Диеты и с чем их едят
Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.
Диета должна иметь цель:
- снизить вес;
- увеличить мышечную массу тела;
- сформировать рельеф тела;
- решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).
Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.
Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.
Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.
Особенности тренировочной программы
Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:
- шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
- начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
- кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
- между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.
Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.
День 1. Проработка рук и груди
- Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
- Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
- Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
- Упражнение «Бабочка» – 4 подхода по 15 раз;
- Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
- подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
- изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
- упражнение «молотки» – 5 подходов по 15 раз.
День 2. Проработка ног и пресса
- Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
- жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
- гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
- разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
- выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
- подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
- скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
- подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
- подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.
День 3. Проработка спины и дельт
- подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
- тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
- тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
- тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
- жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
- махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
- гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.
После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно
Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры
Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.
Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.
Как правильно рассчитать калории и БЖУ
Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.
Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.
Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.
Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.
Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.
Гендерные различия формирования рельефа
Специфика женского спортивного питания для создания рельефа:
Женский метаболизм и все биохимические процессы в организме происходят медленнее, чем у мужчин. Это обусловлено врождённой спецификой женского организма, который делает максимальное количество запасов жировой прослойки для выполнения фертильных функций. Увеличенная масса мышц обеспечивает высокую скорость метаболизма у мужчин.
Гормональный фон. Тестостерон, ответственный за увеличение силы и мышц, в большей степени преобладает у мужчин. Женский организм способствует выработке эстрогенов, отвечающих за накопления жира и задержку жидкости.
Гормональный фон напрямую зависит от фазы менструального цикла, в некоторые этапы которого девушек тянет к употреблению высококалорийных продуктов при спаде энергичности.
Главная цель — плавное сжигание калорий и жира без скачков.
Выбор продукта питания для рельефа мышц девушкам спортивной индустрии исходит из цели:
- снижение веса, подтянутая фигура — уменьшение калорий с помощью применения быстрых белков,
- набор веса, восстановление мышц — ВСАА, гейнер для дополнительной энергии.
Необходимо соблюдать эти условия при употреблении общего комплекса добавок для достижения рельефного тела.
Как правильно сушиться мужчинам:
- Рацион. Мужчинам необходимо добавить больше белка, женщинам же — клетчатки.
- Следует больше внимания уделять силовым упражнениям, девушкам — аэробике.
Других гендерных различий при сушке практически нет. Для увеличения эффективности этой кропотливой работы целесообразно проконсультироваться со специалистами.
https://youtube.com/watch?v=ESaGte2qJ8I
Физические нагрузки
Самыми полезными и эффективными тренировками при сушке тела являются аэробные и силовые нагрузки. Чтобы проработать рельеф мышц, необходимы интенсивные аэробные тренировки. При аэробных нагрузках увеличивается выработка “энзима” — вещества, обладающего отличными жиросжигающими способностями. Он расщепляет жировые отложения, отправляя их в кровь, где происходит превращение жира в энергию. Также аэробика способствует насыщению тканей организма кислородом, в результате чего жир сжигается максимально эффективно.
Интенсивные аэробные тренировки следует выполнять от 45 минут до 1 часа 3–4 раза в неделю.
Эффективные и безопасные силовые нагрузки должен разрабатывать инструктор, в тренажерном зале исходя из ваших физических данных.
Отлично сжигают жир и придают мышцам красивый рельеф кардиотренировки и бег. Бегать лучше небыстро, а медленно. Длительность бега должна быть более 35 минут.
Как обстоит дело с водой
Несмотря на то, что данная процедура имеет весьма неординарное название (сушка), это вовсе не значит, что мужчина должен себя ограничивать в употреблении жидкости. Как и при любой диете или же соблюдении правильного питания, мужчина должен выпивать ежедневно не менее двух с половиной литров обычной чистой воды. В зависимости от веса данная цифра может увеличиться до 3 литров. Чтобы предотвратить отеки, обязательно исключите продукты, которые задерживают жидкость в тканях. В основном к таковым относят соль и соленые продукты, а также кофе и алкогольные напитки. Важным критерием является время употребления воды. Пить нужно исключительно между приемами пищи.
Добавки спортивного питания
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.
Аминокислоты полного цикла
Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.
Сывороточный изолят
Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).
Л-карнитин
Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.
Жиросжигатели
Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.
Особенности сушки тела для мужчин
Сушка тела как нельзя лучше подходит мужчинам: программа рассчитана на развитие рельефа мускулатуры. Диета предполагает ограниченное потребление углеводов, что приводит к расщеплению гликогена, а затем жиров.
