Витамины в продуктах питания

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

По сути, придерживаясь рационального питания (о нем я писала ЗДЕСЬ), можно восполнить нехватку этого вещества, особенно если употреблять продукты с наибольшим количеством цинка.

Больше всего цинка в таких продуктах:

• Устрицы. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта концентрация цинка превышает суточную норму в 6 раз, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это пища не для ежедневного употребления.
• Кунжутные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в салаты, йогурты или же употреблять просто так. Цинк содержится также в маслах, полученных из этих семечек.
• Говядина. Красное мясо – источник цинка и железа, поэтому его нужно есть хотя бы 2-3 раза в неделю. Лучше всего не варить, а запекать в рукаве, чтобы сохранить полезные свойства.
• Какао-порошок, содержание какао-бобов в котором не менее 75%. Нежелательно готовить какао-напиток на молоке, поскольку кальций мешает усвоению цинка и наоборот.
• Семечки подсолнечника. Это также источник витаминов группы В, Е, Д, селена, железа, кремния, магния и других минералов.
• Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию этого минерала.
• Говяжья печень и язык. 100 г этих субпродуктов обеспечивают половину суточной нормы, причем степень усвоения минерала максимально высокая.
• Мясо индейки. Больше всего цинка содержится именно в индюшачьих ножках. Их можно запекать или готовить заливное.
• Яичный желток. Это источник не только цинка, но и витамина Д, поэтому он полезен для иммунной системы. Ежедневно можно употреблять по 1-2 яйца.
• Арахис. Это также источник фосфора, витаминов группы В и Е. Его можно есть как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты.

Несмотря на то, что цинк в продуктах хуже усваивается, нежели в БАДах, зато естественные источники более безопасные для здоровья, практически исключена вероятность передозировки. Если у вас появились признаки дефицита этого микроэлемента, стоит обязательно включить в рацион цинксодержащую пищу. Перед приемом добавок лучше пройти лабораторное исследование.

Подписывайтесь на блог! Читайте о пользе витаминов и минералов для здоровья!

1. Myers SA, Nield A, Myers M (2012) Zinc transporters, mechanisms of action and therapeutic utility: implications for type 2 diabetes mellitus. J Nutr Metab 2012.
2. King JC, Shames DM, Woodhouse LR (2000) Zinc homeostasis in humans. J Nutr 130: 1360S–1366S.
3. Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS (2007) Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen 15: 2–16.
4. Bedwal RS, Bahuguna A (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia 50: 626–640.
5. Yamasaki S, Sakata-Sogawa K, Hasegawa A, Suzuki T, Kabu K, Sato E, et al. (2007) Zinc is a novel intracellular second messenger. J Cell Biol 177: 637–645.
6. Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016.
7. Gibson RS, Ferguson EL. Assessment of dietary zinc in a population. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 68:430S–434S.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках.

Польза йода

• Нормализация работы эндокринной системы путем регулирования функций щитовидной железы, а также гипофиза.
• Обеспечение обменных процессов.
• Способствование нормальному физическому и умственному развитию (особенно у детей).
• Предупреждение накопления радиоактивного йода, что обеспечивает надежную защиту от воздействия радиации.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация работы нервной системы.
• Регулирование работы сердечно-сосудистой, половой, а также костно-мышечной систем.
• Стабилизация гормонального фона.

Важно! Йод в чистом виде, попадающий в организм, почти не усваивается, при этом значительные его дозы могут спровоцировать тяжелое отравление: так, смертельная доза чистого йода для человека составляет порядка 3 г (получить такую дозу с продуктами питания, обогащенными йодом, невозможно). Избыток йода чреват следующими последствиями:. Избыток йода чреват следующими последствиями:

Избыток йода чреват следующими последствиями:

• развитием гипертиреоза, одним из проявлений которого является Базедова болезнь с зобом;
• повышенной раздражительностью;
• тахикардией;
• мышечной слабостью;
• потливостью;
• резкой потерей веса;
• склонностью к диарее.

