Содержание
Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому
Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.
КБЖУ порции: 212/6/6/34.
Ингредиенты на 2 порции:
- Яблоко.
- Лимонный сок.
- Корица.
- Грецкие орехи.
- Хлопья овсяные – 50 г.
- Отруби овсяные – 1 ст. л.
- Мед – 1 ч. л.
Приготовление:
Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.
Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.
В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Пицца для ленивых
Чтобы приготовить пиццу для ленивых, понадобятся такие продукты:
- батон — 1 шт.;
- колбаса (варёная или копчёная) – 300 г;
- сыр (лучше твёрдый, но если его нет, подойдёт любой) – 250 г;
- майонез — 4 ст. л.;
- томатный соус (кетчуп) – 4 ст. л.;
- томаты — 2 шт.;
- зелень для посыпки.
Рецепт:
- Хлеб нарезать ломтиками.
- Сыр и колбасу измельчить на тёрке.
- Залить их кетчупом и майонезом, перемешать.
- Выложить получившуюся массу равномерно на каждый кусок хлеба, сверху положить томаты, нарезанные кружочками (по 1–2 шт.).
- Отправить блюдо в микроволновку на 3 минуты (при средней мощности, либо в духовой шкаф на 10 минут).
- Посыпать готовое блюдо укропом, петрушкой.
Творожное желе с молоком и медом
Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.
КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 380 г.
- Молоко 2,5 % – 180 мл.
- Желатин – 20 г.
- Сахар ванильный – 10 г.
- Мед – 2 ст. л.
Приготовление:
Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.
В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.
Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.
Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой
Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.
КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.
Ингредиенты:
- Вода – 20 мл.
- Слива – 1 ст.
- Миндаль – 1 ст.
- Арахис – 1 ст.
- Кокосовая стружка.
Приготовление:
В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.
Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.
Яичные блинчики
Для приготовления яичных блинчиков нужны такие продукты:
- яйцо куриное — 2 шт.;
- йогурт греческий — 50 г;
- отварная индейка — 50 г;
- сыр (любой) – 50 г;
- растительное масло — 2 ст. л.;
- соль, приправы — по вкусу.
Рецепт приготовления:
- Взбить 1 яйцо с половиной количества соли и специй.
- На сковороде раскалить 1 ст. л. масла, вылить яйцо, распределить тонким слоем.
- Жарить по 1 минуте с каждой стороны.
- То же самое проделать со вторым яйцом.
- Блинчики остудить, первый выложить на плоскую тарелку, смазать йогуртом, прикрыть вторым блином.
- На нём разложить кусочки индейки (их предварительно измельчить).
- Свернуть рулетом.
Почему так важен перекус?
Основная цель перекуса при правильном питании – не переесть. 1-3 микротрапез в день не только не навредят, а наоборот, помогут достичь желаемого результата. Ведь уже доказано, что правильное дробное питание (например, 6 раз в день) более полезно, чем 3-разовое. При частом приеме пищи обмен веществ работает значительно лучше, организму нет надобности «откладывать про запас».
Когда мы едим три раза в день, а то и реже, то очень легко переесть, так как чувство голода будет достаточно сильное. При этом, работа обмена веществ замедляется, пища переваривается хуже.
Простая, низкокалорийная еда при перекусе – идеальный вариант.
Принципы правильного перекуса
После диеты не рекомендуется придерживаться 3-разового питания. Такой вариант не способствует удержанию веса. При правильном питании, поддержании необходимого веса, без дробного питания, микротрапез не обойтись. Однако, существует ряд принципов, которые необходимо учитывать:
Кушать нужно медленно, тщательно пережевывать.
Важно, чтобы еда была не только правильной, но и вкусной.
Во время принятия пищи обстановка должна быть тихая, спокойная.
При этом, правильным вариантом являются медленные углеводы, белок, клетчатка.
Не используйте для микротрапезы фаст-фуд.
При правильном подходе, схема приемов пищи должна выглядеть так:
- Завтрак.
- Перекус.
- Обед.
- Перекус.
- Ужин.
- Перекус.
Придерживаясь ее, вы оградите свой организм от стресса, связанного с чувством голода.
Продукты
Для дополнительных приемов нужно выбирать низкокалорийные продукты. Например:
- Кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог). Не более 1% жирности, без вкусовых добавок.
- Фрукты (бананы, яблоки, апельсины). Слишком кислые не подходят, так они только усилят чувство голода.
- Шоколад (только горький). Не превышайте дозировку, иначе превысите норму калорий.
- Овощи (морковь, огурец, помидор, свекла, все виды капусты, которые подходят для приготовления легкого салата), зелень. Зимой можно заменить отварными (иногда разрешается отварной картофель).
- Орехи (лесные, миндаль, фисташки, грецкие). Не следует употреблять в больших количествах.
