Пациентам: низкокалорийные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

• при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
• нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
• все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
• питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
• заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
• в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Творожные кексы без сахара

Это вкусные кексы из творога. Сладость им придает банан и сухофрукты. Именно из-за этих сладких компонентов, эти кексы можно есть в первой половине дня (на завтрак или второй перекус). Как видите, рецепты правильного питания могут быть и сладкими.

Также у меня на сайте есть очень хороший рецепт творожной запеканки без сахара. Его можете посмотреть по этой ссылке.

Ингредиенты:

• нежирный творог — 180 гр.
• спелый банан — 1 шт. (130 гр. мякоти)
• натуральный йогурт без сахара — 70 гр.
• яйцо — 1 шт.
• сухофрукты (курага, изюм, чернослив) — 30 гр.
• цельнозерновая мука (или овсяная) — 30 гр.
• разрыхлитель — 1/2 ч.л.
• корица — по вкусу

Приготовление:

1. Банан разомните вилкой. Вбейте в это пюре яйцо и размешайте до однородности. Если хотите, можете все тесто замесить в блендере, будет намного быстрее.

2. Налейте в эту массу йогурт и размешайте.

3. Положите творог в тесто, разомните его и все тщательно перемешайте.

4. Сухие ингредиенты всегда смешивают отдельно. Поэтому просейте в миску муку, к ней добавьте разрыхлитель и корицу. Смешайте. Всыпьте сухие ингредиенты в тесто и замесите его.

5. В получившуюся смесь положите сухофрукты, предварительно помытые и нарезанные на небольшие кусочки, размешайте.

6. Возьмите формочки, лучше силиконовые, их не нужно смазывать. Наполните формочки тестом и поставьте выпекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.

7. Готовность проверяйте зубочисткой — она должна выходить из кекса полностью сухой. Дайте кексам остыть и можно их есть.

Я думаю, эти 10 способов приготовления пищи значительно облегчат Вам жизнь. Потому что, став на путь похудения или здорового образа жизни, приходится постоянно искать рецепты правильного питания. Я в этой статье собрала сразу несколько хороших, на мой взгляд, вариантов, которые и вкусные, и полезные.

Пишите комментарии, мне важно Ваше мнение. Также задавайте свои вопросы про рецепты правильного питания, я с радостью отвечу

Легкий способ быстро составить меню правильного питания на неделю

Скажем честно, мало кто из нас составляет полноценное меню на неделю для семьи. Чаще мы готовим кушать на день-два из тех продуктов, которые есть под рукой. А походы по магазинам происходят по принципу — берем все самое необходимое, а необходимо нам все. Я предлагаю легкий способ, как составить меню правильного питания на неделю, и уже исходя из рецептов покупать продукты, итак, начнем.

Понедельник

1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе.
2. Полдник: Банан или яблоко, яйца пашот.
3. Обед: Суп с фрикадельками и цветной капусты. Бефстроганов.
4. Ужин: Салат из овощей, порция квашеной капусты с варенной курицей.

Все диетологи как один рекомендуют сокращать употребление кофе. Если Вы заядлый кофеман и не посыпаетесь утром, пока не выпьете чашечку кофе, то просто ограничьте себя 2 чашками в день, после завтрака и после обеда.

Вторник

1. Завтрак: Рисовая бабка.
2. Полдник: Кефир, оладьи с медом.
3. Обед: Окрошка с овощами и мясом. 
4. Ужин: Салат из овощей с оливковым маслом.

Среда

1. Завтрак: Сосиски запеченные.
2. Полдник: Запеканка из цветной капусты и брокколи.
3. Обед: Курица отварная или запеченная в духовке.
4. Ужин: Гречневая каша с грибами, салат с чесноком и сыром.

Четверг

1. Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами или сыром.
2. Полдник. Творожная запеканка или блины с медом.
3. Обед: Куриный суп с фрикадельками. Мясной салат. 
4. Ужин: Рыбный салат, сельдь под шубой без майонеза.