Дефицит йода приводит к таким нарушениям:

• заболеваниям нервной системы;
• задержке роста и развитию слабоумия у детей;
• болезням щитовидной железы;
• увеличению риска развития раковых заболеваний;
• повышению холестерина;
• врожденным порокам развития;
• невынашиванию беременности у женщин и стерильности у мужчин;
• снижению частоты сердечных сокращений.

Йод попадает в организм человека с продуктами питания, водой и воздухом, поэтому люди, постоянно проживающие у моря, редко испытывают йододефицит, особенно если включают в рацион йодосодержащие продукты.

В каких продуктах содержится йод?

Суточная норма йода равна 2 – 4 мкг на один килограмм массы тела.

Золотое правило! Чем меньше йода присутствует в окружающей среде, тем больше необходимо вводить в рацион продуктов, богатых этим микроэлементом.

Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• ананасы;
• яйца;
• печень трески;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• репа;
• спаржа;
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры;
• фасоль;
• овсяные хлопья;
• виноград;
• клубника;
• свекла.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Продукты, содержащие железо

Самыми богатыми источниками железа являются постное мясо и морепродукты. Диетические источники железа включают также орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые продукты. В России и странах СНГ около половины диетического железа поступает из хлеба и зерновых продуктов. Грудное молоко содержит высоко биодоступное железо, но в количествах, которые недостаточны для удовлетворения потребностей детей старше 4-6 месяцев.

Железо гем имеет более высокую биодоступность , чем негемовое железо, другие пищевые компоненты оказывают меньшее влияние на биологическую доступность гема , чем негемового железа. Биологическая доступность железа составляет от 14 до 18% от смешанных диет, которые включают в себя значительное количество мяса, морепродуктов и витамина С (аскорбиновая кислота, которая повышает биодоступность негемового железа) и от 5% до 12% от вегетарианских диет.

В дополнение к аскорбиновой кислоте мясо, домашняя птица и морепродукты могут усилить абсорбцию негема железа, тогда как фитат (присутствующий в зернах и бобов) и некоторые полифенолы в некоторых неживотных продуктах (таких как зерновые и бобовые) имеют противоположный эффект. В отличие от других ингибиторов абсорбции железа, кальций может уменьшить биодоступность как негемечного, так и гема-железа. Однако эффекты ингибиторов поглощения железа ослабляются типичной смешанной диетой, поэтому они мало влияют на состояние железа большинства людей.

Несколько источников пищи железа приведены в таблице 2. Растительные продукты, которые являются хорошими источниками железа, такие как шпинат, имеют низкую биодоступность железа, поскольку они содержат ингибиторы поглощения железа, такие как полифенолы.

Таблица содержания железа в продуктах питания

Продукты                                                                     Железо в мг (1порция)   Процент DV

Завтрак зерновых, обогащенный 100% ДВ для железа, 1 порция      18               100

Устрицы, восточные, приготовленные с влажным теплом, 3 унции   8                 44

Белая фасоль, консервированная, 1 чашка                                          8                 44

Шоколад темный, 45% -69% твердых веществ какао, 3 унции            7                 39

Печень говяжья, жареная, 3 унции                                                         5                 28

Чечевица, отварная и осушенная, ½ чашки                                            3                17

Шпинат, отварной и дренированный, ½ чашки                                        3               17

Тофу, фирма, ½ чашки                                                                               3               17

Фасоль, консервированная, ½ чашки                                                        2               11

Сардины, Атлантика, консервированные в масле,                                   2             11

Нут, отварной, ½ чашки                                                                                2              11

Помидоры, консервированные, тушеные, ½ чашки                                    2              11

Говядина, тушеная нижняя часть, обрезанная до 1/8 «жира, 3 унции      2              11

Картофель, запеченный, плоть и кожа, 1 средний картофель                  2              11

