшем количестве пищи для полного насыщения. Это объясняется тем, что жиры, которые являются основными макронутриентами на кето-диете, имеют высокую энергетическую ценность. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи в разделе .

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Шарко;
• аутистическое расстройство;
• онкологические заболевания ЦНС;
• травмы головного и спинного мозга;
• болезнь Паркинсона;
• головные боли;
• бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Кето-диета и эпилепсия. На сегодняшний день кето-диету применяют у больных эпилепсией, нечувствительных к противосудорожным препаратам. Как показывает практика, кетогенная диета действительно помогает при эпилепсии – у больных заметно снижается частота приступов. Точный биомеханизм предотвращения припадков пока не до конца изучен, однако ученые предполагают, что кетогенная диета стабилизирует работу нервных клеток и активирует митохондриальные энзимы головного мозга. Ссылку на публикацию вы найдете в разделе .

Польза и вред для здоровья

Преимущества связаны в большей степени с возможностью применения для похудения:

эффективна в снижении веса;
помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно при сахарном диабете;
освобождает от необходимости считать калории при похудении;
даёт чувство длительного насыщения, снижает аппетит, оберегая от переедания;
помогает избегать пустые калории благодаря отказу от сладостей и мучного.

С медицинской точки зрения, кетоновая диета имеет множество минусов и последствия для здоровья могут быть крайне серьёзными:

• болезненное состояние, связанное с переходом на кето-диету и перестройкой организма;
• запах ацетона изо рта, от пота и мочи;
• дефицит витаминов, микроэлементов;
• образование камней в почках;
• остеопороз;
• нарушение сердечной деятельности;
• повышение уровня «плохого» холестерина в крови;
• панкреатит, заболевания печени и другие расстройства ЖКТ;
• запоры в результате нехватки клетчатки из-за отказа от овощей и фруктов;
• частое мочеиспускание;
• риск развития кетоацидоза – состояния, при котором кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в сторону кислотности, что может привести к смерти;
• нельзя придерживаться в течение длительного времени;
• не гарантирует сохранение веса после выхода из кетогенной диеты.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные, предоставленные ниже будут полезны на низкоуглеводной диете, поскольку предназначены в качестве напоминания о КЖБУ в каждом продукте, разрешенном на НУ питании.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

• Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
• Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
• Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
• Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
• Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу

Понедельник

Завтрак

• Пара яиц вкрутую.
• Белковый коктейль на выбор.
• 30 граммов твердого сыра.
• Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

• Тушеная куриная грудка.
• Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

• Семга на пару или отварная.
• Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свеклы.
• Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

• Жареная телятина.
• Тушеные кабачки.

Ужин

• Тунец.
• Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

• Яйцо в любом виде.
• Лосось, запеченный с овощами.
• Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

• Салат из морепродуктов – 150 граммов.
• Огурец.
• Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
• Кофе или чай.

*Перекусить можно выпить белковый коктейль.

Обед

• Любое запеченное мясо.
• Овощной салат с маслом.

Ужин

• Креветки на гриле.
• Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
• Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

• Свиной стейк.
• Немного тушеных овощей.

Ужин

Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с сыром.
• Салат из зелени.
• Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

• Тушеная говядина или телятина.
• Брокколи на пару или отварная.

Ужин

• Стейк из лосося.
• Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

• Копченый лосось.
• Тушеные томаты.
• Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

• Жареная свинина.
• Овощи отварные или тушеные.

Ужин

Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Книги о кетогенной системе питания

Многие авторы посвятили кетодиете книги. В списке популярной литературы находятся следующие работы:

• «Кетодиета. Есть жир можно!» от Василия Генералова. Автор рассказывает о своем опыте похудении, об особенностях кетозной системы питания, возможных побочных эффектах и осложнениях. В книге можно найти множество необычных и оригинальных рецептов.
• «Кетодиета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето» от Эми Рамов. Автором книги является шеф-повар с 25-летним стажем работы. Эми Рамов рассказывает подробно о системе питания, говорит о разрешенных и запрещенных продуктах, предлагает свои рецепты для кетогенной диеты.
• «Кетодиета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию». Книга Джозефа Меркола, которая первоначально называлась «Клетка на диете», но немного позже была переименована. На ее страницах можно узнать о правильном выборе продуктов, расчете калорий, правилах похудения.

Представленная выше литература поможет новичкам более углубленно изучить систему питания и понять ее главные достоинства.

Рекомендации для женщин на кето-диете

Женщины на кето-диете испытывают больше трудностей, по сравнению с мужчинами, по следующим причинам:

1. Женский организм отвечает на резкое изменение рациона питания более значительными гормональными колебаниями.