Уменьшение количества углеводов происходит постепенно. Если резко изъять их из рациона, наступает отравление. Из-за нехватки глюкозы организм не успевает расщеплять кетоновые тела, образующиеся при сжигании питательных веществ. В результате кровь окисляется, и человек может впасть в кому.
Диета при сушке для мужчин также учитывает особенности мужского организма. Представители сильного пола тяжелее переносят голод, в связи с чем порция углеводов и белков в меню больше, чем у женщин. Мужчины могут смело увеличивать количество белка, ведь он необходим для быстрого наращивания мышечной массы.
Диета для сушки мужчин сочетается с силовыми тренировками. Оптимально заниматься по принципу круговых занятий. Упражнения следуют циклами друг за другом. За одно занятие рекомендуется сделать 3-4 цикла, в каждом по 15 повторений. Вес нагрузки должен быть на 20% меньше, чем для обычных тренировок для накачки мышцы.
Важно! При сушке тела для мужчин не допускайте изнуряющих занятий в зале. Если ощущаете усталость, сделайте перерыв.
Как рассчитать суточную калорийность питания
Первое, на что вы должны сделать, когда приступаете к диете, – это подсчитать свое текущее ежедневное потребление калорий.
Количество энергии, которую вы потребляете каждый день, определяет ваш текущий вес тела и жировые отложения – эти ежедневные потребности в энергии также называют «уровень калорий для поддержания веса».
Не внося в этот показатель никаких изменений, вы не заметите значительных изменений в своем теле. Это именно то количество энергии, которое вам требуется каждый день, чтобы поддерживать вес и оставаться в прежнем физическом состоянии.
В идеале, вам нужно стремиться сократить потребление калорий на 20% – примерно на 200-400 калорий ниже вашего числа. Если вы сумеете этого добиться, то обязательно увидите результаты через пару недель.
Поскольку не существует двух одинаковых людей, у всех разная скорость метаболизма. Эти методы – всего лишь примерное руководство для того, чтобы найти нужный уровень – вам придется провести собственные «эксперименты», чтобы определить точное число.
Но вот несколько различных способов расчета калорий. Все, что нужно сделать, это попробовать каждый и решить, что вам лучше подходит…
Метод #1 – Инстинктивный Подход
Если ваш вес какое-то время оставался неизменным, то, вероятно, самый простой метод для расчета уровня калорий для поддержания веса без каких-либо сложных вычислений – это инстинктивный подход.
При условии, что вы поддерживаете один и тот же вес в течение длительного периода времени, есть вероятность, что вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете.
Это замечательно, потому что все, что нужно сейчас сделать – это записать все, что вы едите, и соответственно сократить полученные калории. Можно уменьшить размер порций или заменить их менее калорийным, но сытным вариантом (подробнее об этом вы узнаете позже).
Метод #2 – Формула 14 и 17
Формула 14 17 – это простой расчет, который вы можете сделать для определения приблизительного уровня ваших калорий для поддержания веса. Это даст вам представление о том, сколько нужно ежедневно потреблять, чтобы уменьшить жировые отложения.
Вам нужно решить два уравнения:
- Ваш вес тела (в килограммах) x 14 = A
- Ваш вес тела (в килограммах) x 17 = B
Как только вы нашли значения A и B, ваш уровень калорий для поддержания веса находится где-то между этими числами. Если у вас высокий метаболизм, он будет на верхнем конце полученной шкалы, а если низкий – то на нижнем конце.
Обратите внимание на свое текущее потребление калорий и увидите, какой уровень вам соответствует и что нужно сделать, чтобы уменьшить эту цифру
Метод #3 – Уравнение Миффлина-Сан Жеора
Это, безусловно, один из наиболее сложных методов определения уровня калорий для поддержания веса, но в то же время один из самых надежных: Уравнение Миффлина-Сан Жеора.
Принимая во внимание многочисленные факторы, такие как:
- Возраст;
- Пол;
- Рост;
- Вес;
- Уровень физической активности.
Уравнение дает точную оценку того, сколько вы потребляете, чтобы поддерживать свое текущее состояние, а затем все, что вам нужно сделать, это вычесть допустимое количество калорий, с которыми вы не будете чувствовать дискомфорта, продолжая тренировки, а позволите организму сделать все остальное.
После того, как вы узнаете ваш уровень ежедневного потребления калорий, запомните его и постарайтесь сокращать его постепенно каждый день.
Как не нанести вреда при сушке тела?
Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.
Круговая тренировка при сушке: пример программы
Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.
Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.
Первая тренировка
Первая круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:
- Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
- Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
- Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
- Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
- Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
- Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
- Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.
Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.
Вторая тренировка
Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:
- Приседания в машине Смита;
- становая тяга;
- жим на наклонной скамье в положении лежа;
- протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
- жим узким хватом в положении лежа – прорабатывает трицепсы;
- подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
- тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
- подъемы ног в упоре на брусьях.
Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.
Третья тренировка
Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:
- гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
- гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
- жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
- подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
- французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
- тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
- разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
- подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.
Упражнения также повторяются по 12-15 раз.
На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.
Углеводное чередование
Это наше главное оружие! Такая диета совмещает в себе и жиросжигающие эффекты низкоуглеводной диеты, и все плюсы насыщения организма углеводами (ускоренный метаболизм, восстановление запасов гликогена, повышение уровня лептина и предотвращение возможных катаболических процессов).
Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план.Итак, в самом начале делаем 4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите 1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.
Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?
Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.
Вот пример меню для низкоуглеводного дня:Начало дня: чашка черного кофе.
Утреннее кардио на 90 минут
Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.
Подготовительный этап
Цели должны быть максимально конкретными и минимально абстрактными. Конечная ваша цель должна быть приурочена к конкретной дате. Перед началом процесса вы должны предельно чётко продумать все аспекты вашей жизнедеятельности: питание, тренировки, отдых, а также работу, повседневный быт, развлечений.
У вас должна быть выверена картина достижения цели. Вы должны быть высоко мотивированы, чтобы достичь положительных результатов. Процесс жиросжигания — очень трудный, иногда даже невыносимый, поэтому многие люди, начинающие сушиться, не выдерживают психологических и физических перегрузок.
https://youtube.com/watch?v=cUZc7NkeJtQ
Дополнительные рекомендации
Все эти правила применимы как для парней, так и для девушек. Поверьте, абсолютно каждому человеку хочется, чтобы его партнёр по отношениям имел красивое и эффектное тело.
Что должно быть у каждого парня? Мышцы, которых можно не стыдиться. А также сила этих мышц должна позволять вам постоять за себя. Чтобы иметь все это, необходимо следовать принципам, о которых мы сегодня говорили.
https://youtube.com/watch?v=zOV-K75-fCk
Теперь вы знаете, как просушиться в домашних условиях и тренажерном зале. Согласитесь, все не так трудно, как вы думали. Главное — проявить немного терпения и никогда не пропускать тренировок. Дисциплинируйте себя, и это поможет вам стать счастливым обладателем красивого тела. Успехов вам!
https://youtube.com/watch?v=9vYJir5MYAU
Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?
Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.
Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.
Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.
Рацион
Суточный рацион спортсмена должен включать:
- Белки – 50-60%.
- Жиры – 10-20%.
- Углеводы – 20%.
Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.
Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.
- Б – 50%.
- Ж – 20%.
- У – 30%.
Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.
Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!
Расчет БЖУ
Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:
- Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
- Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
- Углеводы: 80 х 30 = 240 г .
Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.
То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.
Основные правила сушки
- Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
- Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
- Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
- Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).
Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).
Враг не пройдёт: правила питания
Ограничения в питании при диете для сушки тела для мужчин отражаются на меню следующим образом:
- углеводы только сложные: гречка, овёс, гречка, перловая и ячневая крупа;
- белок в чистом виде, желательно без жира в своём составе;
- фрукты с низким содержанием сахаров: груши, яблоки, бананы;
- клетчатка употребляется в виде отрубей, капусты зелени, кабачков.
Можно нежирную рыбу, мясо, филе куриное, лёгкий бульон. Лучше проводить кулинарную обработку на пару или запекать.
Исключаем мучные и кондитерские изделия, картофель, макароны можно только твёрдых сортов и без соуса. Фрукты с высоким содержанием сахаров: виноград, хурма, апельсины, инжир, арбузы, дыни – не употребляем. Зато сухофрукты в небольшом количестве рекомендованы.
Мёд приветствуется, горький шоколад и орехи допустимы. Масло желательно оливковое первого отжима или льняное. Заправлять салаты стоит лимонным соком.
Какие продукты можно использовать
Список продуктов, приведенный ниже, подойдёт для индивидуального меню для эффектной сушки. Это облегчит процесс расписания по дням и часам приема пищи, с помощью этого рациона можно максимально разнообразить питание. Таким образом девушка поймет, что сушка не такая тяжелая, как остальные диеты, потому что в неё включено большое разнообразие разрешенных продуктов. Этот список является примерным, варьировать его можно походу диеты:
- Мясо диетических сортов, говяжье или куриное.
- Бобовые.
- Овощи.
- Грибы.
- Каши трёх видов: гречка, овсянка, перловка.
- Яблоки в любом виде.
- Фрукты и ягоды.
- Нежирные кисломолочные и молочные продукты.
- Твердый сыр с уменьшенным процентом соотношения жирности.
- Белок куриного яйца.
- Морская рыба или морепродукты.