Орехи кешью, масло обжаренное, 1 унция (18 орехов)                             2              11

Зеленый горошек, отварной, ½ чашки                                                         1                6

Курица жареная, мясо и кожа, 3 унции                                                        1                6

Рис, белый, длинноволокнистый, обогащенный, ½ чашки                          1                6

Хлеб, цельная пшеница, 1 кусочек                                                               1                6

Хлеб, белый, 1 срез                                                                                        1                6

Изюм, без семени, ¼ чашки                                                                          1                 6

Спагетти, цельная пшеница, приготовленная, 1 чашка                             1                 6

Тунец, консервированный в воде, 3 унции                                                   1                6

Индейка жареная, мясо и кожа, 3 унции                                                      1                6

Орехи, фисташки, сухие жареные, 1 унция (49 орехов)                                1               6

Брокколи отварная, ½ чашки                                                                          1               6

Яйцо вареное, 1 большое                                                                              1               6

Рис коричневый, длинный или средний, приготовленный, 1 чашка             1              6

Сыр чеддер, 1,5 унции                                                                                    0              0

Канталупа, кубики, ½ чашки                                                                             0               0

Грибы белые, нарезанные и жареные, ½ чашки                                             0              0

Сыр, 2% молочный жир, ½ чашки                                                                     0               0

Молоко, 1 чашка                                                                                                 0               0

Ягоды рябины красной содержат много железа — больше чем в яблоке. Много железа в абрикосе, чабреце.

* DV = дневное значение железа. DV железа составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.

Литий

Интересный факт! В ходе наблюдений и исследований было выявлено, что в регионах, где литий присутствует в питьевой воде, психические нарушения возникают намного реже, а сами люди ведут себя более спокойно и уравновешенно. Уже с 1971 года данный элемент начали применять в качестве эффективного психотропного средства при лечении депрессии, ипохондрии, агрессивности, а также наркомании.

Польза лития

• Снижение нервной возбудимости.
• Регулирование жирового и углеводного обменов.
• Предупреждение развития аллергии.
• Поддержание работы иммунной системы.
• Нейтрализация воздействия алкоголя, солей тяжелых металлов, а также радиации.

Дефицит лития может наблюдаться у хронических алкоголиков, при иммунодефицитах, а также при определенных онкологических заболеваниях.

Избыток этого микроэлемента чаще всего спровоцирован неправильным или длительным приемом препаратов с литием.

Симптомы избытка лития:

• жажда;
• увеличение выделения мочи;
• тремор рук;
• слабость;
• нарушение;
• координации движений;
• рвота;
• понос.

Тяжелые случаи отравления могут сопровождаться судорогами, потерей памяти и ориентации.

Дефицит лития восполняется введением в рацион минеральной воды, а также продуктов, содержащих литий.

При избытке этого элемента проводится симптоматическое лечение (справедливости ради отметим, что тяжелые случаи отравления литием встречаются крайне редко).

В каких продуктах содержится литий?

Важно! В организм взрослого человека в сутки поступает порядка 100 мкг лития, при этом ученые до сих пор не пришли к общему мнению относительно оптимальной суточной дозы данного элемента. При этом определена токсическая доза лития, составляющая 90 – 200 мг, причем из продуктов питания либо воды такое количество лития получить просто невозможно

Пищевые источники лития:

• минеральная вода;
• соль (и морская, и каменная);
• картофель;
• томаты;
• мясо;
• рыба;
• морские водоросли;
• молочные продукты;
• яйца;
• редис;
• салат;
• персик;
• капуста квашеная.

В каких продуктах питания представлен этот микроэлемент?

Проще всего получить железо из красного мяса (около 8 миллиграмм в стейке на 225 грамм) и определенных морепродуктов, таких как моллюски (24 миллиграмма в 85 граммах) и устрицы (10 миллиграмм в 85 граммах).

Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, цельные крупы, зеленые листовые овощи. Биодоступность (процент усвоения организмом) негемового железа ниже, чем гемового, но если будете есть оба типа железа с витамином C, сможете усвоить намного больше. Попробуйте апельсиновый сок с овсяной кашей, томаты в салате, или выжмите лимонный сок на устрицы.

Если вы едите много красного мяса, рыбы, бобовых, цельных круп и зеленых листовых овощей, скорее всего, железа в вашем рационе хватает. Вегетарианцам придется приложить чуть больше усилий, но вполне реально получить необходимое количество микроэлемента из растительных источников в комбинации с витамином С.

Кальций, танин, кофеин — антагонисты железа

Достоверно известно, что некоторые продукты препятствуют полноценному усвоению железа и, более того, способны при частом употреблении повлечь развитие «пограничной» анемии. Не рекомендуют увлекаться кофеинсодержащими напитками, чаем сразу после еды. Объяснение этому простое: танин связывает микроэлемент — железо, не позволяя ему полноценно адаптироваться в клетках крови. Молоко, творог, сыры, йогуртовые кисломолочные продукты содержат кальций, а этот химический компонент «не дружит» с железом. Картофель, рис, белок яйца способны в некоторой степени уменьшать долю железа в крови и соответственно снижать его всасывание. Железо из растительной пищи хуже усваивается организмом, но тыквенные семечки, гречиха, чечевица зеленых и коричневых сортов, черный кунжут, бурый рис, красная фасоль, грибы, соевые плоды могут увеличивать процент железа в сыворотке крови за счет вспомогательных продуктов при совместном их употреблении. Так, мясо с зеленью или овсяная каша с апельсиновым соком улучшит всасывание хелатного (негемового) железа.

Таблица продуктов, содержащих железо

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

Всасывание железа ускоряют:

• фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
• овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

Снижают усвоение железа:

• молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
• картофель, рис;
• яичный белок;
• растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

Ванадий

Ванадий – это достаточно мало изученный элемент, основная задача которого заключается в обеспечении налаженной работы сердечно-сосудистой, нервной, а также мышечной систем.

Польза ванадия

• Участие в образовании костной ткани.
• Регуляция углеводного обмена.
• Обеспечение организма энергией.
• Нормализация работы поджелудочной железы.
• Уменьшение выработки холестерина, что препятствует развитию атеросклероза.
• Повышение устойчивости зубов к кариесу.
• Уменьшение отечности.
• Стимулирование деятельности иммунной системы.
• Замедление процессов старения.

Ванадий присутствует в продуктах питания в небольших дозах, которых вполне хватает для восполнения его запасов, поэтому дефицит данного элемента в организме встречается крайне редко.

Чаще дефицита встречается передозировка ванадием, попадающим в организм при вдыхании воздуха, загрязненного токсическими веществами и вредными парами. Передозировка ванадием приводит к поражению системы кровообращения, органов дыхания и нервной системы.

Важно! Витамин С, хром, а также железистое железо усиливают токсическое воздействие ванадия

В каких продуктах содержится ванадий?

Суточная норма ванадия для здорового взрослого человека равна 10 – 25 мкг.

Пищевые продукты с ванадием:

• рис неочищенный;
• бобовые;
• моллюски;
• редис;
• грибы;
• соя;
• орехи;
• рыба;
• пшеница и субпродукты;
• оливки и субпродукты;
• картофель;
• гречка;
• овес;
• листовая зелень;
• морковь;
• капуста;
• черный перец;
• мясо жирных сортов;
• печень животных;
• свекла;
• вишня;
• земляника.

Анемия хронического заболевания

Некоторые воспалительные, инфекционные и неопластические заболевания (такие как ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника и гематологические злокачественные опухоли) могут вызывать анемию хронических заболеваний, также известных как анемия воспаления. Анемия хронического заболевания является вторым наиболее распространенным типом анемии после других видов патологии. У людей с анемией хронического заболевания воспалительные цитокины активируют гормон гепсидин. В результате гомеостаз железа разрушается, и железо отвлекается от циркуляции на места хранения, ограничивая количество железа, доступного для эритропоэза.

