Калькулятор калорий

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего сложного тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то кол
ичество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Этот показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для женщин и мужчин будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Специфическое динамическое действие пищи

Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.

Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Поэтому диетологи решили не мучить нас каждодневными расчетами и вывели коэффициенты физической активности, отвечающие соответствующим нагрузкам.

Таблица коэффициентов физической активности

Если вам все равно тяжело определить свой уровень физических нагрузок, так как он постоянно меняется, тогда вместо коэффициента физической активности подставляйте в формулу расчета суточной нормы калорий непосредственные энергетические затраты за день. Каждому виду деятельности соответствует расход определенного количества калорий (найти таблицы расхода калорий по различным видам деятельности несложно в интернете).

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте. Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Определение понятие «калория»

Прежде всего стоит определить, что же такое калория. Слово это произошло от латинского термина, обозначающего тепловую энергию. Первоначально слово не имело ни малейшего отношения к питанию: оно служило для обозначения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Лишь в начале прошлого века калориями стали обозначать энергию, получаемую организмом вместе с пищей.

Калорийность любой пищи — это тепло, которое выделилось бы при сжигании пищи в специальном устройстве

Важно, что организмом пища перерабатывается иначе. Доля усваиваемой энергии может на 30-50% отличаться от той калорийности, которая указывается на упаковке продукта

Идеальное процентное соотношение для похудения

Важно правильно рассчитать КБЖУ для похудения для женщин и мужчин. До сегодняшнего дня идеальной пропорцией считалось соотношение 1:1:4

Но данная пропорция является некорректной. Она вызывает недостаток белков и переизбыток углеводов.

Существует определённое процентное соотношение БЖУ в таблице

Если рассматривать соотношение БЖУ для похудения в процентах для женщин, то выходит такая формула – 40:30:30 %, а для мужчин – 50:40:50 %.

Но все правильное соотношение БЖУ при похудении не получится высчитать самостоятельно, для этого обязательно потребуется помощь опытного диетолога или специалиста по питанию. Он сможет определить какие продукты обязательно должны быть в меню, а также он установит их количество. Но при этом не должно наблюдать дефицита или переизбытка одного из компонентов, все должно быть в пределах нормы.

Чтобы правильно рассчитать БЖУ для похудения стоит обратить внимание на продукты, которые вы постоянно употребляете. Если вы хотите отказаться от макаронных изделий, то этого делать не стоит

Достаточно заменить их на спагетти из твердых сортов пшеницы, также можно уменьшить объемы одной порции. Не стоит использовать кетчуп, майонез, определенные соусы, они усилят аппетит, усиливают набор лишней массы.

Чтобы каждый день в организм поступала требуемая норма белков, углеводов и жиров ешьте больше растительной пищи, не нужно отказываться от продуктов, в которых имеются полинасыщенные жирные кислоты. При похудении телу обязательно требуется строительный материал, энергетическая подпитка для организма.

Не нужно устраивать разгрузочные дни, голодать. В результате вы потеряете только воду, а вес останется прежним, а в дальнейшем он может увеличиться в несколько раз. Диетологи рекомендуют кушать все, но в небольших количествах. При похудении можно употреблять даже горький шоколад, но только до 16:00.

Вместо покупной выпечки кушайте только домашнюю, в ней вместо сахара должна содержаться стевия. Покупные соки можно заменить фрешами, фруктовыми отварами. Углеводы содержатся в темных кашах, в отрубном и черном хлебе, разных овощах, несладких фруктах.

Утром можно позавтракать творогом с сухофруктами или кашей, в обед – отварную грудку с тушеным овощами, на ужин тушеную рыбу  и салат из свежих томатов, болгарского перца. Не стоит забывать про перекусы, питание должно быть дробным, в день должно быть до 5-6 приемов.

Составьте меню для похудения с помощью следующего видео:

https://youtube.com/watch?v=GU5g6ThaDNw

Обратите внимание на пищу, из которой можно будет получить определенное количество нутриентов:

• Примерно 45 % протеина можно будет получить из нежирных сортов мяса, продуктов с растительным происхождением;
• Около 70 % жиров должны быть природными – их можно получать из молока, куриных яиц;
• Необходимый процент белков (55) имеется в пище с растительным происхождением (бобовых, орехах);
• 30 % жиров имеют в авокадо, растительных маслах, разнообразных семенах.

Описание

Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.

Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн

Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.

Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное оно же ПЕРВОЕ (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.

Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!

Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.

Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?

Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркалеЗдоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией

Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?

Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность. И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –

Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.

Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.

Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.

Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:

— правильно снижать вес

— правильно набирать вес

— поддерживать оптимальный вес

Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.

Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:

1. Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.

2. Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.

3. Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.

Также помни, что:

— рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц

— рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц

Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.

Заполнив все поля , ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!

Но подсчет калорий — это еще не всё, вот три кита идеальной фигуры:

Подсчет калорийБаланс БЖУ для похуденияГликемический индекс

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

68 657

Расчёт суточной калорийности

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.

Как рассчитать калории на массу тела

Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека. Одни из них более верны, другие – менее. Рассчитать норму калорий можно с помощью калькулятора, либо по формулам:

Формула Миффлина – Сен Жеора

Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.

Расчет метаболической нормы следует производить по такому принципу:

• для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.

Чтобы произвести расчет нормы калорий в рационе взрослого человека для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Тот или иной вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые получились в ходе высчитывания метаболической нормы нужно умножить на КФА. Результатом и будет необходимая суточная норма килокалорий.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимум нагрузок — К=1.2;
• немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375;
• спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625;
• тренировки повышенной интенсивности 4-5 раз в неделю — К=1.550;
• ежедневные тренировки — К=1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725;
• тяжелая физическая работа плюс интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день — К=1.9.

Пример

45-летний мужчина весит 74 кг. Его рост – 178 см. Он посещает спортзал четыре раза в неделю. В результате получается сумма, которая равна 2372 ккал.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.

Согласно ей, мы можем рассчитать суточную норму калорий по такому принципу:

• для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
• для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).

Пример

Женщине 32 года, вес – 60 кг, рост – 167 см. По расчетам согласно формуле, ей требуется 1666 ккал, чтобы оставаться в своем весе.

Формула ВОЗ

Данная формула также основывается на КФА по следующей шкале:

1. 1 – низкая;
2. 1, 3 – средняя;
3. 1,5 – высокая.

Расчет суточной потребности человека в калориях производится следующим образом:

• для женщин 18-30 лет: (0,062 × массу в кг + 2,036) × 240×КФА;
• 31-60 лет: (0,034 × массу в кг + 3,538) × 240×КФА;
• старше 60 лет: (0,038 × массу в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• для мужчин 18-30 лет: (0,063 × массу тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• 31-60 лет: (0,484 × массу тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• старше 60 лет: (0,491 × массу тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Пример

23-х летняя девушка весит 53 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1660 ккал в сутки.

Формула Кетч – МакАрдл

Применение этой методики предусматривает учет количества жировой прослойки в организме, но её недостаток – отсутствие учета возраста, пола и роста человека. Это также уменьшает корректность результатов подсчета потребности в калорийности.

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, расчет суточной калорийности производится так: базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (масса тела за вычетом жира).

Пример

Согласно формуле Кетч – МакАрдл, 22-летний парень весом в 70 кг должен потреблять 2000 ккал/сутки.

Важно помнить и о том, что на потребление и обменные процессы тоже тратится энергия. За свойства некоторых продуктов (сельдерей, имбирь, свежая капуста) «отнимать» у организма больше энергии, чем давать, их называют продуктами с отрицательной калорийностью

А весь процесс энергетических затрат человека на переваривание еды называется специфическим динамическим действием пищи (сокращенно СДД). Средняя цифра СДД составляет 10% от основного метаболического обмена.

Норма калорий при беременности

Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.

Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).

В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.

Счетчик от FatSecret

Программа считает общий объем потребленных калорий и разделяет показатель на белки, жиры, углеводы, фиксирует количество потребленного сахара, холестерина, натрия и клетчатки. Пользователю доступны статистические данные за день, текущую и прошлую недели. Содержит большую базу продуктов с описанием, а также меню ресторанных сетей.
 

FatSecret позволяет фиксировать расход энергии по нескольким видам физической активности. Все показатели с высоким уровнем точности, сделать их стопроцентными можно с подключением пульсометра. Рейтинг 4,5. Более десяти миллионов установок. Входит в ТОП-10 бесплатных приложений на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

MyFitnessPal

class=»img-responsive»>Позволяет учитывать общий объем поступивших калорий, и делить их на белки, жиры, углеводы, отслеживая ежедневную статистику. Пищевая база данных имеет шесть миллионов продуктов и поддерживает ежедневное дистанционное пополнение, подгрузить можно в любом уголке планеты.
 