2. Во время ПМС многие женщины испытывают тягу к сладким продуктам, которые исключены на кето-диете.

3. Женщина обладает меньшей мышечной массой, поэтому сжигание жира происходит медленней.

4. Многие женщины в период климакса полнеют по естественным причинам, что особенно затрудняет борьбу с лишним весом.

Чтобы кето-диета не доставляла вам хлопот, и действительно помогла снизить вес, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Отказывайтесь от углеводов медленно и постепенно.

2. Откажитесь от поздних ужинов.

3. Занимайтесь спортом и будьте физически активны.

4. Заведите «дневник успеха» на кето-диете, и регулярно заносите в него следующую информацию:

• для чего вы придерживаетесь кетогенной диеты;
• как меняется ваш вес;
• ощущаете ли вы прилив сил;
• изменилось ли ваше настроение, самооценка;
• появляется ли тяга к сладкому.

Сохраняйте этот дневник — он может пригодиться во время обсуждения диеты с вашим диетологом.

Научные исследования

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

Этапы диеты

Каждый из этапов кето диеты должен строго выполняться для получения идеального результата и сведения к минимуму неприятных последствий. Никаких срывов и послаблений – только волевые леди получают то что хотят.

Подготовительный этап.

Чтобы минимизировать побочные эффекты, диеты не должна начинаться радикально. Дай своему организму немного свыкнуться. Хотя бы за неделю до начала диеты начинай отказываться от жареного, соленого, копченого и сладостей. Сокращай количество еды, съедаемой за день.

Первый этап.

Углеводы пока еще разрешены, но исключительно в первой половине дня. На этом периоде ты останавливаешься на неделю.

Второй этап.

Теперь углеводы почти совсем уходят с твоего стола. Еще 2-3 дня и организм, находящийся в стрессе из-за нехватки углеводов, начинает искать альтернативные источники питания, и находит их в гликогене печени и мышцах. Уже на этом этапе возможны первые побочные эффекты.

Фото автора Roble de Invierno: Pexels

Третий этап.

Количество белков в день увеличивается. Теперь на каждый килограмм веса приходится 4 грамма белка. Остальные составляющие рациона рассчитываются относительно этого. Это убережет мышцы от превращения в энергию.

Четвертый этап.

С грустью твой организм осознает, что жестокая ты не дашь ему больше углеводов, и, исчерпав запасы печени, он переходит на накопленный тобой жирок.

Заключительный этап.

После того, как до идеального веса останется 1-2 килограмма, можно сворачивать кетозный стресс для организма и медленно, но верно, возвращаться к привычному рациону. Шаг за шагом, растягивая этот период до двух недель минимум, можно вводить в пищу углеводные продукты.

Примерное меню с рецептами

Примерное меню на 1 день выглядит так:

• Утро: омлет с зеленым луком и 30 г сыра/ 100 г лосося с 50 г авокадо, 1 вареное яйцо.
• Обед: салат из куриного филе и овощей/ овощная запеканка/ мясной суп.
• Ужин: запеченные овощи с сыром/ бекон с бобами/ вареная свинина с овощами.

Перекусы при похудении по кетогенной системе исключаются. Куриная запеканка — одно из самых удачных блюд для сброса веса. Для ее приготовления необходимо:

1. Отварить 800 г мяса курицы.
2. Остудить филе и порезать его кусочками.
3. Измельчить 5 зубчиков чеснока.
4. Смешать 3 ложки соуса Песто и стакан взбитых сливок.
5. Смазать форму для выпекания оливковым маслом.
6. Выложить в нее крицу, немного оливок и фету.
7. Добавить немного специй и соли, залить блюдо сливочным соусом.
8. Отправить блюдо в духовку на 30 минут.

Салат на основе авокадо — насыщенное и сытное блюдо, которое поможет убрать чувство голода в течение дня. Как приготовить:

1. 50 г бекона порезать дольками.
2. Обжарить мясо на оливковом масле до появления корочки.
3. Нарезать мелкими кусками шпинат.
4. Натереть твердый сыр на терке.
5. Соединить нашинкованные продукты в одной миске, добавить к ним немного измельченных орехов.

В салат влить ложку оливкового масла и тщательно перемешать его.

Кето-пицца

Лепешки

Курица в остро-сливочном соусе

Рыбные котлеты

Сырники

Печень в соусе

Брокколи в сыре

Похожие записи:

Куриная шаурма с курицей — 16 домашних вкусных рецептов Узнаем как понизить калорийность шашлыка из свинины Делаем бренди самостоятельно: простой рецепт для домашнего использования Акриламид в пище вызывает рак? «балтийский берег» Диета №10c