Анемия хронического заболевания обычно от легкой до умеренной (уровень гемоглобина от 8 до 9,5 г / дл) и ассоциируется с низким количеством эритроцитов и уменьшением эритропоэза. Состояние может быть трудно диагностировать, потому что, хотя низкие уровни ферритина в сыворотке указывают на дефицит железа, эти уровни, как правило, выше у пациентов с инфекцией или воспалением.

Клинические последствия дефицита железа у людей с хроническими заболеваниями неясны. Даже умеренная анемия хронического заболевания связана с повышенным риском госпитализации и смертности у пожилых людей.

В каких ещё случаях нужно определять концентрацию железа и его обмен

Пониженный гемоглобин. Снижение показателя ниже 120-140 г/л у женщин и 130-160 г/л у мужчин является показанием к проведению такого анализа. Исследования проводятся для исключения других видов малокровия, не связанных с железодефицитом.

Кровотечения, обильные месячные и другие состояния, сопровождающиеся кровопотерей. Анализы покажут, нужно ли восстанавливать «железные» запасы с помощью лекарств.

Подготовка к беременности. В период вынашивания ребенка расход этого вещества повышается, поскольку микроэлемент нужен не только маме, но растущему малышу. Беременность на фоне железодефицита приводит к нарушениям формирования органов ребенка.

Перенесенные инфекции, операции, тяжёлые заболевания, которые также могли вызвать снижение запасов этого элемента в организме.

Профессиональные занятия спортом. У спортсменов расход микроэлемента увеличен, поэтому им нужно периодически сдавать «железные» анализы.

Микроэлементы

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Условно микроэлементы делятся на эссенциальные (или жизненно необходимые) и условно-эссенциальные (то есть такие, чья биологическая функция известна, но явление дефицита их не наблюдается либо проявляется крайне редко).

К эссенциальным относятся:

• железо (или Fe, согласно таблице Менделеева);
• медь (или Cu);
• йод (или I);
• цинк (или Zn);
• кобальт (или Co);
• хром (или Cr);
• молибден (или Mo);
• селен (или Se);
• марганец (или Mn).

К условно эссенциальным причисляют:

• бор (или B);
• бром (или Br);
• фтор (или F);
• литий (или Li);
• никель (или Ni);
• кремний (или Si);
• ванадий (или V).

Польза микроэлементов

• Обеспечение обмена веществ.
• Синтез ферментов, витаминов и гормонов.
• Стабилизация клеточных мембран.
• Укрепление иммунитета.
• Участие в процессах кроветворения и роста.
• Регулирование работы репродуктивной системы.
• Обеспечение тканевого дыхания.
• Обеспечение постоянства осмотического давления.
• Регулирование и восстановление кислотно-щелочного баланса.
• Способствование костеобразованию.

Важно! Любой дисбаланс (и дефицит, и избыток) содержания микроэлементов в организме приводят к развитию целого ряда заболеваний, синдромов либо патологических состояний, которые объединены под термином «микроэлементозы». Согласно проведенным исследованиям, примерно у 80 процентов населения наблюдается более или менее выраженный дисбаланс микроэлементов. Проявления дисбаланса микроэлементов:

Проявления дисбаланса микроэлементов:

• ослабление иммунитета, что чревато частыми простудными заболеваниями;
• нарушения в работе эндокринной, сердечной и нервной систем;
• развитие психоневрологических расстройств;
• формирование опухолей;
• угревая сыпь;
• развитие воспалений;
• ухудшение состояния ногтей и волос;
• развитие кожных аллергий.