В MyFitnessPal можно вести личный дневник тренировок, к нему составлять план и добавлять индивидуальные упражнения. Здесь большое количество настроек, функция синхронизации, — все предельно удобно. Рейтинг 4,6. Более 50 миллионов установок. Входит в ТОП выбор редакции на Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам и мужчинам

Следует помнить, что рассчитать точную калорийность блюд практически невозможно. Даже популярные приложения для подсчета калорий, несмотря на доступ к информации о нашем возрасте, поле, уровне активности, текущей массе тела и желаемом весе, не способны на 100% определить, что и в каких количествах мы должны есть, чтобы похудеть. Все-таки, приложения не могут предугадать сорт риса, степень обжарки мяса, и уж тем более им недоступен скрытый состав продуктов.

Примечательно, что калькуляторы и счетчики калорий могут дать общий, достоверный результат, однако для правильного и безопасного похудения нужно знать об уровне метаболизма. К тому же, те люди, которые много занимаются физической активностью, могут позволить себе съесть на пару сотен калорий больше, чем те, кто половину дня проводит за экраном монитора.

К счастью, существуют формулы, позволяющие быстро оценить среднее количество затраченной энергии. Тренеры и диетологи используют их в своей повседневной работе. В большинстве случаев этих данных достаточно, чтобы составить правильный рацион питания. Если в течение некоторого периода вес останется неизменным – значит нет ни дефицита, ни профицита, что хорошо для поддержания веса. Если на весах цифра изменилась в меньшую сторону – значит, расчет проведен правильно, а меню диеты и способ приготовления блюд помогли похудеть.

Углеводы, белки и жиры

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма. Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован

А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью

Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

• белки (50% — белок животного происхождения): 65–117 г.;
• жиры: 70–154 г;
• углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

• белки: 58-87 г;
• жиры: 60-102 г;
• углеводы: 250–450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты. Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки

Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа;
важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки;
можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания;
быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня. И, конечно же, умеренно

Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете

И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Рассчитать норму калорий для похудения

Продукт
Вес, г
Ккал

—

0.00

Пример:

Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

Как рассчитать калории для похудения женщине

Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

Расчет калорий для похудения

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

• Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
• Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
• Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
• Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
• Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
• Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Калорийность и затраты энергии

Мужчины и женщины, которые занимаются спортом, знают о важности использования правильного питания. Качественная диета — гарантия своевременного поступления полезных элементов в организм и пополнения энергетического дефицита

При получении в день требуемой порции полезных веществ результат улучшается в несколько раз.

Упомянутое выше утверждение подтверждено и на уровне исследований. Так, низкая калорийность рациона и отсутствие требуемых организму питательных компонентов становятся на пути к нормальной адаптации. Спортсмен, который соблюдает диету и учитывает потребности в калориях, быстрее привыкает к силовым нагрузкам и добивается поставленных целей.

Регулирование диеты и потребление определенного объема калорий в день — шанс решить несколько ключевых задач:

• снизить объем жировых отложений;
• увеличить объем мышечной массы;
• добиться рельефности и так далее.

Дефицит калорий у мужчины или женщины критичен для организма — возрастают риски потери силы и мышечной массы, повышается риск подверженности серьезным заболеваниям, появления перетренированности или перенапряжения. Расчет суточной нормы и правильное питание должны стать частью тренировочного процесса. В противном случае достижение результатов придется отложить.

В процессе расчета стоит помнить, что энергетические затраты формируются из нескольких факторов:

• Базовый метаболизм. Здесь речь идет об основном обмене — числе калорий, позволяющих организму поддерживать достаточную жизнедеятельность при нахождении тела в пассивном состоянии (без дополнительных нагрузок).
• Дополнительное число калорий, сжигаемое за счет ежедневной активности — покупок в магазинах, прогулок на улице, общения, выполнения домашних дел и так далее.
• Спортивная составляющая. Спортсмены нуждаются в большем объеме питательных элементов. Если тренировки организуются 2-3 раза в неделю по 45-60 минут, то их разрешается не учитывать отдельно.
• Переваривание пищи. При расчете часто забывается, что организм тратит «львиную» долю энергии на переработку еды. Если не учитывать этот факт, то расчет порции калорий в день будет ошибочным. Чем больше их потребляется, тем выше затраты энергии.
• Общее число необходимых калорий.

При расчете нормы потребления стоит учитывать следующие факторы — активность (дневную и спортивную), гормональную составляющую, физиологию (здоровье, наличие травм, беременность), объем мышечной массы и вес, пол и возраст, действующий рацион питания.

Похожие записи:

Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи Корифена рыба, её описание, особенности, виды, образ жизни и среда обитания Минтай Куриные крылышки Кус-кус: что это за крупа, полезные свойства и противопоказания Обзор основных видов коньяка hennessy (хеннесси)