Пятница

1. Завтрак: Яйца пашот, сырники.
2. Полдник: овощной салат, куриная грудка.
3. Обед: Куриный суп с вермишелью, салат из овощей с маслом.
4. Ужин: Рыбные котлеты, отварная рыба, овощной салат.

Суббота

1. Завтрак: Оладьи из кабачков. 
2. Полдник: Салат из овощей с запеченным мясом.
3. Обед: Окрошка, сырники.
4. Ужин: Рыбный салат, десерт.

Воскресенье — выходной!
Но не выходной от еды, правильного питания и надуманных ограничений, а день, который необходимо прожить вне графика.

Можете кушать все, что хотите, но небольшими порциями. Сладкое, копчености (ну куда же без них. Ведь это так вкусно…), жареное, пожалуйста в меру. Если это жаренное на сковороде или копченое мясо, то кусочек. Если соленая рыба, то не более 200 грамм.

Куриная грудка с моцареллой и овощами

Отличный белковый обед можно приготовить из куриного филе и сыра моцарелла! В этот раз запечем все в духовке, чтобы не использовать растительное масло!

• 1 куриная грудка весом около 200 грамм
• 60 грамм сыра моцарелла. Режем тонкими ломтиками.
• 300 грамм кабачков. Нарезаем кружочками.
• 100 грамм моркови. Нарезаем кружочками.
• специи по вашему вкусу
• 1 небольшой помидор. Режем кружочками.

Филе моем, высушиваем и делаем на нем несколько надрезов. Солим, перчим и в надрезы кладем по кружочку помидора и сыра.

Кабачки и морковь солим, перчим. Выкладываем в рукав, сверху кладем грудку и отправляем в духовку на 40 минут!

Советы диетологов на каждый день — как всегда быть в форме

Мы все знаем, что первая причина лишних килограмм это нерастраченные калории. Мы тратим много времени, занимаясь математическими подсчетами, сколько и чего мы съели, и просто портим себе настроение. Несколько простых советов, которые помогут сбалансировать рацион и не накапливать лишние килограммы на талии.

Возьмите за правило каждые два часа выписать стакан воды. Это самый полезный продукт для нашего организма. Вы безболезненно и постепенно избавитесь от таких проблем как:

1. запоры;
2. обезвоживание кожных покровов и тканей, результат будет виден уже через 7 дней;
3. улучшиться усвояемость пищи за счет деинтоксикационных процессов, проще говоря, организм начнет быстрее избавляться от шлаков, причем совершенно естественным путем без дорогостоящих препаратов.

Научитесь принимать пищу в определенное время
Рецепты правильного питания не приносят пользы, если их просто читать, или если есть сырники на ходу, в спешке, и во время жевания думать о том, что на производство не подвезли тару…

Лично для меня это было самым сложным, по натуре я трудоголик, или очень увлекающаяся личность. Если процесс работы меня увлекает я забываю не только есть, но и отключаю телефон. И тут требуется проявить упрямство, вставать из-за стола или уходить на перерыв в одно и тоже время.

Не отказывайтесь от сладкого, но полностью исключите из рациона сахар. Этот сладкий продукт, без которого чай кажется таким горьким, при расщеплении отдает ацетон, если у вас нет проблем с поджелудочной железой, замените его сахарозой, фруктами, медом.

Оставайтесь всегда веселыми, здоровыми, делитесь своими рецептами и своими меню, с искренним уважением, Людмила.

=============================================================

Тушеная чечевица с говядиной

Вкусное и полезный пп обед можно приготовить с чечевицей. Это именно тот случай, когда хочется разбавить свое меню чем-то интересным. Мы будем использовать красную чечевицу. Ее не нужно предварительно замачивать и готовится она довольно быстро.