Причины дисбаланса микроэлементов:

• стрессы;
• радиация;
• несбалансированное или однообразное питание;
• загрязненная атмосфера;
• некачественная питьевая вода;
• прием определенных лекарственных средств, которые приводят к связыванию либо потере микроэлементов.

Вывод! Чтобы жить долго и счастливо, необходимо:

• больше находиться на свежем воздухе (ключевое слово — «свежем»);
• меньше нервничать;
• пить очищенную воду;
• правильно питаться, включая в рацион продукты, обогащенные микроэлементами.

В каких продуктах содержатся микроэлементы?

Рекомендуемая суточная норма потребления микроэлементов для взрослого человека равна 150 – 200 мг.

Большая часть микроэлементов поступает в организм человека с пищей растительного происхождения, тогда как в молочных продуктах и мясе их содержание не очень высокое.

Интересный факт! В коровьем молоке присутствует 22 микроэлемента, но концентрация их крайне низкая, поэтому этот продукт не может восполнить дефицит микроэлементов в полном объеме.

В целом каждому микроэлементу присущи свои источники «пополнения», о которых более подробно поговорим далее.

Что препятствует усвоению железа

Для лучшего усвоения этого микроэлемента, важно знать какие вещества являются антагонистами железа. Предпочтительно делать перерыв между их приемом 3-5 часов

Продукты препятствующие усвоению железа:

1. Танины 

Они содержатся в чае, какао, кофе. Так например, чай на 62% снижает усвоение железа по сравнению с водой;

1. Фитаты 

Эти вещества входят в состав каш, хлеба, бобовых, орехов. Поэтому Перед приготовлением или употреблением растительных продуктов, таких как: гречка, бобовые, орехи,  их следует замочить для снижения количества фитиновой кислоты, так как она препятствует усвоению железа.

1. Фосфаты и кальций

Не стоит употреблять молочные продукты вместе с железосодержащими. Интервал между их приемом должен быть не менее 3х часов.

1. Оксалаты

Шпинат принято считать одним из лидеров по содержанию железа среди растений. Но проблема в том, что в нем есть щавелевая кислота. Это значит, что польза шпината будет проявляться только при условии правильного приготовления (термическая обработка с добавлением оливкового масла, снижает количество оксалатов). В противном случае, шпинат будет ингибитором железа.

1. Также ухудшает всасывание железа одновременный прием данного микроэлемента, витамина Е или цинка;  
2. Лекарственные препараты: антациды, ингибиторы протонной помпы (омепразол и тому подобное), тетрациклины;
3. Кроме того снижает всасывание дефицит витаминов и минералов: В6, В9, В12, медь, магний и марганец. При этом медь и марганец можно принимать одновременно с железом (для лучшей переносимости препараты железа лучше принимать с едой, но еще лучше — перед). Менее значимо влияют молибден, цинк, кобальт.

Селен

Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.

Польза селена

• Повышение сопротивляемости организма к вирусам и бактериям.
• Нейтрализация токсинов и свободных радикалов.
• Усиление таких мощных антиоксидантов как витамины Е и С.
• Предупреждение преждевременного старения.
• Стимулирование синтеза гемоглобина.
• Стимулирование обменных процессов.
• Стимулирование репродуктивной функции.
• Нормализация работы нервной и эндокринной систем.
• Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
• Устранение воспалительных процессов.

Интересный факт! Раньше селен причисляли к классу ядовитых веществ, в чем, несомненно, есть рациональное зерно. Дело в том, что в больших дозах (около 5 мг) селен действительно отравляюще действует на организм, тогда как дефицит этого элемента (менее 5 мкг) приводит к развитию серьезных заболеваний и преждевременной старости.

Следует отметить, что дефицит селена наблюдается крайне редко, проявляясь преимущественно общей слабостью и мышечными болями.

Избыток селена спровоцирован приемом неорганических форм этого элемента, которые входят в состав препаратов. Признаками избытка селена являются:

• шелушение кожи;
• выпадение волос;
• расслаивание ногтей;
• разрушение зубов;
• развитие нервных расстройств.