- Сухофрукты (изюм, чернослив, курага).
- Нежирная рыба, птица.
- Бобовые.
- Сыры.
- Яйца.
- Цельные зерна, отруби (можно добавлять в йогурт).
- Овсяная каша.
Хорошим вариантом станет белок с зелеными салатами, шпинатом, петрушкой. С перечисленными выше продуктами, можно приготовить множество вкусных, но низкокалорийных блюд.
Время перекусов
Время дополнительного приема еды зависит от общей схемы. Большинство диетологов рекомендует такую схему:
- Завтрак: 6:30-9:30.
- Второй завтрак: 11:00.
- Обед: 13:00-14:00.
- Полдник: 15:30-17:00.
- Ужин: 18:30-19:30.
- Второй ужин: 21:00-21:30.
За 6 приемов пищи человек съедает меньше, чем за 3. Ведь при такой схеме организм не будет испытывать постоянное чувство голода. А уже через неделю вы заметите, что худеть при правильном питании не так уж сложно.
Постный салат с фасолью
Для приготовления постного салата с фасолью нужны такие продукты:
- томат — 3 шт.;
- фасоль консервированная — 1 банка;
- хлеб ржаной — 3 куска;
- растительное масло — 1 ст. л. для заправки;
- соль, молотый перец — по вкусу;
- зелень свежая — 10 г.
Рецепт:
- С фасоли слить лишнюю жидкость.
- Томаты нарезать мелкими кусочками.
- Соединить ингредиенты.
- Хлеб порезать кубиками, обжарить на сухой сковороде, чтобы он стал твёрдым.
- В салат добавить масло, специи и соль, измельчённую зелень.
- Перед подачей на стол всыпать сухарики из хлеба.
Эти рецепты позволяют приготовить не только очень простые, быстрые и вкусные, но и полезные блюда. Их можно использовать в качестве перекусов в любое время, когда это необходимо.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке
Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.
КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 1 ст.
- Яйцо.
- Какао-порошок – 1 ч. л.
- Миндальное молоко – 20 мл.
- Миндаль.
- Мед.
Приготовление:
В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.
Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.
Овсяные батончики с финиками
Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.
КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.
Ингредиенты:
- Хлопья овсяные – 2 ст. л.
- Паста арахисовая – 4 ст. л.
- Клетчатка – 3 ст. л.
- Финики – 140 г.
- Молоко – 20 мл.
Приготовление:
Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.
Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.
Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.
КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.
Ингредиенты:
- Яйцо куриное.
- Овсяные хлопья – 1 ст. л.
- Листья салата.
- Черри.
- Сыр – 20 г.
- Сметана.
- Горчица французская.
Приготовление:
В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.
Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.
Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.
Энергетический смузи с сельдереем и яблоком
Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.
КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.
Ингредиенты:
- Вода – 10 мл.
- Сельдерей – 3 стебля.
- Яблоко.
- Миндаль – 1 ст. л.
- Мед – 1 ст. л.
Приготовление:
Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.
Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.
Легкий десерт в стакане из гранолы и творога
Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.
КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.
Ингредиенты:
- Творог 5 % – 200 г.
- Йогурт – 150 г.
- Гранола – 100 г.
- Мед – 1 ч. л.
- Кокосовая стружка.
Приготовление:
Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.
На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.
Рецепты перекусов
Если вы хотите, чтобы ваш рацион был не только правильным, полезным, но еще и вкусным, то обратите внимание на рецепты перекусов. Фруктовый смузи
Фруктовый смузи
Отличным вариантом для правильного питания является смузи. К тому же очень быстро готовится, хорошо утоляет голод.
Для этого в блендер добавляются фрукты, овощи (на ваше усмотрение какие). Затем все хорошо взбивается. Правильная микротрапеза готова.
Белковые блины
Такой прием еды никого не оставит равнодушными. При этом никакой угрозы для талии эти блинчики не представляют.
Сначала тщательно разминают вилкой банан. Затем туда добавляется 2 яйца. Выпекать в сухой сковородке без добавления масла.
Творожные бутерброды
Являются отличным вариантом для дополнительного приема после обеда и ужина (изредка и только если, ужин не был плотным).
Творог смешивается с нежирным йогуртом и намазывается на цельнозерновой хлеб. Для придания вкуса можно немного посолить, добавить зелень, помидор, нежирную рыбу. Добавив фрукты, вы получите сладкий вариант.
Творожная запеканка
Для приготовления этого блюда нужно смешать 200 гр. обезжиренного творога, 300 гр. очищенных от кожуры, измельченных яблок, немного изюма, кураги. Ставим в нагретую духовку (180С0). Через полчаса запеканка готова.
Не стоит недооценивать важность дополнительных приемов. Тем более, даже при правильном питании можно оставаться сытым и есть вкусные блюда