• 100 грамм говядины. Нарезаем тонкими кусочками.
• 100 грамм моркови. Натираем на терке.
• 100 грамм лука. Режем полукольцами.
• 50 грамм красной чечевицы
• чайная ложка растительного масла
• 20 грамм томатной пасты
• специи по вкусу

Обжариваем мясо на сковороде, затем кладем овощи и готовим на маленьком огне около 5 минут. Добавляем пасту и немного воды и потушить мясо с овощами еще пару минут. Не забываем про специи. Затем кладем чечевицу, заливаем водой и тушим 25 минут.

Легкий пп обед с курицей и стручковой фасолью

Для тех, кто серьезно придерживается диеты, мы предлагаем приготовить такой вариант пп обеда для худеющих. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, содержит много клетчатки, но при этом совсем низкокалорийна. Итак, вот рецепт:

• 1 куриное филе. Моем, режем на кусочки и обжариваем их до полной готовности на сковороде с антипригарным покрытием.
• 300 грамм стручковой фасоли. В 100 граммах этого продукта содержится всего 30 калорий!
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 1 небольшая морковь. Режем соломкой.
• соль и специи по вкусу

В разогретую сковороду выкладываем морковь и фасоль, добавляем соевый соус и специи и готовим на небольшом огне около 7 минут. В конце добавляем курицу, все хорошенько перемешиваем. Можно еще потушить пару минут, добавив немного воды.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.

Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы

Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.

На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами

Легкий ужин — залог успеха при похудении.

В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.

https://youtube.com/watch?v=CgohJ6fWkIg

Принципы диеты

ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.

Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.

В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.

Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.

Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.

Каким должен быть дефицит калорий для безопасного похудения

Главное, чтобы суммарно вы употребляли меньше, чем тратите. При этом можно есть даже сладкие фрукты, горький шоколад – но не выходя за рамки обозначенной суточной нормы. Однако многие спросят: как узнать, сколько ккал съедаешь за день? Ведь это очень сложно определить.

Не забывайте о том, что основные питательные вещества, которые нужны нам для выработки энергии, обладают установленной энергетической ценностью. Далее она будет указана из расчета на 1 г.  

• В белках – 4 ккал.
• В жирах – 9 ккал.
• В углеводах – 4 ккал. 

Чтобы получить результат и знать, сколько калорий вы съедаете ежедневно, нужно в обязательном порядке взвешивать пищу до и после приготовления блюд. Специальные таблицы, которые есть в нашей клинике, помогут вычислить, какова энергетическая ценность выбранных вами продуктов на 100 г. Со временем вы привыкнете к новому распорядку, научитесь рассчитывать суточную норму и укладываться в нее.

Например, если вы съедите на обед чипсы (300 ккал), запьете их кока-колой (152 ккал), а еще съедите жирную свиную отбивную (610 ккал), получится 1062 ккал всего лишь за один прием пищи. Только представьте, с какой нагрузкой придется справляться вашему желудку и кишечнику, чтобы переварить и усвоить такую «невыгодную» пищу. 

Но это пример, который должен продемонстрировать, как есть не стоит. Попробуем сделать обед проще и полезней. Для этого приготовим:

• куриный бульон (14 ккал в 200 г);

• говяжьи фрикадельки (165 ккал в 150 г);

• салат из моркови и яблок, заправленный столовой ложкой нежирной сметаны (это всего 85 ккал).

В сумме получается 264 ккал. Разница очевидна. При этом нельзя сказать, что мы себе во всем отказали – в нашей тарелке были и белки (постная говядина, бульон), и жиры (сметана), и углеводы (яблоки и морковь). 

Питание с дефицитом калорий – что это значит? Это не запрет на все любимые блюда и не постоянные испытания: смогу или не смогу. Это возможность питаться правильно и полезно, не отказывая себе в необходимых продуктах – мясе, рыбе, овощах, фруктах, хлебобулочных изделиях из цельного зерна, низкокалорийных сладостях, домашней выпечке и других источниках витаминов, минералов, микроэлементов, которые необходимы нашему организму для поддержания активности, работоспособности.