В каких продуктах содержится селен?

Важно! Витамин Е улучшает усвоение селена. А вот сахар, газированные напитки и кондитерские изделия препятствуют усвоению этого вещества

Пищевые источники селена:

• оливковое масло;
• почки и печень животных;
• рыба;
• морепродукты;
• брокколи;
• орехи;
• крупы;
• грибы;
• бобовые;
• кукуруза;
• молоко;
• пивные дрожжи;
• сметана;
• чеснок;
• маслины;
• проросшие зерна пшеницы;
• кокос;
• соленое свиное сало;
• морская соль.

Функции железа в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие железо, какая роль этого химического элемента в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Железо (Fe от лат. Ferrum) — это элемент восьмой группы (по старой классификации — побочной подгруппы восьмой группы) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 26. Один из самых распространённых в земной коре металлов: второе место после алюминия.

Продукты, содержащие много железа, непременно должны входить в наш рацион. Для того, чтобы все органы и системы человеческого организма успешно функционировали, ему необходимы различные микро- и макроэлементы. Одним из важнейших химических элементов для нас является железо. И не удивительно – ведь оно составляет основу процесса кроветворения. Без него невозможен синтез переносчика кислорода — гемоглобина. Поэтому недостаточное поступление в организм данного элемента грозит кислородным голоданием всех его клеток. Он входит в состав более чем ста ферментов.

Железо выполняет в организме такие функции:

участвует в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена

необходимо для образования гемоглобина и миоглобина

обеспечивает транспортировку кислорода в организме

нормализует работу щитовидной железы

влияет на метаболизм витаминов группы В

входит в состав некоторых ферментов (в том числе рибонуклеотид-редуктаза, которая участвует в синтезе ДНК)

необходимо для процессов роста организма

регулирует иммунитет (обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров)

оказывает детоксикационное действие (входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов)

является компонентом многих окислительных ферментов

предупреждает развитие анемии

улучшает состояние кожи, ногтей, волос

Железо – один из важнейших элементов, который участвует в кроветворении, дыхании, окислительно-восстановительных реакциях и иммунобиологических процессах. Достаточно будет сказать, что оно входит в состав кровяных телец и более чем 100 различных ферментов, а также в структуру некоторых белков. Это, прежде всего, гемоглобин, транспортирующий кислород от легких к клеткам, тканям и органам. Отдавая клеткам кислород, гемоглобин «уносит» из них углекислый газ.

Этот элемент содержится в цитохромах, которые участвуют в процессах накопления энергии, выделяющейся на заключительных этапах биологического окисления.

Этот элемент не только участвует в транспорте кислорода. Оно также бережет органы от негативного воздействия токсичной перекиси водорода, которую производят белые кровяные тельца – лейкоциты. Лейкоциты вводят перекись водорода в чужеродные микроорганизмы, обнаруженные ими в нашем организме, а затем, можно сказать, «съедают» непрошеного гостя.

Это – работа нашего иммунитета. В этом не было бы ничего плохого, однако избыток перекиси водорода опасен и для собственных клеток организма. Эту лишнюю перекись нейтрализует особый фермент – каталаза. Каталаза включает в себя железо, в присутствии которого молекулы перекиси водорода распадаются на кислород и воду.

В организме взрослого человека содержится около 4 грамм железа. Более половины этого количества (примерно 2,5 граммов) приходится на гемоглобин. Еще оно хранится в нашем организме в селезенке, печени, а также в костном мозге. В сутки человеку требуется от 10 до 30 миллиграммов этого элемента.

Похожие записи:

Мошенничество по телефону Куриная грудка (филе): калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы Рыба групер Е 141 пищевая добавка опасна или нет Как сделать смузи из банана и яблока. банановые смузи Меню выживальщика: галеты