Про диетические супы

Для начала следует рассмотреть полезные свойства супов, в чем заключается их правильное употребление во время соблюдения правильного питания и похудения.

Как правильно определить размер порции

Размер порции супа определяется индивидуально и в зависимости от дневного рациона. Оптимальный размер порции – 2 стандартных половника.

Помимо бульона в указанном количестве должны присутствовать овощи и кусочки мяса. Суп рекомендуется употреблять ежедневно в обеденное время. Нередко на правильном питании первое блюдо употребляется и на ужин, что не считается запретным.

Плюсы и минусы такого блюда

Супы рекомендуются употреблять не только во время похудения или правильного питания, но и во время болезней, в период реабилитации после операции. В чем заключается их польза?

Выделяют следующие факторы:

• теплые жидкие блюда согревают стенки желудка и катализируют выработку желудочного сока;
• жидкие блюда в горячем виде легко усваиваются желудком и прочими органами пищеварительной системы – это способствует правильному распределению белков, жиров и углеводов, в результате чего происходит естественная профилактика набора лишнего веса;
• супы способствуют нормализации водно-солевого баланса в организме;
• именно первые блюда в холодное время года нормализуют тепловую энергию, в результате чего человек быстро согревается и в течение длительного времени может пребывать на морозе;
• отварные овощи и мясо сохраняют больше полезных микроэлементов и витаминов;
• добавление в блюдо специй, к примеру, перец, чеснок, куркума, кориандр, базилик, имбирь и прочие, стимулируют метаболизм, помогая сбросить лишний вес.

Как уже было сказано выше, даже сваренный на свинине суп имеет меньше калорий, нежели тушеный в масле картофель или бутерброд с сыром.

Несмотря на все положительные моменты, у регулярного употребления супов есть противопоказания, к чему относят:

• для регулярного потребления есть ряд противопоказаний – их не рекомендуется есть при наличии таких заболеваний, как подагра, хронические патологии поджелудочной железы, повышенная секреция желудка, обменные процессы артрита;
• регулярное употребление супов требует отказ от варки мяса – белок является строительным материалом, но в больших количествах влечет серьезную нагрузку на печень и почки;
• частое употребление жидких блюд влечет «расслабленность» желудка – стенки желудка не могут воспринимать более жесткую пищу, происходит отторжение более жирных продуктов.

Итак, супы имеют полезные свойства, но влекут и неприятности, провоцируя развитие хронических заболеваний.

Такие люди не могут сразу приступить к употреблению твердой пищи – даже кусок ржаного хлеба желудком не переваривается, а отторгается. Также это нередко влечет развитие тяжести и изжоги, вздутия живота.

Какие продукты использовать нельзя

Для правильного питания необходимо соблюдать ограничения в использовании продуктов для приготовления супов.

Запрещается добавлять следующие ингредиенты:

• свиное мясо, сало, жирные участки курицы и прочие части;
• картофель, не вымоченный предварительно в воде – необходимо максимально удалять крахмал; жирные сорта рыбы;
• копченые продукты – курица, колбасы и прочие (для правильного питания не подойдет такой суп, как
• солянка сборная мясная).

В большей степени запрещается совмещать некоторые продукты – картофель и бобовые (к примеру, фасолевый суп готовится только из бобовых, овощей и небольшого добавления мяса), мясо и сливочные или растительные масла. Главная задача – это приготовить суп с наименьшим добавлением жирных продуктов.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Похожие записи:

Польза и вред сои и продуктов из нее для здоровья мужчин и женщин Краткий обзор некоторых кофакторов, участвующих в синтезе коллагена В каких продуктах содержится фосфор Акриламид в пище вызывает рак? «балтийский берег» Диета №10c